Jak jóga holisticky uklidňuje úzkost

Pro ty, kteří trpí úzkostí, může být jóga záchranným lanem. Zde je důvod, proč ji lékaři stále častěji doporučují jako doplňkovou terapii.

Když její dcera Eden vstoupila do 1. třídy, začala se rozplývat Avigail Posnerová, obvykle popisovaná „silná, racionální“ žena. "Eden je vysoce funkční autistické dítě a předtím byl v některých běžných třídách," říká 52letý biochemik tréninkem z Hollywoodu na Floridě. "Když ji znovu dali do zvláštního programu, byla z toho nesmírně smutná a rozrušená, když si uvědomila své postižení a odloučení od" normálních "dětí." Když sledovala, jak její dítě trpí, tlačilo Posnera na strašidelné, neznámé místo. "Probudil jsem se uprostřed noci ze strašných snů, srdce mi bušilo a během dne jsem začal mít záchvaty úzkosti." Jednoho večera jsme byli s manželem venku v příjemné restauraci s přáteli a začala jsem pociťovat paniku - srdce mi bušilo a potila jsem se - a musela jsem odejít.Šel jsem na pláž a jen jsem plakal a plakal. “

Posner začala užívat léky na léčbu deprese a úzkosti, ale nebylo to ideální řešení. „Nelíbilo se mi, jak se ve mně cítila, protože to trochu otupilo mé pocity,“ říká. Zoufale potřebovala pomoc a domluvila si schůzku se svým lékařem primární péče. "Jednou z prvních věcí, které doporučil, byla jóga," vzpomíná. "Řekl, že mi to pomůže uvolnit se, více si uvědomit své tělo a emoce a zvládnout to, co se děje."

Začala třídu vinyasa tři dny v týdnu a za měsíc spala lépe a její záchvaty paniky se snížily. "Dýchání pomohlo a přítomnost v pózách mě naučila zůstat v daném okamžiku a sledovat, co se děje," říká Posner. "Pomohlo mi to najít pocit míru v bouřlivé době, a to se přenáší do mého každodenního života."

Ásany a dechová práce uklidňují nervózní mysli a vyhlazují zubaté hroty stresu po tisíce let. Přesto je doporučení Posnerova lékaře dostat se na podložku na jógu překvapivé, protože lékaři a psychiatři, kteří léčí úzkost (definovanou jako přetrvávající, nadměrné a nerealistické starosti o budoucnost), tuto praxi často podporují. "Mnoho lidí v lékařské komunitě mělo předsudky vůči lékům, protože to bylo až donedávna nejlépe studováno," říká MD Jennifer Griffinová, lékařka z integrativní medicíny na klinice Institute for Health & Healing v Sutter Pacific Medical Foundation v San Francisku. . "Ale postoje se mění." Někteří z mých pacientů bojují s úzkostí, ale léky předepisuji jen zřídka. Cítím se pohodlněji předepisující holistické způsoby, jako je jóga. “

PROZKOUMEJTE jógu pro úzkost

V roce 2011 zveřejnili vědci z Harvardu analýzu dat od národně reprezentativního vzorku lidí a zjistili, že 3 procenta (ekvivalent téměř 6,4 milionu Američanů) byli jejich zdravotníky poučeni, aby používali terapie mysli a těla, jako je jóga a meditace - a více než třetina těchto „receptů“ byla rozdělena na ty, kteří měli diagnózu úzkosti. Loňské výroční zasedání Americké psychiatrické asociace bylo posypáno semináři a sezeními o józe a meditaci a nové pokyny Společnosti pro integrovanou onkologii podporují jógu a meditaci jako doplňkovou léčbu úzkosti u pacientů s rakovinou prsu.

"Zaznamenali jsme výrazný nárůst počtu doporučení od psychologů, zejména u pacientů s úzkostí," říká Steve Hickman, PsyD, výkonný ředitel Centra pro všímavost University of California v San Diegu, kde řada lékařů, včetně psychologů, provádět průzkum všímavosti a nabízet kurzy pro pacienty. "Terapeuti a lékaři přehodnocují své postoje k meditativním přístupům hlavně proto, že existuje přesvědčivý soubor důkazů, které ukazují, že [tyto způsoby] mohou pomoci při stresech a poruchách nálady."

Mezi další síly, které vedou k nově nalezenému přijetí těchto starodávných postupů, patří vzestup integrativní medicíny a jejího bratrance, integrativní psychoterapie. Oba spojují to nejlepší z východní a západní léčby - řekněme řečová terapie plus dechová práce a progresivní relaxace. A možná nejdůležitější je, že oba řeší obrovskou, nenaplněnou potřebu bezpečnějších možností léčby: Spojené státy jsou podle Světové zdravotnické organizace neuvěřitelně úzkostlivým národem. A co víc, téměř třetina Američanů někdy trpí úzkostí a jeden z 19 lidí ve věku 36 až 5 let dostává předpis na benzodiazepiny - potenciálně návykové sedativa běžně předepisované na úzkost, které, zejména ve vyšších dávkách, mohou způsobit ospalost, závratě, zmatek, ztráta paměti a noční můry.

„Jak se zvyšují naše znalosti o nevýhodách drog, stále více lidí se začíná zajímat o alternativy k léčbě úzkosti, které nejsou léky,“ říká Adam Splaver, MD, dobrovolný asistent klinického profesora medicíny na Nova Southeastern University a Posnerův lékař. "Existují důkazy, které ukazují, že jóga může fungovat, a místo toho, abyste jen léčili příznaky jako léky, ve skutečnosti vám pomáhá naučit se zvládat své starosti." Vzhledem k výběru by většina mých pacientů raději překonala své problémy, než aby jim nasadila Band-Aid. “

PŘEČTĚTE SI VÍCE Pochopte svou úzkost + 5 oprav

Věda za jógou pro úzkost

Věda je ve stovkách studií zabývajících se výhodami meditace pro uklidnění mysli, ale možná dosud definitivní příspěvek byl publikován loni v časopise JAMA Internal Medicine. V rozsáhlém přehledu literatury vědci z Johns Hopkins University prozkoumali 47 studií meditačních programů, které zahrnovaly alespoň čtyři hodiny tréninku. "Našli jsme konzistentní důkazy o tom, že meditace všímavosti zmírnila příznaky úzkosti do určité míry napříč studiemi," říká MD Madhav Goyal, hlavní autor a odborný asistent medicíny. "Když máte úzkost, vaše mysl se může unést starostí o věci, které se mohou stát, a ve skutečnosti se budete cítit hůř a můžete způsobit další příznaky, jako je nespavost." Meditace učí lidi určitým dovednostem, které mohou pomoci čelit této tendenci,jako zůstat v okamžiku, rozpoznat znepokojené myšlenky, když se dějí, a zabránit jim v zhoršení. “

Ve výzkumu se ukázalo jako nejslibnější asi 20 až 30 minut denní meditace všímavosti - sekulární typ, který se konkrétně zaměřuje na kultivaci povědomí o myšlenkách, pocitech a zkušenostech v současnosti. Existují však i další důkazy, že mnoho typů meditace může být účinných, včetně milující laskavosti, která zahrnuje posílání láskyplných myšlenek sobě a ostatním, a transcendentální meditace, ve které opakujete mantru, abyste své mysli umožnili unášet se do nemyslící říše. Na základě zjištění svého týmu Goyal, praktikující internista, nyní doporučuje meditaci nejen svým pacientům s úzkostí, ale také těm, kteří jsou v depresi a mají fyzickou bolest - což jsou další dvě podmínky, pro které jejich studie shledala praxi účinnou. "Funguje to a je to bezpečné, a to je dobrá kombinace," říká.

Pokud jde o širší praxi jógy, mnozí odborníci se shodují, že kombinace asany, pránájámy (dýchání) a všímavosti (nebo nějaké formy meditace) bude pravděpodobně nejúčinnější při potlačování obav - a zdá se, že věda to nese ven. Bylo zjištěno, že meditativní jógové programy zmírňují úzkost u žen s depresí, u nepojištěných pacientů s nízkými příjmy léčených na úzkost a depresi, u žen, které jsou oběťmi násilí, u veteránů trpících PTSD a u žen čekajících na oplodnění in vitro.

PŘEČÍST VÍCE Věda o meditaci

Carly Fauth (37 let) z Milfordu v Massachusetts toto poslední zjištění nepřekvapilo. Před šesti lety byl marketingový pracovník uprostřed léčby neplodnosti a cítil se „přemožen a vymknut kontrole - a čím dále v procesu jsme šli, tím více jsem se stresoval,“ říká. "Když jsem se zmínil o své úzkosti svému lékaři na plodnost, řekl mi, že mnoho jeho pacientů považuje jógu za užitečnou." Začala jednou týdně chodit na hodinu horké jógy - a milovala ji. "Byl to čas, abych vyšel z hlavy a soustředil se na nic jiného než na dýchání a přítomnost v daném okamžiku," říká. Když Fauth otěhotněla, jóga mi znovu přišla vhod: „Doma jsem používal dýchací a jógové pozice, abych zůstal klidný a soustředěný po celé těhotenství.“

Vědci z University of North Carolina na Chapel Hill School of Nursing v dubnu tohoto roku potvrdili, že pro 10 procent těhotných žen, které trpí úzkostí, může být jóga účinným balzámem. "Podívali jsme se na 13 studií a bez ohledu na typ jógy, který ve studii použili, došlo u těhotných účastnic k výraznému snížení úzkosti a deprese," říká autorka primární studie Karen M. Sheffieldová. "Ženy, které absolvovaly alespoň jednu třídu týdně po dobu sedmi týdnů, zaznamenaly pozitivní účinek."

Váš mozek na jógu

Na základní úrovni mohou meditativní praktiky pomoci uklidnit hyperaktivní mozek. "Úzkost je v podstatě starostí o budoucnost, o špatné věci, které se dosud nestaly a pravděpodobně se tak nestane," říká Jenny Taitz, PsyD, klinická psychologka z Amerického institutu pro kognitivní terapii v New Yorku. "Protože úzkost je zaměřena na budoucnost, je užitečné cokoli, co tě udrží v daném okamžiku." A přesně to dělá jóga a meditace. Věnováním pozornosti tomu, jak se vaše tělo cítí ve hře Warrior II, nebo držením mysli na pocitu dechu pohybujícího se dovnitř a ven z vašich nosních dír, se pevně udržíte v přítomném okamžiku.

"Lidé, kteří se zúčastnili našich lekcí meditace, říkají věci jako: 'Teď, když se stane něco obtížného, ​​všiml jsem si, že si dělám starosti s nejhoršími možnými výsledky; jakmile si toho všimnu, jsem schopen tyto strašné myšlenky jen sledovat, aniž bych se do nich tak chytil, “říká Hickman. "Všímavost vám pomůže vytvořit si zdravou emocionální vzdálenost od tísnivých myšlenek."

VIZ TÉŽ Máte úzkost? Cvičte Asanu

Zdá se, že tyto subjektivní změny ve vašem postoji a emocích odrážejí to, co se děje na fyzické úrovni v mozku. Vědci z Lékařské fakulty Wake Forest pomocí pokročilé techniky MRI nahlédli do mozků subjektů, které měly normální úroveň každodenní úzkosti, a uvedly, že během 20 minut meditace všímavosti je ventromediální prefrontální kůra - oblast mozku, která může udeřit pocity obav - je aktivován. Když se úzkost účastníků snížila (úroveň úzkosti klesla až o 39 procent), zvýšila se aktivita v přední cingulární kůře, což je oblast, která řídí myšlení a emoce, což naznačuje, že racionální myšlení vytlačuje obavy. "Během meditace všímavosti váš mozek získává praxi v ovládání vašich reakcí, takže pokud meditujete dostatečně často,stanete se lepším v řízení svých reakcí během svého každodenního života, “říká Fadel Zeidan, PhD, hlavní autor studie a ředitel výzkumu neurovědy.

Další výzkum ukázal, že jóga může ovlivnit mozkové hladiny kyseliny gama-aminomáselné nebo GABA, uklidňujícího neurotransmiteru spojeného s neuronálními receptory zaměřenými na antianxiitu benzodiazepiny. Například vědci z Boston University School of Medicine zjistili, že 12týdenní jógová intervence byla spojena se zvýšenými hladinami GABA v mozku a větším zlepšením nálady a úzkosti než program chůze podobné délky. A dřívější studie z Boston University School of Medicine a McLean Hospital, psychiatrické léčebny přidružené k Harvard Medical School, zjistila, že po hodině jógy se hladiny GABA významně zvýšily.

Zatímco jediné sezení jógy nebo meditace může v tuto chvíli snížit vaši úzkost, pokud chcete snížit svůj sklon k obavám a starat se o dobro, zvažte, jak si tyto praktiky zvyknout, říká Angela Fie, majitelka Yoga-Med ve Phoenixu, jóga a meditační program, který léčí úzkostlivé lidi, z nichž mnozí byli doporučeni lékaři. "Pravidelným cvičením snižujete základní úroveň emocionálního vzrušení, takže když se stane něco špatného, ​​nebo máte ustaranou myšlenku, setkáte se s ní spíše přítomností, zvědavostí a trpělivostí, než bojácnou reaktivitou," říká Fie.

Posner může ručit za výhody dlouhodobého odhodlání k józe. Nyní cvičí pět dní v týdnu a studuje, aby se stala učitelkou jógy. "Moje dcera je na vysoké škole a díky mé rutině jógy jsem mnohem klidnější," říká. "Moje praxe mi dala klid." Jsem lepší manželka a matka a lepší člověk, protože dokážu snáze zvládat každodenní vzestupy a pády. Cítím se lépe než kdy jindy. “

VYZKOUŠEJTE PRAXI Meditace + jóga v sedu zkrotí úzkost

Doporučená

7 Spooky Halloween-Inspired Asana
Nejlepší 3 librové činky
5 kroků k zvládnutí Tadasany