Jóga je dost na to, abyste se udrželi fit?

Poslali jsme do laboratoře tři jogíny, abychom otestovali teorii, že jóga je vše, co potřebujete pro optimální kondici.

Pokud jde o fitness výhody, které jóga může nebo nemůže poskytnout, učitel jógy John Schumacher to všechno slyšel. Schumacher byl 20 let studentem BKS Iyengar a zakladatelem studií Unity Woods v oblasti Washingtonu, DC. Byl přesvědčen, že jóga poskytuje kompletní fitness režim. Ale mnoho lidí, dokonce i někteří z jeho vlastních studentů, nesouhlasilo. Jóga by mohla být dobrá pro flexibilitu nebo relaxaci, říkali, ale aby byla opravdu fit, museli jste ji kombinovat s aktivitou, jako je běh nebo vzpírání. Schumacher to prostě nekoupil.

Věděl, že tři desetiletí cvičení jógy - a pouze cvičení jógy - ho udržovaly v kondici. Nepotřeboval chodit silou. Nepotřeboval zvedat závaží. Jeho fitness vzorec sestával z denních ásan (póz) a pránájámy (dechová práce). To je vše, co potřeboval.

Přečtěte si fyziologii sportu a cvičení

Před čtyřmi lety ve věku 52 let se Schumacher rozhodl dokázat svůj názor. Přihlásil se k fyziologickému testování v laboratoři v Gaithersburgu v Marylandu. Jak očekával, Schumacher testoval na vrcholu své věkové skupiny různé fitness testy, včetně maximální míry zotavení srdce a cvičení. Jeho lékař mu řekl, že je ve výborné fyzické kondici, a odhadl, že Schumacher měl méně než jedno procento šance, že utrpí srdeční příhodu. „Vždy jsem tvrdil, že jóga poskytuje více než adekvátní kardiovaskulární výhody,“ říká Schumacher. „Nyní mám důkazy, že pravidelné cvičení jógy s určitou intenzitou vám poskytne to, co potřebujete.“

Viz také Jóga pro fitness

Důkazy o schopnosti jógy posilovat kondici však přesahují Schumacherovu osobní zkušenost. Působivé výsledky přineslo také testování tří jogínů v Yoga Journal . Dokonce i fyziologové, kteří nedělají jógu, nyní souhlasí s tím, že tato praxe poskytuje výhody přesahující flexibilitu a relaxaci. Nedávný výzkum - i když předběžný - ukazuje, že jóga může také zlepšit sílu, aerobní kapacitu a funkci plic.

Pokud cvičíte jógu, už jste to věděli. Ale pokud vám, stejně jako Schumacherovi, řekli přátelé, rodina, lékaři nebo dokonce i jiní studenti jógy, že potřebujete přidat sílu pro vaše srdce nebo silový trénink pro vaše svaly, zde je důkaz, že jóga je vše, co potřebujete fit mysl a tělo.

Vyzkoušejte kolekci Power Yoga

Co je Fitness?

Než prokážete, že vás jóga udržuje v kondici, musíte nejprve definovat, co „fitness“ ve skutečnosti znamená. To není jednoduchý úkol. Zeptejte se osmi různých fyziologů a uslyšíte osm různých definic, říká Dave Costill, Ph.D., jeden z prvních amerických vědců, kteří důkladně testují výhody cvičení pro zdraví a kondici.

Emeritní profesor vědy o cvičení na Ball State University v Muncie v Indianě definuje fitness jednoduše jako schopnost žít svůj život bez pocitu únavy. „Pro normální každodenní život nepotřebujete sílu fotbalového hráče ani vytrvalost maratónského běžce, ale musíte být schopni vykonávat své běžné činnosti a stále mít rezervu,“ říká Costill.

Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM), největší asociace pro vědu o cvičení na světě, definuje fitness jak ve vztahu k vaší schopnosti udržovat fyzickou aktivitu, tak ve vztahu k vašemu zdraví (například lidé, kteří jsou více fit, snižují riziko pro srdce choroba). Podle ACSM pomáhají posílit zdraví čtyři typy fitness:

Vyzkoušejte řadu IUGA Yoga Mat Non Slip Pro

1. Kardiorespirační zdatnost

To se týká kondice vašeho srdce, plic a cév. Čím lepší je vaše kardiorespirační zdatnost, tím lepší je výdrž, tím nižší je riziko vzniku mnoha chorob, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina.

Vaše schopnost pohybovat se bez pocitu nafouknutí nebo vyčerpání se měří pomocí VO2max (maximální absorpce kyslíku), což je odborný termín, který udává, jak efektivně kyslík vstupuje do vašich plic, pohybuje se do krve a je používán vašimi svaly. Čím více se stanete fit, tím efektivněji vaše tělo transportuje a využívá kyslík, čímž zlepšuje celkovou VO2max.

Při testování VO2max vás fyziologové požádají, abyste na běžeckém pásu chodili nebo běhali nebo běhali s trubičkovou maskou přes ústa. Maska shromažďuje oxid uhličitý a kyslík, který vydechujete, a poměr mezi těmito dvěma plyny pomáhá určit, jak efektivně vaše svaly využívají kyslík.

Existují i ​​další testy, které měří další aspekty kardiorespirační zdatnosti, včetně testu funkce plic, při kterém se zhluboka nadechnete a poté fouknete do trubice, abyste změřili kapacitu plic, a testy srdeční frekvence, které se provádějí v klidu i během cvičení. Vzhledem k tomu, že stejně fit lidé se mohou lišit až o 20 procent srdeční frekvence, toto opatření nejlépe naznačuje váš vlastní pokrok: Pokud se stanete fit, vaše srdeční frekvence obecně klesá.

Vyzkoušejte blok jógy Wai Lana Green Cork

2. Svalová zdatnost

To se týká jak svalové síly (jak těžký předmět můžete zvednout), tak svalové vytrvalosti (jak dlouho jej můžete zvednout). Bez cvičení každý z nás s věkem ztrácí svalovou hmotu, což může nakonec vést ke slabosti a ztrátě rovnováhy a koordinace. Protože sval je taková aktivní tkáň, hraje také důležitou roli při regulaci vašeho metabolismu, přičemž každá libra svalové hmoty spaluje asi 35 až 50 kalorií denně.

V laboratoři vědci testují vaši svalovou sílu a vytrvalost na specializovaném vybavení, které vypadá jako cvičební stroj v tělocvičně, ale obsahuje senzory, které čtou, kolik síly vaše svaly generují při kontrakci.

3. Flexibilita

Jak většina lidí stárne, jejich svaly se zkracují a jejich šlachy, tkáň, která spojuje svaly s kostmi, jsou tužší. To snižuje rozsah pohybu a brání optimálnímu pohybu kolen, ramen, loktů, páteře a dalších kloubů. Ztráta flexibility může být také spojena se zvýšeným rizikem bolesti a zranění. Např. Hamstringy například přitahujte na pánev a vyvíjejte tlak na dolní část zad. Obecně platí, že napnuté svaly zvyšují pravděpodobnost, že se najednou přesunete kolem bezpečného rozsahu pohybu a poškodíte vazy, šlachy a samotné svaly.

Vyzkoušejte ručník na jógu Yogitoes

4. Složení těla

Vaše složení těla odpovídá procentuálnímu podílu vašeho těla tvořeného tukem místo svalů, kostí, orgánů a jiných nemastných tkání. Ačkoli použití složení těla jako indikátoru kondice a zdraví se v posledních letech dostalo pod palbu těmi, kteří tvrdí, že je možné být jak tlustý, tak fit, ACSM a mnoho fyziologů nadále tvrdí, že příliš mnoho tuku a příliš málo svalů zvyšuje riziko onemocnění a snižuje účinnost pohybu.

Fyziologové mohou měřit složení těla několika způsoby. Nejjednodušší metoda používá dvojici třmenů k sevření kůže a pod ní ležícího tuku na různých místech těla. Tato metoda funguje nejlépe pro sportovce a ostatní s malým viditelným tělesným tukem. Pro ty, kteří mají více tělesného tuku, je přesnější metodou hydrostatické vážení - vážení při ponoření do vody a porovnání výsledku s vaší hmotností mimo vodu. Protože tuk plave, čím větší je rozdíl mezi vaší ponořenou a suchou hmotností, tím vyšší je procento vašeho tělesného tuku.

Odborníci již dlouho doporučují, abychom prováděli alespoň tři různé typy aktivit, abychom dosáhli optimální kardiorespirační a svalové zdatnosti, flexibility a složení těla. Například ACSM doporučuje budovat kardiorespirační zdatnost cvičením s intenzitou, která zvýší vaši srdeční frekvenci na alespoň 55 procent vaší maximální srdeční frekvence (nejvyšší frekvence, kterou můžete udržovat během celodenního úsilí, obecně se odhaduje na 220 minus váš věk) ; svalová zdatnost zaměřením na každou hlavní svalovou skupinu s osmi až 12 opakováními cvičení s hmotností; a pružnost protahováním.

Viz také 4 důvody, proč dýchat správně

Nikdo nezpochybňuje schopnost jógy uspokojit požadavek flexibility. Ale donedávna jen málo vědců uvažovalo o tom, zda by jóga mohla zlepšit další aspekty fitness. Teď se to začíná měnit.

Vyzkoušejte láhev na vodu Hydro Flask

Testování Yoga Fitness

V jedné z prvních studií provedených ve Spojených státech, které zkoumají vztah mezi jógou a fitness, vědci z Kalifornské univerzity v Davisu nedávno testovali svalovou sílu a vytrvalost, flexibilitu, kardiorespirační zdatnost, složení těla a funkci plic na 10 univerzitách studenti před a po osmi týdnech cvičení jógy. Každý týden se studenti zúčastnili čtyř sezení, která zahrnovala 10 minut pránájámy, 15 minut zahřívacích cvičení, 50 minut ásan a 10 minut meditace.

Po osmi týdnech se svalová síla studentů zvýšila až o 31 procent, svalová vytrvalost o 57 procent, flexibilita až o 188 procent a VO2max o 7 procent - což je vzhledem ke stručnosti experimentu velmi slušný nárůst. Spoluautor studie Ezra A. Amsterdam, MD, má podezření, že by se VO2max mohla více zvýšit, kdyby studie trvala déle než osm týdnů. ACSM ve skutečnosti doporučuje, aby cvičební výzkum trval minimálně 15 až 20 týdnů, protože obvykle trvá tak dlouho, než dojde ke zlepšení VO2max.

„Bylo velmi překvapivé, že jsme tyto změny ve VO2max viděli za tak krátkou dobu,“ říká Amsterdam, profesor interního lékařství (kardiologie) a ředitel oddělení koronární péče v UC Davis Medical Center v Sacramentu. Nyní zvažuje delší a rozsáhlejší studii k ověření těchto výsledků.

Související studie provedená na Ball State University nabízí další důkazy o výhodách jógy pro fitness. Tento výzkum zkoumal, jak 15 týdnů kurzů jógy dvakrát týdně ovlivnilo kapacitu plic 287 studentů univerzity. Všichni zúčastnění studenti, včetně sportovců, astmatiků a kuřáků, do konce semestru významně zlepšili kapacitu plic.

Přečtěte si Klíčové svaly jógy: Vědecké klíče, Svazek I

„Sportovci byli nejvíce překvapeni, protože si mysleli, že jejich atletický trénink v plavání, fotbalu nebo basketbalu již zvýšil jejich kapacitu plic na maximum,“ říká autorka studie Dee Ann Birkel, emeritní profesorka na Ball State's School of Tělesná výchova.

Z pohledu západního vědce obsahuje několik dalších studií, které se zabývaly jógou a fitness, nedostatky v designu výzkumu - buď příliš málo subjektů, nebo nedostatečné kontrolní skupiny. Jedna studie provedená v Secunderabadu v Indii srovnávala skupinu sportovců, kteří učili pránájámu, s jinou skupinou, kteří tak neučinili. Po dvou letech ti, kdo praktikovali pránájámu, vykazovali větší snížení hladiny laktátu v krvi (indikátor únavy) v reakci na cvičení; kromě toho byli schopni více než kontrolní skupina zvýšit intenzitu cvičení i účinnost své spotřeby kyslíku během cvičení. Další menší studie provedené v Indii také zjistily, že jóga může zvýšit výkon a zvýšit anaerobní práh.(Anaerobní práh je okamžik, kdy vaše svaly nemohou extrahovat dostatek kyslíku z krve, a proto musí přepnout ze spalování kyslíku na spalování cukru a kreatinu. Na rozdíl od kyslíku jsou cukr a kreatin špinavými zdroji paliva, které vytvářejí kyselinu mléčnou a další vedlejší produkty, které hromadí se v krvi a způsobí hyperventilaci, „cítí popáleniny“ a ztrátu svalové koordinace.)

Přestože se výzkum jógy teprve začíná budovat, bylo provedeno přesvědčivě velké množství výzkumu tai chi, východního bojového umění, které zahrnuje řadu pomalých a ladných pohybů. Mnoho studií zjistilo, že tai chi pomáhá zlepšit rovnováhu, kardiorespirační a kardiovaskulární zdatnost, schopnost soustředit se, imunitu, flexibilitu, sílu a vytrvalost svalů extenzorů kolen.

Dina Amsterdam, instruktorka jógy v San Francisku a postgraduální studentka na Stanford University, je jednou z mnoha vědkyň provádějících tříletou studii, která srovnává psychologické a fyziologické výhody tai chi s těmi z tradičních forem západního cvičení, jako je aerobik. (Dina Ezry Amsterdam, Dina Amsterdam, byla inspirací pro studium jejího otce na UC Davis v oblasti jógy a fitness.)

„Ačkoli nebylo provedeno mnoho studií o józe, které jsou považovány za platné, existuje mnoho studií prováděných na tai chi, přičemž současná studie ze Stanfordu je dosud největší,“ říká. Protože jóga sdílí mnoho prvků s tai chi, ale může také poskytnout energičtější fyzické cvičení, Amsterdam očekává, že budoucí studia jógy přinesou přinejmenším podobně povzbudivé výsledky. Ale Amsterdam říká, že nepotřebuje další výzkum, aby jí dokázala, že jóga staví fitness. „Deset let jsem nedělala nic jiného než jógu a turistiku,“ říká. „Když jsem přišel na jógu, měl jsem nadváhu 25 liber a trpěl nutkavou poruchou příjmu potravy. Jóga mě úplně přivedla zpět k fyzickému a emocionálnímu zdraví.“

Mnoho praktikujících jógy takové myšlenky opakuje. Jack England, 81letý instruktor jógy a protahování v Club Med ve městě Port Saint Lucie na Floridě, říká, že více než 30 let jógy ho udržovalo pružným, zdravým a silným. Má stejnou váhu a výšku jako na střední škole a jeho hvězdné zdraví jeho lékaře stále udivuje. Potěší diváky v klubu Med tím, že procvičuje Ramenní stojany a další pózy při balancování na float boardu ve vodní lyžařské show. „Jsem inspirací pro lidi všech věkových skupin,“ říká. „Dělám věci, které 14leté dívky nemohou.“

Viz také Uklidňující trend k vyzkoušení: Koupání v lese (Shinrin-yoku)

Stephanie Griffin, 33letá ředitelka rozvoje podnikání pro farmaceutickou výzkumnou společnost v San Francisku, objevila jógu po letech běhání maratonů, spinningu a vzpírání. Než objevila jógu, myslela si, že její intenzivní cvičební návyky z ní udělaly plakátové dítě pro zdraví a fitness. Během posledních čtyř let však Griffin začal více a více cvičit jógu a stále méně běhat, posilovat a aerobizovat. Když upustila od svých tvrdých fitness cvičení, obávala se, že by mohla přibrat na váze nebo ztratit svalový tonus nebo cvičební kapacitu.

Ona ne. „Udržoval jsem si kondici a dokonce jsem ji vylepšoval pomocí jógy,“ říká Griffin, který již nemá členství v tělocvičně. „A líbí se mi, jak moje tělo teď vypadá a cítí se lépe než předtím.“

Proč jóga funguje

Jak přesně jóga buduje kondici? Odpověď, kterou dostanete, závisí na tom, koho se zeptáte. Robert Holly, Ph.D., odborný asistent na Katedře biologie cvičení na UC Davis a jeden z výzkumníků studie UC Davis, říká, že svaly reagují na protahování tím, že se zvětšují a jsou schopné rychleji extrahovat a používat více kyslíku . Jinými slovy, vedlejší výhody flexibility zahrnují zvýšenou svalovou sílu a vytrvalost.

„Moje vlastní přesvědčení je, že malé, ale významné zvýšení maximální kapacity kyslíku bylo způsobeno zvýšením svalové vytrvalosti, což subjektům umožnilo déle cvičit, extrahovat více kyslíku a dosáhnout zvýšené maximální absorpce kyslíku,“ říká Holly.

Pak je tu teorie pránájámy. Birkel má podezření, že pozice jógy pomáhají zvyšovat kapacitu plic zlepšením pružnosti oblasti žeber, ramen a zad, což umožňuje plicím plnější expanzi. Dechové dýchání dále zvyšuje kapacitu plic - a možná i VO2max - kondicionováním bránice a napomáhá úplnějšímu okysličování krve.

Birkel, Dina Amsterdam a další také rychle poukazují na to, že Suryanamaskar (pozdravy na slunci) a další nepřetržitě spojené pózy zvyšují srdeční frekvenci, což dělá jógu aerobně náročnou. A mnoho pozic pro jógu - zejména pozice ve stoje, rovnovážné pozice a inverze - budují docela dost síly, protože vyžadují trvalé izometrické kontrakce mnoha velkých i malých svalů. Samozřejmě delší držení pozic zvyšuje tento tréninkový efekt.

Nakonec vás jóga naladí na vaše tělo a pomůže vám lépe koordinovat vaše akce. „Když uvedete svůj dech, své vědomí a své fyzické tělo do harmonie, necháte své tělo pracovat na maximální kondiční kapacitu,“ říká Dina Amsterdam. „Třída jógy je pouze laboratoří, jak být v harmonii s tělem při všech činnostech mimo jógu. Toto zlepšení fyzické pohody a plynulosti zvyšuje nejen fyzickou pohodu, ale také prostupuje všemi úrovněmi našeho bytí.“

Jsi fit?

Na základě všech těchto důkazů můžete nyní s jistotou říci svým nonyogi přátelům, že se mýlí, když trvají na tom, že byste měli do své praxe přidat další formy cvičení?

Možná možná ne. Odpověď do značné míry závisí na tom, jak moc se věnujete józe. Studie jógy zahrnovaly více než hodinu cvičení dva až čtyři dny v týdnu. Součástí cvičení jógy bylo kromě typických jógových póz také dechová práce a meditace. Nakonec ásany použité v těchto studiích zahrnovaly nejen aerobně náročné sekvence, jako jsou pozdravy na slunci, ale také mnoho posilujících póz, jako Virabhadrasana (Warrior Pose), Vrksasana (Tree Pose), Trikonasana (Triangle Pose), Adho Mukha Svanasana (Downward- Facing Dog Pose), Navasana (Boat Pose), Sarvangasana (Shoulderstand), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) a Plank.

Takže pokud se chcete stát a zůstat fyzicky a psychicky fit, ujistěte se, že vaše cvičení jógy zahrnuje rovnováhu póz, které budují sílu, vytrvalost a flexibilitu, spolu s dechem a meditací, které pomáhají rozvíjet povědomí o těle. Zejména zahrňte do své praxe řadu stojatých póz. Jak se vaše praxe rozšiřuje, Schumacher navrhuje přidání náročnějších ásan, jako jsou vyvážené pózy a inverze. „Pokud právě děláte 15 minut jemných jógových úseků třikrát až čtyřikrát týdně, budete také muset udělat nějakou jinou formu cvičení, abyste zůstali fit,“ ochotně připouští Schumacher. „Svým začínajícím studentům často říkám, že kromě jógy budou muset ještě nějakou dobu něco dělat, dokud nebudou moci cvičit energičtěji.“

Holly souhlasí. Pokud cvičíte jógu méně než hodinu dvakrát týdně, navrhne vám buď spárovat cvičení s cvičením střední intenzity, jako je chůze, nebo zvýšit čas nebo frekvenci jógy. „Ale nejlepší formou cvičení je to, co vás nejvíc baví a bude v něm pokračovat pravidelně, téměř denně,“ říká. „Měl bys dělat víc než jógu, pokud tě nebaví jiné aktivity? Ne. Jóga má mnoho výhod, proto pravidelně cvičte a užívejte si ji.“

Kromě fitness nabízí jóga také mnoho dalších dárků. Zlepšuje vaše zdraví, snižuje stres, zlepšuje spánek a často působí jako silná terapie, která pomáhá léčit vztahy, zlepšuje vaši kariéru a zvyšuje celkový pohled na život.

Všechna tato pozitiva stačí k tomu, aby bývalá feťačka Stephanie Griffinová zůstala na celý život závislá na józe. Griffin se obával, že na rozdíl od jejích dalších fitness aktivit jí jóga neposkytne emocionální uspokojení z míření a plnění cílů. Brzy si však uvědomila, že jí jóga nabízí cestu k neustálému zlepšování. „Jednoho dne mě to zasáhlo: uvědomil jsem si, že mým cílem bylo cvičit jógu až do 90. let,“ říká Griffin. „Pro mě je to nová cílová čára. Cvičení s tímto cílem mě uspokojí víc než jakýkoli maraton.“

Viz také Dvě fit maminky: 8 cestovních pozic, které můžete dělat kdekoli

Alisa Bauman zůstává fit díky cvičení jógy, běhu a fitness míče. Žije a píše v Emauzích v Pensylvánii.

Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose