Začněte Baby Backbends: Cobra Pose

Nahoru Bow Pose může být působivější, ale než vyrazíte do velkého, osvojte si backbends dítěte. Tenhle může pomoci kompenzovat všechny ty hodiny strávené shrbené před počítačem.

Představte si, že se chcete naučit hrát na nástroj, řekněme na housle. Když si sednete na první lekci, začnete se základními notami nebo složitou písní? Odpověď samozřejmě je, že začnete se základy. Pokud jste se během těch prvních pár lekcí pustili do složité písně, pravděpodobně byste vydávali zvuky spíše jako umírající kočka než krásná melodie.

Totéž platí pro jógu. Pokud se přiblížíte své praxi a očekáváte, že se na první pokus dostanete do dokonalého backbendu, budete zklamáni, když zjistíte, že nemůžete ani zvednout záda z podlahy.

Hluboké, složité záklony jsou vizuálně oslňující - pomyslete na zaoblený oblouk Full Wheel nebo sílu a soustředění, které je zapotřebí k vyvážení v Scorpion Pose. A pravděpodobně jste už četli o jejich terapeutických výhodách: jsou energizující, mohou pomoci zmírnit depresi a bolesti zad, mohou dokonce narovnat ten nelichotivý šmejd, který jste si možná vytvořili z hodin před počítačem. Se vším tím příslibem se můžete snadno svádět k tomu, abyste šli do all-out s touto sadou póz.

Pokud ale budete tlačit příliš tvrdě nebo přeskočíte na složité zpětné ohyby, aniž byste se nejprve naučili jednoduché, základní, riskujete, že se vám podaří rozdrtit dolní část zad, vyčerpat energii nebo dokonce vyvolat úzkost. Stručně řečeno, vaše backbends se nebudou cítit melodické ani harmonické; budou se cítit spíš jako ta skřípavá umírající kočka.

Viz také  Bend Back Into Your Body: Cobra

Tady je způsob, jak radikálně přehodnotit vaše backbends: Na velikosti nezáleží. Chcete-li sklízet fyzické, energetické a terapeutické účinky backbendů, nemusíte vytvářet nejhlubší oblouk. Jen pomyslete na vytvoření hladkého, rovnoměrného oblouku v páteři. Spíše než hledat intenzitu, hledejte vyrovnanost. Zjistíte, že jste to našli, když vaše dolní, střední a horní část zad mají stejnou míru pocitu.

Cobra Pose a jeho variace se mohou zdát jako malé pohyby - někdy se jim říká dětské backbendy - ale vytvářejí základ hlubších backbendů, protože vás naučí pracovat s nohama, pánví a břichem. Když je Cobra provedena správně, vaše nohy poskytují energii a podporu pro vaše páteř, aby se elegantně prodloužily, a vaše pánev a břicho společně působí na dekompresi a podporu dolní části zad, která má tendenci se přehýbat. Při procvičování každé variace Cobry buďte trpěliví a zvědaví. Sledujte, jak se cítí vaše páteř, a vychutnejte si pocity ve vašem těle.

Začněte sfingou

Začněte s dítětem dětských zadních ohybů - Sphinx Pose - ležením na břiše. Nadechněte se a položte lokty pod ramena a předloktí na podlahu. Vydechněte a pociťte trup v mírném záklonu.

Stehna držte navzájem rovnoběžně, zpevněte svaly a natáhněte nohy tak, aby se vaše prsty pohybovaly směrem ke zdi za vámi. Vnitřně otáčejte nohama vyvalováním vnějších stehen směrem k podlaze. To pomáhá udržovat šířku v křížové kosti (trojúhelníková kost směřující dolů u základny vaší páteře) a délku v dolní části zad, aby byla chráněna před stresem. Pevně ​​roztáhněte nohy. Až se vaše nohy probudí, zůstaňte pasivní ve svém jazyku, očích a mysli.

Dále najděte správné umístění pánve tím, že dosáhnete křížové kosti směrem k patám. Buďte opatrní - pokud jste příliš horliví a svíráte si hýždě, riskujete, že se vám podlomí dolní část zad.

Posledním krokem k vybudování pevného základu v Sphinx Pose je přinést povědomí do vašeho břicha. Zaměřte se na dolní část břicha - část těsně nad stydkou kostí a pod pupkem - a začněte táhnout břicho od podlahy, abyste vytvořili kopuli, která se zvedne k dolní části zad. To je velmi jemné - není nutné žádné nasávání, kalení ani tuhost. Tento břišní výtah vás podporuje a rovnoměrněji rozděluje zakřivení zadního ohybu, zklidňuje dolní část zad a probouzí horní část zad.

Viz také  Baptiste Yoga: 10 Poses for Strong Abs

Zůstaňte po dobu 5 až 10 dechů, poté pomalu snižujte břicho a hrudník na podlahu. Otočte hlavu na jednu stranu a u každého dechu ucítíte, jak se vaše záda rozšiřuje a uvolňuje.

Přesuňte se do Low Cobra

S Low Cobra si vezmete trochu hlubší backbend. Z břicha položte dlaně na podlahu vedle hrudníku a konečky prstů srovnejte s přední částí ramen. Objímejte lokty do stran. Zatlačte ruce pevně do podlahy a začněte zvedat hruď do mírného záklonu. Svaly podél páteře se začnou aktivovat a podporovat vás. Tím, že zapojíte své páteřní svaly tímto způsobem, začnete rozvíjet sílu a pružnost v zádech.

Lokty přitahujte do boků a aktivně tlačte lopatky do horní části zad. Nyní rozšiřte a rozšiřte hrudník a táhněte srdce dopředu a nahoru. Představte si, že vaše horní část hrudníku je plachta, která právě zachytila ​​poryv větru. Jak se nadechnete, plachta se snadno zvedne, rozšíří a plave. Zasuňte ruce trochu pevněji do podlahy a nechte tento updraft vyplnit dechem přirozené kontury hrudníku.

Aniž byste ztratili výšku svého srdce, odtáhněte ramena od uší. Místo toho, abyste si zasekli ramena do stoupající hrudi - což brání volnému a prostornému pohybu vašeho srdce - klouzejte rameny dolů, dokud se váš krk necítí dlouhý a paže stabilní a uzemněné. Pokračujte ve zdůrazňování délky krku zvednutím spodní části lebky od ramen. Hlavu držte posazenou nad srdcem, spíše než vyčnívající bradu dopředu.

Když jste připraveni sestoupit, pomalu se položte na podlahu a udržujte trup dlouhý. Pozorujte svůj dech, jak pulzuje celým vaším tělem.

Viz také  Otázky a odpovědi: Vdechnout nebo vydechnout do backbendu?

Oblouk do plné kobry

Při přechodu do hry Full Cobra je nezbytné přizpůsobit pózu vašemu tělu a úrovni zkušeností. Dávejte pozor na to, jak rozšiřujete ruce a prohlubujete záda, abyste vytvořili půvabný, rovnoměrný oblouk; začleňte horní a střední část zad do záklonu, spíše než přepracovávání a zasekávání dolní části zad. Narovnejte paže pouze do té míry, abyste mohli pocit skutečně rozložit po zádech.

Položte dlaně na podlahu, konečky prstů srovnejte se středem hrudníku - vaše ruce budou tentokrát trochu blíže k vašim bokům. Stejně jako dříve, energicky protáhněte nohy, přitáhněte křížovou kost k patám a zpevněte břicho od podlahy.

Pak se pomalu zvedněte do Full Cobra stisknutím dlaní do podlahy, natažením lopatek do zadní části horní části zad a uvolněním ramen od uší.

Když se vaše páteř odvíjí a vaše horní část zad se ohýbá do záklonu, natáhněte se rukama a pokud je to vhodné, narovnejte ruce. Ruce držte pevně přitažené směrem k vašim bokům a přitáhněte hrudník dopředu, čímž vytvoříte prostornost na hrudi a břiše.

Cítíte ten pocit radosti, o kterém vám všichni říkali? Jaké jemné posuny by umožnily póze cítit se rovnoměrněji v celém těle? Dokážete integrovat práci dolní části těla s činností horní části těla i do tohoto hlubšího zákulisí? Nezapomeňte, že na velikosti vašeho backbendu nezáleží.

Po 5 až 10 dechech ve Full Cobra pomalu uvolněte na podlahu. Při odpočinku si naplňte záda čerstvým dechem; pozorujte pocity v páteři, pohyb dechu a stav vaší mysli.

Viz také  Watch + Learn: Cobra Pose

Stavět na backbend

Před výukou jógy jsem pracoval jako kuchař pro San Francisco Symphony. Kuchyně a cvičiště byly blízko sebe, takže jsem při práci slyšel, jak se hudebníci zahřívají. Tehdy jsem se naučil něco, co i nadále informuje o mé praxi jógy: Koncertní hudebníci tráví každý den alespoň hodinu hraním základních stupnic a jednoduchých skladeb, než se pustí do složitých partitur. Dokonce i ti nejuznávanější hráči neskáčou okamžitě do obtížných kousků - budují je a vytvářejí nejprve pevný základ.

Jakmile se rozhodnete, že na vašich backbendech nezáleží na velikosti, budete mít trpělivost naučit se správné základy pozice, například jak pracovat na nohou, pánvi, břiše, pažích a hrudi. A stejně jako koncertní hudebník cvičí stupnice, aby se připravil na hvězdné vystoupení, ucítíte, jak základy Cobra Pose připravují cestu pro harmoničtější harmonizaci všech vašich backbendů.

Doporučená

Kundalini 101: Je to opravdu nebezpečné? 6 společných mýtů - odhaleno
12 jógy představuje podporu zdraví prsou
6 kroků k zvládnutí Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)