Chraňte si kolena: Naučte se vyhnout se hyperextenzi

Stůjte pevně a vyhněte se zranění tím, že se naučíte, jak zabránit hyperextenzi tohoto zranitelného kloubu.

S jistotou balancujete v Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) a póza je pevná a stabilní. Je tu jen jeden problém: hyperextenujete koleno stojaté nohy. Když natáhnete nebo narovnáte koleno za přímku, nazývá se to hyperextenze, která může poranit koleno a další části těla. Je to docela běžné mezi studenty jógy na všech úrovních a některé ásany mohou stav zhoršit, pokud je opakovaně děláte nesprávně. Naštěstí se můžete naučit cvičit tak, aby vaše kolena vyrovnala a chránila a učinila je silnějšími a zdravějšími.

Jaká je moje linka?

Když se rozšíří koleno, které není náchylné k hyper-extenzi, jeho vazy - šňůry pojivové tkáně, které spojují stehenní kost s holenní kostí - se napnou a zastaví dvě kosti v místě, kde leží přímo v řadě. Pokud vaše koleno hyperextenduje, znamená to, že jeho vazy jsou příliš dlouhé, a tak nezastaví kosti, dokud se vaše noha nepohne za přímku. Pokud si nejste jisti, zda se vaše kolena hyperextendují, postavte se bokem před zrcadlo v plné délce, jemně zatlačte kolena dozadu, dokud je již nebudete moci posunout zpět, a představte si imaginární čáru, která vede dolů po straně nohy od kyčelního kloubu po kotník. Pokud střed vašeho kolena skončí za touto čárou, je hyperextendován.

Stání s koleny zafixovanými dozadu v hyperextenzi může způsobit řadu problémů v kolenou a také v nohou, bocích a páteři. Kromě přetažení vazů hyperextenze namáhá přední část povrchů kolenního kloubu a oslabuje čtyřhlavé svaly. V průběhu času může toto vychýlení způsobit hlubší hyperextenzi, napětí nebo slzy vazů, degeneraci chrupavky (včetně poškození menisku) a artritidu kolenního kloubu nebo kolenního kloubu. A co víc, pokud zatlačíte koleno s dostatečnou silou, můžete roztrhnout vaz, pravděpodobně přední kříž. Postavení v hyperextenzi vyvíjí nadměrný tlak na paty a přední část holení, což může vést k zánětu. Může také naklonit horní část pánve dopředu, což může namáhat kyčelní klouby, překlenout dolní část zad,a narušit držení těla až po krk a hlavu.

U některých lidí se v raném věku vyvinou hyperextenzovaná kolena, takže tento stav může být částečně genetický, ale je také pravděpodobné, že držení těla a pohybové návyky (zejména při činnostech, jako je tanec, gymnastika nebo jóga) mohou stav zhoršit. Přispívat mohou i každodenní návyky: lýtkový sval, lýtkový sval, může stáhnout holenní kost zpět. Napětí v tomto svalu - například při nošení vysokých podpatků - může pomoci vytvořit nebo zhoršit hyperextenzi.

Některé jógové pózy, jako je Trikonasana (Triangle Pose) a Ardha Chandrasana, mají tendenci silně tlačit kolena zpět k hyperextenzi, pokud je nebudete praktikovat opatrně. V Trikonasaně úhel vaší přední nohy k podlaze vyzývá, aby gravitace tlačila vaše koleno do prodloužení, a jak se ohýbáte přes nohu, váha vašeho trupu zvětšuje účinek. V Ardha Chandrasana umístíte veškerou svoji váhu na jednu nohu a poté ji úplně narovnáte, takže pokud je vaše koleno dokonce mírně nadměrně roztaženo, vaše tělesná hmotnost ji často více zatlačí zpět. Aby vaše kolena byla zdravá, je důležité se naučit, jak tyto a podobné pózy dělat bezpečně.

Najděte své limity

Kolenní kloub je spojením stehenní kosti (stehenní kosti) s holenní kostí (holenní kostí). Je tvořen dvěma konvexními boulemi na dolním konci stehenní kosti (femorální kondyly) a dvěma odpovídajícími mělkými prohlubněmi na horním konci holenní kosti (tibiální kondyly). Deprese jsou lemovány tvrdými, tvarovanými prstenci chrupavky, nazývanými mediální a boční menisky. Rozkládají váhu femorálních kondylů rovnoměrně na tibiální kondyly, takže žádné místo není příliš opotřebované. Koleno je přirozeně nestabilní, protože povrchy kloubů se do sebe hluboce nezapadají. Kosti nohou jsou navíc dlouhé, což jim umožňuje nezdravým způsobem ohýbat koleno dozadu.

Čtyři hlavní vazy váží stehenní kost k holenní kosti, omezují některé pohyby a umožňují ostatním. Mediální a boční kolaterální vazy stabilizují vnitřní (střední) a vnější (boční) koleno. Přední a zadní zkřížené vazy leží mezi femorálními a tibiálními kondyly a spolupracují, aby udržovaly kondyly v těsném kontaktu v celém rozsahu pohybu kolena.

Další vazy spojují dohromady další části kolena; dva, které jsou obzvláště relevantní, jsou popliteální vazy, které spojují zadní část tibiálních kondylů se zadní částí femorálních kondylů. Pokud máte normální koleno a natáhnete ho do bodu, kde vaše stehenní kost a holenní kost tvoří přímku, všechny čtyři vazy vašeho hlavního kolene plus vaše dvě podkolenní vazy se napnou a zabrání dalšímu rozšiřování kolena. Pokud prodloužení vynutíte dále, tyto vazy přetáhnete a možná některé z nich roztrhnete.

Kolenní vazy jsou nesmírně silné, ale nejsou dostatečně silné, aby odolaly nesmírné síle, kterou mohou stehenní a holenní kosti ovládat. Naštěstí několik silných svalů posílá šlachy přes koleno, aby posílily vazy. Pokud se naučíte, jak správně přistupovat a používat tyto svaly, můžete zabránit hyperextenzi při pózování.

Čtyři svaly čtyřhlavého svalu pomáhají držet přední část kolena pohromadě spojením přední části stehna a pánve s přední částí holenní kosti pomocí kolenního kloubu. Tři ochromující svaly pomáhají držet kolenní kloub pohromadě zezadu spojením sedací kosti a zadní části stehenní kosti se zadní částí holenní a lýtkové kosti. Čtyřhlavý sval koleno narovnává, a pokud je jeho síla bez odporu, mohou tlačit koleno zpět do hyperextenze. Hamstringy pomocí několika dalších svalů ohýbají koleno, aby ho mohly chránit před příliš horlivým působením čtyřhlavého svalu. Abychom udrželi koleno stabilní, je zásadní vyvážit sílu čtyřhlavého svalu kolenního kloubu se silou kolenních kloubů hamstringů a dalších svalů protahujících koleno.

Udělejte to rovně

Trikonasana je ideální póza, kterou si můžete procvičit, abyste se naučili, jak se vyhnout hyperextenzi: Děláte to tak, že k správnému vyrovnání kostí používáte svaly spíše než vazy. Začněte nohama v širokém postoji, lehce otočte levé prsty a pravou nohu vytočte o 90 stupňů. Trochu ohněte pravé koleno a poté si zatáhněte kvadricepsy a hamstringy tak, že si představíte, že vaše svaly současně objímají ke kosti a přitahují se k vaší pánvi. To bude nohu držet pevně na místě, takže se nebude moci ani ohnout hlouběji, ani se více narovnat. Pokračujte ve stahování obou sad svalů, ale nechte své kvadricepsy pracovat trochu tvrději než hamstringy, aby se vaše koleno začalo pomalu narovnávat proti odporu hamstringů.Pokračujte v narovnávání, dokud vaše stehenní a holenní kost nejsou v přímé linii navzájem, pomocí zpětné vazby od zrcadla nebo přítele.

Většina studentů nezastaví přímku, proto buďte zvlášť opatrní, abyste zajistili, že holenní kost a stehenní kost budou umístěny do 180stupňové linie. Pokud máte nadměrně natažená kolena, nebudou vaše vazy napnuté, když dosáhnete své linie. V opačném případě budete cítit, jak se vaše vazy začínají napínat, jakmile dorazíte ke své linii; buďte velmi opatrní, abyste si přestali natahovat koleno, jakmile pocítíte mírné napětí na vazech.

Jakmile jsou vaše holenní a stehenní kost vzájemně v jedné linii (nebo jsou k sobě co nejblíže), stlačte svaly zadního lýtka a přední, zadní, vnitřní a vnější strany stehen do kostí, aby je neotřesitelně držely na místě. Nakonec stále objímejte nohu v tomto ideálním vyrovnání a ohněte se bokem doprava do Trikonasany. Je v pořádku položit si pravou ruku na pravý kotník nebo holeně a nést na ni váhu, ale pokud tak učiníte, jemně zvyšte účinek hamstringů, aby vaše ruka netlačila koleno do hyperextenze.

Na Měsíc a dál

Chcete-li přejít do Ardha Chandrasana z Trikonasany, ohněte pravé koleno, přesuňte váhu na přední nohu a zvedněte levou nohu z podlahy. Vyvažováním na jedné noze s mírně ohnutým kolenem aplikujte na nohu stejnou svalovou akci, jakou jste udělali v Trikonasaně, a pomalu ji narovnávejte, dokud není v 180stupňové linii. Opatrně upravte váhu pravé nohy pohybem boků dopředu nebo dozadu, dokud pata a míček nenesou stejné množství. Příliš velká váha na patě podporuje hyperextenzi, zatímco stejná váha podporuje rovnou nohu.

S Trikonasanou a Ardhou Chandrasanou pod opaskem na jógu máte nyní nástroje, které potřebujete k ochraně kolen proti hyperextenzi v jiných pózách, jako je Virabhadrasana III (Warrior Pose III), Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolve Half Moon Pose), Vrksasana (Tree Pose) a další. Čím více budete cvičit tímto způsobem, tím stabilnější a lépe vyrovnaná kolena budou. Pamatujte: Cesta k silným a zdravým kolenům vede rovně.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Roger Cole, PhD, je certifikovaný učitel jógy Iyengar a vědec výzkumu spánku v Del Mar v Kalifornii. Další informace najdete na www.rogercoleyoga.com.

Doporučená

5 kroků k vytvoření programu jógové terapie pro vaše studenty
Jóga po potratu: 6-pólová léčebná praxe
Beatles a hudba, která přinesla meditaci na západ