Virabhadrasana I (Warrior Pose I) je energická stálá póza, která vyžaduje soustředění a odhodlání čelit jejím výzvám. Úplné vyjádření pózy vyžaduje vážný multitasking. Požádá vás, abyste provedli několik akcí najednou, které vás podle všeho táhnou opačným směrem: Musíte se zvednout, zatímco uzemníte, a tlačit dopředu, zatímco se natahujete dozadu.
Ačkoli se někdy může cítit jako jedna bitva za druhou, zvládnutí této základní pozice nabízí skvělé odměny. Vaše stehenní svaly si zacvičí. Vaše nohy a kotníky jsou natažené a posílené a vaše základní svaly jsou napnuté. Vaše paže jsou posíleny, jak se zvedají nad hlavou, a vaše hrudník se otevře a rozšíří vaše plíce, což dává skvělý pocit síly. Otevření boků a hrudníku a posílení nohou i paží vás připraví na všechny druhy backbendů a inverzí.
Vzhledem k tomu, že póza zve mnoho různých akcí, je užitečné vybrat si jednu, na kterou se zaměříte pokaždé, když ji procvičujete. Pro mnoho studentů je jednou z největších výzev udržení hlubokého ohybu předního kolena a dosažení trupu nahoru bez stlačení dolní části zad. Klíčem k tomu je poloha pánve. Pokud nejste přirozeně velmi otevřeni ve svalech flexoru kyčle (ty probíhají od předního stehna přes pánevní oblast a umožňují vám provádět silné a silné kroky), ohnutí předního kolene směrem k pravému úhlu má sklon k naklonění horní části pánve dopředu , komprese dolní části zad. Místo toho se zvednutím předních kyčelních bodů snažte přivést pánev do vzpřímenější nebo neutrálnější polohy. Pokud si obejmete ruce kolem pasu, můžete cítit, kde jsou na obou stranách vašeho nízkého břicha. To'Je důležitější pracovat na tomto umístění pánve, které umožňuje prodloužení dolní části zad, než mít dokonalý kolenní ohyb.
Prozkoumejte souvislost mezi těmito dvěma akcemi: Všimněte si, že čím více ohýbáte koleno, tím těžší je pohybovat pánví směrem vzpřímeně. Zkuste mírně zvednout spodní břišní svaly a všimněte si, jak to pomáhá prodloužit dolní část zad. Tento osobní dotaz odhaluje pružnost vašich kyčelních kloubů a svalů flexorů kyčle a sílu vašich břišních svalů. Některé dny budete mít větší pohodlí než jiné a při zahřívání můžete také zaznamenat větší dosah. I když možná úplně nedorazíte k ohybu přední nohy v pravém úhlu, pocítíte pocit úspěchu, když jste svou práci identifikovali a drželi se jí. Budete mít naprosté uspokojení ze spáchání výzvy, bez ohledu na to, jaký bude výsledek.
Cvičení bojovníka Ukážu vám, kde jste silní, kde jste pevní a kde slabí. Snad nejdůležitější je, že vás naučí přijímat jakékoli překážky, které vaše tělo představuje. Postupem času vytvoříte stabilitu, povědomí a dovednosti, abyste se dostali do hlubšího vyjádření této silné pozice.
Síla válečníka
Podle legendy byl Virabhadra divoký válečník, který vyrostl ze zámku vlasů rozzuřeného lorda Šivy a dobyl své nepřátele. Využijte svou vlastní vnitřní sílu, když budete čelit výzvám této náročné pózy.
Krok 1: Natáhněte přední část stehna a procvičujte zvedání pánve ve vzpřímené poloze v režimu Low Lunge
Nastavit to:
1. Od psa směřujícího dolů směřujte pravou nohou dopředu mezi ruce a položte zadní koleno na podlahu nebo přikrývku.
2. Srovnejte přední patu se zadní patou nebo pro lepší rovnováhu položte chodidla na šířku boků.
3. Položte konečky prstů na zem a posuňte váhu dopředu, dokud neucítíte úsek v přední části levého stehna.
4. Položte si přední koleno přes patu.
5. Zatlačte na přední patu a proveďte přední část stehna, přičemž stehenní kost vtáhněte do kyčelního kloubu.
Upřesněte: Položte ruce na přední koleno a zvedněte trup vzpřímeně. Zatlačte ruce do stehna, abyste pomohli zvednout přední kyčelní body, sledujte, jak se pocit roztažení posune nahoru od středu stehna k přední části kyčle. Aktivujte břišní svaly, aby vám pomohly zvednout přední kyčelní body nahoru a prodloužit ocasní kost dolů. Vaše váha se mírně posune zpět na zadní nohu.
Dokončení: Opět posuňte váhu dopředu přes ohnutou nohu. Dokážete posunout dopředu a udržet si přední stehenní kost zataženou dozadu. Koleno držte naskládané na patě. Hledejte rovnováhu mezi posunutím dopředu do úseku a zvednutím břicha, aby se vaše pánev dostala do vzpřímené polohy. Nakonec se zhluboka nadechněte, zvedněte hrudník a natáhněte ruce nad hlavu. Tady se několikrát nadechněte a procvičujte si na druhé straně.
Krok 2: Vypracujte nohy a naučte se uvolňovat místo v dolní části zad v přípravné hře Warrior 1
Nastavit to:
1. Začněte v Tadasaně čelem k přednímu okraji podložky. Krokujte levou nohou dozadu, asi 4 až 5 stop za vámi.
2. Srovnejte přední patu se zadní patou nebo udržujte chodidla přibližně na šířku boků, pokud se vám to zdá stabilnější.
3. Namiřte prsty levé nohy směrem k levému přednímu rohu podložky.
4. Otočte zadní vnější stehno a kyčle dopředu a snažte se vyrovnat boky dopředu.
Vylepšit:S rukama v bocích zpevněte všechny svaly nohou. Rovnoměrně zatlačte dolů přes všechny 4 rohy přední nohy a přitáhněte svaly nohou nahoru do kyčle, jako byste si natahovali punčochy. Pokuste se zalepit vnější okraj zadního chodidla dolů do podložky a zvedněte vnitřní oblouk chodidla. Pokračujte v práci na zadní noze, zapojte vnitřní holeně a zpevněte a zvedněte vnitřní koleno, jako byste zipovali až k hornímu švu zadní nohy. Dále otočte celý vnitřní šev nohy zpět ke zdi za sebou, abyste našli vnitřní rotaci. To by mělo pomoci uvolnit místo v dolní části zad, aby se mohla protáhnout ocasní kost a křížová kost. Zvedněte přední boky nahoru pomocí rukou jako vodítka. Odhoďte ocasní kost a vnímejte vztlak v břiše a prohloubení v zadní noze a kyčli.
Dokončení: Ucítíte pěkný úsek v oblasti stehna a přední části pánve zadní nohy. Pomocí rukou pomozte vaší pánvi kreslit vzpřímenější, stejně jako v předchozím kroku. Upřejte svůj pohled přímo před sebe a uklidněte dech, aby byl dlouhý a hladký. Cvičení na druhé straně.
Final Pose: Warrior Pose I
Nastavit to:
1. Začněte v Tadasaně čelem k přední části podložky. Krokujte levou nohou dozadu, asi 4 až 5 stop za vámi.
2. Udržujte přední nohu směřující rovně a zadní nohu do levého předního rohu podložky.
3. Zpevněte a narovnejte nohy. Pevně ukotvěte zadní nohu a vyvalte zadní stehno dovnitř, čímž vytvoříte prostor pro pokles ocasní kosti.
4. Zvedněte přední kyčelní body nahoru, aby se pánev dostala do svislé polohy.
5. Začněte ohýbat přední koleno do pravého úhlu.
Upřesněte: Zatlačte přední patu dolů do podložky a máte pocit, jako byste tahali stehno zpět do zásuvky. Ohněte přední nohu asi do poloviny směrem k úhlu 90 stupňů a zastavte se, abyste se znovu vrátili k zadní noze. Uzemněte vnější okraj zadní nohy, odvalte steh stehna směrem ke zdi za vámi a zkuste znovu zvednout přední kyčelní body. Poté při výdechu ohněte přední koleno tak hluboko, jak je to možné pohodlně, směrem k pravému úhlu. Položte si ruce na boky a pociťte, zda se vaše pánev sklání dopředu. Pracujte na jeho zvednutí vzpřímenější, všimněte si, že ztratíte část hlubokého ohybu kolena. Prozkoumejte, jak hluboko můžete ohnout přední koleno a přitom stále držet zvednutou a vzpřímenou pánev.
Dokončení: Když najdete svůj výraz Warrior I, hluboce se nadechněte a natáhněte ruce rovně až k obloze a prodlužte dolní část zad a boky pasu. Zatlačte do pevných kořenů obou nohou a dýchejte do svého srdce a najděte pocit klidu uprostřed úsilí.
Upravte se
Vyzkoušejte tyto tipy pro optimalizaci tréninku Warrior Pose I:
Problémová rovnováha: Pokud se cítíte nevyvážený, vytvořte stabilnější základnu umístěním přední nohy několik palců od středové čáry vašeho těla.
Zvedání zadní nohy: Umístěte si pod patu klín, který vám pomůže zatlačit nebo přitlačit patu na zeď; budete se cítit více uzemnění.
Nežné zadní koleno: Pokud se vaše zadní koleno cítí napjaté, zapojte stehenní svaly, abyste zvedli kolenní čepici, přičemž zadní nohu držte plně narovnanou.
Bolesti dolní části zad: Zkuste tuto variantu: Ohněte se mírně dopředu od boků a prodlužte trup o úhlopříčku. Pracujte na břiše, abyste získali podporu.
Základy praxe
Občas se úsilí vyžadované v obtížné póze, jako je Bojovník I, může zdát nemožné. Můžete mít dokonce pocit, že přejdete na jinou pózu, která se vám líbí lépe. Místo toho se stejně jako Arjuna, váhavý válečník z Bhagavadgíty, naučte vyvíjet úsilí, aniž byste byli příliš připoutáni k dosažení dokonalosti v podobě pózy. V Gitě Krišna říká Arjunovi: „Opusťte veškeré připoutání k výsledkům akce a získejte nejvyšší mír.“ Je to ve výběru přijmout svou praxi tak, jak je to právě teď, když přecházíte od strachu ke svobodě. Vydejte se spíše na cestu jógy, než se snažíte svou pózu přinutit, aby vypadala konkrétním způsobem.
Podívejte se na video s ukázkou této pózy.
Annie Carpenter vyučuje kurzy jógy a vede školení učitelů v Exhale Center for Sacred Movement v Benátkách v Kalifornii.
