Tento postup použijte k vytvoření vnitřního povědomí o prolomení návyků a přístupu k tomuto klíči hlubokých svalů pro svobodu a lehkost v bocích.
Vnitřní povědomí, které se vyvíjí prostřednictvím jógy, je nejdůležitějším nástrojem pro učení se uvolňování psoas. A uvolnění psoas přinese vaší praxi jógy novou svobodu, snadnost a strukturální integritu.
Zpočátku může být obtížné získat přístup k jemným pocitům psoas. Pohřbený v těle, zapojený do obvyklých vzorů držení (zvláště když sedíte nebo stojíte) a hluboce spojený s vašimi emocemi, je k psoas nejlépe přistupovat s tichou pozorností, trpělivostí a vytrvalostí. Povědomí je prvním klíčem. Jako baterka, která osvětluje obsah temné skříně, můžete svou pozornost upřesnit a definovat každý pocit ve svém jádru.
Vyzkoušejte B Yoga Everyday 4mm B Mat
Konstruktivní klidová poloha
Spíše než se snažit okamžitě napravit všechny nerovnováhy a obvyklé kompenzace, které jste si během svého života vytvořili, začneme pouhým uvolněním psoas v pozici zvané konstruktivní klidová poloha. V této póze nemusíte dělat žádné svalové akce, abyste uvolnili psoas. Gravitace udělá práci.
Chcete-li zaujmout konstruktivní klidovou polohu, lehněte si na záda, ohněte kolena asi o 90 stupňů a nohy položte na podlahu v souladu s kyčelními jamkami, 12 až 16 palců od hýždí. Dávejte pozor, abyste křivky v bederní (dolní části zad) nebo v krční (páteřní) páteři nevyrovnali nebo nepřeháněli. Ruce a předloktí položte na hrudní koš, na pánev nebo je položte na podlahu jako v Savasaně.
Nyní, když jste v pozici, posuňte své vědomí na podporu svých kostí. Začněte tím, že ucítíte váhu svých kostí klesajících dolů k podlaze. Vezměte na vědomí jakoukoli část vaší kostry, která má pocit, že je zavěšena, jakékoli místo, kde svalová kontrakce brání tomu, aby se kosti vzdaly působení gravitační síly. Jak se vaše psoas nadále uvolňuje, rozložení hmotnosti se začne v celém těle cítit stále rovnoměrněji.
Vyzkoušejte polštář na posilování jógy Ajna pro meditaci a podporu
Aktivní strečink na zádech
Jakmile začnete chápat polohu kostry a vnitřní pocity, které doprovázejí uvolnění psoas, můžete přejít k aktivnějšímu prodloužení svalu. Počínaje konstruktivní klidovou polohou a udržováním obou kolen ohnutá, přitlačte pravé horní stehno k hrudi. Jemně obejměte pravou nohu směrem k kufru.
Buďte velmi opatrní, abyste při pohybu pravou nohou neskroutili pánev od podlahy; pánev by měla zůstat vyrovnána s trupem. Snímání do ohnutého pravého kyčle a změkčení v kyčelní jamce pomůže uvolnit pravou stehenní kost.
Nyní jste připraveni natáhnout levou psoas. Levou nohu kráčejte velmi pomalu dále od boků. Jak se noha prodlužuje, udržujte své vědomí na přední straně levé kyčle a uvolněte jakékoli napětí psoas, které si tam všimnete. Jakmile začnete vnímat prodlužování psoas, postupujte podle pocitu až do svalu k jeho uchycení na 12. hrudním obratli, který se nachází za středem vašeho solárního plexu.
Chcete-li úsek zesílit, zatlačte pravou nohu na pravou ruku, jako byste jemně kopali směrem k obloze. Současně sevřete paže a odolávejte tlaku na nohu. Po několika okamžicích změňte strany. Nepokračujte v této póze, pokud pocítíte bolest nebo napětí v dolní části zad. Místo toho se okamžitě vraťte do konstruktivní klidové polohy a relaxujte, nechte gravitaci znovu uvolnit vaše psoas.
Vyzkoušejte 100% organickou mušelínovou bavlněnou přikrývku KyraHome
The Ultimate Stretch
Všechny varianty výpadu (někdy nazývané „úsek běžce“) a Pigeon Pose jsou vynikající pro protažení psoas, ale pro mnoho studentů je nejlepší upravená Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana). Když natáhnete jednu nohu před sebe a druhou za sebou, přičemž budete mít stabilní pánev, izolujete natažení svalů psoas a iliacus připojených k zadní noze.
Chcete-li vstoupit do této pozice, začněte klečet na všech čtyřech. Houpejte pravým kolenem dopředu na podlahu mezi rukama, uvolněte a otočte pravou stehenní kost v pravé kyčelní jamce a přitáhněte pravý hýždě k podlaze. Současně natáhněte levou nohu rovně dozadu za sebe. Ujistěte se, že máte boky ve vodorovné poloze a hranaté dopředu. V případě potřeby si pod pravou sedací kost položte pevnou podložku nebo hromadu přikrývek, aby byla vaše pánev ve vodorovné poloze a podepřená. Nepřibližujte pravý hýždě k podlaze utahováním pravého kyčle dále dopředu nebo dále k podlaze než doleva.
Tato poloha protahuje vaše levé psoas. Jak budete pokračovat v prodloužení zpět přes levou nohu, znovu zkontrolujte, zda držíte pánev směrem dopředu. Pokud se pánev utáhne, ztratíte protažení psoas a můžete také stlačit nebo přetočit dolní část zad. Pokud se správně protahujete, neměli byste cítit napětí v dolní části zad. Uvolňování a protahování by mělo začít tam, kde vaše psoas protíná kyčel v přední části kloubu, a měli byste cítit prodloužení vzhůru přední i zadní částí trupu. Linie vašeho těla by měla tvořit souvislý oblouk bez náhlých úhlů.
Vyzkoušejte Yogitoes Manduka Yoga Towel pro Mat
Sedící pózy
Nyní, když jste zjistili, jaké to je uvolnit a prodloužit vaše psoas, použijeme jednoduchou polohu se zkříženýma nohama, abychom osvětlili správné použití psoas v sedících ásanách.
Posaďte se na pevnou, složenou přikrývku, s nohama a dolními končetinami z deky. Ohněte pravou nohu a přitáhněte patu k levému vnitřnímu rozkroku. Podobně ohněte levou nohu a přitáhněte patu k pravé holeni. Pokud je jedno z vašich kolen napjaté nebo pokud je jedno koleno vyšší než druhé, podepřete ho tím, že pod koleno nebo stehno umístíte svinutý ručník nebo přikrývku nebo podhlavník.
Začněte si všímat, kde se váha vašeho trupu usazuje přes pánev do podlahy. Spadá většina vaší váhy za vaše kosti vsedě nebo před ně? Pokud cítíte, že vaše váha je uzemněna přímo přes kosti, upřesněte své dotazování. Je vaše váha více na přední straně kostí nebo na zadní straně? Zvedněte sedací kosti z přikrývky a zatáhněte za svaly hýždí, takže při opětovném spuštění dolů se pevněji posunete na přední stranu sedacích kostí. Zjistěte, zda tato akce poskytuje snadnější základnu pro vaši páteř, hrudní koš a hlavu.
Abyste správně vyrovnali pánev, možná budete muset zvednout sedací kosti umístěním plochých, pevně složených ručníků nebo přikrývek pod hýždě. Když umístíte všechny své rekvizity správně, budete na přední straně sedících kostí a kolena budou nižší než bederní jamka. Tento vztah mezi koleny a boky je kritický ve všech sedících pozicích, protože umožňuje, aby se vaše psoas otevřely v přední části kyčle; tento otvor zase umožňuje uvolnění napětí v nohách a dolní části zad. Jak se váha těla uvolňuje dolů skrz kosti, usazuje se do země a jemný pocit podpory se odráží nahoru.
Když je vaše pánev stabilní a vaše kosterní struktura se může správně vyrovnat, sedí se bez námahy. Neměli byste používat svalové napětí, abyste se vzpamatovali - tlačením hrudníku dopředu nebo tažením ramen dozadu prodloužíte kufr. Pokud máte pocit, že se vám páteř zhroutí bez těchto činů, pokud je vaše váha stále pod sedacími kostmi nebo pokud jsou vaše kolena stále vyšší než vaše kyčelní důlky, pokračujte v přidávání ručníků nebo přikrývek, dokud nenajdete pocit podpory, který doprovází správné vyrovnání.
Pokud stále nepociťujete tuto podporu, přestože jste správně vyrovnáni, zkuste lehce přesunout váhu přes kyčelní důlky, dokud neucítíte uvolnění v jádru těla. Zpočátku může být toto vydání trochu znepokojující. Můžete dokonce zaznamenat jemný strach z pádu. Jak psoas pustí, přecházíte od známého pocitu ovládat své držení těla svaly k neznámému pocitu spoléhání se na podporu vaší kostry. Vzhledem k tomu, že je to nové, může ten pocit působit trochu děsivě - nebo můžete pocítit úlevu, když se zbavíte zbytečné svalové kontrakce.
Vyzkoušejte blok Jade Yoga Cork Block
Stálé uvolnění
Udržování uvolněného psoas může být náročné ve stoje. Biomechanicky je postavení na dvou nohách velmi složitý úkol a mnozí z nás si vytvořili obvyklé - ale méně než optimální - vzorce svalové kontrakce, které nám pomáhají držet se ve vzpřímené poloze. Naštěstí existuje vynikající cvičení, které vám umožní zjistit, jaké to je uvolnit psoas ve stoje. Vezměte blok nebo tlustou knihu a umístěte ji 12 až 16 palců od zdi. Postavte se na blok nebo knihu levou nohou, podepřete se a vyvažujte se pravou rukou na zdi. Nechte svou pravou nohu a nohu viset úplně uvolněnou. Tuto nohu jemně houpejte dopředu a dozadu jako kyvadlo, přičemž dávejte pozor, aby se kufr neohýbal ani nezkroutil, když se noha houpá. (Pokud se vaše pánev táhne, překračujete povolený rozsah pohybu vašich psoas.) Zjistěte, zda cítíte pohyb kyvadla hluboko v trupu; mělo by to začít na samém vrcholu psoas u 12. hrudního obratle, za vaším solárním plexem.
Poté, co několik minut houpáte nohou, sejděte z bloku a zkontrolujte, zda se vaše dvě nohy cítí jinak. Uvolnili jste psoas připojené k houpající se noze a s největší pravděpodobností se tato noha bude cítit delší, volnější a uvolněnější.
Nyní otočte svou polohu a houpejte druhou nohou. Tentokrát se zaměřte nejen na nohu, kterou houpáte, ale také na nohu ve stoje. Zkontrolujte, zda se neopíráte o stojící nohu kyčle. Pokuste se cítit, jak vaše váha prochází přímo dolů nohou a nohou a do bloku. I když tato noha nyní nese váhu, můžete uvolnit psoas tím, že přenesete své vědomí na přední část kyčelního kloubu a změkčíte jakékoli napětí, které si tam všimnete.
Tadasana (hora Pose)
Nyní prozkoumejme Tadasanu (Mountain Pose). Postavte se nohama přímo pod kyčelní důlky a proveďte dotaz na své pocity. Cítí se vaše pánev jako stabilní základ? Je okraj vaší pánve rovnoběžný s podlahou? Můžete to zkontrolovat pohledem do zrcadla, nebo položením rukou na boky a sledováním pánevního okraje kolem přední části těla a kontrolou, zda jsou obě ruce ve vodorovné poloze. Přenášejí obě vaše nohy stejnou váhu? Uzemňujete rovnoměrně oběma nohama? Pokud vaše odpověď na tyto otázky zní „Ano“, vaše psoas by se měly cítit uvolněné a vy byste měli být schopni cítit gravitaci, která váží vaši váhu skrz kosti. Pokud jsou vaše kosti vyrovnány, pocítíte mírný pocit odrazu od Země, stejně jako míč, který spadl na podlahu, se znovu odrazí nahoru.Tato odskakovací síla vytváří proud energie, který vyrovnává tělo a proudí nahoru přes vaši páteř a ven z vaší lebky. Pokud se vaše pánev necítí stabilně a rovnoměrně, zkuste se vrátit do konstruktivní klidové polohy a protáhnout se vleže na zádech. Po několika minutách uvolnění psoas a stabilizaci pánve se vraťte do Tadasany a zkontrolujte, zda se cítíte vyrovnaněji.
Vrksasana (Tree Pose)
Jakmile se vaše váha v Tadasaně bude cítit stejně na obou nohou, zaměřte se na snímání kotníků. Posuňte svoji váhu tak mírně dopředu a dozadu přes kotníkové klouby, dokud nenajdete místo, kde se cítí nejvíce uvolněné. V tomto okamžiku se vaše psoas také může nejvíce uvolnit a převzít svou správnou funkci jako kotevní drát pro páteř. Pohyb se správným zarovnáním z Tadasany do Tree Pose vyžaduje, abyste nadále cítili toto spojení mezi vaší stojatou nohou a páteří, i když celou váhu přesunete na jednu nohu a druhou zvednete do vzduchu.
Když jste připraveni, postupně se přesuňte od uzemnění váhy přes obě nohy k tomu, abyste si to všechno přenesli na pravou nohu. Častou chybou v této ásaně je sklon do pravého kyčle, který může napnout kyčelní vazy na této straně. Místo toho vyvážte svoji váhu přímo přes kosti nohy, nechte kyčelní důlek zůstat uvolněný a psoy na pravé straně uvolnit.
Když můžete svou váhu zakotvit přímo dolů přes pravou nohu, aniž byste se naklonili do pravého kyčle nebo zajistili pravé koleno, můžete se začít otáčet a zvedat levou nohu. Začněte změkčením jakéhokoli napětí v přední části levé kyčle, uvolněním levého psoas. Poté otáčejte stehenní kostí v levé kyčelní jamce a stahujte vnější rotátorové svaly umístěné za kyčlí. Po otočení stehenní kosti zvedněte levou nohu a chodidlo nohy umístěte co nejvyšší na vnitřní pravou nohu. Opět se ujistěte, že jste se při zvedání levé nohy neopíral o pravý bok. V případě potřeby položte ruku na zeď nebo židli, abyste udrželi rovnováhu.
Psoas a paže
Pokud se ve Vrksasaně cítíte stabilní a vyrovnaný, můžete do pozice přidat paže. Stejně jako by se vaše nohy měly pohybovat nezávisle na pánvi, měly by se vaše ruce pohybovat nezávisle na vašich ramenou. A stejně jako u vašich nohou i tento nezávislý pohyb může nastat, pouze pokud je váš psoas uvolněn. Abyste se vyhnuli kontrakci psoas při zvedání paží, věnujte pozornost slunečnímu plexu a zadní části hrudního koše. Roztavte jakoukoli tuhost, kterou v těchto oblastech cítíte. Snažte se rovnoměrně změkčit a rozšiřovat přes přední část hrudníku a přes záda, zejména v oblasti mezi lopatkami. Pokud se tyto oblasti již cítí otevřené, narovnejte ruce, otočte je směrem ven a dlaně zametejte nahoru nad hlavu. Pokud zjistíte jakékoli ztuhnutí v oblasti horních psoas,pauza a zvedněte ruce o něco níže, dokud nezmírníte napětí, které v této oblasti cítíte. Přetažení paží nad hlavu může zpochybnit uvolnění horní části psoas, kde se připevňuje k 12. hrudnímu obratli, a může také zpochybnit vaši stabilitu prostřednictvím stojící nohy. Chcete-li zachovat klid v jádru svého těla, zaměřte se na snímání uvolnění směrem dolů od samého vrcholu psoas. Cítíte, jak vaše váha klesá mezi vašimi kostmi, i když vám paže vznášejí nad hlavou.Cítíte, jak vaše váha klesá mezi vašimi kostmi, i když vám paže vznášejí nad hlavou.Cítíte, jak vaše váha klesá mezi vašimi kostmi, i když vám paže vznášejí nad hlavou.
Pokud máte potíže se snímáním tohoto uvolnění, vraťte se znovu do konstruktivní klidové polohy s rukama po stranách. Po několika okamžicích založte ruce na hrudní koš. S touto extra váhou bude střed vašeho trupu o něco více spočívat na podlaze; hluboko v kufru pocítíte zvýšené uvolnění, jak se horní část vašich psoas uvolní. Jakmile toto vydání identifikujete, můžete jej znovu prozkoumat ve Vrksasaně.
Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.
