Gina Kornrumpf celý život bojovala se svou váhou. Výsledky jejího opětovného a opakovaného stravování byly odrazující a sloužily pouze k podpoře její posedlosti čísly na její stupnici. Vedla aktivní život - cestování, jízdu na kole a cvičení - ale nezdálo se, že by jí to pomohlo zbavit se nadbytečných kilogramů nebo dostat její vyšší než normální krevní tlak pod kontrolu. Než v roce 2008 dosáhla výše 207 liber, uvědomila si, že potřebuje nový plán. „Můj přítel je vášnivý pro jógu a povzbudil mě, abych alespoň zvážil, že to zkusím,“ říká Kornrumpf. Zaregistrovala se tedy v Kripalu Center for Yoga & Health's Integrative Weight Loss program, rezidenční ponorný program, který v integračním přístupu ke správě váhy zahrnuje více aspektů zdravého života.
Program zahrnuje kurzy jógy dvakrát denně, výuku pránájámy, výživové poradenství a ukázky vaření, koučování v životě, kruhy sdílení a cvičení zaměřené na stravování, přičemž jógová filozofie je základem pro asimilaci informací. Během 18 měsíců od dokončení týdenního workshopu ztratila Kornrumpf 47 liber. Její krevní tlak klesl ze 140/90 na zdravých 120/70 a její cholesterol se ustálil v normálním rozmezí. Dnes říká: „Cítím se fit; cítím se zdravá, lehčí, šťastnější a otevřenější.“
Jóga nemusí být první věcí, která vám přijde na mysl při formulování plánu hubnutí, ale nedávné studie spojující jógu s vědomým stravováním a hubnutím naznačují, že by to mělo být. Kombinované účinky sebepřijetí, zvýšené vědomí těla a vnitřní reflexe, které jsou přirozenými vedlejšími produkty pravidelného cvičení jógy, mohou zvýšit vaši schopnost dosáhnout a udržet zdravou váhu a mohou mít pozitivní dopad, ať už máte výraznou nadváhu jen chtějí zhubnout pár kilogramů nebo bojují s problémem s obrazem těla, přestože mají zdravou váhu.
„Jóga nemusí být okouzlující a rychlá oprava při hubnutí, ale vytváří zásadní posuny, které vedou k trvalým změnám,“ říká Ashley Turner, učitelka jógy a psychoterapeutka v Los Angeles a New Yorku a tvůrce DVD Element Yoga pro Ztráta váhy. Turner říká, že klíč k vytvoření takové transformace je důraz jógy na sebepřijetí. Na rozdíl od tradičních metod, jako jsou diety a cvičební tábory, filozofie jógy učí studenty přistupovat k tělu se soucitem, porozuměním a přátelstvím.
„Jóga nás učí, že to, co je v tomto okamžiku, je dokonalé,“ říká Turner. „A je možné zachovat tento nerozsudek a soucit, i když se snažíme o sebezdokonalování.“ S tímto nastavením mysli se její klienti mohou dostat na podložku a užít si fyzický zážitek. Na emocionální úrovni vám procvičování sebepřijetí usnadňuje skutečné pozorování vašich zvyků a kořen toho, co způsobilo přibývání na váze. „Takový vnitřní proces může trvat déle, než se objeví fyzické výsledky, ale z dlouhodobého hlediska je to mnohem efektivnější a udržitelnější kurz,“ říká Turner. Dodává, že tento pomalý, stabilní a konzistentní přístup je ve skutečnosti zásadní pro udržení váhy. „Jóga sútra Patanjali načrtává, jak trvalé změny jsou možné jen díky soustředěné vnitřní práci,“ říká.
Začněte prvním krokem
Turner, jehož přístup kombinuje ásany s výživovým a psychologickým poradenstvím, si všiml, že její klienti a studenti jsou bombardováni mediálními zprávami o tom, jak vypadá krásné tělo, zprávami, které nám říkají, abychom se dívali mimo sebe na ověření a přijetí. Ale pokus o splnění ideálu, který je nereálný a často nezdravý, se pravděpodobně obrátí, říká Turner, zvláště když je používán jako motivátor pro hubnutí. John Bagnulo, PhD, odborník na výživu pro program hubnutí v Kripalu, s tím souhlasí a dodává, že lidé si často vytvářejí falešný pocit, jak by jejich tělo mělo vypadat, a jóga jim v tom může pomoci. „Západní strava povzbuzuje lidi, aby se ptali na otázky„ jak by měli “. Jak dlouho mám cvičit? Kolik kalorií bych měl denně sníst? on říká. Jóga, na druhou stranu,navrhuje laskavější a nakonec transformační otázky typu: Jak se teď cítím ve svém těle? Jaké možnosti mohu učinit, které jsou zdravější pro celou moji bytost?
Liz Dunn, masážní terapeutka v Cheshire v Connecticutu, ztratila 125 liber za rok a půl a říká, že sebepřijetí, které se naučila pomocí jógy, bylo zásadní součástí její cesty ke ztrátě hmotnosti. „Když jsi tak velký, ve tvých myšlenkách dominují věci jako„ Nemůžu sedět na té židli “a„ Nemůžu dělat to nebo ono. “ Ale jóga mě naučila, že jsem v pořádku tam, kde jsem dnes. Jóga byla jako vřelé a uvítací objetí, které říkalo: „Najdeme si vás a udělejte si čas, abyste tu teď byli.“ „To jí Dunn říká, překonat náhorní plošiny, které vždy doprovázejí významné hubnutí po dlouhou dobu. „Nikdy jsem si nedávala cíle v oblasti hubnutí; jen jsem integrovala jógu do mého pohledu na to, jak jsem fyzicky na světě,“ říká. "Díky tomu jsem byl v pořádku, když jsem narazil na tyto náhorní plošiny a týdny jsem neztratil žádnou váhu, což je situace, kdy to spousta lidí vzdá. “
Turner zjistil, že sebepřijetí dává studentům odvahu ptát se na to, co je u kořene jejich boje s váhou, a identifikovat základní myšlenky nebo emocionální otřesy, které jim způsobují nepohodlí a přispívají k činům, které neslouží jejich cílům hubnutí .
Když pocítíte nutkání přejídat se, Turner si položí otázky typu „Po čem vlastně mám hlad?“ a „Co mi skutečně způsobuje stres a co v této chvíli opravdu potřebuji?“ Možná je to procházka po bloku nebo telefonát s přítelem. Schopnost pozorovat své pocity bez úsudku se stává nástrojem, který vám pomůže z okamžiku na okamžik zjistit, co potřebujete, říká Turner. Poté, místo toho, abyste automaticky reagovali na stresující situaci zavedenými vzory, jako je dosažení komfortního jídla, se můžete naučit rozpoznat okamžik volby. „Můžeme si jednoduše všimnout, že se můžeme rozhodnout jíst více nebo ne. Ať tak či onak, neexistuje žádný úsudek,“ říká.
Wendy Althoffová, pojistná matematička v New Yorku, která měla celý život nadváhu, očekávala, že se při své první hodině jógy v roce 2005 bude cítit nevhodně. „Jistě, byla jsem tam největší osobou,“ říká. „Ve skutečnosti byste pravděpodobně mohli přidat dva lidi na rohože vedle mě dohromady, a já bych stále vážil víc.“ Poté, co několik měsíců pravidelně chodila do třídy, se Althoffovo zaměření jemně přesunulo z ostatních studentů ve třídě na její vlastní zkušenost. „Neuvědomil jsem si, že se to děje, až jednoho dne po hodině mi student řekl, že mám krásnou praxi,“ říká. „Šokovalo mě, když jsem si uvědomil, že kompliment nemohu vrátit. Absolutně jsem netušil, jak její praxe vypadá, protože jsem v té místnosti mohl být sám. Stalo se to mojí vlastní praxí."
Althoffová, která dnes ve své kanceláři vyučuje jógu a je zapsána do integrovaného vzdělávacího programu učitelů Hatha, Tantra a Ayurveda (ISHTA) v New Yorku, říká, že tento posun byl zlomem ve způsobu, jakým cítila svou váhu. „Když se ve třídě přestanete starat o to, co nemůžete udělat, oceníte, kde jste teď,“ říká. "Jóga mě naučila dát si pauzu. Už si nemyslím, že věci jako 'Budu šťastný, když budu vážit 150'." Pomalu se zbavuji váhy, kterou jsem tak dlouho nesl. “
Zevnitř ven
Fyzicky cvičení dynamické jógy spaluje kalorie a může zvýšit sílu, vytrvalost a metabolismus. Pilotní studie z roku 2009 na University of Pittsburgh prokázala, že 12týdenní program jógy úspěšně pomohl účastníkům zhubnout, snížit hladinu cukru v krvi a hladinu triglyceridů a snížit jejich krevní tlak. Ale výhody plynoucí z toho, že si na podložku vložíte čas, jdou ještě dále: Asanová praxe je dalším způsobem, jak vybudovat tolik potřebné povědomí o těle. „Když jsem poprvé začal dělat jógu, nemohl jsem cítit své tělo,“ říká Dunn. „Cítil jsem, že moje hlava byla úplně odpojena od zbytku těla, a tak se mi vůbec podařilo dostat se na tu váhu.“ Ačkoli na začátku byly pózy pro ni obtížné, Dunn říká, že jejich účinek na ni byl okamžitý. „Jóga vytvořila vědomí - mých prstů, prstů na nohou,moje dýchání. Bylo to pro mě úplné probuzení. “
V nedávné studii provedené vědci z Fred Hutchinson Cancer Research Center bylo zjištěno, že lidé, kteří cvičili jógu, mají větší pravděpodobnost, že budou jíst vědomě - to znamená, že budou vědět, proč jedli, a přestanou jíst, když jsou plní. Bylo také zjištěno, že váží méně než ti, kteří jedli, když neměli hlad, nebo v reakci na úzkost nebo depresi. Vědci dospěli k závěru, že zvýšené povědomí o těle (konkrétně citlivost na hlad a sytost), které se naučili prostřednictvím jógy, mělo větší vliv na váhu účastníků než cvičební stránka cvičení.
To naznačuje, že jóga vede k větší citlivosti na to, jak tělo reaguje na jídlo, a proto přirozeně vede k lepšímu výběru jídla. „Je to všechno o poslechu svého těla,“ říká Kripaluův Bagnulo. V programu hubnutí v Kripalu jsou cvičení zaměřená na vědomé stravování zaměřena na vytvoření hlubšího povědomí o spojení mezi tělem a jídlem, které do něj vstupuje, a naučí účastníky lépe ladit se signály a zprávami těla.
„Jóga mě dala do těla, takže mám pětisenzorický zážitek z toho, jaké to je cítit se dobře,“ říká Cheryl Kain, která program Kripalu dokončila v roce 2006. „Mohu se rozhodnout, z čeho jíst spíše moudrost celého těla, než jen z mé hlavy. “
Naše těla, my sami
Samozřejmě, cvičení jógy pro hubnutí není jedna velikost pro všechny. V programu úbytku hmotnosti Kripalu se účastníkům doporučuje prozkoumat různé kurzy jógy, od regeneračních po energické, aby zjistili, jaký druh jógy může jejich hubnutí nejlépe usnadnit. Například někdo, kdo má potíže se zvládáním stresu, si může zvolit regenerační přístup, zatímco někdo, jehož metabolismus se s věkem zpomaluje, by mohl hledat energičtější postup.
Turner radí svým klientům, kteří chtějí zhubnout, aby jejich cvičení fyzické jógy bylo dobře zaoblené a pohodlně náročné. Dodává, že jak náročná je praxe pro každého jednotlivce, bude záviset na jeho zkušenostech s jógou a jeho fyzické kondici. Doporučuje cvičit minimálně třikrát týdně, pokud je vaším cílem zhubnout, a pracovat na úrovni, která vám připadá jako zdravá výzva. „Potení a zvýšená srdeční frekvence jsou toho důkazem,“ říká.
Pro největší přínos při hubnutí, říká Turner, by vaše praxe měla mít rozmanitost. „Pokud děláš pořád to samé, přizpůsobí se ti svaly,“ říká. Například v sekvenci na stranách 74 až 79 navrhuje praktikovat jeden den jako tok a další den držet každou pózu po dobu 30 sekund až minuty. Když se to začne cítit pohodlně, říká, můžete zkusit přidat pozdrav slunce mezi každou dvojici póz. Turner také doporučuje vyzkoušet různé styly jógy a různých učitelů a míchat další fyzické aktivity, jako je chůze, turistika nebo plavání, jako způsoby, jak se dostat z komfortní zóny vašeho těla a užívat si toho, jaké to je, když opravdu vyzýváte své tělo zdravě udržitelným způsobem.
Pro lidi, kteří se cítí méně než dobře, když chodí na veřejnou třídu jógy, Althoff navrhuje, aby vám cvičení s DVD pomohlo (zejména takové, které upravuje pózy pro větší těla, abyste se mohli naučit bezpečně pohybovat svým tělem) nebo soukromý instruktor pohodlnější, stejně jako zpočátku může být podobně smýšlející kamarád s vámi chodit do třídy.
Pět let poté, co zhubla 125 liber, Liz Dunn říká, že se nikdy nebojí získat zpět váhu, kterou ztratila. Denně cvičí ásany a meditace: „Protože život jde dál,“ říká. „Je to skutečně jednota usazování se v sebe a tělesnost jógy, která je tak transformativní.“
Jóga pomohla Meghan Bowenové, učitelce jógy vinyasa v Santa Monice v Kalifornii, během dvou let zhubnout 20 liber, což podle ní dokázala, jakmile se naučí číst jemné narážky svého těla na to, co skutečně potřebuje. „Snažila jsem se říct svému tělu, co potřebuje, místo toho, abych to svému tělu řekla,“ říká. „Jóga mě naučila naladit se na své tělo a své smyslové prožitky a začít důvěřovat inteligenci ve mně.“
Jakmile se přestala snažit zhubnout, říká Bowen, už to nebyl boj. „Největší posun bylo uvědomit si, že to musí být přístup od okamžiku k okamžiku, spíše než vypadat tři měsíce a mít cíl,“ říká. „Jóga učí odklonit se od požadovaného výsledku a posunout se k naladění na to, co bude sloužit mému tělu - co bude v tuto chvíli zdravě krmit mé tělo.“
Get in the Flow: Sequence od Ashley Turner
Tato plynulá sekvence je navržena tak, aby budovala fyzickou sílu a tonizovala a zapojila vaše svaly jádra a nohy. Při procházení pozic si všimněte svého vnitřního dialogu a jazyka, který používáte k popisu svého těla. Pokud se začnete nadávat, zjistěte, zda můžete zmírnit svůj pohled, usmát se a nechat tyto rozsudky opustit.
Během cvičení se zaměřte na dech, když se objeví obtížné emoce nebo rozrušené myšlenky. Osvětlit může i něco tak jednoduchého, jako když si všimnete, jak se mění kvalita vašeho dýchání, když máte pocit úzkosti nebo stresu. Kde cítíte napětí v těle? Když změknete a uvolníte tuto část těla, změní se kvalita vašeho dechu? Čím více se naladíte na senzaci - jak na podložce, tak i mimo ni - tím více poznáte, jestli vás něco vylepšuje nebo vyčerpává, ať už jde o hodinu spánku navíc nebo o pomoc při večeři.
Začněte: Postavte se vysoko na přední část podložky v Tadasaně (Mountain Pose), s dlaněmi přitlačenými k sobě v Anjali Mudra (Salutation Seal), zavřenýma očima a hlavou skloněnou k srdci. Potichu potvrďte své úsilí ukázat se. Začněte třemi až pěti pozdravy slunce, aby se zahřál celé vaše tělo. Zaměřte se na kvalitu svého dechu a pokuste se jej rovnoměrně rozdělit do celého těla. Během sekvence se soustřeďte na vědomý přechod mezi pózami, aniž byste zadržovali dech.
1. Tok mezi Warrior Pose II a Extended Side Angle Pose
Z Adho Mukha Svanasana (Pose Down-Facing Dog Pose) vykročte pravou nohou dopředu mezi ruce a levou patu k zemi přiklánějte pod úhlem 45 stupňů. Dbejte na to, aby vaše pravé koleno bylo přímo nad nohou, a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy. Nadechněte se a zvedněte se do Warrior Pose II, s vašimi pažemi nataženými do stran. Vydechněte, pozastavte se a narovnejte přední nohu. Zkontrolujte svůj postoj tím, že se podíváte dolů a zjistíte, že vaše kotníky jsou pod zápěstí.
Poté vydechněte a znovu ohněte pravé koleno a přejděte do Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), položte pravé prsty na vnější stranu pravé nohy (nebo na blok) a natáhněte levou paži přes levé ucho. Při nádechu přitáhněte pupek a zapojte své jádro, jak se dostanete zpět do Warrior II. Opakujte 2 až 4 krát na pravé straně, abyste získali sílu a teplo. Přepněte strany otočením pravé nohy dovnitř a levé nohy ven. Opakujte 3 až 5krát na levé straně.
2. Tok mezi bohyní a chrámovou pozicí
Z Warrior II na levé straně vydechněte a narovnejte levou nohu. Zvedněte ruce k bokům a obě nohy vytočte o 45 stupňů (v případě potřeby nohy trochu přiblížte k sobě). Vyválejte váhu na vnější okraje nohou a zapojte své jádro. Při výdechu sklopte boky, dokud nejsou kolena ohnutá co nejblíže úhlu 90 stupňů a přímo nad kotníky. Nakreslete ocasní kost směrem k patám a vytáhněte kyčelní body nahoru. Nadechněte se a natáhněte ruce do stran.
Vydechněte a přiložte levé předloktí k levému stehnu, nebo pokud můžete, levým koncem prstů k podlaze. Zhluboka se nadechněte a vraťte se zpět do středu pomocí svého jádra. Vydechněte a přiveďte pravé předloktí na pravé stehno nebo pravé prsty na podlahu. Opakujte 2 až 3krát na každou stranu a zhluboka dýchejte. Až budete hotovi, narovnejte nohy, otočte nohy dopředu a položte ruce na boky. Pojďte do sedu na podložce.
3. Tok mezi stolem a lodí
Sedněte si s nohama před sebou, pokrčenými koleny, chodidly rovnoběžnými a na šířku boků. Položte ruce za sebe ve vzdálenosti ramen a prsty směřujte k sobě. (Pokud to v ramenech způsobí přílišnou zátěž, namiřte ruce směrem od sebe.) Otočte lopatky dolů po zádech a zvedněte se hrudníkem.
Zatlačte rovnoměrně rukama a nohama a při nádechu zvedněte boky a jděte do Table Pose. Podívejte se dolů a uvidíte, že vaše vnitřní stehna jsou rovnoběžná. Při nádechu se protlačte všemi čtyřmi rohy nohou a zvedněte boky o něco výše a posuňte ocasní kost směrem ke kolenům. Pokud je to pro váš krk příjemné, pomalu nechejte uvolnit hlavu. Pokud máte sílu, klidně zůstaňte 2 až 3 dechy. Při výdechu pomalu uvolněte do sedu.
Prsty si dejte na zadní část nohou. Při nádechu zvedněte hrudník a hrudní kost. Při výdechu uvolněte ramena a opřete se o horní část sedacích kostí. Při nádechu zvedněte nohy z podlahy, pokrčená kolena, takže stehna jsou vzhledem k podlaze skloněna přibližně o 45 stupňů. Natáhněte ruce dopředu a pokud můžete, narovnejte nohy. Nadechněte se a zvedněte hrudník a stehna o něco výše a přitáhněte pupek směrem k páteři. Při výdechu uvolněte nohy na podlahu. Opakujte přesun z Table Pose na Boat Pose ještě 3 až 4krát.
4. Zvedání jedné nohy
Lehněte si na záda. Roztáhněte obě nohy nahoru v úhlu 90 stupňů (nebo pro snazší variantu ohněte kolena), nohy na šířku boků. Ruce si opřete o boky, dlaně směřují k podlaze. Zatlačte na nohy a roztáhněte prsty. Při nádechu přitáhněte pupek k páteři (v dolní části zad bude přirozená křivka). Při výdechu pomalu spusťte pravou nohu, dokud se vznáší 6 palců nad podlahou.
Nadechněte se a pauza, přiveďte pupek k páteři. Při sestupu levé nohy vydechněte a zvedněte pravou nohu. Nadechněte se a pauza, ohněte nohy a roztáhněte prsty. Opakujte ještě 3 až 5krát. Při výdechu přiložte obě kolena k hrudi. Zavřete oči, obejměte ruce kolem kolen a dýchejte do dolní části zad.
Dokončení: Jednoduchým otočením na každou stranu. Začněte tím, že si kolena vtáhnete do hrudníku. Poté obě kolena sklopte doprava a páteř udržujte vyrovnanou. Levé koleno držte přímo nad pravým kolenem. Položte pravou ruku na levé koleno a nohy držte dolů. Natáhněte levou ruku doleva a podívejte se přes levé rameno. Zadržte 3 až 5 dechů a pociťte dech, jak dýchá nahoru a dolů po páteři. Vraťte nohy zpět do středové čáry a otočte je na druhou stranu.
Pojďte do Savasana (Corpse Pose). Relaxujte po dobu 5 až 15 minut. Pomalu se vraťte do jednoduché polohy se zkříženýma nohama. Sedněte si vysoko s rukama v Anjali Mudře. Zavřete oči a pokloňte se dovnitř a uznejte své úsilí.
