Otázky a odpovědi: Které pózy jsou nejlepší pro ischias?

Kterým pózám je nejlepší se vyhnout pro zhoršený sedací nerv? Existují nějaké pózy, které jsou regenerační nebo uzdravující pro ischias?

—Anastasia Coon, San Luis Obispo

Odpověď Sarah Powersové:

Mnoho lidí zažilo nebo alespoň slyšelo o ischias. Toto je stav, kdy buď komprese nervových kořenů L4-S1 ovlivňuje ischiatickou distribuci, nebo je sedací nerv zraněn při výstupu z hýždí. Může to být také ovlivněno svalem piriformis, který pochází z přední části křížové kosti a prochází pod ischiatickým zářezem a zavádí se na horní část většího trochanteru. Piriformis funguje při boční rotaci stehna.

Mnoho praktikujících s pevnými boky a / nebo slabými a pevnými svaly dolní části zad zjistí, že předklony přímé nohy zhoršují nebo dokonce vytvářejí ischias. Pokud se pánev nedokáže otáčet dopředu (flexe kyčle) svaly psoas a iliacus, quadratus lumborum a rectus abdominis, bude omezena ante-verze nebo rotace pánve dopředu, což bude mít za následek rotaci pánve dozadu (retroverze ).

Překlad: Místo předklonění od boků se spodní páteř zaokrouhluje a ohýbá dopředu, zatímco se pánev táhne dozadu. Proto často uslyšíte pokyn „ohnout se od záhybů kyčle“ a zvednout tak sedací kosti. Akce zvedání a oddělování sedících kostí vede k tomu, že se pánev nakloní dopředu. Pokud se pánev v předklonu nenakloní dopředu, výsledkem může být napnutí nebo natažení sakroiliakálních (SI) vazů nebo ischias. To se stává častěji v předklonech vsedě, kde je pánev připevněna k podlaze.

Je proto důležité vyhnout se těmto pózám, stejně jako jakýmkoli pózám, kde se vyvíjí bolest při střelbě. Ischias je často cítit pouze na jedné straně, takže místo užívání Paschimottanasana (Sedící předklon) zkuste Janu Sirsasana (Předklon od hlavy ke kolenům). Pokud bolest vystřeluje z dolní části zad, přiveďte nohu dovnitř do rozkroku na straně, kde necítíte ischias. Pokud se nachází více v hýždích, přineste nohu, ve které pociťujete bolest. Pokud po přivedení jedné nohy stále trpíte bolestí střeleckého nervu, vyhněte se úplně seděným předklonu.

Trpělivostí a konkrétním řazením je možné léčit stav pomocí vaší praxe. Je důležité posílit svaly kolem sedacího nervu a zajistit cirkulaci do této oblasti. Nejprve navrhuji, abyste ohýbali kolena, když stojíte v předklonu a pes směřující dolů, abyste pomohli při přední pánevní rotaci. Také pohyb dovnitř a ven z póz zvyšuje cirkulaci do oblasti.

Salabhasana (Locust Pose) je nejlepší backbend pro uzdravení, protože posiluje svaly dolní části zad a zajišťuje cirkulaci svalů kyčle. Nejlepší variantou je vdechování; zvedněte hrudník a nohy; vydechněte tam. Poté se nadechněte a roztáhněte nohy (což ovlivňuje také piriformis); vydechněte a spojte nohy dohromady. Pokud to zvedání nohou zhoršuje, proveďte to tak, že se nohy budou pohybovat po podlaze. Opakujte to pětkrát, než sejdete dolů. Tuto sekvenci lze vložit do pozdravů slunce a / nebo mezi další ohýbání, jako je Bhujangasana (Cobra Pose) a Dhanurasana (Bow Pose).

Užitečné je také dělat Setu Bandha (Bridge Pose). Dávám přednost střídání vzdálenosti mezi chodidly, abych izoloval různé svalové skupiny, nejprve s chodidly pohromadě, potom s odstupem boků a nakonec s chodidly a koleny poměrně širokými, přičemž udržuji vnitřní stehna (adduktory) v záběru. Chcete-li zvýšit oběh, pohybujte se nahoru a dolů v póze, než zůstanete stát několik dechů. Také může být užitečné protáhnout oblast složením dopředu v Pigeon Pose nebo otočením v Ardha Matseyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose).

Nakonec nezapomeňte v těchto pózách pokračovat dlouho poté, co příznaky vymizely, a přitom se vyhnout sedavým předklonům, protože prvních několik měsíců po uzdravení ischias je opětovné poranění velmi časté.

Sarah Powers spojuje poznatky jógy a buddhismu ve své praxi a výuce. Zahrnuje jak Yin styl držení póz, tak Vinyasa styl pohybu s dechem, který spojuje základní aspekty tradic Iyengar, Ashtanga a Viniyoga. Pránájáma a meditace jsou vždy součástí její praxe a lekcí. Sarah byla studentkou buddhismu v Asii i USA a čerpala inspiraci od učitelů, jako jsou Jack Kornfield, Toni Packer a Tsoknyi Rinpočhe. Sarah také čerpá inspiraci z vlastního dotazu (Atma Vichara) filozofie Advaita Vedanta. Žije v Marinu v Kalifornii, kde doma vyučuje svou dceru a vyučuje. Další informace najdete na www.sarahpowers.com.

Doporučená

Kundalini 101: Je to opravdu nebezpečné? 6 společných mýtů - odhaleno
12 jógy představuje podporu zdraví prsou
6 kroků k zvládnutí Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)