Noste a ošetřujte: Snižte bolesti ramen a budujte sílu

Trish Jones věděla, že se problémy vaří, když její pravé rameno začalo pulzovat během její oblíbené hodiny jógy. 29letému mladíkovi taková bolest nebyla cizí. Trpěla roky nestabilními ramenními klouby. Její lékaři tomu říkají „vícesměrná nestabilita“, ale Jones to označuje jako „mít uvolněné matice a šrouby“. Tak uvolněná, že v roce 1995 podstoupila operaci ke stabilizaci levého ramene. Loni v létě, když jí na druhém rameni začala hlodat bolest, nemohla otřást ani pocitem, že má potíže.

Jones stále cvičil Aštangu třikrát týdně ve studiu poblíž jejího domu v Alexandrii ve Virginii v naději, že bolest sama vymizí. To znamená, dokud se její pravé rameno nevykloubilo ve Vasisthasaně (Side Plank Pose). „Naštěstí jsem přesně věděla, co se stalo, tak jsem vyšla do haly a zasunula ji zpět,“ říká. Incident přesto sloužil jako budík. Věděla, že způsob, jak se vyhnout druhé operaci, bylo přijít na to, jak může jóga zvýšit její sílu v rameni, aniž by zhoršila nestabilitu.

Po svém zranění přešla Jones na regenerační cvičení jógy a hledala radu od učitelů jógy, fyzioterapeutů a lékařů. O dva týdny později byla zpátky ve studiu. Pod pečlivým dohledem svého učitele upravila každou pózu v aštangské primární a druhé sérii, aby jí ušetřila rameno. Odhodili všechny ásany nesoucí váhu, jako jsou Adho Mukha Svanasana (pozice psa směřující dolů) a Chaturanga Dandasana (pozice zaměstnanců se čtyřmi končetinami), a přistupovaly k otvírákům ramen snadno, jako Marichyasana I (Marichi's Twist I .) „Byla to mnohem odlišná praxe než typická první série,“ říká Jones, „ale nebylo v mém nejlepším zájmu přestat s praktikováním úplně.“

Ačkoli Jones toužil vybudovat sílu v poškozeném kloubu, věděla, že jediný způsob, jak zmařit další dislokaci, bylo zdokonalit její vyrovnání. Takže analyzovala polohu ramen v každé póze. Aby se zabránilo zaokrouhlování vpředu v přední části ramen, zahájila každou asanu rozšířením klíčních kostí. Aby chránila zadní stranu kloubů, ujistila se, že má zapnutá horní část zad, přičemž spodní končetiny lopatek se táhly dohromady a dolů. Tyto úpravy ramen se brzy samy o sobě staly meditací.

Jak Jones zjistil, jóga může být přínosem pro ramena, ale může to být i poprsí. Zatímco intenzivní lekce jógy může následující den vaše ramenní svaly trochu bolet, neměli byste během nebo po tréninku projíždět žádnou ostrou nebo pulzující bolestí v kloubu. Pokud se vaše ramena začnou svírat, kdykoli vyložíte podložku, je čas se naladit a zjistit, co se děje, než uděláte více škody než užitku. Pokud jsou vaše ramena bez problémů, nebojte se sebevědomí: Nyní je čas chránit je před budoucím zraněním. Ať tak či onak, vaše ramena vám poděkují a vaše cvičení jógy bude silnější.

Jak to funguje

Problémy s rameny by neměly být odstraněny. V roce 2003 (poslední rok, pro který jsou čísla k dispozici) navštívilo téměř 14 milionů Američanů lékaře, který si stěžoval na zadek. Společná nestabilita, stejně jako Jonesova, je jedním z nejčastějších onemocnění. Mezi další patří nárazy, slzy manžety rotátoru a artritida.

Sportovci často neúměrně trpí zraněními ramen, protože různé opakované pohyby namáhají klouby, říká Jeffrey Abrams, ortopedický chirurg v Princetonu v New Jersey a mluvčí Americké akademie ortopedických chirurgů. „V jiných zemích lidé hrají fotbal, ale tady rádi lyžujeme, hrajeme golf a tenis, což všechno je těžké na ramenou.“ Jones je typickým příkladem - když byla mladší, hrála basketbal a tenis a milovala horolezectví. Nyní prochází jejich rameny jejich kroky v Aštangě.

Ale ve hře je ještě další faktor - přirozená struktura kloubu. „Ramena jsou navržena pro mobilitu, nikoli pro stabilitu,“ říká Roger Cole, Ph.D., učitel s certifikátem Iyengar v Del Mar v Kalifornii, který vede semináře o bezpečnosti ramen. Mobilita umožňuje úžasný rozsah pohybu ve srovnání s boky - pokud máte zdravá ramena, můžete pohybovat rukama dopředu, dozadu, přes tělo a v 360stupňových kruzích. Poměrně uvolněný kloub se ale spoléhá na jemnou síť měkkých tkání, která ji drží pohromadě, což ho činí zranitelnějším. (Měkká tkáň zahrnuje vazy, které spojují kosti s kostmi; šlachy, které spojují svaly s kostmi; a svaly, které pohybují a stabilizují kosti.)

Hlavní kulový kloub je také docela mělký, což zvyšuje flexibilitu, ale ohrožuje kloub. Abrams to přirovnává k basketbalu, který sedí na pístu. (Basketbal je hlava pažní kosti nebo pažní kosti a píst je místem, kde se setkává s lopatkou.) Rotace velké koule na malém podstavci činí rameno pohyblivé.

Když je měkká tkáň kolem kloubu silná a tónovaná, systém funguje bezchybně. Ale faktor v letech opakovaných pohybů kruhového objezdu, jako je házení baseballu, plavání nebo dokonce protahování paží nad hlavou v józe, a ramenní vazy mohou přetáhnout a ztratit pružnost, jako opotřebované gumičky. Jak svaly stárnou, navíc ztrácejí tón, což zvyšuje pravděpodobnost, že míč v určitém okamžiku sklouzne z pístu. Nejlepší způsob, jak se vyhnout praku? Při hledání správného vyrovnání buďte pilní a kolem kloubu budujte vyváženou sílu, abyste vytvořili stabilitu.

Zkontrolujte zarovnání

Zní to dost snadno, ale tady je problém: Perfektní umístění ramen v józe může být nepolapitelné. Pro začátečníky, pokud nebudete cvičit jógu v místnosti se zrcadlem nebo nemáte oči v zadní části hlavy, je těžké vědět, na co máte ramena. Aby toho nebylo málo, špatné držení těla je obvyklé. Pokud se vaše ramena po celý den sklánějí, propadají nebo se propadají, nemůžete si pomoci a přinést do studia jógy několik špatných návyků. „Vidím spoustu studentů s rameny, která se svažují, otáčejí se a vyčnívají vpřed,“ říká Mitchel Bleier, senior certifikovaný učitel Anusara Yoga v Rochesteru v New Yorku. „Pokud se tyto odchylky zachovají během cvičení jógy, zejména během asan s nosností, riziko zranění ramene dramaticky stoupá.“

Proto pózy s váhou, jako jsou inverze, vyžadují zvláštní bdělost. Inverze jsou pro ramena bezpečné, vysvětluje Cole, ale nejlépe je provádět s přesným vyrovnáním.

Prvním krokem k pochopení správného vyrovnání ramen je začít jednoduše zkoumáním Tadasana (Mountain Pose) a Urdhva Hastasana (Upward Salute). Tady jsou Bleierovy pokyny k zarovnání pro jeho studenty v Tadasaně: Nejprve mírně zvedněte ramena, aby byla v jedné linii se spodní částí krku. Současně přitáhněte hlavy kostí paží zpět ke zdi za vámi. Udržujte mírnou křivku v zadní části krku a stáhněte lopatky dolů k pasu. Vaše lopatky by měly ležet rovně na zádech, namísto toho, aby křídly vyčnívaly. Cítíte, jak vám stoupá hrudník, ale odolávejte pokušení sevřít lopatky k sobě - ​​to by jen stlačilo páteř. Místo toho nechejte spodní končetiny lopatek tlačit do zad a rozšiřovat se. Pokud se při tom chcete cítit příjemně podporovaní,zkuste Strap Jacket.

Dosažení vašich paží nad hlavou je trochu složitější, ale jakmile se naučíte dělat to správně, můžete použít stejné principy v pózách, jako je Pes směřující dolů, Plank nebo Adho Mukha Vrksasana (stojka). Než zamete paže nahoru do Urdhvy Hastasany, je důležité zvenčí otočit kosti paží a posunout je dolů, aby hlava paže byla v jamce. To posílí svaly na zadní straně rotátorové manžety (infraspinatus a teres minor), které jsou obvykle slabší než přední, a ušetří se supraspinatus, který může uvíznout mezi okrajem lopatky a hlavou paže, když se paže zvednou. Pokud je šlacha opakovaně sevřena, opotřebovává se a praskne jako lano. Nakonec to, co začíná jako mírné podráždění, může vést k vážnému zranění, jako je slza.

Jakmile jsou vaše paže rovně nad hlavou, nemusíte tak pevně stahovat ramena, protože to znemožňuje vaši schopnost dosáhnout. Chcete-li bezpečně dosáhnout maximálního dosahu, začněte v Urdhva Hastasana a roztáhněte lopatky od sebe. Když se vaše lopatky obtočí směrem k přední části hrudního koše, měli byste mít více místa, abyste se mohli opravdu prodloužit. Vrcholy vašich ramen se mírně zvednou, což je v pořádku. Jen je nenechte shlukovat za uši. Nyní držte ramena na místě a tiskněte dlaně nahoru ke stropu. Cítíte se povědomý? Je to podobné jako u stojky.

Proti vychýlení

Jakmile zvládnete vstupy a výstupy správného zarovnání, měli byste být připraveni vybudovat sílu k jeho udržení. A v tom leží tření. Správně provedené, jóga představuje posílení ramen, ale abyste je mohli dělat správně a udržovat správné vyrovnání, musí být vaše ramena silná. Z jakékoli pozice jógy je Chaturanga Dandasana (čtyřnohá póza); je toho příkladem - pokud nejste dost silní, abyste udrželi svá ramena na správném místě, necháte se dokořán zranění.

Nejběžnějším vychýlením je zhroucení hrudníku a umožnění pádu hlav paží směrem k podlaze. Dozvíte se, že se to děje, pokud vám lopatky vyčnívají místo toho, abyste ležely naplocho na zádech, nebo pokud vás přední ramena bolí příští den. To může namáhat přední část rotátorové manžety a může také nerovnoměrně zvyšovat pevnost, takže přední část rotátorové manžety je silnější než zadní část. V průběhu času tato nerovnováha vytáhne pažní kost dopředu a přispěje k začarovanému cyklu nesouososti.

Chcete-li tomu čelit, začněte v Plank Pose a při přesunu do Chaturanga Dandasana si všimněte, že hlavy kostí paží zůstávají na úrovni loktů. Snažte se je nenechat klesnout. (Cvičte doma před zrcadlem.) Pokud spadnou, musíte vybudovat větší sílu kolem celé manžety rotátoru. Chcete-li to provést, procvičujte Chaturanga s koleny na podlaze a Supine Sleepwalker Pose.

Můžete také procvičit to, co Cole nazývá anti-Chaturanga nebo Purvottanasana (Pose Forward Pose). „Purvottanasana protahuje většinu svalů, které Chaturanga posiluje, a také posiluje protilehlé svaly,“ říká Cole. Je to jedna z póz, které Trish Jones připisuje za to, že jí pomohla uniknout z další operace ramene. „Moje rotátorové manžety jsou silnější, protože jsem do své praxe přijal Purvottanasanu,“ říká. Nakonec natáhněte přední část hrudníku provedením Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), Sarvangasana (Shoulderstand) a Matsyasana (Fish Pose).

Posílit a stabilizovat

Chcete-li stabilizovat kloub a posílit manžetu rotátoru, musíte se také zaměřit na svůj supraspinatus, sval, který vám pomůže zvednout ruce do strany. Přesněji řečeno, supraspinatus zabírá během prvních 30 stupňů zvedání paží. Jakmile jsou vaše paže v úrovni ramen, vaše deltové svaly je drží nahoru, což neposiluje rotátorové manžety. Chcete-li posílit supraspinatus, procvičujte si stoje, kde dosáhnete na paže, jako je Trikonasana (trojúhelníková pozice) a Virabhadrasana II (bojovník II). Držte pózy po dobu pěti dechů a mezi každou pózou položte ruce dolů a zpět.

Jakmile se budete cítit připraveni - to znamená, že hlava kosti paže neklouzá kolem a kloub je bez bolesti - hodte do mixu několik vážících póz. Jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat sílu kolem manžety rotátoru, je pomalý pohyb ze psa směřujícího dolů na plank a zpět. Jen dávejte pozor, abyste nedovolili hyperextenzi horní části zad a klesání k podlaze u psa směřujícího dolů, který podle Jean-Claude West, kineziologa a mistra manuálního terapeuta, může stlačovat klouby. „Udržování šířky v horní části zad udržuje ramenní pletenec aktivní a ramenní klouby stabilní, když se blížíte k Planku,“ říká.

Mnoho jógových pozic buduje sílu paží tím, že vyžaduje, abyste se odtlačili od podlahy - pózy jako pes směřující dolů, stojka na ruce a Urdhva Dhanurasana (pozice luku směřující nahoru) - ale jen málo z nich vyžaduje, aby vaše ramenní svaly táhly proti odporu, který je součástí z toho důvodu je zadní část manžety rotátoru tak slabá. Jedním ze způsobů, jak vybudovat oomph v zadní části ramen, je zapojit se do aktivit, které vyžadují tahání, jako je plavání nebo dokonce tahání, říká Cole. Na podložce na jógu můžete cvičit pózy, které vyžadují přitlačení zadní části ramenního kloubu k podlaze, jako je Jathara Parivartanasana (Revolve Abdomen Pose), nebo na stabilní část těla, jako je přední noha v Parivrtta Parsvakonasana (Revolving Side Angle Pose).

Nakonec vytvořte vyváženou flexibilitu cvičením póz, které vyžadují vnitřní rotaci ramene, jako je Gomukasana (Cow Face Pose), Marichyasana III (Marichi's Twist III) a Parsvottanasana (Side Stretch Pose). „Pokud cítíš pocit svírání, když otáčíš rameny směrem dovnitř, pravděpodobně dráždíš šlachu nebo jinou pojivovou tkáň,“ říká Cole, „v takovém případě necháme lopatku trochu vyklouznout.“ (Tyto pozice neprovádějte, pokud jste v minulosti měli dislokaci nebo nestabilitu ramen.)

Ačkoli jsou tyto tipy pro praxi určeny k tomu, aby se vaše ramena nezranila, pokud jde o bolest, je důležité si uvědomit, že v józe ani v životě neexistují žádné záruky. „Zranění mohou být úžasným požehnáním; nabízejí nám příležitost učit se, růst a pomáhat druhým,“ říká Bleier. „Všichni máme v těle asymetrie; tělo nemá dokonalý způsob, jak být, a pokud máte bolesti, je to jen způsob, jak vás vaše tělo požádá, abyste prozkoumali, co děláte.“

Pokud se někdo naučil tuto lekci, byla to Trish Jones. „Moje bolesti ramen mě naučily zpomalit a vrátit mé cvičení jógy zpět k základům,“ říká. „Cesta byla pokorná, ale vím, že jsem pro ni lepší.“

Sekvence posílení ramen

Walker spánku na zádech

Tento pohyb nejen trénuje hlavy kostí paží, aby zůstaly v zásuvkách během širokého rozsahu pohybu, ale také vytváří dobře zaoblenou sílu v rotátorové manžetě. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Držte blok jógy vodorovně mezi rukama a natáhněte ruce nahoru ke stropu. Nakreslete hlavu pažní kosti do ramenní jamky tak, aby obě ramena tlačila do podlahy. Držte paže dlouhé a pomalu spusťte blok nad hlavu. Jak se blok pohybuje směrem k podlaze, záda ramen se mohou mírně zvednout z podlahy. Pokud se ale ramena začnou shlukovat za uši, zastavte sestup bloku, vyrovnejte ramena a pak pokračujte ve spouštění bloku, dokud se neopře o podlahu o délku paže nad vaší hlavou.Nyní pomalu zvedněte blok zpět do výchozí polohy a současně udržujte ramena stabilní. Opakujte až 10krát.

Purvottanasana (vzestupná planková pozice)

Purvottanasana působí proti účinkům Chaturangy protažením pectoralis major, pectoralis minor a předních deltových svalů. Posaďte se do Dandasany (Staff Pose) s rukama několik palců za boky a prsty směřujícími dopředu. Pokrčte kolena, dokud nebudete moci chodidla položit na podlahu. Vydechněte, zatlačte nohy a ruce dolů na podlahu a zvedněte boky, dokud nepřijdete do polohy stolu. Narovnávejte nohy jeden po druhém a zvedněte boky stále výše, aniž byste si mačkali hýždě. Zatlačte chodidla směrem k podlaze. Zvedněte hruď tak vysoko, jak můžete pohodlně. Udržujte zadní část krku dlouhou, dokud pomalu sklopíte hlavu dozadu.

Jathara Parivartanasana (otočený břicho Pose)

Lehněte si na záda s rukama v kaktusové poloze. Sundejte obě nohy z podlahy a ohněte kolena, dokud nebudou přímo přes boky a vaše holeně jsou rovnoběžné s podlahou. Ruce a ramena tlačte do podlahy, vydechněte a kolena sklopte doprava. Nebojte se, pokud vaše kolena nepřijdou až na podlahu. Místo toho se zaměřte na to, abyste měli svá ramena při zemi. Nadechněte se a nohy přiveďte zpět do středu. Vydechněte na opačnou stranu. Opakujte pětkrát na každou stranu. Udržování zadní části ramen v pevném kontaktu s podlahou posiluje zadní část manžety rotátoru, což je oblast, která je obvykle slabá. To je obecně bezpečné, pokud se zotavujete ze zranění, protože vaše tělo je dobře podepřeno podlahou.

Stojící posilovač manžety rotátoru

Tato póza je podobná Jathara Parivartanasana, ale lze ji provést ze stoje. Postavte se zády ke zdi. Zvedněte ruce do kaktusové polohy. Vytáhněte hlavy kostí paží zpět, dokud neucítíte, že se horní část zad zacvakla, a zatlačte do stěny. Ocas udržujte zastrčený, aby nedošlo k překročení bederní páteře. Udržujte pevný kontakt mezi rameny a zdí a udržujte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů a pomalu posuňte paže nahoru ke zdi. Nakonec se můžete dotknout prstů nad hlavou, ale může to chvíli trvat, než se tam dostanete. Klíčové je držet lopatky ploché proti zdi. Opakujte až 10krát.

Popruhová bunda

Nastavení řemínku může být složité, když poprvé děláte tuto pózu, ale stojí to za to. Postroj podporuje a stabilizuje váš ramenní pletenec zvednutím čel ramen nahoru a tažením dolních konců lopatek dolů.

Začněte v Tadasaně a vytvořte velkou smyčku v popruhu dlouhém 10 stop. (Pokud žádný nemáte, budete muset zavěsit dva řemínky k sobě, abyste vytvořili velkou kulatou smyčku.) Držte smyčku za sebou a protáhněte ji rukama, jako byste si oblékli bundu. Ujistěte se, že spona popruhu je ve spodní části poutka, abyste se mohli dozadu natáhnout a snadno nastavit délku popruhu. Popruh projde přes vrcholy ramen a pod podpaží.

Natáhněte se dozadu a uchopte část popruhu, která leží vodorovně za krkem. Jednou rukou uchopte tuto horní část řemínku a stáhněte ji úplně dolů k podlaze. Jakmile jej stáhnete, spodní část řemínku přejde přes něj a posune se vzadu a vytvoří postroj.

Natáhněte se za sebe a několikrát otočte řemínkem, abyste jej udrželi na místě. Nyní přidržte visící smyčku a pevně ji stáhněte. Když je horní část řemínku stažena úplně dolů, měla by být přibližně na úrovni boků. Popruh by vám měl kroutit horní ramena dozadu a dolů a přitom tlačit spodní lopatky do zad. Nepokládejte dolní část zad. Udržujte nohy a pánev v Tadasaně.

Zůstaňte zde s rukou staženou za řemínek, nebo o krok dále, vezměte hmoždinku nebo koště a provlékněte je vodorovně spodní částí řemínku. Zatlačte ruce dolů na koště. Zůstaňte alespoň 10 dechů.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Podle učitele Iyengar Certified Rogera Colea, když sevřete ruce za zády v Bridge Pose, natáhnete svaly na přední části kostí paží, což ztěžuje zvedání hrudníku. U této verze Bridge Pose použijete popruh kolem kotníků, abyste tomu zabránili.

Lehněte si na záda s chodidly položenými na podlaze a na šířku boků. Vaše paty by měly být asi šest palců od hýždí. Umístěte si řemínek kolem přední části kotníků a uchopte jej za jeden konec v každé ruce. Projděte rukama dolů po popruhu směrem ke kotníkům. Lehce pokrčte rameny směrem k hlavě, otočte hlavy kostí paží dozadu a zakořeněte je do podlahy. Držte záda ramen přitlačená k podlaze, zatáhněte za konce řemínku a začněte zvedat hruď. Poté zatlačte nohama dolů a zvedněte boky směrem ke stropu. Prodlužte si ocasní kost směrem ke kolenům. Při dýchání a zvedání hrudníku neustále přitahujte popruh, abyste povzbudili hlavy kostí paží směrem k podlaze.

Catherine Guthrie je spisovatelka na volné noze se sídlem v Bloomingtonu v Indianě.

Doporučená

5 tipů, jak zlepšit rovnováhu paží
Najděte na Havaji mír a dobrodružství s jógovým útočištěm
Nejlepší podložky na cvičení s pěnou