Budujte pružnou sílu v pánevním dně

Kurzu jógy Core and Body Balance v Cansler Family YMCA v centru Knoxville v Tennessee navštěvuje zvláštní směsice žen: polovina jsou nové maminky po ruce, aby si vybičovaly ochablé břišní svaly zpět do formy, a druhá polovina jsou důchodci znepokojení prevencí pády a zachování jejich nezávislosti.

Učitelka jógy Rebecca Hicks přechází od obvyklého kola cviku na břicho k Bridge Pose a opatrně vysvětluje, jak zapojit svaly v pánevní misce. „To je přesně to, co vy, maminky a starší holky, musíte udělat, abyste se zbavili těch problémů s pee-pee,“ říká.

Třída vybuchne ve smíchu. Zdá se, že každý může souviset. Příběhy jsou vyměňovány za malé netěsnosti, ke kterým dochází při lezení z postele, kašlání, kýchání nebo kroucení. Jakmile se ženy zvednou a uvolní, objeví se shoda: Trochu prosakování - nebo močová stresová inkontinence - se stane těm nejlepším z nás, přirozeným důsledkem stárnutí nebo porodu, nebo obojího. Je to nevyhnutelné. Že ano?

Dysfunkční křižovatka

Říci, že problém je běžný, je podhodnocení. Studie publikovaná v porodnictví a gynekologii zjistila, že téměř 50 procent všech žen bude v určitém okamžiku svého života bojovat s inkontinencí moči, ať už někdy porodí nebo ne. Další studie publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association uvádí, že kdykoli v sousedství 25 procent všech žen zvládá nějakou formu poruchy pánevního dna, včetně močové inkontinence.

Pokud vás tyto statistiky překvapily, jste stěží sami. Jak byste to věděli, pokud se téma nestane součástí vaší vlastní hodiny jógy? Tento přístup „neptej se, neříkej“ se neztrácí u učitelů jógy, kteří se specializují na zdraví žen. „Lidé o tom stále nemluví - myslí si, že jsou jediní, a jsou tak v rozpacích,“ říká Carol Krucoff, terapeutka jógy v Duke Integrative Medicine v Durhamu v Severní Karolíně. „Dostanete skupinu žen, aby o tom začala mluvit, jsou opravdu šokováni, že se to stane prakticky všem. Často to vychovávám ve svých třídách, abych ženám ukázal, že je to tak běžné.“

Převládající příležitostná inkontinence je však pouze jedním aspektem dysfunkce pánevního dna, zastřešujícím výrazem pro poruchy svalů pánevního dna. V případě močové inkontinence mohou svaly v oblasti zeslábnout nebo mohou být hypotonické, obvykle kvůli druhu přetížení, ke kterému může dojít při porodu. Pokud jsou svaly příliš napjaté nebo hypertonické, mohou nastat další stavy, jako je frekvence a naléhavost močení, intersticiální cystitida, syndrom dráždivého tračníku, bolestivý styk, bolesti dolní části zad a - u mužů - problémy s prostatou.

Malý „problém pee-pee“ pravděpodobně souvisí s hypotonickými svaly, které potřebují posílení, říká Lizanne Pastore, fyzioterapeutka se sídlem v San Francisco Bay Area, která se specializuje na řešení dysfunkce pánevního dna. Mohlo by to ale být také způsobeno hypertonickými svaly, které byly napnuté až do bodu únavy a vydaly se ve špatnou dobu.

Vzhledem k tomu, že je často těžké zjistit, který stav je kořenem poruchy pánevního dna, Pastore říká, že neexistuje univerzální řešení cvičení. Kegelovo evangelium squeeze, squeeze, squeeze pro posílení pánevních svalů je ženám prezentováno již 60 let jako odpověď na všechno. Ale řeší to jen polovinu rovnice. Chcete-li posílit pánevní dno, musíte také uvolnit pánevní dno, říká Pastore, a ne každý to může udělat.

Stabilní houpací síť

Pokud trpíte močovou inkontinencí a nejste si jisti, zda váš problém pramení z laxnosti svalů nebo hypertonicity (tuto diagnózu může provést fyzioterapeut nebo jóga terapeut), vyplatí se najít holistický způsob práce s pánevním dnem, který bude prospěch těm na obou koncích spektra. Prvním krokem je jednoduše budování povědomí o svalech v regionu. „Pro mnoho lidí je pánevní dno jako mrtvá zóna,“ poznamenává Pastore. „Ani nevědí, že to mají.“

Jogíni mají trochu nohu v tom, že mluvíme o pánevním dně ve vztahu k Mula Bandha (Root Lock). Ale i tak zůstává složitá síť svalů „tam dole“ (s jejich děsivými, nevyslovitelnými jmény, jako pubococcygeus a bulbocavernosus) zahalena tajemstvím.

V pánevním dně je 16 svalů. Ale z každodenního funkčního hlediska jsou při koncertní práci nejlepší, takže je snazší je považovat za jednu jednotku. Richard Sabel a Bill Gallagher, spolumajitelé East West Rehab v New Yorku, vyvinuli kurz pro práci se svaly pánevního dna, kombinující moudrost jógy s fyzikální terapií. Vyzývají studenty a klienty, aby vizualizovali svaly pánevního dna jako houpací síť, která visí ze čtyř rohů pánve. „Cítíš obě sedící kosti?“ ptá se Sabel, pracovní terapeut a Feldenkraisův lékař. „Cítíš stydkou kost v přední části a ocasní kost v zadní části? Tyto čtyři body určují obvod prostoru pánevního dna.“

S ohledem na obrázek houpací sítě můžete začít pracovat s dechem, abyste cítili, že se houpací síť takřka pohybuje ve větru. „Abyste mohli efektivně dýchat, musí být zapojeno pánevní dno,“ vysvětluje Sabel. „Pohybuje se v tanci s bránicí. Když dýcháme, brána se pohybuje dolů, stejně tak pánevní dno; když vydechujeme, pohybují se oba nahoru. Pokud sedíte tiše a pozorujete dech, všimnete si přirozené rozšiřování tlaku ven a dolů na nádech a přirozené zvedání pánevního dna na konci výdechu. “ Jakmile je tento vzor identifikován, můžete začít zdůrazňovat každý konec dechového cyklu, uvolňovat a zapojovat, uvolňovat a zapojovat, dokud se svaly pánevního dna nezačnou cítit povědomě - a ještě lépe, vědomě dostupné.

Naučte se zdůrazňovat zvedání - pracujte pomalu a stabilně, zvyšujte úsilí v krocích po 5 procentech - a máte lepší a holističtější alternativu ke Kegelsu. „Práce na celém pánevním dně je mnohem plodnější a stabilnější než rychlé a pevné stlačení a uvolnění, které funguje pouze na svěrače,“ říká Gallagher, jóga terapeut, který je také klinickým lékařem v oblasti integrativní rehabilitace v Mount Sinai Medical Center na Manhattanu. „Když to udržíš ve spojení s dechem, snadno najdeš to sladké místo pro zapojení, které je vhodné pro jakoukoli činnost.“

Cvičení dělá mistra

Práce na obou koncích spektra může jednak posílit pánevní dno, jednak uvolnit chronické napětí, které je základem téměř všech podmínek vyplývajících z hypertonicity. Podložka na jógu je ideálním místem pro začátek. Můžete provést cvičení speciálně navržené pro zvýšení pevnosti pánevního dna (viz níže „Vyvážení pánevního dna“) nebo jednoduše vložit práci do své stávající rutiny. Sabel navrhuje zvednout pánevní dno při výdechu a uvolnit ho při nádechu vleže v Savasaně, v podřepu v Malasaně (Garland Pose) nebo při představování Cat-Cow Pose. „Jakmile to zvládnete, je zábavné hrát si s tím ve své praxi,“ říká Krucoff. „Myšlenkou je projít tělem všemi jeho potenciálními způsoby bytí - sedět, stát, převrátit, ohýbat dopředu, ohýbat,kroucení - a uvidíte, co je zapotřebí k tomu, abyste stále našli pánevní dno. “

Jakmile se dostanete tak daleko, můžete také cvičit mimo podložku. Svou pánevní dno můžete zvednout a uvolnit, když stojíte ve frontě na příběh s potravinami nebo když řídíte auto. Cílem je samozřejmě být schopen zapojit svaly, když je skutečně potřebujete, ve scénářích z reálného života - když hrajete tenis, vstáváte ze židle, propuknete v smích nebo se věnujete jakékoli jiné činnosti by jinak mohlo zpochybnit vaši kontrolu močového měchýře. Kýchání se blíží? Zvedněte a podržte, dokud ah-choo neskončí, poté uvolněte. Vybíráte batole? Než dítě zvednete, hluboce vydechněte a zvedněte pánevní dno.

Udržujte svaly v pánevním dně pružné, silné a pohotové a vaše „problémy s močením“ mohou být vzdálenou vzpomínkou, říká jí Hicks hodině jógy, která je příliš příjemná na slyšení. Je chodícím svědectvím. „Když jsem měla druhé dítě, unikla jsem jako blázen,“ říká. „Ale problém jsem vyřešil pomocí své praxe jógy, a ty také.“

Vyvažte své pánevní dno

Jóga vám může pomoci posílit slabé svaly pánevního dna a uvolnit pevné svaly. Viniyoga, která koordinuje pomalé pohyby s dechem, je pro tento druh práce zvláště vhodná. Níže uvedená sekvence Viniyoga, vyvinutá fyzickou a jógovou terapeutkou Emily Large, zdůrazňuje jak kontrakci, tak uvolnění adduktorů kyčle, pánevního dna a transversus abdominis, což pomáhá vytvořit pánevní stabilitu. Cvičte každý den, dokud si nevšimnete zlepšení.

Hák ležící s blokem

Lehněte si na záda s koleny ohnutými, chodidla mírně od sebe. Umístěte blok na jógu (v nejužší šířce) mezi kolena. Zhluboka se nadechněte. Vydechněte a postupně začněte tlačit kolena do bloku kyčelními adduktory, zvedněte pánevní dno nahoru a přitahujte příčný břišní sval směrem k páteři. Udržujte nohy a záda na podlaze; bederní křivka se může mírně zploštit. Při nádechu postupně uvolněte transversus abdominis a uvolněte pánevní dno a adduktory kyčle, aniž byste blok uvolnili. Opakujte 8krát.

Supta Baddha Konasana (Ležící vázaný úhel)

Začněte ve stejné poloze, ale tentokrát s nohama pohromadě. Při nádechu uvolněte pánevní dno, příčný břišní sval a adduktory kyčle a nechte kolena spadnout do stran. Vydechněte a kolena zvedněte do výchozí polohy, zvedněte pánevní dno a zatáhněte transversus abdominis dovnitř. Na konci výdechu krátce zvýrazněte svalovou kontrakci. Opakujte 8krát.

Dvipada Pitham (Two-Footed Pose)

Položte si nohy na šířku boků a blízko hýždí. Při nádechu zatlačte chodidly dolů a zvedněte boky, aby byl příčný břišní sval a pánevní dno uvolněné a měkké. Uvolněte a pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy, zatímco zvedáte pánevní dno a pevně zatahujete příčný břišní sval směrem dovnitř. Opakujte 8krát.

Supta Prasarita Padangusthasana (sklopná pozice se širokýma nohama od ruky po palec), variace

Ležte kolmo ke zdi se zdviženými nohama a hýžděmi proti zdi. Nadechujte se a doširoka otevřete nohy, jak uvolňujete příčný břišní sval a poté pánevní dno. Při výdechu zvedněte pánevní dno, zatáhněte transverzální břišní sval a spojte nohy a na konci dechu stlačte kolena k sobě. Opakujte 8krát.

Viparita Karani (pozice nohou od zdi)

Stále u zdi si pod hýždě položte podhlavník a horní část zad a ramena nechte zakrýt podlahou. (Pokud se vaše kolena chtějí ohýbat, skákejte ze zdi. Pokud se vaše nohy kutálí ven, použijte popruh těsně nad koleny, aby byla stabilní a vyrovnaná.) Uvolněte veškeré úsilí a nechte transversus abdominis zjemnit a pánevní dno uvolněte úplně. Jednoduše sledujte svůj dech a souhru mezi bránicí a pánevním dnem.

Hillari Dowdle je spisovatelka a bývalá redaktorka časopisu Yoga Journal v Knoxville v Tennessee. Hillari Dowdle je spisovatelka a bývalá redaktorka časopisu Yoga Journal v Knoxville v Tennessee.

Doporučená

Kundalini 101: Je to opravdu nebezpečné? 6 společných mýtů - odhaleno
12 jógy představuje podporu zdraví prsou
6 kroků k zvládnutí Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)