Najděte správné množství kola v předklonech

Chcete-li využívat všechny výhody, které nabízí předklon, najděte si v zádech to správné množství zaoblení.

Často se dozvíte, kdo je v oblasti jógy nový a kdo ne, když se podíváte na jejich záda a kufry v Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Nováčci mají tendenci hluboce zaoblit páteř a zhroutit přední část těla, zatímco u těch, kteří se několikrát pohybovali kolem bloku jógy, je větší pravděpodobnost úplného zploštění páteře a úplného otevření přední části těla. Možná vás překvapí, že ani jedna poloha není optimální.

Na začátku cvičení jógy vám někdo pravděpodobně řekl, že je nebezpečné sevřít záda. To je pravda: Pokud se zaokrouhlíte příliš daleko, můžete prasknout míšní disk, roztrhnout vaz nebo napnout sval. Udržování páteře rovně při předklonu vám může těmto rizikům zabránit. Má to také další pozitivní účinky, například posílení zadních svalů a uvolnění dechu v přední části těla. To je důvod, proč mnoho učitelů doporučuje, abyste vytvořili „přední záhyb“ od kyčelních kloubů, nikoli předklon od páteře.

Problém je v tom, že když tuto radu přenesete do extrému a budete mít páteř zcela vzpřímenou při předklonu, může to způsobit vlastní potíže. Pro začátečníky je větší pravděpodobnost, že roztrhnete šlachu šlachy nebo napnete sakroiliakální kloub. Nejen to, ale tím, že budete mít páteř v rovině v předklonu, přijdete o některé z nejlepších strukturálních a psychologických výhod pózy: jmenovitě rozvoj pružnosti v páteři, zmírnění napětí v zádových a krčních svalech a kultivace kontemplativní, vnitřně zaměřený stav mysli. Chcete-li zažít bohatství ohýbacích sborů, musíte - hádejte co? - skutečně ohnout páteř dopředu. Trik je naučit se ohýbat to správné množství.

Radost z Flexu

Pravidelné mírné zaoblení zad je dobré nejen pro vaši páteř, ale také pro její zdraví. Aby páteř zůstala pružná a fungovala na svém vrcholu, musí se pravidelně pohybovat v každém směru, prostřednictvím flexe (zaokrouhlování dopředu), prodloužení (vyklenutí dozadu), rotace (zkroucení) a ohýbání do strany. Tyto pohyby vyživují a mobilizují páteřní disky, vazy, svaly a šlachy vytlačováním tekutin do a z nich, jemnou stimulací buněk v nich nebo kolem nich a prevencí adhezí (míst, kde se tkáně slepí). Výhody rozumného zaokrouhlování nejsou jen fyzické.

Svaly zad a krku drží váš trup a hlavu ve vzpřímené poloze, když pracujete s okolním světem, a některé ze stejných částí vašeho mozku, díky nimž je vaše mysl ostražitá a aktivní, také tyto svaly napínají. Protahování a uvolňování svalů vám umožňuje uklidnit ty aktivační části mozku, což podporuje klidový a klidový stav. Tento efekt můžete vylepšit mírným sklonením hlavy, což odvrací váš pohled od rozptýlení vnějšího světa a nasměruje vaši pozornost na vesmír uvnitř.

Stanovení hranic

Chcete-li sklízet plody zaokrouhlování, musíte najít střední cestu mezi příliš velkou a příliš malou flexí páteře. Přílišné zaokrouhlování je zdaleka nebezpečnější z těchto dvou, zejména v sedících předklonech s rovnými nohami. Abychom pochopili proč, představme si ženu s těsnými hamstringy, která se snaží provést Paschimottanasanu. Sedí na podlaze s nohama rovně vyloženými před sebou, pánev se houpala dozadu, ruce jí svíraly nohy, silně táhla rukama, aby prudce zakřivila kufr dopředu a dolů v marné snaze srazit hlavu na kolena.

Těsnost v oblasti hamstringů brání jejímu naklonění pánve dopředu v oblasti kyčelních kloubů, takže při tahu se její páteř nakloní dopředu. To sevře přední části obratlů dohromady a otevře se mezery mezi nimi v zádech, což přetáhne vazy, svaly a zadní stěny disků, které drží záda její páteře pohromadě. Také stlačí přední část disků, které leží mezi obratli, což může přinutit rosolovité jádro ve středu disku, aby se tlačilo dozadu proti oslabené zadní stěně. Tento tlak může způsobit vyboulení nebo prasknutí stěny. Výčnělek nebo prasknutí může tlačit na blízký nerv a způsobit například ischias.

Prasknutí nechá některé z „želé“ uniknout z disku; toto je herniovaný disk (běžně, ale nepřesně nazývaný „vyklouznutý“ disk). Tato imaginární Paschimottanasana ilustruje velmi skutečnou a střízlivou skutečnost: Pokud nutíte záda, aby se zaoblila v předklonu, zejména vsedě, s rovnými nohami, napětí jde přímo do vaší páteře. V mírných případech napětí jednoduše oslabí vazy a svaly, takže vaše páteř bude méně stabilní a silná. V extrémnějších případech může prasknout disk nebo roztrhnout vaz nebo sval. Taková zranění vás mohou vyřadit z provozu

Přestože být příliš rovný není zdaleka tak riskantní jako příliš zaoblený, stále to není ideální. Pokud se v Paschimottanasaně ohýbáte dopředu pouze z kyčelních kloubů a přestanete se snažit pohybovat hlouběji do pozice v okamžiku, kdy se vaše hamstringy napnou, udržování zád zcela úplně ploché vám pravděpodobně neublíží, ale nedostanete skoro tolik duševního nebo fyzickou úlevu, jakou byste dostali, kdybyste si jemně zaoblili záda. Pokud trváte na tom, abyste si kufr přitáhli stále blíže k stehnám a přitom drželi páteř pevně vzpřímeně, musí pohyb pocházet odněkud, což může způsobit potíže. Buď skončíte nakláněním pánve dále dopředu, což soustředí sílu pózy na hamstringy, což může vést k natržení jedné ze šlach, které spojují hamstringy se sedacími kostmi.Nebo nakloníte křížovou kost dopředu vzhledem k vaší pánvi, což může destabilizovat vaše křížové kosti.

Když jste v józe ...

Naštěstí není těžké najít bezpečnou a obohacující cestu mezi příliš malým a příliš velkým zaoblením zad v předklonech. Chcete-li si to představit, představte si, jak vypadají nejlepší ohýbačky na světě. Viděli jste jejich obrázky v časopisech o józe, jako je tento, úhledně se skládající do Paschimottanasany, hamstringy tak uvolněné, že se jejich boky ohýbaly dopředu bez náznaku odporu, celá délka jejich předního těla spočívala, dlouhá a pohodlná, na stehnech. Ale podívej se znovu a uvidíš, že i tihle ohýbači uber se v póze obtočili zády. Ve skutečnosti je anatomicky nemožné udržet záda dokonale rovnou, když jdeš úplně dolů, od hrudníku po stehno, v Paschimottanasaně; pánev se prostě nemůže naklonit dopředu

Pokud se superflexibilní osoba dostane do pozice nakloněním dopředu pouze z pánve, přičemž bude mít záda rovně, pánev zasáhne stehna a přestane se naklánět, než hrudník dosáhne na stehna. Jediným způsobem, jak dostat hrudník do konce cesty, je zaoblení zad a množství zaoblení bude omezeno, protože hrudní kost a hrudní koš brzy pevně přitlačují k stehenním svalům.

Tento přirozený bod zastavení vytváří pohodlnou křivku kmene, která se vyhne extrémním ohybům nebo zploštění. Chcete-li tedy v předklonu zaokrouhlit své vlastní záda o rozumné množství, musíte v kufru vytvořit stejnou dlouhou, rovnoměrnou křivku. Ale dříve, než dostanete hamstringy do uzlu, jen si představte, jak se ohýbáte dopředu, jak to dělá „supermodelka“ na jógu, vezměte si srdce: Stejné množství páteřní křivky můžete snadno vytvořit, i když se vaše pánev sotva nakloní dopředu. Uděláte to tak, že nakloníte pánev dopředu, dokud se přirozeně nezastaví, a poté vytvoříte jemný a hladký oblouk trupu, krku a hlavy systematickým nakláněním každého obratle dopředu.

Postupujte takto: Posaďte se s nohama přímo před vámi v Dandasaně (Staff Pose). Pomocí složených přikrývek nebo dokonce židle zvedněte pánev dostatečně vysoko, abyste mohli snadno naklonit horní část sakrální oblasti před ocasní kost. Poté držte nohy zcela rovně a nadechněte se, jak tlačíte ruce dolů na podlahu, deku nebo sedadlo židle vedle boků, zvedněte hruď vysoko a mírně přitahujte dolní část zad dopředu do těla. Při výdechu tlačte rukama dolů a dozadu, abyste prodloužili páteř, jak se pomalu ohýbáte dopředu z kyčelních kloubů. Pohybujte pánví, páteří a hlavou dopředu jako celek a udržujte hlavu v souladu s tělem, jako v Tadasaně (Mountain Pose).

Ve chvíli, kdy rozevření hamstringu zastaví vaši pánev před dalším nakláněním dopředu, zastavte také páteř. Nyní je čas začít systematicky zaokrouhlovat záda.

Udržujte svou pánev tam, kde je, a záměrně ji zabořte dopředu od spojení mezi nejnižším bederním obratlem (L5) a horní částí křížové kosti (S1). Pokračujte v mírném ohýbání páteře dopředu, po jednom obratli, zdola nahoru. Ujistěte se, že každý segment přispívá rovnoměrně k ohybu a že žádný nepřepracovává. Nikde v zádech byste neměli cítit absolutně žádné napětí.

Pokud se vaše trup pohybuje tak daleko dopředu, že vaše ruce již nemohou účinně tlačit dolů a dozadu podél vašich boků, pak přiložte ruce k holením nebo nohám a použijte je k podpoře a kontrole vašeho sestupu do pozice; jinak nechte ruce za boky. Když jste se dopracovali až k páteři ke krku, nakloňte bradu trochu dolů, aby se vaše hlava mírně ohýbala dopředu. Nespadejte bradu příliš daleko a nezavěšujte hlavu.

Pokud by se na vás někdo měl dívat z boku, byl by schopen sledovat hladkou a rovnoměrnou křivku ze strany kyčelního kloubu nahoru, po stranách pasu a hrudního koše, přes ramenní klouby, po stranách krk a otvory uší. Ačkoli vaše pánev a žebra nemusí být nikde poblíž vašich stehen, křivka vašeho trupu by měla být stejná jako ta, kterou byste viděli na dobře vyrovnaném člověku, který dělá předklon břicha a hrudníku na stehnech.

Pokud po několikadechovém zadržení této polohy pocítíte, že můžete uvolnit hamstringy o něco více, aniž byste je museli nutit, vydechněte a nakloňte horní část pánve dopředu o něco více. To částečně zploští dolní část zad. Nyní udržujte pánev v klidu a obnovte stejnou křivku předklonu, kterou jste měli před chvílí v zádech, systematickým zaokrouhlováním z L5 na S1, poté z L5 na L4 a vzhůru po páteři.

Jakmile dosáhnete svého rozumného maxima, zastavte se, mírně posuňte oči k dolním víčkům, podívejte se dovnitř a užívejte si asanu. Nyní máte nejen spinální křivku ohýbače uber-forward, ale máte také mysl jedné.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Roger Cole, Ph.D., je certifikovaný učitel jógy Iyengar a vědecký pracovník se specializací na fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů. Trénuje učitele a studenty jógy v anatomii, fyziologii a praxi ásany a pránájámy. Vyučuje workshopy po celém světě. Další informace najdete na adrese //rogercoleyoga.com.

Doporučená

5 kroků k vytvoření programu jógové terapie pro vaše studenty
Jóga po potratu: 6-pólová léčebná praxe
Beatles a hudba, která přinesla meditaci na západ