Zdravý pohyb v ocasu může ovlivnit celou vaši páteř.
Pravděpodobně jste už ve třídě asanů slyšeli mnoho učitelů říkat: „Zatlačte ocas,“ takže to vypadalo jako široce srozumitelná a přijatá narážka. Frázi lze ale vykládat mnoha různými způsoby, což často vede k řetězové reakci nechtěného pohybu. Můžeme zastrčit způsobem, který je efektivní a efektivní, nebo způsobem, který vede k přepracování a zranění. Ve skutečnosti to, co se zdá být jediným pohybem (zastrčením ocasu), mohou být tři různé anatomické akce, působící samostatně nebo v kombinaci, každá se svými vlastními vjemy. Naučit se cítit tyto jemné rozdíly ve svém těle vám pomůže najít místo pro váš ocas, který vám bude dobře, ať už stojíte v Tadasaně nebo sedíte za stolem.
Viz také Příliš mnoho pracovní doby? Zde je návod, jak jóga pomáhá svalové nerovnováze
Anatomie ocasní kosti
Než se pustíme do zastrčení ocasu, je důležité vědět, co je ocas. Anatomický název pro ocas je kostrč, z řeckého slova pro kukaččí zobák. Jedná se o „kaudální“, což znamená ocas, část páteře, pod trojúhelníkovou kostí křížové kosti, která leží mezi dvěma kyčelními kyčlemi pánve v sakroiliakálních kloubech. Počet a mobilita obratlů v kostrči se velmi liší od člověka k člověku: můžete mít tři, čtyři nebo dokonce pět obratlů a některé mohou být přirozeně spojeny dohromady, zatímco jiné ne. Ačkoli je kostrč malá, je to místo pro svalové, vazivové a šlachovité úponky a funguje společně se dvěma sedacími kostmi jako stativ kostnatých orientačních bodů ve spodní části pánve.
Každá kostrč má pohyblivý kloub ve spodní části křížové kosti, vhodně pojmenovaný sakrokokcygeální kloub. Jeho hlavními pohyby jsou flexe a extenze, s trochou bočního ohýbání a rotace. Tyto pohyby nejsou příliš velké, ale svalové akce, které je vytvářejí, mohou mít významný vliv na vaše pánevní dno. Chronické napětí v pánevním dně může ovlivnit rozsah pohybu v kyčelních kloubech, zdravé fungování konečníku, konečníku a močového měchýře a může vést k bolesti a přepracování dolní části zad (bederní páteř a sakroiliakální klouby). Nalezení vašeho nejzdravějšího a nejfunkčnějšího pohybu v ocasu může ovlivnit vzorce bolesti v celé páteři, od křížové kosti po hlavu.
Viz také Naučte se, jak si ve své praxi chránit zápěstí
3 jedinečné akce ocasu
Existují tři odlišné akce, které vedou k zastrčení ocasu: sacrococcygeal flexe; kontra-nutice (nutát znamená „přikývnout“), což je situace, kdy se horní část křížové kosti nakloní dozadu a spodní část křížové kosti a ocasní kost se pohybují vpřed v křížových kloubech; a zadní nebo zadní naklonění celé pánve včetně křížové kosti a ocasní kosti. Každý z těchto pohybů můžete prozkoumat samostatně, postupně nebo současně pomocí cvičení uvedených níže. Každý z nich posune ocas dopředu, ale pouze sakrokokcygeální flexe zahrnuje nezávislý pohyb kostrče. Counter-nutation a zadní náklon může nést ocas dopředu ve vesmíru, ale pouze v důsledku pohybu křížové kosti nebo pánve.
Určitě jsou na podložce chvíle, kdy je užitečné hrát se vzájemným vztahem těchto tří akcí. Například v Child's Pose můžete najít prohnutí flexe páteře a kyčelních kloubů, když si také zataháte ocas. Na druhou stranu, protože svaly, které ohýbají vaši kostrč, jsou odlišné od svalů, které používáte k protioutikaci křížové kosti a zadnímu naklonění pánve, může vám učitelské „Zastrčit ocas“, které má změnit vaši polohu pánve, nadměrně zapojit do pánve. -podlahové svaly (které ohýbají kostrč, ale nenaklánějí pánev dozadu). Přebytečné úsilí může vyzařovat do svalů vašich boků, pánve a páteře a bránit vám v hledání ideální kombinace stability a lehkosti v držení těla.
S tolika prostorem pro interpretaci - a bez jediného narážky, která bude definitivně fungovat pro každého, pokaždé - studenti jógy potřebují, aby jejich učitelé vytvořili prostor, který jim umožní najít cestu k vlastní zkušenosti s asanou. Výzvou pro studenty je všimnout si jemných posunů dechu a sladění, které mohou postupem času rozšířit jejich praxi.
Viz také Could I Be Tucking My Tail Too Much?
Tipy pro pohyby ocasních kostí
Sacrococcygeal flexe
Oddělte ocasní kost a ohněte ji dopředu
Když uslyšíte pokyn „Zatlačte ocas“, může to znamenat velmi specifický pohyb ohýbání v sakrokokcygeálním kloubu, ohnutí, které se vytváří zapojením svalů pánevního dna. Sedněte si na tvrdý povrch, kde jasně cítíte své kosti vsedě. Prozkoumejte pohyb ocasu bez pohybu sedících kostí nebo páteře. Možná budete muset drasticky snížit své svalové úsilí, abyste tyto pohyby našli - rozhodně nejde o tvrdší práci! Všimněte si, jak tyto malé posuny mění organizaci celé páteře a pohybují se nahoru od pánevního dna.
Kontrautice
Posuňte spodní část křížové kosti a ocas dopředu
Postavte se, aby se vaše pánev a dolní páteř mohly pohybovat volněji. Najděte znovu sakrokokcygeální flexi. Cítíte další pohyby, při nichž se vaše křížová kost setkává s vašimi dvěma pánevními polovinami u sakroiliakálních kloubů? To je nutace a proti nutice nebo kývnutí, naklánění dozadu a dopředu. Položte ruce na horní část pánve a představte si, že vaše poloviny pánve zůstávají nehybné, jak se váš kříž a ocas naklánějí do protinutice. Jak to ovlivní vaše dýchání, zbytek páteře, váš nervový systém? Můžete pociťovat neznámou kombinaci úsilí v pánvi a břiše.
Zadní pánevní náklon
Posuňte horní část pánve dozadu
Vzpomeňte si na to, když jste se pokusili o nututaci. Cítili jste, že se celá vaše pánev chce zúčastnit? Pokud necháte pohyb rozšířit a zahrnout celou pánev, nazývá se to zadní pánevní náklon. Zjistíte, že nejen pohybuje pánví, křížovou kost a kostrč, ale také generuje pohyb v kyčelních kloubech a bederní páteři. Tato akce zplošťuje vaši bederní křivku, prodlužuje kyčelní klouby nebo obojí, v závislosti na vaší poloze a dalších pohybech, které povolujete nebo brzdíte.
Seznamte se s autory
Amy Matthews vyučuje anatomii a pohyb od roku 1994. Je učitelkou Body-Mind Centering a jógy a somatickou pohybovou terapeutkou. Leslie Kaminoff je mezinárodně uznávaný odborník s 36letými zkušenostmi v oblasti jógy a anatomie dechu. Je zakladatelem The Breathing Project v New Yorku, kde spolu s Matthewsem produkují a vyučují své živé a online kurzy. Rovněž spoluautorem bestselleru Yoga Anatomy . Více informací naleznete na adrese yogaanatomy.net/yj/
