Tady je malý kvíz o anatomii. Bederní adduktory jsou odpovědné za to, které z následujících běžných problémů s jógou: (1) Máte potíže s nohama držet pohromadě v inverzi; (2) Kolena vyskakují v sedech jako Baddha Konasana (Bound Angle Pose); (3) Vaše nohy sklouzávají po pažích v rovnováze paží jako Bakasana (Crane Pose); (4) Vaše nohy se v Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) příliš neoddělí.
Odpověď: Všechny výše uvedené. Bederní adduktory jsou skupinou pěti svalů, které zabírají vaše vnitřní stehna mezi čtyřhlavými svaly na přední straně nohy a hamstringy na zádech. Když se tyto svaly stahují, pomáhají vám spojit stehna v pózách jako inverze a rovnováha paží; když se protáhnou, otevírají pózy jako Baddha Konasana a Upavistha Konasana. Ať už se táhnete nebo stahujete, jsou důležité v široké škále póz. Posílení a protažení svalů vnitřní nohy zlepší výše uvedené pózy a budete moci sedět na podlaze s větší lehkostí - třeba si hrát s dětmi nebo domácími mazlíčky - a mít jak větší stabilitu, tak větší pocit svobody v vaše chůze.
fViz také Základní anatomie: Porozumění pohybu do strany
Strana pěti
Dohromady jsou adduktory kyčle přibližně stejně velké jako čtyři čtyřkolky nebo tři šunky. Všech pět pochází (připojuje se) k vaší ischiální tuberositě (sedací kost) nebo stydké kosti. Dva kratší adduktory, pectineus a addductor brevis, se zavádějí na horní zadní femur (stehenní kost). Dva delší, adduktor longus a adduktor magnus, vložený na střední a dolní zadní femur. Pátý člen skupiny, gracilis, je dlouhý řemínkovitý sval, který sahá od stydké kosti k holenní kosti, těsně pod kolenem.
Adduktory hrají roli v mnoha druzích pohybů. Když se stahují, adduktory stlačují vaše stehna k sobě, což je akce známá jako addukce kyčle. V závislosti na poloze nohou může jeden nebo více adduktorových svalů pomoci ohnout, prodloužit nebo otočit kyčel. Gracilis také pomáhá hamstringům při flexi kolena nebo při ohýbání. A všechny adduktory hrají důležitou, ale neomezenou roli při stabilizaci pánve, když stojíte na jedné noze. Kdykoli jdete nebo cvičíte balanční pózu ve stoje, jako je Vrksasana (Tree Pose), adduktory pracují s únosci kyčle - svaly, které provádějí opačnou akci -, aby vám zabránily v zakolísání.
Chcete-li cítit adduktory, položte prsty na jejich společnou šlachu těsně pod a mírně na stranu stydké kosti. I mírné stlačení stehen k sobě vyvolává velkou odezvu svalů a šlacha vynikne proti vašim prstům.
V jógových pozicích s rozšířenými boky - jako je Urdhva Dhanurasana (Pose nahoru luk) nebo Tadasana (Mountain Pose), kde je stehno v jedné linii nebo za trupem - se adduktory stahují, aby držely vaše nohy pohromadě. Tato akce je zvláště patrná u inverzí, kdy gravitace táhne nohy od sebe a dolů. Pokud jsou adduktory slabé nebo postrádají izometrickou výdrž (schopnost držet pozici po delší dobu), může být velmi obtížné držet nohy pohromadě v pózách jako Sirsasana (stoj na hlavě), Adho Mukha Vrksasana (stoj na stoji), a Sarvangasana (Ramenní stojan).
Zmáčkne pro sílu
Naštěstí existuje několik jednoduchých cvičení, která vám mohou pomoci posílit vaše adduktory. Nejprve najděte pevnou nafouknutou kouli o průměru asi šest palců nebo ručník nebo polštář srolovaný do této dimenze. Pokud se snažíte spojit stehna v inverzi, začněte tím, že budete ležet na zádech s vnitřními okraji chodidel a chodidly proti zdi. Nebo se postavte do Tadasany, s nohama u sebe nebo téměř tak. Z každé pozice si položte míč mezi stehna, přitlačte jej a podržte jej 10 nebo 15 sekund. Udělejte to několikrát během každého tréninku a během příštích několika týdnů postupně prodlužujte doby držení. Pokud dokážete zmáčknout a držet míč po dobu jedné minuty, měli byste být schopni držet nohy spolu v Sirsasaně minimálně po tak dlouhou dobu.
Až budete připraveni zvládnout mačkání míče náročnějším, lehněte si na záda s nohama na podlaze - ale tentokrát nedávejte nohy ke zdi. V této poloze budou adduktory muset tvrději pracovat, aby držely nohy pohromadě a aby stlačily míč. Pro největší výzvu však nechejte někoho umístit míč mezi vaše stehna, zatímco jste v inverzi. Vyvíjejte stálý mírný tlak, abyste v těchto svalech vybudovali sílu a vytrvalost.
Posílení adduktorů s rozšířenými boky může pomoci vašim inverzím a backbendům. Zkuste v Bridge Pose zmáčknout blok mezi stehny. Nakonec to může pomoci napravit nežádoucí tendenci chodidel vyklonit se a kolen protáhnout. Podívejte se, že vaše nohy jsou rovnoběžné, když si blok položíte mezi kolena (pokud máte široké boky, dlouhá strana mezi koleny). Jak adduktory pracují na mačkání bloku, kolena zůstávají na svém místě. Jako bonus může tato technika pomoci vyřešit jakoukoli bolest kolena, kterou jste mohli v Bridge Pose zaznamenat.
Také potřebujete sílu adduktoru v pózách, které ohýbají boky, jako Bakasana a Tittibhasana (Firefly Pose). Tentokrát si položte míč nebo dokonce blok mezi stehna, když sedíte na židli, nohy rovně na podlaze, a pracujte na jeho mačkání, abyste dosáhli vytrvalosti. Adduktory můžete trénovat na břiše - užitečná kombinace pro rovnováhu paží - cvičením Paripurna Navasana (Boat Pose) s blokem mezi stehny. Pokud je pro vás Paripurna Navasana sama o sobě náročná, začněte tím, že ponecháte blok na místě, ale pózu budete dělat s ohnutými koleny.
Zde je několik závěrečných tipů pro posílení vašich adduktorů. Použití bloku vám může poskytnout cennou zpětnou vazbu o tom, zda tlačíte rovnoměrně levým a pravým adduktorem; chcete vyvinout vyváženou sílu. Silnou kontrakci adduktoru můžete vyvolat, když jsou vaše nohy nad zemí (v inverzích a rovnováhách paží) nebo když ležíte na zádech, současným rovnoměrným tlakem přes základnu vašich velkých prstů a vnitřních podpatků. Tato akce vám může opravdu pomoci „uchopit se“ v Bakasaně a dalších rovnováhách paží, ve kterých vaše nohy svírají paže. Pamatujte, že při budování izometrické síly zvyšováním času, kdy držíte kontrakci, nezadržujte dech.
Závěrečný úsek
Nyní o protahování těchto adduktorů, zejména těch krátkých a středně dlouhých, které zahrnují všechny kromě gracilis. Krátkost v těchto svalech omezuje vaše horizontální únosy nebo schopnost roztáhnout stehna od sebe, když máte boky ohnuté v pózách jako Baddha Konasana, Janu Sirsasana (hlava kolena), Virabhadrasana II (Warrior Pose II) a dokonce Parsvakonasana (Side Angle Pose). Horizontální únos můžete pocítit tím, že sedíte na křesle bez paží a stehna jsou roztažena co nejdále od sebe. Vaši adduktoři se stahují, aby stehli stehna zpět podél vodorovné čáry (sedadlo křesla).
Zde je možné provést napínací sekvenci, která zlepší flexibilitu adduktoru při horizontálním únosu. První pozice je variace Baddha Konasana. Lehněte si na bok s nohama blízko ke zdi a trupem kolmo k ní. Ohněte kolena a posuňte se ke zdi, dokud se jí vaše sedací kosti nedotknou, a pak se převalte na záda, narovnejte nohy a zvedněte je po zdi. Pokrčte kolena, položte chodidla k sobě a klouzejte chodidly po zdi co nejblíže ke stydkým kostem. Položte si ruce na vnitřní kolena a jemně je zatlačte ke zdi (a současně prodlužte stehenní kosti z kyčelních jamek), aby se natáhly adduktory. Dýchejte a relaxujte minutu nebo dvě.
Přineste nohy zpět k sobě, položte chodidla na stěnu a posuňte své tělo od stěny tak, aby vaše boky byly asi 18 palců od ní. Kolena by měla být ohnutá přes boky. S nohama na zdi budete vypadat, jako byste seděli na židli, která byla převrácena dozadu. Holeně udržujte kolmo ke zdi a pohybujte chodidly a stehny co nejdále od sebe. Představte si, že vaše stehna jsou těžká a vaše addukty odevzdávají svoji váhu gravitačnímu tahu. Ve vnitřních stehnech byste měli cítit uspokojivý úsek.
Pokud jste vyzkoušeli několik těchto protahovacích a posilovacích nápadů, měli byste mít docela dobrou představu o tom, kde jsou vaši adduktoři a co dělají. A přestože v józe trávíme spoustu času protahováním nohou a boků - včetně adduktorů -, je stejně důležité udržovat je silné. Vyvážená síla a flexibilita: důstojný cíl pro vaše adduktory i pro vaše tělo, mysl a ducha.
Viz také 5 Posilování jógy pro začátečníky
Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.
O NAŠEM ODBORNÍKU
Julie Gudmestad je fyzioterapeutka a učitelka jógy Iyengar v Portlandu v Oregonu. Lituje, že nemůže reagovat na žádosti o radu v oblasti zdraví.
