5 otočných sedadel vpřed

V praxi jógy tak často pocítíte touhu po hlubokém vjemu, jako je kočka, která se v ranním úseku chvěje. Parivrtta Janu Sirsasana (hlava s koleny v kolenu) je jednou z těch asan, které mohou tuto touhu inspirovat, a pokud cvičíte se zaměřením na protahování, pozice může rozhodně poskytnout velkou senzaci. Je to krásný a intenzivně sedící sidebend a twist. Parivrtta Janu Sirsasana však může nabídnout mnohem více než jen velký úsek.

Když poprvé začnete cvičit tuto náročnou pózu, většina prodloužení v těle, a tedy i úsek, se projeví po straně trupu nejblíže ke stropu. Strana nejblíže k podlaze má tendenci se smršťovat. Díky cílenému působení a prodloužení však můžete prodloužit stranu trupu, která je blíže k podlaze, a dosáhnout tak větší rovnoměrnosti obou stran těla. Když se také naučíte dodávat pevnost bokům a podporovat otvor ve vnitřních stehnech a slabinách, můžete pomocí boků generovat energii za zkroucením a pohybovat rotací těla blíže k páteři a dolní části zad. Společně tyto akce přinášejí stabilitu pozice, takže se můžete rozšířit a otočit hlouběji. Jinak byste s největší pravděpodobností pomocí svých paží vytvořili sílu zákrutu,a rotace by byla omezena na horní část hrudníku a boční žebra.

Skvělé je, že stabilizační účinek jde nad rámec fyzického. Přesunutí vaší pozornosti od touhy po povrchním protažení k vnitřnímu jednání a vyrovnání této pozice pomáhá stabilizovat vaši mysl a dává vám pocit klidu. Když je vaše cvičení zaměřeno pouze na protahování, vaše smysly vás povedou na cestu ven, což má na mysl nepokojný účinek. Ale když obrátíte své vědomí na nastolení rovnoměrnosti v trupu a kompaktnosti v bocích, můžete začít ovládat své smysly a vaše mysl se přirozeně usazuje, jak se vaše vědomí pohybuje dovnitř. Výsledek vám ponechá svobodu expandovat do vzrušujícího zvratu Parivrtta Janu Sirsasana s uspokojivějším pocitem tichého soustředění a klidu.

Začněte: Připravte se na tuto praxi tím, že si vezmete Adho Mukha Svanasana (pozice psa směřující dolů), Uttanasana (stojící předklon) a Supta Padangusthasana (sklopná pozice od ruky po palec).

Poslouchejte: Procvičte si zvukový záznam této sekvence Master Class online na yogajournal.com/livemag.

Dokončit: Až skončíte s hlavní sekvencí, ochlaďte se Salamba Sarvangasana (podporovaný ramenní stojan) a Viparita Karani (nohy nahoře na zdi).

1. Utthita Parsvakonasana (pozice s rozšířeným bočním úhlem)

Začnete prodlužovat své vnitřní stehna a stahovat boky, když se naučíte prodlužovat obě strany trupu v Utthita Parsvakonasana. Z Tadasany (Mountain Pose) vykročte nebo přeskočte nohy doširoka od sebe a natáhněte paže vodorovně a srovnejte nohy pod rukama. Otočte nohy doprava a externě otáčejte pravým stehnem od boku. Poté ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů.

Prodlužte pravé vnitřní stehno od pánve směrem k vnitřnímu kolenu a koleno udržujte v úrovni pravého kotníku. Natáhněte pravou stranu trupu podél pravé nohy a položte pravou ruku na podlahu za pravou nohou. Zvedněte levou ruku nad hlavu u levého ucha. Udržujte levou nohu rovnou a zatlačte přední část levého stehna dozadu, zatímco tlačíte vnější okraj levé paty do podlahy.

Kontrakt z pravého vnějšího kolena do pravého vnějšího kyčle. Tato kontrakce v pravém vnějším kyčli je klíčem k zajištění stability a otevřenosti v pánvi během této sekvence. Levou nohu držte rovnou a zatlačte ji dozadu, když pohybujete pravým vnějším bokem a hýždím dopředu, abyste otevřeli a prodloužili vnitřní stehno směrem ke kolenu.

Prodlužte z levé strany žebra ven přes levé rameno a zkontrolujte, zda můžete prodloužit pravou stranu trupu. Uvolněte pravý hýždě dolů směrem k podlaze, když rozšiřujete pravá spodní žebra směrem k pravému podpaží, abyste vytvořili více prostoru podél pravé strany pasu a žeber, aby se pravá a levá strana prodlužovaly rovnoměrněji. Bez smrštění pasu na pravé straně posuňte zadní žebra na pravé straně trupu dopředu a otočte levou stranu hrudního koše zpět. Udržujte rovnoměrnost boků a kompaktnost v pravém vnějším boku, otočte celou přední část trupu tak, aby směřovala ke stropu. Dýchejte zde klidně minutu. Poté zatlačte na levou patu a natáhněte levou paži nahoru a ven z pozice. Otočte nohy dopředu a zaujměte pózu na levé straně.

2. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Baddha Konasana je skvělý způsob, jak vám pomoci zvýšit flexi kolena a naučit se prodloužit vaše vnitřní stehna. Ve finální póze budete muset být schopni dělat obě akce dobře. Posaďte se do Dandasany (Staff Pose) a uvolněte pravou nohu, zatímco pravou rukou držíte vnitřek pravého kolena.

Koleno držte těsně u podlahy, zatáhněte koleno dozadu a ohněte ho na pravou stranu. Rukou přitáhněte pravou nohu blízko k pánvi. Nyní udělejte totéž s levou nohou a spojte chodidla k sobě.

Položte ruce za sebe na podlahu a zvedněte se od spodní části trupu k horní části hrudníku. Pokud jsou vaše kolena zvednutá výše než pánev, posaďte se na několik složených přikrývek.

Prodlužte vnitřní stranu stehen do stran a ke kolenům, aby se rozevřela třísla. Zatáhněte své vnější boky, jako jste to udělali v Utthitě Parsvakonasaně, abyste zjistili, zda můžete otevřít vnitřní stehna a ještě více uvolnit kolena od sebe. Když se vnitřní stehna prodlouží, kolena se začnou uvolňovat od sebe a směrem k podlaze samy.

Nyní, aniž byste zvedali nohy, zvedněte přední část trupu. Zvedněte břicho a pas od svých vnitřních stehen a posuňte zadní žebra dopředu, abyste pomohli otevřít hrudník. Uvolněte oči, čelo a čelist a povzbuďte své vnitřní nohy, aby se otevřely ze stability boků. Vydržte až 3 minuty a plynule dýchejte. Pomocí rukou zvedněte vnější kolena a spojte nohy dohromady. Pak přijďte do Dandasany, než zaujmete další pózu.

3. Parsva Upavistha Konasana (postranní širokoúhlá pozice)

Parsva Upavistha Konasana vám pomůže připravit nohy na finální pózu prodloužením hamstringů a vnitřních stehen. Budete také pokračovat v nácviku symetrie po stranách trupu, zatímco si stahujete boky.

Posaďte se s nohama široce od sebe a zatlačte vrchní část stehen dolů do podlahy, zatímco kolena a chodidla směřují rovně nahoru ke stropu. Položte ruce za sebe a zvedněte přední část trupu nahoru.

Pokud je těžké se posadit rovně, posaďte se na pár složených přikrývek. Nyní otočte trup čelem k pravé noze a levou rukou držte vnější okraj pravé nohy. Pokud na něj nedosáhnete, držte kolem nohy pás. Položte pravou ruku vedle pravého boku a zatlačte na podlahu, když zvedáte a prodlužujete pravou stranu hrudního koše směrem od pasu. Sejměte pravý vnější bok a stiskněte levé stehno dolů.

Odtud držte pravou nohu oběma rukama a začněte ohýbat lokty do stran, když budete prodlužovat trup dopředu přes pravou nohu. Udržujte obě nohy rovně a protahujte od levého vnitřního stehna k levé vnitřní patě. Otočte břicho a pas vpravo, aby směřovaly k pravé noze. Pohybujte levými žebry doprava, abyste prodloužili pravou stranu těla a rovnoměrně prodloužili obě strany trupu. Pokud jste schopni snadno držet nohu a ohýbat lokty, můžete levou rukou držet pravé zápěstí za nohou. S všímavostí a informovaným úsilím můžete překročit pouhé protažení levé strany těla, abyste vnesli symetrii do pozice, která vám umožní jít hlouběji bez napětí a přetěžování.

Dýchejte zde minutu. Při nádechu zvedněte trup a vraťte se zpět do centra v Parsva Upavistha Konasana, než to zopakujete na levé straně.

4. Janu Sirsasana (vedoucí kolena)

Janu Sirsasana zahrnuje jak přední záhyb, tak twist. Když jste v póze s pravou nohou vpřed, můžete cítit, jak se levá strana trupu táhne doleva a nahoru ke stropu, zatímco pravá strana se stahuje. Budete cvičit proti této tendenci, abyste dosáhli vyrovnanosti na obou stranách trupu.

Kontrakce vnějšího kyčle vám poskytne stabilitu, ze které můžete natáhnout páteř a vnitřní stehno a uvolnit ohnuté koleno. Vraťte se do Dandasany a uvolněte levou nohu tak, aby vypadla na stranu, jako tomu bylo v Baddha Konasana. Držte levé vnitřní koleno levou rukou a držte jej blízko k podlaze, když koleno přitahujete k levé straně. Přibližte levou patu k levému vnitřnímu stehnu a otáčejte chodidlem nohy směrem ke stropu, jak se prodlužujete od levého vnitřního stehna nejprve směrem k vnitřnímu kolenu a poté směrem k podlaze. Pokud vaše levé koleno neklesá nebo cítíte v koleni napětí, sedněte si na složenou deku nebo dvě, dokud necítíte, že koleno klesá.

Pravou nohu držte rovně a posaďte se vysoko. Trup směřující k pravé noze zvedněte ruce nad hlavu a zvedněte obě strany trupu. Natáhněte se dopředu a držte pravou nohu rukama (pokud se k noze nedostanete, klidně držte opasek). Při stisknutí přední části pravého stehna přímo dolů do podlahy zvedněte přední část trupu a hrudníku.

Otočte břicho doprava a levé koleno držte dolů. Začněte ohýbat lokty do strany a natahovat přední část trupu dopředu. Pokud můžete, držte pravé zápěstí levou rukou. Udržujte levé vnitřní stehno prodloužené směrem k levému kolenu a sestupujte, když se natahujete přes pravou nohu.

Namísto toho, aby se levá strana trupu zvedla a zatáhla doleva, přetočte žebra na levé straně směrem k podlaze a posuňte je doprava, aby se rozšířila pravá strana hrudního koše. Prodlužte pravou stranu kufru. Uvolněte krk, když se díváte dolů, nebo si opřete čelo o holeně a roztáhněte ramena od uší. Počkejte minutu. Poté, co vyjdete ven a vystupujete z pozice, nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu. Vraťte se do Dandasany a opakujte to na druhé straně.

5. Parivrtta Janu Sirsasana (rotující pozice kolenního kloubu)

Ohněte levé koleno, jako jste to udělali pro Janu Sirsasanu. Tentokrát ale zatáhněte koleno ještě dále dozadu, čímž zvětšíte vzdálenost mezi oběma koleny. S rukama za sebou zvedněte a otočte trup doleva tak, aby směřoval k levému kolenu. Nakloňte se přes pravou nohu a natáhněte pravou stranu pasu, hrudní koš a pravou ruku podél vnitřní strany pravé nohy. Natáhněte pravou ruku za pravou nohu a poté narovnejte pravou nohu, která sahá od pravého vnitřního stehna po pravou vnitřní patu.

Prodlužujte z levého vnitřního stehna směrem k levému vnitřnímu kolenu. Měl by mít pocit, že se obě vnitřní kolena od sebe natahují. Otočte pravou horní ruku ven a otočte dlaň nahoru, když budete otáčet hrudníkem doleva a nahoru směrem ke stropu. Otočte pravou dlaň tak, aby směřovala k oblouku pravé nohy, a pak pravou ruku držte pravou nohou. Ohněte pravý loket a položte jej dolů na podlahu, když prodloužíte pravou stranu hrudního koše a pas podél vnitřního švu pravého stehna.

Pokud můžete, položte si zadní část pravého ramene nebo lopatky na pravou vnitřní nohu. Nyní zatlačte loket do podlahy a otočte trup směrem ke stropu. Zvedněte a natáhněte levou ruku nad hlavu pravým uchem.

Při opírání se neustále prodlužujte levé vnitřní stehno k levému kolenu. Smažte pravý vnější bok tak, aby se pohyboval dovnitř a dopředu směrem k vašemu vnitřnímu stehnu, když rozšiřujete vnitřní okraj pravého stehna směrem k pravé vnitřní patě.

Prodlužte podél pravé strany trupu tak, aby se pravá a levá strana staly rovnoběžnými. Točte hruď a břicho zprava doleva, natáhněte levou ruku za levé ucho a přidržte vnější okraj pravé nohy. Při otevírání přední části trupu směrem ke stropu se ohýbejte a oddělujte lokty od sebe.

Sejměte oba vnější boky, abyste vytvořili stabilní základnu, ze které můžete prodloužit vnitřní nohy od sebe a abyste se mohli otočit ze spodního bodu v trupu. Otáčejte přední částí těla od spodní části pánve po klíční kosti a nahoru ke stropu. Dýchejte v póze plynule až minutu a uvolněte hrdlo a jazyk, aby nedošlo k namáhání. Pomalu uvolněte a vezměte druhou stranu.

S informovaným úsilím a všímavostí zjistíte, že můžete proniknout hlouběji do své praxe. Vaše tělo bude nyní v teple a připraveno na vaše dokončovací pózy a otvor v bočním těle, pevnost v základně a mobilita v dolní části zad nabízejí stav měřeného klidu, který se přenáší do zbytku vaší praxe i mimo ni.

Poslechněte si zvukový záznam této praxe.

Marla Apt je certifikovaná vedoucí učitelka jógy Iyengar se sídlem v Los Angeles.

Doporučená

Anatomie páteře: Co potřebujete vědět o vašich páteřních křivkách
10 způsobů, jak používat bloky k posílení své praxe jógy
Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)