Otevírání těsných ramen

Otázka: Moje paže jsou krátké a měl jsem zranění ramene, takže bojuji s pažemi vázajícími paže. Jak mohu otevřít ramena a zmírnit bolest, která přichází s pokusem vázat se? —Ann Whitham, Jackson, Wyoming

Přečtěte si odpověď Desiree Rumbaugh:

Naštěstí existuje několik dokonalých jógových pozic, které vám pomohou uvolnit ramena v rámci přípravy na paži:

PECTORAL STRETCH AT WALL (na obrázku)

Postavte se bokem ke zdi a natáhněte ruku do strany. Loket držte ve výšce ramen a ohýbejte loket tak, aby vaše předloktí bylo zvednuté. Zatlačte předloktí do zdi. Prodlužte obě strany těla od pánve po rameno. Udržujte to, vezměte si hlavu své paže hlouběji do ramenní jamky, poté směrem k zadní rovině těla a položte lopatku na záda. Udržujte pevný kontakt se stěnou a při odvracení těla od stěny zhluboka dýchejte. Ujistěte se, že vaše břišní svaly jsou silné posunutím ocasní kosti dolů, zvednutím hrudní kosti a prodloužením krku a hlavy. (Snažte se nesklonit hlavu dopředu, jinak ztratíte sílu jádra a úsek ztratí svoji účinnost.) Opakujte dvakrát na každou stranu.

PRASARITA PADOTTANASANA se sepjatýma rukama (širokoúhlý předklon)

Postavte se s nohama 3 1/2 až 4 stopy od sebe a chodidly otočenými dopředu a rovnoběžně a sevřete ruce za zády. Pokud máte opravdu tuhá ramena, přidržte si mezi rukama řemínek, aby se ramena mohla snadněji pohybovat. Zapojte svaly na nohou a předkloňte se, paže přes hlavu a směrem k podlaze. Pokud máte hamstringy napnuté, mírně pokrčte kolena; to pomáhá více uvolnit vaše ramena. Pokračujte v dýchání a nechte ramena odpočívat. Chcete-li uvolnit tuhost krku, nechte hlavu viset.

Příprava PARIVRTTA PARSVAKONASANA (otočná boční poloha)

Pokud jsou svaly podél vaší páteře (erektor spinae) napjaté, zjistíte, že pózy vázající paže jsou náročné, takže vyzkoušejte tyto zkroucené pózy, abyste uvolnili páteřní svaly. Přesuňte se do výpadu s levou nohou dozadu, ohněte přední koleno do pravého úhlu a spusťte zadní koleno na podlahu. Otočte se přes pravou nohu a položte levý loket na vnější stranu pravého stehna. Pokračujte v dýchání a prohlubujte zkroucení a úsek. Naberte si kostrč a odtáhněte břicho od přední nohy, takže vaše záda bude velmi kulatá a vysoká. To roztáhne svaly podél vaší páteře a dá vám větší svobodu v ramenou, jak budete pokračovat v kroucení.

Desiree Rumbaugh, certifikovaná učitelka Anusary a spolumajitelka Arizonské jógy ve Scottsdale v Arizoně, vede workshopy a vede mezinárodní semináře. Lze ji kontaktovat prostřednictvím www.azyoga.net.

Doporučená

Anatomie páteře: Co potřebujete vědět o vašich páteřních křivkách
10 způsobů, jak používat bloky k posílení své praxe jógy
Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)