Přineste migraci do pozice jeřábu

Při pokusu o náročnou pózu z jógy si můžete všimnout, že pracujete tvrději než v jiných pózách. Když je póza nepřístupná, vaše mysl se pokusí problém identifikovat - vaše jádro není dostatečně silné, záda není dostatečně flexibilní - a poté se ho snaží napravit. Abychom byli spravedliví, někdy je zapotřebí trochu úsilí navíc. Úsilí je však jen částí rovnice. Chcete-li zvládnout složitou pózu, je nutné se naučit její mechaniku, a abyste toho dosáhli, musíte své odhodlání zmírnit pocitem zvědavosti.

Když se stanete zvědaví na pózu, snáze si vypěstujete povědomí a dovednosti, které k póze potřebujete. A když póza přestane být překážkou v dobývání, může se změnit i vaše vnitřní zkušenost. Póza může být uklidňující nebo posilující.

Bakasana, často nazývaná Crow Pose, je vynikající pózou pro testování této teorie. Vyžaduje to vytrvalost a sílu, ale také to vyžaduje jemné pochopení toho, co od těla žádáte. Jakmile pochopíte požadované činnosti boků, páteře a lopatek, zjistíte, že póza se stává přístupnější.

Akční plán

1. Dominantní akcí v Bakasaně je flexe. (Klouby ohnete, když je přiblížíte k sobě.) Vidíte to při pohledu na pózu: Páteř se zaokrouhlí, kolena se ohnou a boky se ohnou, aby se nohy mohly sklopit směrem k břichu.

2. Druhou akcí v Bakasaně je addukce - přitahujete nebo mačkáte nohy směrem ke středové čáře těla.

3. Třetí akcí je protahování ramen: Vnitřní hranice lopatek se pohybují od páteře, zatímco spodní končetiny se pohybují dolů a dozadu.

Konec hry

Procvičováním tří primárních akcí Bakasany v přístupnějších oporných pozicích vtisknete pocit akcí, abyste je mohli nakonec reprodukovat v plné póze bez rekvizit.

Zahřát

Tato sekvence vyžaduje kombinaci síly a pružnosti páteře, ramen, vnitřních nohou a břicha. Než začnete, připravte se na pozice, které otevírají vaše vnitřní nohy a usnadňují flexi kyčle, jako jsou Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Virabhadrasana II (Warrior Pose II) a Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Protáhněte svaly mezi lopatkami pomocí Garudasana (Eagle Pose) a pomocí Cat-Cow Pose zahřejte svaly páteře a zad. Nakonec zahřejte břicho v Plank Pose, Paripurna Navasana (Full Boat Pose) a Ardha Navasana (Half Boat).

Malasana na židli (Garland Pose)

Podepření: Posaďte se na přední okraj židle a obě nohy pevně položte na podlahu.

Proč to funguje: Chcete-li bezpečně ohnout páteř v Crane Pose, musíte naklonit pánev dopředu. Sedění na židli, spíše než na podlaze, vyžaduje menší flexibilitu, což usnadňuje dosažení náklonu.

Jak: Posaďte se na přední okraj židle a položte nohy na podlahu o něco širší než boky. Vytočte nohy a nohy asi o 45 stupňů. Pomalu a hluboce se nadechněte. Sklopte se dopředu mezi vnitřní nohy a při výdechu položte ruce na podlahu. Pokud sedíte na skládací židli, která má příčky mezi nohama, natáhněte se pod židli a přidržte je. Pokud se nemůžete dostat na příčky, omotejte pás kolem střední příčky a držte se na každém konci pásu rukama. Pokud vaše židle nemá příčky, jednoduše položte ruce na podlahu mezi vnitřní kotníky.

Sledujte napnutí vnitřních nohou, svalů a páteře. Pokračujte v neustálém dýchání, jak zintenzivňujete činnosti svých paží. Pokud držíte příčky nebo pás, zatáhněte za povrch, který držíte, a lokty ohněte do stran. (Pokud jsou vaše ruce položeny na podlaze, ohněte lokty do stran a přitlačte je na vnitřní stranu nohou.) Po 5 pomalých a hlubokých nádechech položte ruce na boky, zatlačte nohy do podlahy a pomalu dejte trup zpět nahoru, dokud nebudete sedět svisle.

Marichyasana na podhlavníku

Podpěra: Posaďte se na podhlavník s popruhem mezi rukama.

Proč to funguje: Toto pokračuje v zahřívání zadního těla a zdůrazňuje hlubokou flexi boků a kolen. Položení jedné paty na podhlavník dále usnadňuje skládání dopředu a poskytuje vám lepší páku pro svázání paží kolem těla.

Jak: Umístěte podhlavník na svou lepivou podložku a položte své sedací kosti na přední hranu. Narovnejte levou nohu. Ohněte pravé koleno a položte pravou patu na přední stranu podhlavníku před pravou sedací kost. Ujistěte se, že mezi vnitřní stranou pravé a levé nohy máte alespoň 6 palců volného místa.

Sevřete obě ruce kolem předního kolena a prodlužte páteř. Nyní se nadechněte a natáhněte pravou ruku ke stropu. Vydechněte a natáhněte paži dopředu do pravého kolena. Ohněte loket a oviňte si paži kolem přední části holeně. Natáhněte levou ruku za sebe a pravou rukou držte levé zápěstí. Pokud se nemůžete spojit rukama za zády, použijte řemínek k překlenutí mezery mezi rukama.

Jakmile jste v pozici, zaměřte svou pozornost na akce podobné Bakasaně. V Bakasaně sklouzáváte horní paže dolů k přední části holení, pevně stlačíte vnitřní nohy do vnějších paží a roztáhnete horní část zad a lopatky. Pravou paži tedy trochu posuňte dolů a pevně ji přitlačte k přední části holeně. Současně silně přitlačte nebo zmáčkněte pravou holeni proti paži a nechte celou páteř mírně zaokrouhlit dopředu. Cítíte, jak se vaše horní část zad rozšiřuje, jak se lopatky šíří od páteře. Než vystoupíte z pozice, zhluboka se nadechněte 5 nebo 6 zádechů v oblasti srdce a plic. Vezměte si druhou stranu.

Bakasana v bloku s přikrývkami (Crane Pose)

Podpěra: Dřepněte na bloku s přikrývkou nebo dvěma položenými na podložce před vámi.

Proč to funguje: Squatting na bloku zvedá nohy a boky. Pokud jste jako většina lidí, bude to snazší pracovat s holeně na pažích směrem k podpaží. V případě nouzového přistání zmírní zážitek přikrývka nebo dvě.

Jak: Umístěte blok do středu podložky a složenou přikrývku nebo dva přes přední část podložky. Dřepněte si na vrchu bloku tak, aby se vnitřky vašich nohou dotýkaly a vaše paty se zvedly. Oddělte kolena o něco širší než ramena. Ruce položte na podlahu několik palců před sebe, sklopte trup dopředu, ohněte lokty a posuňte zadní část paží dolů před přední část holeně. Rootujte dolů základnou prstů a předkloňte se, dokud vaše předloktí není svislé. Hmotnost vašeho těla se přirozeně přesune z nohou do rukou.

Jakmile se vaše prsty zvedly z bloku a vy jste letěli, je čas znovu vytvořit akce, které jste se naučili v Malasana a Marichyasana I. Rukama pevně zatlačte do podlahy a povzbuďte horní část zad, aby se zaoblila směrem k strop. Vaše lopatky se budou pohybovat od páteře a šíří se ven jako křídla. Jedním ze způsobů, jak to usnadnit, je představit si, že otevíráte zadní část svého srdce a plíce místo přední.

Silně stlačte nohy do svých vnějších paží - stejně jako v případě Marichyasana I. Tato akce pomáhá nést váhu vaší pánve a rovnoměrněji rozloží práci těla. Při plynulém dýchání pociťujte koordinované činnosti paží, lopatek, horní části zad a nohou. Po několika dechech položte nohy zpět na blok a několik okamžiků odpočiňte, než budete pózu opakovat dvakrát nebo třikrát.

Jason Crandell vyučuje semináře vinyasa jógy a školení učitelů založené na ustavování po celém světě.

Doporučená

Naučte se lépe backbend: Locust Pose
Pravda stromové pozice
Nejlepší držitelé kadidla