Jóga na bolesti krku: Vyzkoušejte tyto jednoduché pózy

Přes své trvalé nepohodlí Tatiana tvrdě pracovala na zvládnutí bolesti a zlepšení svého zdraví. V dětství atletická - milovala gymnastiku, volejbal a tanec - začala znovu běhat a cvičit. Operace poranění disku jí pomohla s bolestmi dolní části zad a migrény se zmírnily, jakmile začala pravidelně cvičit jógu v roce 2002. Zdálo se, že nic nezbavuje napětí, bolesti a občasné bodavé bolesti v ramenou a krku.

Tatiana rozhodně není jedinečná: Všichni žijeme ve světě plném úzkosti. Běžíme hektickými dny a vyčerpaní padáme do postele; trápíme se také svými účty, našimi dětmi, našimi pracemi a stavem planety. Nepomáhá to, že mnozí z nás mají zkosené životy směrem k sedavému prostředí, s příliš mnoha hodinami strávenými za počítačem nebo volantem. Náš stres často končí v zaťatých krcích, ramenou a zádech - což nakonec oslabuje naše svaly, namáhá naše klouby a omezuje náš rozsah pohybu. Napětí visí těžce na našich krcích a ramenou, nevítané jako zimní kabát v letním dni.

Samozřejmě to tak nemusí být. Ramenní pletenec je navržen tak, aby se vaše paže, krk a ramena mohly volně a snadno pohybovat. I když jste v minulosti měli zranění nebo jste trpěli chronickým napětím po celá léta, přístup, který jsem vyvinul, vám může pomoci naučit se změkčit krční a ramenní svaly a obnovit lehkost a svobodu.

Když jsem několik týdnů po workshopu narazil na Tatianu, byla z jejího postupu nadšená. Nejen, že jí dílna vzala bolest, ale ještě lépe dokázala zůstat bez bolesti tím, že do své každodenní hodiny jógy zahrnula 5 až 10 minut mých cvičení. Její záda, ramena a krk se cítily uvolněnější, než si kdy představovala.

Naučit se zmírnit bolest

Tvrdě jsem vyvinul svůj přístup k uvolnění napětí krku a ramen. V 17 letech jsem byl spolujezdcem dramatického vraku auta. Moje sestra podněcovala a prosila, dokud jsem souhlasil, že půjdu na dvojité rande s klukem, o kterého jsem absolutně neměl zájem. Takže jsem našpulil, když jsem nastoupil do auta, a moje rande reagovalo zrychlením po štěrkové cestě a vynecháním zatáčky . Když jsme listovali vzduchem, byl jsem vyhozen z auta a živě si pamatoval, jak jsem lpěl na rámu okna Volkswagenu. Naštěstí jsem ztratil přilnavost k autu a můj pád zlomil keř.

Z otřesu, tržných ran a zlomených kostí jsem se vzpamatoval během několika měsíců, ale skončil jsem se zkrácenou levou klíční kostí. Postupem času tato strukturální nerovnováha vytáhla mé levé rameno dopředu, stlačila mi krk a nakonec způsobila fúzi dvou krčních obratlů.

V mých raných 20. letech jsem začal studovat jógu v naději, že znovu získá část kondice, kterou jsem si užíval před svou nehodou. Okamžitě jsem miloval jógu, ale jak moje odbornost rostla a postupoval jsem směrem k náročnějším pózám, mé problémy s krkem a rameny mě omezovaly a zranily mě. Moji učitelé si všimli mé nerovnováhy a s jejich pomocí se moje vyrovnání zlepšilo. Ale stále jsem se často zranil a většinu času byly moje krk a svaly horní části zad napnuté, bolestivé a unavené.

Brzy jsem si uvědomil, že moje chronicky napjaté svaly se hned po masáži cítily v nejlepším stavu - uvolněné a bez jejich zvyklého napětí. Začal jsem si myslet, že pokud by masáž mohla uvolnit mé vzorce chronické kontrakce, měl bych být schopen najít způsob cvičení jógy, který by mi mohl poskytnout stejnou úlevu.

Naštěstí mě mé hledání rychle přivedlo k Angele Farmerové, učitelce, jejíž přístup k józe byl mnohem vnitřněji zaměřený, intuitivní a trpělivější než to, co mě učili. Přišel jsem na její styl jako na „proces odvolání“ - „zrušení“ nejen proto, že uvolnil napětí, ale také proto, že se soustředil méně na aktivní změnu vašeho těla, než na navázání soucitného dialogu s ním, vyzýváním ke zdraví a uvolnění a pak sledovat, čekat a umožnit změnu.

S potěšením, jak lehce a klidně jsem se po tomto druhu cvičení cítil, jsem se rozhodl experimentovat se způsoby, jak zdokonalit proces odvolání. Zjistil jsem, že dlouhé uvolnění pasivních polohovatelných póz, často s přikrývkami, podhlavníky nebo jinými podpěrami, bylo klíčem k uvolnění mého napětí. Když jsem se naučil relaxovat v těchto pózách, začal jsem cvičit cvičení aktivněji, pomocí svalové akce ke zvýšení trakce na jedné ztuhlé oblasti při zachování celkového zaměření na uvolnění a relaxaci. Nakonec jsem pracoval na integraci těchto pocitů svobody a lehkosti do celé mé praxe jógy; v každé póze jsem se soustředil na cvičení s nejmenším napětím a úsilím a s největším možným komfortem. Tento tříkrokový přístup je jádrem mého programu pro uvolnění napětí v oblasti krku, ramen a horní části zad.

Vzdejte se během ásan

Pasivní relaxační cvičení jsou jádrem mého programu. Může z nich těžit téměř každý, dokonce i ti, kteří nikdy neudělali ani jednu asanu. Tyto pózy vám dávají ochutnat lehkost a pohodlí, zkušenost s prubířským kamenem, na kterou můžete znovu a znovu odkazovat, když budete postupovat do aktivnějších cvičení a náročných póz jógy.

Hluboký odpočinek je svatyně, přesto si do ní jen málokdo dovolí vstoupit. Cítí se tak dobře, že byste si mysleli, že to přijde snadno, ale mnozí z nás jsou tak zvyklí na napětí, že se musíme znovu naučit přirozený proces uvolnění.

Prvním krokem je jednoduše lehnout si na záda na pevný a pohodlný povrch a nechat si odpočinout. Téměř jistě ucítíte, jak vaše svaly přirozeně uvolňují napětí, protože už nemusí pracovat, aby vás držely vzpřímeně. Můžete si všimnout, že jste si spontánně vydechli.

Chcete-li se však hlouběji uvolnit, musíte vědomě stavět na těchto přirozených reakcích. Tajemstvím toho je soustředit se na pohyb dechu ve vašem těle a použít jej k odhalení a rozpuštění napětí.

Začněte tím, že se naladíte na dech. Zvyšte jeho rytmus, nechte svaly uvolnit a pohybujte se jeho jemným vzestupem a poklesem. Po celou dobu tréninku nechte tento rytmus udržet vaši pozornost. Cítíte, jak váš dech vytváří bez námahy expanzi a kontrakci. Všimněte si také jakýchkoli míst ve vašem těle, která se zdají napjatá nebo nepohyblivá nebo nereagují na odliv a odliv vašeho dechu. Abyste jim pomohli uvolnit se, představte si, že tyto těsné a matné oblasti nasycujete lehkým rytmem dechu; pokud to nefunguje, představte si svůj dech pocházející hluboko ve vašich napjatých místech.

Viz také Věda o dýchání

Když se budete soustředit na svá smluvní místa, pravděpodobně jim to pomůže uvolnit se. Ale pokud jste jako většina lidí, objevíte také napětí, které je tvrdohlavě odolné proti uvolnění. Když k tomu dojde, nezapomeňte být trpěliví a zvědaví.

Chronicky zaťaté svaly se mohou cítit něžné, bolavé, otřesené, otupělé - nebo nějaká kombinace těchto pocitů. Nechte své vědomí klesat hlouběji a hlouběji do každé těsné oblasti a poznávejte její specifický charakter. S dechem požádejte své svaly, aby se pomalu posunuly od napětí k uvolnění, od hustoty k expanzi, od tvrdého k měkkému.

Jakmile experimentujete s tímto procesem odvolání, použijte jej v některých jednoduchých polohách naklonění, jako je Stretch deky na krk a Stretch pod paží. Tyto polohy využívají tělesnou hmotnost, polohu a základní podpěry k vytvoření jemné trakce na klasických horkých místech krku a ramen.

Při prozkoumávání těchto pasivních cvičení neočekávejte, že se vaše napětí okamžitě rozplyne. Chcete-li vrátit své chronické vzorce držení, musíte se naučit úplně soustředit na uvolnění, a to vyžaduje čas. Vaše zkáza dovedností dozraje s praxí. Čím častěji a hlouběji se uvolníte, tím hlouběji pronikne váš dech a jemnější bude vaše vědomí.

Zahájením procesu odvolání jste zahájili rozhovor se zbytkem, který vaše minulost zanechala ve vašem těle. Tento proces vás nejen může vést k mnohem většímu pohodlí, ale také může být hluboce kontemplativní a bohatý na vhled. Když se uvolníte, můžete objevit emoce a vzpomínky, které se zdají být uzamčeny ve vašem napětí. Roky po mé nehodě jsem odhalil překvapivé množství hněvu na svou sestru, že mě tlačila k tomu osudnému datu. Proces odvolání mě vedl také k neočekávaným zásobám pozitivních pocitů; když jsem po téměř smrtelném astmatickém záchvatu začal znovu cvičit, ocitl jsem se zaplavený radostí a vděčností.

Jak budete nadále uvolňovat chronické svalové držení, budete cítit, že kontrakce vytváří jemné vibrace duševního nepohodlí, a jak se tyto rozptýlí, zjistíte, že uvolnění napětí z krku a ramen také uklidňuje vaši mysl.

Vyzkoušejte pózy s trakcí

Stejně jako jsem to zpočátku udělal, musíte si dát spoustu času, abyste se seznámili s procesem odvolání v jednoduchých pasivních pozicích. Pak začněte prozkoumávat aktivnější cviky, které nazývám protažení paží, křížové hrudi, postavení dětské postýlky a snadné uvolnění krku. V těchto cvičeních použijete trochu svalové energie k vytvoření trochu větší trakce, než jaké můžete dosáhnout v pasivních pózách. Měli byste však tato cvičení naplnit se stejným záměrem, který informuje pasivní: Uvolněte napětí tím, že zjistíte pohyb tekutin vedený dechem.

V těchto aktivnějších cvicích vyzvěte svou koncentraci natažením až k hranici nepohodlí a poté pomocí svých zručností uvolnění uvolněte odpor svalů. Pohybujte se pomalu a jemně, aby vaše svaly měly čas asimilovat úsek. Pokud pracujete příliš tvrdě nebo se pohybujete příliš rychle, můžete vytvořit větší kontrakci nebo namáhat svaly. Ale pokud jste trpěliví a necháte se vést dechem, můžete obvykle věřit své intuici o tom, jak intenzivní úsek zvládnete.

Všechny tři z těchto pozic vám pomohou naučit se oddělit a izolovat pohyby hlavy, krku, ramen, paží a žeber, místo abyste je hýbali jako jednu tuhou jednotku. V každém cvičení prozkoumejte, jak mohou vaše výdechy uvolnit napětí. Každých pár dechů můžete pociťovat nutkání provést malou úpravu své polohy, abyste vytvořili větší lehkost, expanzi a vitalitu. Tyto změny provádějte vědomě a pomalu. Tato jemná a všímavá práce vás připraví na další uvolňování napětí i při přechodu do stále náročnějších ásan.

Usnadněte si obtížné pózy

Když jsem začal zkoumat proces odvolání, zjistil jsem, že napětí horní části těla se obvykle vplížilo zpět do mé praxe, jakmile jsem se pokusil o složitou nebo obtížnou asanu. Jsem si jistý, že víš, o čem mluvím. Když zkoušíme náročné pózy, často zapojujeme nejen svaly, které musí tvrdě pracovat, ale také ostatní, které k póze vůbec nepřispívají. Pokud se snažíte zvednout do rovnováhy paží, jako je Bakasana (Crane Pose), můžete se utáhnout v krku a mručet a napínat. Pokud vás backbends vyzývají, je snadné skončit udeřením ramen a stlačením krku. Ale zapojení svalů, které nemusí pracovat, póze nikdy nepomůže. Nadměrné napětí vás pouze unavuje, potlačuje volný tok dechu a energie a činí vás zranitelnějšími.

Paradoxně však pózy, ve kterých je obtížné udržet si pohodlí svalů horní části trupu - například zkroucení a záklony - mohou být těmi, které nakonec přinášejí nejvíce otevřenosti a svobody vašemu krku, ramenům a horní části zad. Tajemství výroby těchto pozic vašim spojencům je stejný všímavý přístup, jaký jste použili v pasivních a mírně aktivních pozicích: Pohybujte se pomalu a trpělivě, zaměřte se na plynulý rytmus vašeho dechu a spoléhejte se na své vědomí vnímání, abyste rozpoznali a odstranili přebytek napětí.

Zvraty jako Parivrtta Prasarita Padottanasana (otočený širokoúhlý předklon) a srdce jako kolo a záklony jako klečící pes, Sphinx Pose, Bhujangasana (Cobra Pose) a Urdhva Mukha Svanasana (nahoru směřující pes Pose) vyžadují silné působení svalů horní část trupu, takže musíte udržovat měkkost svalů, i když tvrdě pracují. Měkkost není slabost; pokud jsou vaše svaly tvrdé, obětujete jemný dechový pohyb, který vám pomůže rozlišovat mezi silným zapojením a napětím. Vaše aktivní svaly musí být dostatečně měkké, aby umožňovaly tyto pohyby, stejně jako jemné vlnění, které skrze vás odezní, když se uvolní ostatní svaly.

Když prozkoumáváte aktivnější pózy, nechte velké periferní svaly dostatečně změkčit, abyste cítili, že vaše podpora vychází z hlubšího nitra. Představte si, že jste květinou, kterou otevírá váš dech. Když zůstanete v kontaktu s vnitřním rytmem vašeho dechu, nechá vás senzace vést do oblastí, které uvízly nebo jsou v bolestech. Když takové místo najdete, upravte vnější formu své pózy, abyste se mohli soustředit na její vnitřní podstatu. Pokud se vaše rameno cítí zkroucené a stlačené, když se snažíte dosáhnout na oblohu ve stojaté póze, jako je například Parivrtta Prasarita, položte si místo toho ruku na bok. Pokud vás při pokusu o otočení hlavy bolí krk, nechte hlavu trochu viset a experimentujte s různými pozicemi, dokud nenajdete polohu, která vám umožní uvolnit bolest a napětí. Pomalu se můžete propracovat k plnému vyjádření jakékoli pozice, pokudBuďte trpěliví a udělejte stejnou hodnotu vnitřní roztažnosti pózy - z níž se rodí pohodlí - že dáte vnější struktuře pózy.

Cvičení s tímto vnitřním zaměřením může způsobit, že bolestivé napětí krku, ramen a horní části zad bude minulostí. Těsnost v horní části těla se může čas od času vrátit - s mojí zkrácenou levou klíční kostí a fúzovanými obratli jsem k tomu stále náchylná - ale pomocí těchto nástrojů ji můžete uvolnit, než se stane oslabující.

Proces vrácení může navíc transformovat vaši jógu. Po tomto druhu cvičení budete mít nejen pocit, že jste skvěle cvičili, ale také, jako byste si dobře masírovali. Pomocí tohoto přístupu se můžete posunout směrem k jakékoli póze takovým způsobem, abyste se cítili uvolněně, lehce, energicky a zářivě.

Viz také  Sekvence léčivé jógy pro zmírnění bolesti krku a ramen

Doporučená

Sekvence kundaliní k probuzení deseti těl
Čtyři končetiny představují zaměstnance
Nejlepší kroužky Pilates