Otevřená ramena, větší zadní ohýbání

Přemýšleli jste někdy, co najdete za dalším rohem? Možná jste zvědaví, co je za zatáčkou, když jste na pěší turistice nebo co je v dalším bloku, když prozkoumáváte neznámé město. Nebo možná přemýšlíte, co vás čeká v další fázi vašeho života.

Pokud jde o backbending, Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose) je hned za rohem od Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose). Ale protože to vyžaduje podstatně větší otevřenost v ramenou než Urdhva Dhanurasana, zůstává často mimo dohled.

Pomocí rekvizit můžete pomoci připravit svá ramena na flexi a vnější rotaci, které vyžaduje Viparita Dandasana. Mohli byste si rekvizity spojit s tím, že jste začátečník, nebo o nich můžete uvažovat jako o berle. Ale když se naučíte kreativně používat rekvizity, uvidíte, že mohou pomoci posílit určité akce, které vyžadují obtížné pózy. V případě Viparita Dandasana mohou pomoci překlenout propast mezi tím, kde jste nyní a co leží před vámi.

Akční plán

Chcete-li provést požadované pohyby paží ve Viparita Dandasana, aniž byste namáhali ramena, musíte být schopni externě otáčet kosti paží, zatímco je hluboko ohýbáte (zvedáte je a mírně za hlavu). Tyto akce vyžadují flexibilitu v tricepsu a v horních a středních vláknech lichoběžníku, stejně jako otevřenost po celém bočním těle, včetně latissimus dorsi.

Konec hry

Když jsou svaly kolem vašich ramen napjaté, může být obtížné externě otáčet a ohýbat paže do potřebné míry. Budete vědět, že jste napjatí, pokud mají lokty tendenci se oddělit a roztáhnout. Použitím rekvizit, které vám pomohou protáhnout a připravit vaše svaly, vtisknete pocity z akcí, které vám usnadní přístup k nim ve hře Viparita Dandasana. Cílem je pracovat na otevření těla, dokud konečná pozice nebude rovnoměrná a prostorná, bez námahy.

Zahřát

Dokonce i s rekvizitami jsou Natarajasana (Lord of the Dance Pose) a Viparita Dandasana náročné pózy, které vyžadují důkladnou rozcvičku. V obou pozicích prodlužujete a protahujete přední část těla a zároveň stabilizujete a stahujete zadní část těla. Začněte 4 až 6 koly Surya Namaskar (pozdrav slunce) s vysokými a nízkými výpady. Otevřete ramena pomocí Gomukhasana (Cow Face Pose) a Garudasana (Eagle Pose). Probuďte svaly trupu a připravte si páteř se stálým průběhem zákulisí, včetně Salabhasana (Locust Pose), Bhujangasana (Cobra Pose), Dhanurasana (Bow Pose), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) a Urdhva Dhanurasana. Každý backbend procvičujte 2 až 4krát a každý udržujte po dobu 5 nebo více dechů.

Lokty na židli se táhnou

Podepření: Lokty na židli s blokem mezi rukama.

Proč to funguje: Tato varianta přivádí vaše paže do vnější rotace a flexe a napodobuje polohu paže konečné pozice. Protahuje triceps a střední a horní vlákna lichoběžníku. Blok udržuje paže a lokty ve správné poloze, která je od sebe vzdálená na šířku ramen.

Jak: Složte svou lepivou podložku a položte ji na sedadlo židle pro polstrování. Opřete opěradlo židle o zeď. Položte si pod kolena přikrývku, která jim polstrování pomůže. Klekněte si před židli a lokty položte na přední hranu sedadla (na složenou podložku), na šířku ramen. Držte blok mezi spodní částí dlaní. Kolena pomalu odcházejte od židle, dokud se nedostanou pod boky a vaše ramena nebudou rovnoběžná se sedačkou židle.

Přineste své vědomí do břicha, dolní části zad a boků. Můžete mít tendenci klesat do břicha, což umožňuje příliš mnoho křivky a stlačení v dolní části zad. Chcete-li to napravit - a posunout požadovaný otvor na ramena - jemně přitáhněte pupek k páteři a prodlužte dolní část zad.

Při neutrální poloze pánve a dolní části zad pocítíte natažení ramen a paží. Prohloubte tento pocit zakořeněním loktů dolů do židle a jemným stisknutím bloku mezi rukama. Vytvořte akci prodloužením loktů směrem ke zdi a nakreslením vnitřního okraje lopatek směrem k ocasní kosti. Tyto akce jsou jemné a nebudou představovat moc skutečného pohybu.

Dýchejte do stran hrudního koše a pociťujte rozpínavost horní části těla. Po 8 až 10 dechech v póze jděte koleny dopředu k židli. Jakmile je celá váha mimo vaše ramena, posaďte se na paty a zvedněte lokty ze židle.

Natarajasana (Lord of the Dance Pose)

Podpěra: Popruh vyrobený z největší možné smyčky kolem zvednuté nohy.

Proč to funguje: Tato póza posiluje pohyby paží, které uděláte v konečné póze. Připravuje také dolní část těla natažením kyčelních flexorů, stehen a iliopsoas.

Chcete-li z této pózy vytěžit maximum, nechte lokty objaté směrem ke střední linii pózy. Pokud jste pevní, lokty se budou chtít otevřít do strany. Odolávejte tomu, i když musíte ve vesmíru posunout ruku dopředu.

Jak: Než začnete, postranní poznámka: Nedovolte, aby poutko na popruh těsně sedělo kolem nohy v Natarajasaně. Zvětšením smyčky můžete nakonec sundat ruku ze zdi a nechat každou ruku držet za stranu řemínku, abyste získali efektivnější a vyváženější páku.

Postavte se ke zdi. S řemínkem v pravé ruce položte levou ruku na zeď. Pravou paži držte nízko, natáhněte se dozadu a omotejte řemínek kolem pravé nohy. Ohněte pravé koleno a pravou patu přitáhněte k sedací kosti. Ohněte pravý loket a vytáhněte jej dopředu a poté nahoru ke stropu, dokud nebude loket u ucha.

Prohloubit akce. Nakloňte pánev dopředu, jako byste dělali předklonu na levé noze. Odtud zatáhněte pravé ochrnuté svaly a zvedněte pravé stehno tak vysoko, jak to půjde. Dále zvedněte hruď. Pokud se cítíte stabilně, vezměte levou ruku od stěny a držte ji oběma rukama, dlaněmi směrem dopředu. Objímejte lokty k sobě.

Dokončete pózu procházením jedné nebo obou rukou dolů po smyčce směrem k pravé noze. Při natahování předloktí ke stropu přitlačte nohu zpět na popruh. Vytvořte rovnoměrnou míru pocitu v celém backbendu.

Po 7 až 10 dechech levou rukou uvolněte řemínek a položte ji na zeď. Sklopte pravé loket dopředu a dolů - ne ven do strany - a uvolněte popruh. Na chvíli se pozastavte a poté opakujte pózu na druhé straně.

Dwi Pada Viparita Dandasana (pozice dvounohého obráceného štábu)

Podepření: Bloky pod nohama. Lokty na dece nebo lepivé podložce.

Proč to funguje: Zvedání chodidel pomocí bloků vám umožňuje zvednout pánev a stehna výše, což vám dává větší páku, abyste se dostali na lokty a hlavu. Podpěra pod lokty účinně zvedne podlahu až k vám.

Jak: V plné verzi této pózy jsou nohy rovné. Procvičíme si pózu s ohnutými koleny, aby byla přístupnější. Nedoporučuje se narovnávat nohy pomocí této podpěry, protože to bude namáhat dolní část zad. Než vyzkoušíte jakoukoli verzi Viparita Dandasana, musíte být schopni vtlačit se do Urdhvy Dhanurasany sami.

Umístěte dva bloky proti zdi, na šířku boků. Mějte poblíž složenou přikrývku nebo extra rolovanou podložku a ležte lícem nahoru, nohy směrem ke zdi. Položte nohy na bloky a sedací kosti co nejblíže k blokům. Přeloženou přikrývku nebo svinutou lepivou podložku položte těsně za sebe a dotkněte se temene hlavy.

Položte si ruce k uším a zatlačte do Urdhva Dhanurasana. Ohněte lokty a spusťte temeno hlavy k podlaze tak, aby se vaše čelo téměř dotýkalo podpěry. (Poznámka: Pokud nemáte sílu zvednout se do Urdhvy Dhanurasany s nohama na blocích, odstraňte bloky a zkuste to znovu s nohama na podlaze.) Položte ruce do polohy stojky: Položte pravé předloktí na podlaha, pravé loket na dece. Totéž proveďte s levou paží a prsty zastrčte za hlavu. Zatlačte lokty dolů a zvedněte lopatky od uší. I když vaše hlava zůstává na podlaze, většina vaší váhy by měla být podporována činnostmi vašich paží a ramen.

Po 5 až 8 dechech položte ruce vedle hlavy a zvedněte hlavu z podlahy. Zatlačte bradu a položte se úplně dolů. Nechte několik okamžiků klidu pocítit účinky procvičování této pozice.

Jason Crandell vyučuje semináře vinyasa jógy a školení učitelů založené na ustavování po celém světě.

Doporučená

Kundalini 101: Je to opravdu nebezpečné? 6 společných mýtů - odhaleno
12 jógy představuje podporu zdraví prsou
6 kroků k zvládnutí Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)