Paschimottanasana (sedací předklon)

Jako jogíni jsme se naučili, že disciplinovaná praxe přináší pozitivní výsledky. Také jsme se naučili, že obvykle můžeme dosáhnout konkrétních výsledků provedením určitých pozic nebo procvičením konkrétní metody. Některé ásany pomohou bolavým zádům, jiné zmírní depresi; jedna metoda buduje sílu, jiná je meditativní atd. Vzhledem k tomu, že tyto výhody jsou skutečné a často předvídatelné, můžete si být jistí, že výsledky jsou zaručené a že si můžete „brát“ pózy jako pilulku. Takový zjednodušující přístup bagatelizuje jógu a nevyhnutelně vede ke zklamání a zmatku, částečně proto, že ignoruje vliv jednotlivých proměnných, jako je ústava a osobnost, ale zejména proto, že ignoruje neustálé výkyvy každé lidské mysli.

Jedním ze způsobů, jak se filozofie jógy zabývá tématem, jak se vypořádat s fluktuacemi mysli, je koncept gunas, tří „pramenů“ mysli. Gunas sestávají z rajas, aktivní síly, která stimuluje změnu; tamas, opačná síla setrvačnosti, která udržuje status quo; a sattva, vědomý stav mezi rajas a tamas, kde přebývá rovnováha a harmonie. Poměr, v němž jsou tyto vlastnosti přítomny, je přechodný a nestabilní, takže dosažení skutečné rovnováhy vyžaduje vědomou vnitřní pozornost a přizpůsobení.

Pojďme se podívat na to, jak lze koncept gunas aplikovat v kontextu cvičení jógy. Předpokládejme, že po letech, kdy jsi byl bramborovým gaučem, jsi se motivoval cvičit jógu. To je správné použití rajas (akce). Povzbuzení vaší disciplínou a lepším pocitem cvičíte ještě více a cítíte se plní života. Vaše činnost vás vede k jasnosti sattvy.

Věci jdou na chvíli hladce, ale předpokládejme, že začnete mít chronická zranění nebo se budete cítit frustrovaní svou praxí. Stejné pózy, které vás kdysi inspirovaly, jsou nyní fuškou. A přesto můžete pokračovat, pokračovat ve vzoru, který kdysi fungoval tak dobře. Stále tvrdě pracujete, ale vaše úsilí je nyní příliš rajasické a odvádí vás od rovnováhy. Existují také mentální prvky tamas (setrvačnosti), protože vaše chování plyne spíše ze zvyku než z vědomého vědomí. Rovnováhu lze nyní najít pouze prostřednictvím póz, které vám pomohou obnovit zdraví a inspiraci, i když nemusí odpovídat vašim očekáváním. Jak ukazuje tento příklad, guny poskytují způsob pochopení toho, jak osobní vzorce, které každý vkládáme do našich praktik jógy, ovlivňují výsledky, kterých dosáhneme.

Vliv mysli lze pozorovat během celé vaší praxe, ale předklony, zejména prodloužené předklony, jsou obzvláště úrodnou půdou pro pěstování pochopení, že jóga musí zahrnovat mnohem více než fyzické úsilí. Jednoduchost a symetrie Paschimottanasana (Seated Forward Bend) z něj činí ideální asanu, ve které lze zkoumat příliv a odliv mysli.

Paschimottanasana se také nazývá Stretch of the West, což je jméno, které dávám přednost, protože poeticky evokuje starodávný rituál jogínů, kteří čelí východu slunce, když praktikovali. ( Paschimaznamená v sanskrtu „západ“ a jogíni doslova ohýbali západní stranu těla, když se ohýbali ke slunci). Stejně jako ostatní ohyby vpřed i Paschimottanasana poskytuje při správném provedení praktické fyzické výhody. Nejzřetelnější je, že předklony napínají svaly dolní části páteře, pánve a nohou. Kromě toho jsou horní část zad, ledviny a nadledviny napnuty a stimulovány, což z Paschimottanasany dělá potenciálně terapeutickou pózu pro osoby s dýchacími nebo ledvinovými problémy, stejně jako pro ty, kteří trpí nadledvinovou vyčerpáním. Když student postoupil do bodu, kdy se trup opírá o nohy, představuje póza také masáž břišních orgánů a hluboký uklidňující účinek.

I když vás tyto informace mohou motivovat k procvičování Sedícího předklonu, bohužel to pózu nijak neusnadňuje. Jednoduše řečeno, předklony jsou pro většinu z nás bojem. Mnoho věcí, které děláme pro fitness, jako je běh a posilování, nás posiluje na úkor flexibility. Nepomůže ani celodenní sezení u stolu. Proto, pokud jste ztuhlý nebo začínající student, navrhuji vám zavést předklony během druhé části cvičení, když je vaše tělo důkladně teplé. Zdvojnásobte tuto radu, pokud máte potíže se spodní částí zad.

Když už jsem to řekl, dovolte mi poznamenat, že nyní chci dělat Paschimottanasanu blízko začátku mé praxe. Počínaje blízko podlahy může být hluboce uzemněno. Také zahřátí tím, že budete věnovat pozornost uvolnění napjatých svalů, namísto velkého pohybu, může nastavit hluboký introspektivní tón, který přetrvává po celou dobu vaší praxe. Doporučuji vám ale tento přístup vyzkoušet, pouze pokud jste dostatečně flexibilní, abyste si bez námahy přiblížili trup k nohám. Udělám přiznání: Tento předklon byl pro mě obtížnou pózou. Mám empatii pro váš boj, ale mohu dosvědčit, že výhody Paschimottanasany stojí za námahu. Tato asana mě naučila hodně o pokoře, strategii a odevzdání. Teprve v posledních letech byla moje zkušenost taková, jak jsem si představoval: hluboké vnitřní soustředění a mír. Pokud tyUž jsem extrémně flexibilní, moje rada je začít tuto pózu s malou myšlenkou, že se ohnete až k nohám. Paschimottanasana je pro většinu jogínů dosažen pomalu a s velkou trpělivostí.

Připravte půdu

Existuje řada póz, které vás mohou fyzicky připravit na Paschimottanasanu. Zahrnují Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) pro hluboké uvolnění břicha a vnitřního kyčle, které poskytuje; Uttanasana (Standing Forend Bend), ve kterém je vaše páteř prodloužena působením gravitace; Supta Padangusthasana (Ležící palec na noze), otvírák kyčle a protahovací šlacha; a Padmasana (Lotus Pose), který uvolňuje držení v horní části stehna.

Zejména tři otvírače kyčle mohou pomoci dramaticky zlepšit Paschimottanasanu. První je Balasana (Child's Pose); opřením trupu o stehna v této jednoduché póze získáte chuť pocitu lehkosti a klidu, který může nasytit tělo v hlubokém předklonu. Druhou variantou je varianta Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose) a poslední, kterou nazývám Leg-over-Shoulder Pose. Podívejme se do hloubky na tyto poslední dva.

V rámci přípravy na tuto variantu Janu Sirsasana se posaďte vzpřímeně s chodidly k sobě a kolena od sebe v Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Pokud nemůžete sedět s pánví v pravém úhlu k nohám a páteři rovně, položte si pod hýždě složenou přikrývku, která vám pomůže otočit pánev dopředu. Vydechněte a narovnejte levou nohu na podlaze před vámi. Otočte se na vnější stranu levého kyčle a nohy a nechte pravé koleno a kyčle zvednout se z podlahy. Položte ruce na podlahu na vnější stranu levé nohy a dostatečně daleko dopředu, aby jejich poloha přispívala k předklonu. Pokud jste obzvláště flexibilní, ohněte pravý loket a přitáhněte jej k vnější straně levé dolní nohy, abyste dosáhli náročnějšího protažení.

Když se nakloníte doleva, využijete gravitace ve svůj prospěch: Břicho se uvolní směrem k levému boku, vycentruje trup přes levou nohu a vytvoří tak mírnou rotaci páteře, která jemně táhne dolní část zad. Pomozte vnímavějšímu kyčli tím, že při každém výdechu hluboce uvolníte třísla. Nebojte se pustit. Postupně se váš kyčelní kloub otevře a při pohybu páteře doleva můžete cítit mírné protažení křížové kosti. Hluboký průnik do kyčelního kloubu se zvýší, jak budete přetrvávat, a zvýší se vaše schopnost změkčit a rozpustit svalovou rezistenci. Efekt můžete dále vylepšit tak, že si představíte, jak se břicho točí ve směru hodinových ručiček, jako kolo, do boku.

Paschimottanasana těží z této asany, která cílí na kyčle pro intenzivní otevírání a také jemně snižuje napětí dolní části zad, které může omezovat váš předklon. Až budete připraveni, vyjděte z pózy a opakujte to na druhé straně.

Další velmi účinná přípravná póza zahrnuje přehození nohy přes zadní část ramene nebo nadloktí. Tato akce otevírání boků je součástí několika asanů, včetně Kurmasana (Tortoise Pose) a Eka Hasta Bhujasana (One-Leg-over-Arm Pose). Buďte opatrní, protože protahuje sakrální a bederní oblasti a může zhoršit napětí, pokud je vaše dolní část zad citlivá. Nakonec může být tento hluboký úsek docela terapeutický - ale nespěchejte.

Posaďte se na podlahu nebo na složenou přikrývku, jako v Janu Sirsasana, a natáhněte si nohy přímo před sebe. Zvedněte pravou nohu, ohněte koleno a natáhněte pravou ruku po vnitřní straně pravé nohy, abyste drželi lýtko. Zároveň pomocí levé ruky na chodidle pravé nohy přitáhněte nohu dále dozadu a ještě více otevřete kyčel. Nyní pro zábavnou část: Nadechněte se a lehce se opřete, poté vydechněte, když zatlačíte pravou nohu dozadu a položte ji přes rameno nebo nadloktí. (Chcete, aby vám zadní část kolena spočívala co nejblíže k rameni.)

Pozastavte se, abyste se shromáždili, a poté položte pravou ruku na podlahu a jemně zatlačte ruku na nohu, abyste prohloubili kyčelní otvor.

Poloha nohy na rameni vyžaduje, aby se záda dokázala zaoblit. Protažení zadních svalů vám pomůže vytvořit tekutou páteř potřebnou pro Paschimottanasanu. Ale vyvarujte se překročení zad: Mějte hrudník široký a ujistěte se, že jste schopni udržovat stálý rytmus dechu. Není čas být agresivní. Držte se této pozice, ale několik dechů, pokud vám to připadá nesmírně obtížné. Několik krátkých opakování je pro prodloužení pozice lepší než namáhání. Nedělejte si starosti: Po přesunu na Paschimottanasanu si práci na boku stále všimnete. Až budete připraveni, uvolněte pózu a opakujte na druhé straně.

Delikátní zůstatek

Nyní, když jste se zahřáli cvičením přípravných ásan, jste připraveni na Paschimottanasanu. Začněte v Dandasaně (Staff Pose) a posaďte se na zem s nohama vytaženými přímo před sebe. Umístěte pánev v pravém úhlu k nohám a svisle protáhněte páteř. Opět platí, že pokud to nemůžete udělat, zvedněte boky složenou přikrývkou pod hýždě. Pokud jste poměrně flexibilní, udržujte nohy pohromadě; pokud ne, umístěte je na šířku boků. Ať tak či onak, nohy by měly být rovnoběžné, takže kolena musí směřovat nahoru a nohy a nohy by měly být aktivní. Všiml jsem si, že někdy, když nařídím studentům, aby byli aktivnější v nohách, úplně ztuhnou nohy, zejména chodidla a horní část stehen. Měli byste však zapojit svaly nohou pouze natolik, abyste udrželi vyrovnání a prodloužení končetiny.Chybná snaha o vitalitu vás bude více omezovat.

Prozkoumejte rozdíl sami. Několikrát vyklopte nohy dovnitř a ven a začněte pohyb v bocích. Samotný tento pohyb může zmírnit část vašeho svalového napětí. Pak už jen nechte nohy odpočívat. Palcem jemně sondujte oblast, kde se vaše noha spojuje s kyčlí. Podél vnější horní části stehna pravděpodobně ucítíte šlachu jednoho ze čtyřhlavých svalů: je to druh oleje. Při utahování nohy pokračujte v stlačování oblasti. Pokud jste předtím nemohli cítit šlachu, uděláte to nyní, protože se ztuhne a vyskočí. Znovu uvolněte nohu. Nyní velmi pomalu prodlužte zadní část nohy a obě nohy otočte tak, aby byly rovnoběžné a kolenní klouby směřovaly přímo nahoru, přičemž se snažte udržovat měkkou šlachu čtyřhlavého svalu. Samozřejmě se zobrazí nějaká akce, ale chci, abyste poznali rozdíl mezi používáním a nadužíváním čtyřhlavého svalu.Hrajte s touto rovnováhou i nadále, dokud každou nohu nebudete dynamicky prodlužovat s minimálním úsilím. S vynaložením menší námahy se stehna zvednou bez utahování, uvolní se hamstringy a uvolní se prostor v bocích, což usnadňuje předklon.

Nyní pojďme pracovat na činnostech nohou. Začněte tím, že si všimnete jejich bratranců, vašich rukou. Otevřete ruce a ucítíte úsek, jak se dlaně rozšiřují a prsty se roztáhnou. Zopakujte tyto pohyby v chodidlech, rozšiřte nárt a oddělte kuličky prstů. Rovnoměrně se prodlužte dopředu všemi pěti klouby prstů a středem podpatků. Stejně jako u akce na noze hledejte dynamický a pozorný pohyb, který není napnutý.

Pokračujte v těchto činnostech v nohou a chodidlech a vydechujte, když si brousíte stehenní kosti, otáčejte pánví dopředu a držte vnější klenby nohou. Držení nohou je kotva, která vám může pomoci uvolnit svalové napětí, ale nepřetahujte se rukama přes nohy; může to napnout záda. Zachovejte klid v horní části stehen, aby vaše pánev snadněji klouzala po hlavě stehenní kosti. Hrudník mějte otevřený, hlavu v linii s páteří a krk měkký a dlouhý. Nejdůležitější je udržovat délku tekutin v páteři.

Když cvičíme předklony, máme záda silně natažená. Stejně jako Zlatovláska může být nalezení toho, co je „správné“, výzvou. Pokud držíte záda příliš rovně, můžete si vytvořit návyky, které ztuhnou svaly kolem páteře. Pokud však příliš zakloníte páteř, stlačíte hrudník, zatěžujete bederní vazy a zpomalíte dopřednou rotaci pánve. Dobře integrovaná páteř se sotva zakřivuje, jako čočka, jemně a pohodlně stoupající z pánve. Abyste dosáhli tohoto „správného“ vyrovnání páteře, možná budete muset změnit sevření a držet si kotníky nebo řemínek kolem nohou. Možná budete muset mírně ohýbat kolena. A tak často se setkávám se studentem, který kvůli zranění nebo extrémní nepružnosti jednoduše nemůže přistupovat k této póze. Pro ně,Navrhuji ležet na zádech s nohama vzhůru ke zdi a nechat pasivně otevřít kyčelní kloub. Vždy pamatujte, že integrita vaší páteře má zásadní význam.

Jakmile najdete polohu, která vám vyhovuje, zavřete oči a zaměřte pozornost dovnitř, jakmile začnete asanu zdokonalovat a prohlubovat. V našem zájmu o mechanické detaily je snadné přehlédnout vnitřní prostředí mysli a dechu. Váš dech je spolehlivým průvodcem, protože váš pokrok v Paschimottanasaně je jemnější. Jak se vyvíjí předklon, měl by se váš výdech přirozeně prodloužit. Pokud ne, vynucujete pózu.

Jak se obtížnost pózy zvyšuje, můžete být tak zklamaní nebo frustrovaní, že procházíte pohyby, které již nejsou plně přítomny. Nebo se můžete natolik soustředit na to, abyste dostali trup na nohy, že vám uniknou nuance procesu. V praxi si uvědomíte, že vaše tělo má svůj vlastní časový plán, tempo, kterým se může měnit a růst. Sledováním dechu svého dechu respektujete svůj vrozený proces, rozvíjíte vhled a nakonec prohlubujete svoji pózu.

Zůstaňte v kontaktu se svým dechem a připomeňte si kvalitu hlubokého otevření kyčle, kterou jste cítili v Janu Sirsasana. Stejně jako poté použijte výdech k uvolnění prostoru pro spodní břicho ve vašich vnitřních bocích. Současně udržujte svá stehna zakořeněná a páteř neutrální. Díky úhlu vašeho trupu je vaším spojencem opět gravitace. Když je vaše pánev uvolněná, gravitace nakonec přitáhne váš trup a hlavu k nohám a umožní jim tam odpočívat.

Posílení vaší praxe

Uvědomte si prosím, že popisuji zdlouhavý proces! Změny, které jsem nastínil, mohou trvat roky a můžete narazit na mnoho hranic, kde vás váš odpor dočasně zpomalí.

Jedním ze způsobů, jak se uvolnit přes tyto překážky, je podepřít trup o přikrývku nebo podložku. Klíčem k použití podložky je umístění, abyste do ní mohli plně uvolnit svoji váhu. To, kam umístíte podhlavník, závisí na tom, jak hluboká je vaše stávající předklona. Pokud jste jen pár centimetrů od nohou, položte si pod čelo rolovací přikrývku nebo podložku. Pokud se nemůžete dostat tak blízko k nohám, položte si podhlavník pod hrudník nebo břicho a nechte své tělo spadnout do jeho podpory.

Zde může znovu zasahovat mysl a vzdorovat odevzdání, které je nutné k plnému užitku z posílené práce. Prozkoumejte mentální vzorce, které do ásany vnášíte - nutkání tlačit nebo tendence vzdát se a dostat se ven - a přesměrujte svou pozornost na pocity uvolnění. Když svou pózu prohloubíte tím, že budete dělat méně, poznáte, jak emoce uložené v těle mohou napodobovat fyzickou nepružnost - a vaše pozice se s největší pravděpodobností začne hýbat.

Zde je další technika, která vám pomůže uvolnit páteř. Stále odpočívejte na podhlavníku a uchopte zadní část hlavy do dlaní. Položte lokty směrem k podlaze a horní část zad nechte roztáhnout. Při nádechu pak držte lopatky široké a zvedněte lokty a natahujte je od boků. Při otevírání hrudníku a prodloužení trupu dopředu zatlačte zadní část hlavy do rukou. Rozšiřte tento pohyb o několik dechů a poté znovu uvolněte lokty, hruď a hlavu dolů. Může se vám zdát, že váš předklon je hlubší a delší. Pokud jste dostatečně pružní, abyste si mohli položit celý trup na nohy, sundejte podhlavník; jinak jej udržujte na místě.

Jak bude vaše pozice tišší, podporovaná buď podhlavníkem, nebo nohama, zůstaňte v kontaktu s formou pozice tím, že si budete zasílat jemná fyzická připomenutí, kdykoli pocítíte nepohodlí vychýlení narušující vaše vnitřní zaměření. Jemně zakořeněte kostrč na zemi. Tato akce nenízastrčení, protože tento pohyb omezí volnou rotaci vaší pánve. Zakořenění kostrče je opravdu něco víc než udržování povědomí o vaší základně a udržování myšlenky, že vaše kostra je těžká. Udržujte nohy a nohy aktivní, jak jste již cvičili. Pokračujte v prohlubování pocitu, že je vaše trup v klidu na nohou nebo podhlavníku, aby vaše břicho pocítilo tekutinu a ochlazení. Nechte rozptýlení zmenšovat, dokud se nerozmazají do pozadí a vy se ocitnete ponořeni do vnitřního terénu pózy.

Udržení tohoto vnitřního zaměření je výzvou podobnou výzvě, které byste mohli čelit při jakémkoli stylu meditace. Samotná póza je zdrojem boje i inspirace, když tančíte mezi úsilím a odevzdáním, mezi rozptýlením a pozorností. Jak budete úspěšnější v překonávání svých fyzických překážek, bude vliv vaší mysli stále zřetelnější. Například vás může překvapit váš odpor k prodloužení pozice, zvláště pokud jste docela flexibilní, ale nejste zvyklí na dlouhé držení. Nebo možná jste technik, který se příliš trápíte se svou pózou, nemůžete se vzdát kontroly a prostě být přítomen. Jste vydáni na milost a nemilost nervové energii, která vás svědí, abyste se dostali do pohybu a do další pozice? V tomto bodě, bez ohledu na vaše tendence, jsou mentální problémy, se kterými se setkáte, nejpravděpodobnější hrozbou pro prohloubení vaší praxe.Na obrazovce vaší pozornosti projde pýcha, očekávání a řada dalších emocí - skutečný analytikův gauč chování k vaší úvaze. A mysleli jste si, že to byl jen hamstring!

Když prohloubíte svoji pózu, nevyhnutelně narazíte na boje, které vytvářejí agitaci a sabotují vyvážený sattvický zážitek. Snaží se vás lenost (tamas) vytrvat z vytrvalosti? Naopak, jste odhodláni zůstat bez ohledu na to, i když celá vaše bytost prosí o úlevu? Prohlédněte si vnitřní rytmus svého dechu. Může vám pomoci zjistit, zda nutkání přestat vychází z pravdy nebo ze stejné staré propagandy; může vám pomoci najít druhý vítr, který uklidní vaši neklid a přeorientuje vaši mysl; pomůže vám rozpoznat, že pobyt v póze je příliš rajasický a represivní. Pokud dokážete rozpoznat balanční akt ásany jako tanec, který vždy je, můžete těžit z každého vhledu, který tento proces doprovází. Časem a praxí se Paschimottanasana může prohloubit v prodlouženou meditaci zaměřenou na tělo.

Erich Fromm, sociální filozof dvacátého století, poznamenal, že nás svoboda znepokojuje a že mnozí z nás dávají přednost omezení před čelením nejednoznačnosti. S takovou výzvou se setkáváme v Paschimottanasana. Chceme najít vzorec, který řídí proces a zaručuje úspěch. Místo toho jsme nuceni vypořádat se s našimi připoutáními a zvyky, upravovat je nebo je nechat jít. Vědomým pozorováním přílivu a odlivu myšlenek a vjemů začínáte chápat, že mysl může a neustále ovlivňuje vaši jógu. A naučíte se, že asana sama o sobě není jen prostředkem fyzické obnovy a pohody, ale také účinným nástrojem pro rozvoj psychologické odolnosti, která vyrůstá ze sebereflexe.

Doporučená

3 způsoby, jak upravit Tadasana + Zůstaňte přítomni
10minutová meditace o péči o matku
Jak projekt Transformační jóga pomáhá vězňům najít mír