Otázky a odpovědi: Můžete doporučit plán lekce jógy pro začátečníky?

Jako začátečník v jeho pozdních čtyřicátých letech - ok, 49 let - který byl příliš dlouho sedavý, hledal jsem plán lekce nebo sérii póz, které by pro mě mohly být dobrým „tréninkem“ .

—Jon Cutler

Odpověď Lisy Walfordové:

Nezáleží na tom, jaký je váš věk, integrace jakéhokoli nového úkolu do vašeho života vyžaduje zručný, pilný trénink a hravý přístup. Časem se z toho, co začíná jako disciplína, může stát vášeň.

Řekněme, že dobrý trénink podporuje zdraví. Pojďme definovat dobré zdraví jako klid v těle, schopnost volného pohybu, pocit vyrovnanosti a bdělosti. V józe si často představujeme „držení těla“ jako něco statického, ale dobré vyrovnání od toho není daleko. Dobré strukturální vyrovnání spočívá v koordinaci síly k podpoře hmotnosti těla v mnoha různých vztazích s gravitací; flexibilita, která nám umožňuje dosáhnout a uchopit, skákat a ohýbat se; a hbitost pohybovat se vyrovnaně.

Tato sekvence vám to nabízí. První čtyři pózy ve stoje využívají velké svaly zad (latissimus dorsi) a stehen (čtyřhlavý sval), přičemž vám pomáhají prodloužit páteř a otevřít ramena a hrudník. Jsou také účinným a bezpečným způsobem, jak zvýšit oběh kolem kyčelních a ramenních kloubů. Dále Trikonasana (Triangle Pose) a Prasarita Padottanasana (Intense Spread Leg Stretch) uvolňují tyto úžasně důležité a otravné hamstringy. Slabé záda mohou být výsledkem těsných hamstringů, které zatahují zadní pánev pod tělo a snižují bederní oblouk. Procvičujte pomalé, metodické a hluboké akce, než aby jste tahali nebo odráželi, abyste hamstringy co nejlépe uvolnili.

Adho Muka Svanasana (pes směřující dolů) je možná dokonalý jógový ásan. Buduje sílu a pružnost v ramenou, napíná hamstringy a má mnoho výhod obráceného držení těla. Poté, co jste prodloužili páteř u psa směřujícího dolů, následují pózy na posílení zadních svalů v mírných zákrocích. Dynamické střídání pozic psa směřujícího dolů a nahoru směřuje k roztažení předního těla, zatímco páteř se prodlužuje. Salabhasana (Locust Pose) posiluje záda, zatímco masíruje břišní orgány. Zdůrazněte v této póze spíše délku páteře než to, jak vysoko se můžete zvednout z podlahy natažením nohou dozadu, zatímco se prodlužujete přes hrudník.

Supta Padangusthsasana (ležící na špičkách), jako pes směřující dolů, váží jako denní vitamin. Vzhledem k tomu, že trup je podepřen podlahou, můžete natáhnout hamstringy s minimálním úsilím a držet tak pozici déle. Delší doba v těchto pózách nabízí velkou výplatu!

V závislosti na tom, jak dlouho držíte každou pozici, vám tato sekvence bude trvat 40 minut až hodinu. Pokud máte více času, přidejte mezi stojící pózy Prasarita Padottanasana nebo Uttanasana (předklon).

Urdhva Hastasana in Tadasana (hora Pose)

Utkatasana (Chair Pose)

Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

Prasarita Padottanasana (intenzivní roztažení nohou)

Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

Urdhva Mukha Svanasana (pes směřující vzhůru), třikrát střídá Adho a Urdhva, nohy ztuhlé

Lež lícem dolů, Salabhasana (Locust Pose)

Urdhva Muka Svanasana, (variace, pokud je tuhá) ruce na bloky

Supta Padanagusthasana 1 & 2 (Ležící palec na noze)

Urdhva Prasarita Padasana (zvedáky nohou)

Halasana (Plough Pose), nohy na zdi nebo na židli

Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) (volitelně, v závislosti na tom, jak pevně jsou ramena)

Jathara Parivartanasana, ohnuté nohy

Dandasana (pozice čtyřnohého personálu)

Upavistha Konasana (sedící širokoúhlá pozice)

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Bharadvajasana (Bharadvajasana's Pose)

Paschimottanasana (sedací předklon)

Setu Bandha Sarvangasana s příčnými podhlavníky

Lisa Walfordová je zkušenou lektorkou Iyengar Yoga pro pokročilé

výuka více než dvacet let. Je jednou z ředitelů vzdělávání učitelů

Program na Yoga Works v Los Angeles. Působila na fakultě

1990 a 1993 Národní úmluvy o yyengarské józe a pravidelně studuje s

Iyengars.

Original text


Doporučená

7 Spooky Halloween-Inspired Asana
Nejlepší 3 librové činky
5 kroků k zvládnutí Tadasany