Při každé inverzi, od Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) po Salamba Sirsasana (podporovaný stoj na hlavě), v podstatě žádáte, aby vaše paže a ramena působily jako nohy. Ale je tu rozdíl: Vaše nohy jsou dobře navrženy tak, aby tlačily, odolávaly gravitaci a neustále snášely váhu vašeho těla při procházení všemi typy terénu. Vaše ramena jsou naopak vytvořena pro tažení a zavěšení. Všechny předměty, které jsou nám drahé - nástroje, jídlo, blízcí - jsou drženy našimi rukama a přenášeny našimi srdci přes naše ramena.
Když invertujete ve třídě asan, obrátíte tento vztah vzhůru nohama. A to bezpečně vyžaduje přesnost i přizpůsobivost. Když požádáte své velmi mobilní ramenní sestavy, aby přijaly stlačení hmotnosti vašeho těla a chovaly se jako stabilní nohy, pak vaše umístění kostí, odolnost vazů a svalová rovnováha - to vše hraje roli v úspěšných inverzích bez zranění.
Klíčem ke svalové rovnováze v ramenou je teres major. (Když mluvíme o jakémkoli konkrétním svalu, máme na mysli všechny jeho fasciální vazby a mechanické vlivy v jeho oblasti těla.) Pojďme tedy prozkoumat celý „poštovní směrovací číslo“ teres major.
Chcete-li najít teres major, natáhněte se a uchopte maso, které tvoří zadní část podpaží, s palcem v podpaží a konečky prstů na vnějším okraji lopatky. Pokud posunujete palec sem a tam, můžete cítit hustou a kluzkou šlachu svalu latissimus dorsi (nebo lat). Můžete ji sledovat, jak se zakřivuje nahoru do humeru (paže). Lat pochází z dolní části zad, spojuje se s fascií hrudní a bederní páteře, kyčle a dokonce i z vašich vnějších žeber a nakonec se navíjí do ploché, široké šlachy, která se připevňuje k horní části paže.
Na dosah ruky je dobrý přítel vaší latiny a naše zaměření: teres major (latinsky „velké kulaté“) - mnohem kratší, čtvercový sval, který vychází ze spodního rohu lopatky a spojuje se s humerusem hned vedle, a rovnoběžně s lat.
To, co držíte, když držíte zadní část podpaží, je ovládací panel pro správné umístění ramene v inverzi. Lats and teres major tvoří součást velkého X na zádech, kterému říkám Back Functional Line. Tato myofasciální (svalová a fasciální) linie se spojuje od konce lat na vaší paži, celou cestu přes záda, k protějšímu boku a noze.
Zatímco vaše lats jsou svaly širokého povrchu, které se při počáteční praxi jógy obvykle velmi rychle prodlužují a posilují, teres major naopak není v kontextu pohybu příliš dobře známý ani chápán. Myofasciální cesta přes teres major vyžaduje více pozornosti, aby byla vyvážená. Tuto cestu nazývám Hluboká zádová paže - další myofasciální linie spojení, která začíná u malíčku vaší ruky a končí u hrudní páteře. Cílem je získat dokonce svalový a fasciální tón přes celou linii Deep Back Arm Line. Můžeš to udělat; vyžaduje to jen pozornost.
Viz také Anatomy 101: Understand Your Quadratus Lumborums (QL)
Teres major je klíčem k podpoře vaší váhy, když se pohybujete vzhůru nohama. Pokud je teres major příliš krátký, budete se připravovat na zranění ramene, když budete rameno zatěžovat větší váhou ve stále obtížnějších nebo dlouhých inverzích.
Hluboké Back Arm Lines (žlutá) běh od konečků prstů malých až paží, nakonec dosahovat vaše lopatky a střed zády ke krku. The Back Funkční Lines (modrý) připojte ke koncům svých latu, přes dolní části zad, a končí na protilehlých boků a nohou.
Cítíte své hluboké linie zadních paží a zadní funkční linie
Uvědomte si tyto řádky, když jdete vzhůru nohama. Vezměte si jakoukoli inverzi - od jednoduchého čtyřnožení v Down Dog po stoj na hlavě nebo na stojku - to je pro vás snadné a nepoškozující.
Uzemněte se přes paty vašich rukou nebo vašich malíčků a kostí vašich vnějších paží (ulnas), pokud jste ve stoji na hlavě nebo Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí), a procitněte se skrz myofasciální linii mimo vaše dolní paže k olecranu ( bod lokte). Toto jsou vaše linie hlubokého zadního ramene. Odtud myofasciální spojení vede do a nahoru na triceps, který může být nedostatečně tónovaný u mnoha začínajících studentů jógy a nedokáže udržet rovnováhu se zbytkem této dráhy. (Proveďte své plankové pózy, abyste získali tyto tricepsy posturálně silné!)
Z tricepsu každé paže se linie hlubokého zadního ramene dostává do rotátorové manžety obklopující lopatku. Laty sahají daleko do zadní části trupu, ale zkuste dát svou mysl do kratšího teres major, který spojuje triceps se spodní špičkou lopatky. Cítíte lopatku na konci tricepsu? Dokážete si položit lopatku na hlavu humeru (míč v kloubu koule a hrdla) a současně si ji stáhnout dolů na žebra?
Viz také Anatomy 101: Why Anatomy Training is Essential for Yoga Teachers
Rotátorová manžeta, kterou nazývám „sendvič lopatky“, je tenký plátek lopatky mezi okolní svalovou manžetou. Zahákne se do páteře kosočtverci a lopatkami lopatky. Cítíte při inverzi tento háček do horní části zad a krční páteře?
Svaly rotátorové manžety - supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis - obklopují kouli ramene. Spousta lidí se dostává do potíží s rotátorovou manžetou (myslím na baseballové nadhazovače a tenisty), ale pro lidi s jógou je problémové místo často velmi závažné.
Takže rozšiřte své vědomí na celou linii hlubokého zadního ramene. Kde je to slabé? Cítíte, jak se to spojuje až nahoru? Triceps je často slabou částí a teres major je příliš krátkou částí, což vytváří zkrat v celé věci „používající ruku jako nohu“.
Cvičením krátké vinyasy můžete zostřit své povědomí o teres major. In Down Dog: Ground přes vnější patu vaší ruky a malého prstu, tónujte triceps a cítíte, jak se spojení vytváří prostřednictvím vašich linií Deep Back Arm Lines. Sledujte linie konkrétně přes zadní část podpaží, přes teres major a do zadní funkční linie.
Nyní se pomalu pohybujte v cyklech Down Dog a Plank Pose. Cítíte, jak úhel posunu vašich ramen a různá váha v pažích prochází hlubokými liniemi zadních ramen do vaší střední páteře v Planku a přesahuje do dolní části zad a funkční linie zad, když se pohybujete do Down Dog. V Planku tyto linie fungují nezávisle, ale v inverzích se linky spojují přes teres major. Klíč k udržení šťastných inverzí spočívá v umožnění prodloužení teres major při přechodu zpět do Down Dog. Pokud se nemůže prodloužit, základ podpory přes rameno se ztratí. Při prodlužování loktů udržujte kosti pažní a tricepsy připojené k dolním ramenům, ale ujistěte se, že lopatky zůstávají spojeny se zády a žebry. Cítíte úsek? To je konečně váš velký terč.
Posuňte se na jednu paži (můžete si nechat spadnout koleno nebo dvě na zem) a popadněte si zadní část podpaží, abyste cítili své teres major a zvýšili své povědomí o tom, kde se musíte natáhnout. Většina lidí musí tento sval nechat jít, aby posílil triceps a rotátorové manžety. Pokud najdete teres major a necháte to být, lépe si uvědomíte, že vaše paže se připojuje k vnější straně vaší ruky, a špička vaší lopatky se připojuje k vašim žebrům. Pokud je teres major příliš krátký, zasekne vám celou lopatku do paže, což vás připraví na zranění ramene, když ji naložíte s větší váhou ve stále obtížnějších inverzích.
Viz také Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring Injury
Zjistit více
Připojte se k Tomovi Myersovi na sedmitýdenní online úvod do anatomie pro studenty a učitele jógy. Naučíte se, jak uvažovat o pohybu holistickým, relačním a praktickým způsobem a jak identifikovat běžné posturální vzorce - plus strategie pro vyvolání probuzení částí těla, které mohou vyžadovat práci. Zaregistrujte se na yogajournal.com/anatomy101 .
O společnosti Pro
Spisovatel Tom Myers je autorem Anatomy Trains a spoluautorem Fascial Release for Structural Balance. Produkoval také více než 35 DVD a řadu webinářů o vizuálním hodnocení, Fascial Release Technique a aplikacích fasciálního výzkumu. Myers, integrační manuální terapeut se 40 lety zkušeností, je členem Mezinárodní asociace strukturálních integrátorů a Poradního výboru pro zdraví pro Equinox. Více informací na anatomytrains.com .
