Není neobvyklé slyšet lidi říkat: „Jóga mě většinou udržuje ve formě, ale dělám další cvičení pro základní sílu.“ Mnoho z nás staví na roveň „základní sílu“ se silnými břišními svaly, proto k jejímu rozvoji využíváme různé formy sedů. Posílení jádra spočívá v mnohem více, než načerpávání břišních svalů, ale to je určitě dobrý začátek a sedy mohou být velmi účinným způsobem, jak to udělat. A co víc, některé typy sit-upů mají navíc tu výhodu, že posilují další zásadní skupinu hlavních svalů, flexory kyčle. Existuje však v józe něco, co může dělat totéž?
Určitě existuje. Jóga je bohatá na pózy, které intenzivně pracují s břišními a kyčelními flexorovými svaly, ale jediný, který se pravidelně vyučuje ve většině jógových škol, je Paripurna Navasana (Full Boat Pose). Často přehlížená Lolasana (Pendant Pose) je další vynikající volbou. Nevyžaduje tolik flexibility jako Navasana, a přestože k úplnému provedení držení těla potřebujete značnou sílu (což z něj dělá vynikající kondicionér jádra i pro pokročilé jogíny), lze jej snadno vytočit zpět, aby odpovídal úrovni schopností téměř každého studenta .
Lolasana, stejně jako jiné pózy, které posilují vaše břišní a flexory kyčle, vylepšuje vaši schopnost udržovat kmen stabilní, zatímco se při cvičení ásan rozšiřujete a pohybujete končetinami do různých pozic. To je klíč k prevenci bolesti zad. Ale Lolasana má několik přidaných výhod, které Navasana a sit-up nemají: Posiluje vaše paže a ramena a trénuje váš nervový systém tak, aby tuto sílu koordinoval pomocí silného břišního a kyčelního flexoru.
To poskytuje základ pro promítnutí síly vpřed skrz vaše končetiny - což musíte dělat při všech činnostech, od otevření těžkých dveří po hraní tenisu. A prospívá vaší praxi jógy tím, že vás připravuje na pokročilejší vyvážení paží a zlepšuje vaši schopnost „skákat“ z Adho Mukha Svanasana (Pose směrem dolů) do Dandasana (Staff Pose). Děláte to tak, že mezi rukama pažíte nohy dopředu a lehce přistáváte vsedě s nohama vytaženými dopředu.
Samozřejmě, abyste získali tyto výhody, musíte si dát za cíl pravidelně zapojovat Lolasanu do své praxe a cvičit ji tak, jako byste to opravdu mysleli. Nejlepším způsobem je začít s lehkou verzí pózy a postupně zvyšovat úroveň výzvy, jak budete silnější.
Vydržte tam
Lolasana se z nějakého důvodu nazývá Pendant Pose: Tělo se opravdu houpá a dokonce se trochu houpá. Základem pózy jsou ruce; hrudní koš visí z paží a ramen; páteř a pánev visí z hrudního koše; a nohy visí z páteře a pánve. Póza je vysoce účinná při posilování všech břišních svalů, většiny flexorů kyčle a několika svalů ramen, ale klade mimořádné nároky na vnější šikmé břicho, díky čemuž je obzvláště silná při posilování boků pasu.
Chcete-li získat intuitivní představu o zapojených svalech, posaďte se na robustní židli, položte ruce na sedadlo na obou stranách boků, nakloňte se dopředu asi o 45 stupňů a pevně zatlačte, aby se většina váhy odnesla z pánve. Nejprve uvolněte břicho a boky a nechte pánev a nohy viset dolů, takže veškerá práce je v pažích, hrudi a ramenou. Všimněte si, že tricepsové svaly na zádech vašich paží se napínají, aby se narovnaly lokty, a další dvě svalové skupiny - prsní svaly na přední straně hrudníku a přední svaly serratus, které vedou od vašich vnitřních lopatek k vaší straně žebra před podpaží - společně zvedněte hrudní koš nahoru. Tento tah směrem nahoru má tendenci vaše žebra houpat nahoru a pryč od vaší visící pánve, podobně jako pohyb, který dělají, když se hluboce nadechnete.
Chcete-li zvednout pánev s žebry, vydechněte, silněji zatlačte ruce dolů a vytáhněte stehna nahoru, jako byste je chtěli zvednout k hrudi. Vaše břišní svaly spojují hrudní koš s pánví, takže budete cítit, jak se zapojují, když se pokoušíte zvednout pánev spolu s žebry. A vaše přední kyčelní svaly spojují vaši pánev a páteř se stehny, takže budete cítit, jak se zapojují, když se pokoušíte zvednout nohy směrem k pánvi a páteři.
Tři sady břišních svalů spolupracují, aby zajistily pánevní zdvih v Lolasaně: přímý břišní sval, vnější šikmý a vnitřní šikmý. Rectus abdominis je sval, který vytváří známý vzhled „šesti balení abs“. Skládá se z několika segmentů vložených do pláště tvrdé pojivové tkáně, která spojuje základnu hrudní kosti (xiphoidní proces a blízká chrupavka) se středem dolní přední pánve (pubis).
Vnější šikmé břišní svaly leží vedle rectus abdominis, aby zakryly zbytek přední části pasu, boky pasu a část zadního pasu. Jejich vlákna se připevňují po stranách dolního hrudního koše a běží šikmo dolů a dopředu, aby se na druhém konci připojila k pouzdru rekta vpředu nebo k hornímu okraji pánve vzadu. Vnitřní obrysy leží pod exteriéry; jejich vlákna se spojují s pouzdrem rekta vpředu a probíhají šikmo dolů a dozadu, zhruba kolmo k vláknům vnějších šikmých ploch, aby se připevnila k přední a boční straně pánevního okraje.
Čistým účinkem tohoto komplexního uspořádání svalů je to, že současná kontrakce tří břišních svalů přitahuje pánev silně nahoru směrem k žebrům, s mnohem větším zdvihem vpředu než vzadu. Tím se ohne bederní páteř a zajistí se, že když se žebra zvednou od podlahy v Lolasaně, bude následovat pánev a páteř.
Ačkoli všechny břišní svaly přispívají ke zvedání dolní části těla, což znamená, že všechny jsou podmíněny pózou, práce vnějších šikmých řezů je obzvláště intenzivní. Je to proto, že se jejich přední vlákna spojují přímo s bočními žebry a tahají je směrem dolů a dovnitř směrem k pouzdru rekta a ohanbí, v přímém protikladu k tahu předních svalů serratus vpředu na stejných žebrech. Šikmé břišní svaly proto poskytují lví podíl na síle, která brání žebrům v kývání nahoru nezávisle na páteři a pánvi. Převádějí zvedací sílu svalů serratus do výšky břicha a čelní pánve. To znamená, že abyste mohli Lolasanu dělat efektivně, musíte věnovat zvláštní pozornost kontrakci boků pasu vpředu.
Podívejme se nyní blíže na to, jak se nohy v Lolasaně dostávají z podlahy. Jádro svalu, které zde dělá většinu těžkého zvedání, je iliopsoas, který se skládá ze dvou hlubokých flexorů kyčle. Jedním z nich je iliakální sval, který spojuje přední část pánevní mísy s horní částí stehna; druhá je psoas, která spojuje dolní páteř s horní částí stehna.
Iliopsoas pomáhá několik povrchových flexorů kyčle; všechny spojují přední část pánve se stehnem nebo nohou. Protože všechny svaly flexoru kyčle používají jako kotevní body přední část pánve nebo dolní páteř, mohou zvedat nohy z podlahy, pouze pokud přední část pánve zůstane zvednutá a bederní páteř zůstane ohnutá. Jak jsme viděli, břišní svaly zajišťují tento zdvih a flexi; pokud jsou příliš slabé, přední část pánve poklesne, páteř ztratí svoji flexi a nohy klesnou k podlaze. Samozřejmě musí být silné i flexory kyčle; pokud jsou příliš slabé, nebudete moci zvednout nohy, bez ohledu na to, jak vysoko zvednete pánev a páteř.
Morálka příběhu spočívá v tom, že když jste v póze, musíte použít všechny své břišní svaly, zejména ty, které jsou umístěny podél středové čáry, aby se vaše přední část pánve co nejblíže k přední části hrudní klece natáčela boky a trup do těsné koule a současně pomocí kyčelních flexorů přitahujte stehna k hrudi co nejsilněji.
Udělejte to po svém
Získání dostatečné síly na to, abyste se dostali do Lolasany, může trvat hodně cviku. Chcete-li zpřístupnit pózu - přesto je stále dost náročná - vyzkoušejte tuto variantu s přikrývkami a bloky. Přeložte jednu nebo dvě přikrývky na jógu a vytvořte obdélník širší než vaše ramena a vysoký asi jeden až dva palce. Umístěte dva bloky jógy na šířku ramen, širokou stranou dolů a dlouhou dimenzí směřující dopředu, přičemž jeden konec bude spočívat na přeloženém okraji přikrývek a druhý na podlaze. Klekněte si na deku s koleny mezi bloky. Zvedněte pánev z nohou. Položte ruce na bloky patami rukou přímo nad okraj přikrývky. (Nedávejte ruce příliš dopředu, jinak by se bloky mohly otočit.) Překřižte si kotníky.
Nakloňte se dopředu as výdechem pevně zatlačte rukama dolů a zvedněte obě nohy z podlahy. Přesuňte lopatky od sebe, aby se vaše tělo zvedlo co nejvyšší (tím se aktivují vaše přední svaly serratus), a současně se přitahujte k co nejtěsnější kouli tahem za paty a zkroucením kufru. Přineste si stydkou kost a stehna co nejblíže hrudní kleci. Plně vydechujte, když stahujete břicho tak pevně, jak jen můžete, zejména tam, kde se spojuje s žebry na přední straně.
Vytvořte „kočičí“ pohyb celé páteře a zakřivte prostřední část zad od podlahy. Nejprve možná budete muset pohlédnout dolů na zem, abyste pomohli s páteřní flexí. Jakmile jste ale vyrovnaní, postupně zvedněte hlavu a bez namáhání nebo zvrásnění obočí hledejte vpřed. Několikrát jemně pohněte tělem dopředu a dozadu a poté sestupujte. Opakujte třikrát až pětkrát střídavě, jak si zkřížíte kotníky.
Pokud je tato verze příliš obtížná, postupujte podle všech výše uvedených pokynů, ale nohy (ne kolena) nechejte na podlaze. Když tlačíte ruce dolů, abyste zvedli své tělo vysoko, zatlačte vrcholy nohou do podlahy a rozepněte kolena do poloviny, abyste pomohli zvednout. Pomocí tlaku nohou do podlahy si můžete přitáhnout stehna k hrudi.
Natočte kufr a nakreslete přední pánev nahoru a směrem k předním žebrům, stejně jako v plné póze. Nyní postupně méně a méně tlačte nohama, takže vaše paže, břišní svaly a flexory kyčelního kloubu vás stále více podporují. Vyzkoušejte limity své síly tím, že se co nejvíce přiblížíte zvednutí nohou z podlahy. Na konci vynechejte kyvnou akci.
Chcete-li si užít výhody Lolasany, zahrňte ji do ucelené praxe ásan, které dodávají energii okolí páteře a tonizují všechny vaše končetiny. Tímto způsobem využijete své silné jádro jako centrální rozbočovač silného, pružného a vyváženého těla a mysli.
Roger Cole, Ph.D., je certifikovaný učitel jógy Iyengar a vědecký pracovník se specializací na fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů. Trénuje učitele a studenty jógy v anatomii, fyziologii a praxi ásany a pránájámy. Vyučuje workshopy po celém světě. Další informace najdete na adrese //rogercoleyoga.com.
