V mé fyzioterapeutické ordinaci nepohodlně seděla mladá žena s tváří vytaženou bolestí. „Slyšela jsem, že strečink mi pomůže bolesti dolní části zad,“ řekla. „Ale po několika týdnech každodenního protahování se moje bolest jen zhoršovala. Co jsem udělal špatně?“
S dalším výslechem vyšel celý její příběh. Před zahájením protahovacího programu, který si pamatovala z hodiny tělesné výchovy, po dobu dvou let pociťovala občasné bolesti v dolní části zad - sekvenci skládající se převážně z různých úseků nohou prováděných vsedě na podlaze, ohýbajících se přes její nohy a natahujících se k jejím prstům. Když se bolesti zad zhoršily a byly dále komplikovány silnými bolestmi kyčle a nohou, obrátila se na svého lékaře, který diagnostikoval její problém jako vypouklý disk v bederní páteři.
Jako fyzioterapeut jsem tento neblahý příběh slyšel mnohokrát. Předklony v sedě jsou pravděpodobně nejznámější úseky nohou, a proto je pravděpodobné, že budou zahrnuty do počáteční rutiny protahování, ať už ve veřejné hodině jógy nebo aerobiku nebo v knize nebo videu. Překvapivě se zdá, že existuje rozšířené nedorozumění ohledně role protahování v péči o problémy se zády. Ironií je, že některé typy protahování mohou ve skutečnosti zhoršit některé problémy se zády.
Cvičení jógy s přílišným důrazem na agresivní předklon může být riskantní, zvláště pokud má student napnuté hamstringy a zploštělou křivku v dolní části zad. Dobře sestavená rutina jógy však může být ideálním způsobem, jak se naučit protahovat bez vytváření nebo zhoršování bolesti zad, a jako příležitost k procvičení dobrého vyrovnání a pohybových vzorů, které pomáhají chránit záda před zraněním.
Pod tlakem
Abychom pochopili, jak může roztažení zlepšit nebo zhoršit problémy s diskem, podívejme se, jak disk funguje a jak se poškodí. Meziobratlové ploténky fungují jako tlumiče nárazů a tlumí mozek, který se otřásá při chůzi, běhu a skákání. Každý disk se skládá ze dvou částí: vnitřního disku, jádra pulposus, vyrobeného z gelu podobné látky absorbující nárazy, a fibrózy mezikruží, kroužků vazu, které obklopují a podporují střed.
Normální bederní páteř má mírnou křivku dopředu a v této poloze je váha rovnoměrně rozložena po každém disku. Při dotyku špičky se dolní část zad ohýbá, ztrácí svou normální křivku a na přední stranu disků se klade větší váha. Gelovitá centra jsou tlačena dozadu, do nyní se táhnoucích podpěrných vazů. I když k tomu může dojít během předklonu, i když má člověk sklon k nadměrné bederní křivce („swayback“), je obzvláště problematické, pokud páteř ztratila normální křivku a zploštila se.
Při opakování nebo při použití velké síly jako při zvedání těžkých břemen vazy oslabují a mohou se „vydouvat“ jako bublina ve stěně pneumatiky. Nebo se mohou vazy roztrhnout, což umožní úniku gelovitého vnitřního disku, což vede k herniovanému disku. Vyčnívající nebo herniovaný disk může způsobit bolest v dolní části zad, nebo pokud tlačí na sousední nerv, může být bolest přenesena do kyčle a nohy. Vypouklé a herniované disky lze léčit konzervativně fyzikální terapií, cvičením a jinými neinvazivními ošetřeními, ale špatně herniovaný disk je vážným zdravotním problémem, který může vyžadovat chirurgický zákrok a dlouhé období zotavení.
Zatímco těžké zvedání je dobře známou příčinou poranění zad, poškození disku je stejně často způsobeno menšími, ale opakujícími se pohyby předklonu, které provádíme při každodenních činnostech v práci i doma. U většiny z nás je polovina naší tělesné hmotnosti nad pasem. Stejně jako dítě „váží více“, když se sklouzává ze středu a sedí na konci balancování, naše vlastní váha horní části těla vyvíjí větší sílu na disk, když se ohýbáme dále dopředu. Tato obrovská síla působící na disk, přidaná k namáhání podpěrných vazů, připravuje půdu pro poškození.
V naší společnosti existuje mnoho příležitostí pro opakované ohýbání dopředu: péče o děti, práce v zahradě, domácí práce, nakupování. I sedavá práce může namáhat dolní část zad; například někdo, kdo se ze sedu ohne a otočí a zvedne těžký předmět ze zásuvky spodního stolu. Čím větší je zvednutá váha (a váha vlastního těla), tím větší je tlak na disk.
Činnosti ohýbání dopředu, zejména v kombinaci se zvedáním, jsou také nejčastější příčinou „namáhání“ zad. I když je mnohem méně vážné než poranění disku, napětí v zádech je zodpovědné za většinu našich bolestí v dolní části zad, včetně bolesti v pondělí ráno po víkendovém zahradnictví.
Jaké jsou vaše hamstringy?
Opakované ohýbání dopředu může také nastat při cvičení, včetně jógy. Tyto rutiny mohou být obzvláště riskantní pro lidi s pevnými hamstringy, svaly sahajícími od kyčle ke kolenu na zadní straně stehna, které dostávají velkou část protažení v předklonech. Hamstringy se připevňují k sedícím kostem - dvěma velkým kostem na spodní části hýždí (nazývaným ischiální tuberosity). V předklonu v sedě brání tah těsných hamstringů pánvi v otáčení dopředu přes nohy. Těsné hamstringy ve skutečnosti povzbuzují pánev k otáčení dozadu, v poloze zvané „zadní náklon“. Pokud je vaše pánev držena v zadním náklonu a dostanete se k prstům na nohou, veškerý pohyb vpřed nastává zavěšením dolní části zad.
Provedení řady předklonů pak může disk dlouhodobě nebo opakovaně namáhat, což může způsobit nebo přispět k vyboulení disku nebo herniím. Je ironií, že lidé, kteří nejvíce potřebují natáhnout své hamstringy, aby pomohli zlepšit držení těla a pohybové vzorce, jsou nejvíce vystaveni riziku zranění zad při procvičování předklonu.
Těsné hamstringy ovlivňují držení těla a zdraví dolní části zad tím, že neustále vytahují sedací kosti, naklánějí pánev dozadu a zplošťují normální křivku bederní páteře. Příliš silné nebo napjaté břišní svaly mohou také přispět k obvykle zploštělé dolní části zad. Těsné břišní svaly se táhnou na stydké kosti, což opět přispívá k zadnímu náklonu, zejména v kombinaci s pevnými hamstringy. Také stahují přední hrudní koš a přispívají k držení těla dopředu. Tato poloha s pánví se sklonem dozadu a dopředu skloněným kmenem chronicky zatěžuje nejen disky, ale také svaly dolní části zad.
Mnoho lidí, kteří trpí bolestmi dolní části zad, slyšeli nebo četli, že silné břišní svaly jsou klíčem k úlevě od bolesti. Je pravda, že břišní svaly jsou důležitými podpůrnými svaly pro dolní část zad, zejména při problémech, jako je artritida a houpání.
Problémy však nastávají, když jsou břišní svaly posíleny pravidelnými cviky, jako jsou brušáky nebo kliky, ale extenzory zad - dlouhé svaly probíhající paralelně s páteří, které jej podporují a udržují a zvyšují normální křivku dolní části zad - jsou ignorovány.
Postupem času se rozvíjí svalová nerovnováha: Břišní svaly jsou silnější a napjatější, zatímco záda relativně slabší a přetažená. Bohužel mnoho současných cvičebních rutin zdůrazňuje několik typů posilování břicha a řada předklonů k protažení nohou. Konečným výsledkem let tohoto typu cvičení bude zaoblená, propadlá poloha se slabou a zranitelnou dolní částí zad.
Když se studenti potýkají s náročnými pózami, pravděpodobně spadnou zpět na známé pozice a svalové vzorce. Pokud je vaše obvyklá poloha zaoblená dopředu, se zploštělou dolní částí zad, pánví nakloněnou dozadu a napnutými hamstringy, existuje riziko poranění zad v předklonech a při jejich procvičování je třeba věnovat zvláštní pozornost. Vaším cílem je být schopen natáhnout hamstringy bez zadního náklonu pánve.
Chcete-li zkontrolovat svou připravenost, lehněte si na záda s jednou nohou nataženou rovně na podlaze. Napněte druhou nohu rovným kolenem až ke stropu. Podívejte se do zrcadla nebo nechte někoho jiného zkontrolovat, zda můžete nohu zvednout svisle, kolmo k podlaze.
Pokud se nemůžete dostat do svislé polohy, bude vaše pánev nakloněna dozadu v předklonu v sedě a je možné, že byste si natáhli zádové svaly nebo poranili disk, pokud byste se natáhli po prsty na nohou. Měli byste se vyhnout sedání předklony, zvláště pokud jste v minulosti měli bolesti nebo zranění dolní části zad, dokud nebudete moci natáhnout nohu rovně až o 90 stupňů nebo více. Pokud jste ve třídě, kde se učí ohyby vpřed, můžete vždy nahradit některé jednoduché úseky nohou a kyčle, jako je Supta Padangusthasana (Ležící Palec na noze) a Supta Baddha Konasana (Ležící Pose).
Udělat test
Můj plán výstavby směrem k bezpečným předklonům zahrnuje šest základních pozic:
1. ModifiedSupta Padangusthasana (vleže z ruky do nohy, varianta I) cvičená se zdviženou nohou nahoru ke zdi a rovnou nohou skrz dveře
2. Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Foot Pose) cvičená se zvednutou nohou na opěradle židle.
3. Prasarita Padottanasana (dopředný ohyb se širokýma nohama)
4. Supta Baddha Konasana (poloha vleže na zádech vleže na zádech) cvičená s pánví na zdi a chodidly nahoře na zdi a jemným tlakem na stehna.
5. Modifikovaná Supta Padangusthasana (vleže z ruky do nohy, varianta II) cvičená se zdviženou nohou nataženou do strany a nohou na zeď
6. Savasana (Corpse Pose) cvičil s plošnou podporou páteře.
Tyto pózy, které vám budou trvat jen 10 až 15 minut denně, začnou přetvářet vaše tělo prodloužením hamstringů, aniž by to ohrozilo normální bederní křivku. V sekvenci jsou zahrnuty dvě pózy, které napínají vnitřní stehenní svaly, adduktory, které se také mohou promítnout do předklonu.
Tyto jemné pózy vám pomohou postupovat směrem k předklonu. Pokud však v minulosti trpíte bolestmi dolní části zad, známým poškozením disku nebo nedávným zraněním dolní části zad, nemusí být bezpečné zahájit předklony ani po určité době práce s těmito přípravky. Před zahájením léčby se poraďte se svým lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče. Pamatujte, že při předklonu dochází k ohnutí páteře, obrácení normální křivky a některé dolní části zad nebudou tuto polohu tolerovat bez bolesti nebo napětí.
Možná budete také chtít učit předklony od učitele, který má zkušenosti s prací s problémy se zády a který vám může poskytnout odborné vedení a zpětnou vazbu.
Když jste připraveni začít, navrhuji vám začít s předklony. Přechod z neutrální páteře Prasarita Padottanasana (Widespread Forward Bend) na verzi s hlavou visící dolů k podlaze (nebo na podlahu) je dobrý pokus. Dále zkuste Uttanasana (Standing Forend Bend). V obou těchto pózách gravitace pomáhá snižovat váhu horní části těla ze spodní části zad a dekomprimovat disky.
Pokud jste prošli 90stupňovým testem a můžete tyto závěsné předklony procvičovat bez bolesti zad, můžete být připraveni začít bezpečně cvičit předklony v sedě a využívat jejich regenerační výhody introspekce, relaxace a flexibility.
