Z pohledu Emily Marenghi byla její druhá třída po porodu jógou bezvýhradným úspěchem: její dcera kojila pouze 90 minut z 90minutového sezení. „Třídy, stejně jako mé dny nové maminky, byly nepředvídatelné,“ říká Marenghi. „Rychle jsem se naučil vykouzlit zpět svá očekávání pro sebe a nechat vše, co se stalo, stačit.“
Mommy and Baby Yoga získává na popularitě po celé zemi. Její předchůdce, prenatální jóga, se stala základem zdravého a aktivního těhotenství a ženy po porodu se hnusí vzdát se svého života dalším lidem, kteří procházejí stejnými významnými životními změnami. (A ano, je tu také faktor získání tvaru zpět.)
Mnoho čerstvých matek zjistilo, že kamarádství v postnatálních třídách pomáhá vyrovnat někdy izolační a často dezorientující fázi raného rodičovství. Jane Austin, dlouholetá učitelka oblasti San Francisco Bay Area, říká, že ačkoli si maminky cení zvýšené fyzické síly, kterou ve své třídě rozvíjejí, sezení nabízejí mnohem více než cvičení. „Postnatální kurzy jsou mnohem společenštější než běžné. Někdy to, co z toho mamy vydělají, je spojení.
Snad nejdůležitější je, že postnatální praxe také dává matkám a dětem příležitost vzájemně se spojit, a to jak fyzicky, tak duchovně.
Elise Collins, integrující instruktorka ve stylu Hatha, zmírňuje občasnou frustraci matek z mnoha přerušení tříd tím, že drží rozrušená miminka a předvádí úpravy póz pro ženy, které mají miminka v náručí. „Když jsou maminky klidné, děti jsou klidné,“ říká. „Opravdu pomáháš svému dítěti, když se o sebe staráš.“
U některých nových matek jóga s jejich dětmi skutečně prohlubuje jejich praxi. Britt Fohrman, dula v San Franciském zálivu a postnatální učitel, byla svědkem toho, jak studenti překračují ásany založené na „hlavě“ a zážitkové pózy nejčistším způsobem - aniž by přemýšleli nebo soudili sami sebe. Pro Fohrmanovou, která do své praxe založené na Iyengaru vnáší meditaci viniyogou i vipassanou (buddhistický vhled), je tato evoluce darem. Pro mnoho matek vyžaduje tento druh odevzdání nový způsob myšlení o jejich totožnosti a tělech.
„Říkám [matkám], že tvou praxí je být matkou a někdy to znamená nechat asanu opustit. Asana je velmi malá část jógy. To, co děláš, je jóga oddanosti a služby. Někdy jsou maminky pochopit, a někdy ne, “říká Fohrman.
Jedna věc, na které se všichni odborníci shodují: před zahájením programu jógy je důležité po porodu získat povolení od svého lékaře. Ženy, které měly porod císařským řezem nebo měly oddělené břišní svaly ( diastasis recti ), možná zjistí, že potřebují více času, než znovu začnou cvičit. Některé pózy mohou zhoršit hojení perinea a je třeba se jim vyhnout nebo je upravit; to lze někdy vyřešit použitím složené deky v sedících pozicích, aby se uvolnil tlak na perineum a zatíží se sedící kosti. Nakonec jsou v těle stále přítomny vysoké hladiny uvolňujícího kloubu hormonu relaxinu, a proto je třeba pózy přijímat opatrně.
Pózy ležící vzadu
Pokud lze zaměření nové matky zúžit na jednu oblast těla, jsou to břišní svaly. Před těhotenstvím to většina z nás nazvala „ab“ prací; v postnatální józe instruktoři povzbuzují ženy, aby objímaly břicho.
U další možnosti založené na Pilates, která také uvolňuje dolní část zad, Marbleovi studenti přitahují kolena do hrudníku, drží děti na holeních a kroutí tělo dopředu a dozadu podél páteře. Maminky mohou provádět další posilování zvedáním a spouštěním nohou z této polohy. Silnější mamy mohou při nošení dítěte držet nohy nad zemí několik palců.
Collins rád připomíná studentům, že břicho je jedním z hlavních energetických center těla. „V ideálním případě chceme mít silná, měkká a smyslná břicha, jako jsou břišní tanečnice,“ říká.
Břišní práci lze s dítětem provádět velmi efektivně. Učitelka jógy a instruktorka masáží kojenců Kari Marble se sídlem v San Francisku spoléhá na víceúčelový program.
Začněte drtit s plochými zády, koleny ohnutými a chodidly na podlaze. Nakloňte dítě o stehna nebo ji položte na bříško, aby vám poskytlo podporu. Když vydechujete, přitáhněte břicho hluboko směrem k páteři a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Uvolněte se při nádechu, zvedněte při výdechu. Jakmile zesílíte a neucítíte žádné napětí v zádech a žádné vyboulení v břiše, můžete zvednout ohnuté nohy do úhlu 90 stupňů. Pracujte se šikmými úhly v této poloze tak, že zvednete horní část těla a otočíte ji ze strany na stranu, přičemž střídejte ramena směrem k opačným kolenům. Lokty jsou vystrčené, ruce lehce za hlavou, oči zaměřené pod úhlem 45 stupňů. Dítě může zůstat na vašem břiše po celou dobu.
Pro ženy, které jsou silnější, Marble sleduje drtí s kruhy Wide-Leg inspirovanými Pilates . Ležící na zádech, s jednou nohou zvednutou rovně a dosahující přes chodidlo, kreslíte nohou velké kruhy, přičemž minimalizujete pohyb v pánvi a zádech. Pokročilí studenti mohou kroužit obě nohy současně, kdykoli uzemní pánev. Dítě může po celou dobu odpočívat na břiše.
Úpravy: Austin přizpůsobuje klasickou tíseň zbrusu nových maminek tak, že chodidla přitiskne ke stěně pro podporu dolní části zad, holeně a stehenní kosti budou kolmo k sobě.
Dokončete Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), položte dítě na břicho, zatímco budete inhalovat a vydechovat; nebo Baby Bench Press , na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, zatímco dítě zvedáte nahoru a dolů těsně pod hrudníkem.
Stálé pózy
Vyrovnávací pózy jsou obzvláště důležité pro zaměření v postnatálních třídách, které - zrcadlení života - mohou být chaotičtější než ne. Mnoho verzí Virabhadrasany (Warrior Pose) lze provést držením dítěte - i když méně než záměrně - v záhybu kyčle nebo jednoduše v náručí. (Austin tvrdí, že byla svědkem maminek, které kojí děti v této póze!) Zpočátku vyzkoušejte Vrksasana (Tree Pose) proti zdi s dítětem v náručí. Pokročilí studenti se mohou vzdálit od zdi nebo, pokud není příliš těžký, zvednout dítě nad hlavu.
Marble poznamenal, že Half Squats jsou skvělá zábava pro kojence a uklidňující a posilující pro maminky. Přitlačte si dítě k hrudi nebo držte starší miminka otočená ven a zády k sobě, zatímco pomalu padáte do dřepu a vracíte se nahoru. Přidejte intenzitu zvednutím dítěte přímo nad hlavu nebo zvedáním a spouštěním v bicepsové kadeře. Collins má rád dřepy se širokými nohami: Vykročte nohy doširoka, vytočte je, prsty širší než paty a ohněte kolena. Děti mohou být drženy v různých polohách. Jak stárnou, můžete jim pomocí pozice pomoci naučit se stát. Tato póza pěkně přechází do Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon). Po složení dopředu a prokládání prstů za zády se Marbleovi studenti drželi a houpali dítě, ať už čelí matce nebo podlaze.
Sedící pózy
Jednou pózou, kterou může dítě skutečně napodobit, je Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Sedněte si s nohama širokýma a chodidly k sobě nebo s prodlouženými nohami. Umístěte dítě do stejné polohy v klíně. Jemně složte dopředu.
Pro studenty, kteří jsou nejméně tři měsíce po porodu, Collins navrhuje sedací posilovač břicha Paripurna Navasana (Full Boat Pose). Dítě může ležet v břiše, jako by ho chytilo člun. Posaďte se s ohnutými nohama a chodidly rovně na podlaze. Prodlužte paže přímo před sebe, ve vzdálenosti ramen, dlaně proti sobě. Opřete se a vyvažte své sedací kosti. Pomalu zvedněte nohy z podlahy a nohy natahujte rovně, pod úhlem 45 stupňů, chodidla se lehce dotýkají, aby vaše tělo udělalo mělké V. Ujistěte se, že máte hrudník zvednutý. Úpravy: Podepřete si nohy rukama, nebo pózujte nohama proti zdi.
Po břišní práci v běžných třídách nabízí mnoho učitelů zkroucení pro uvolnění. Ženy s oddělenými abs nebo ty, které mají méně než osm týdnů po porodu, by se měly ke kroucení přistupovat opatrně, říkají odborníci. Pokud jste připraveni na kroucení, vyzkoušejte Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist). Maminky, které se ještě nezakrucují, mohou ležet naplocho na podlaze s jednou prodlouženou nohou. Převalte se s ohnutou vzdálenou nohou, protáhněte prodlouženou a držte rameno přitlačené k podlaze.
Obnovující pózy
Účastníci prenatální jógy rozpoznají oblíbenou v Supta Baddha Konasana (Ležící vázaná úhlová pozice). Položte si dítě na hruď, když si lehnete na opěrku (nebo pro větší sklon, opěrku a blok). Případně můžete přikrýt dítě lícem nahoru přes nohy s chodidly k sobě.
Jako při každém cvičení jógy, zejména při postnatálním cvičení, pamatujte na své silné stránky a limity.
Když frustrace s omezenými schopnostmi po porodu zvedne hlavu, Fohrmanová připomene svým pracovitým studentům rozsah toho, čeho dosáhly jejich těla. „Buďte k sobě něžní a soucitní,“ řekne jim.
Studentka Emily Marenghi souhlasí. „Postnatální výuka byla pro mě během těch těžkých prvních měsíců praktickým útočištěm, které bylo přátelské k dětem. Třídy mi pomohly najít rovnováhu mezi péčí o sebe a péčí o dceru, a bylo velmi přínosné znovu se spojit s přáteli během období takové obrovské změny v našich životech. “
Kim Green psala pro Mother Jones, Los Angeles Magazine, The San Francisco Business Times , IPS wire service a iVillage.com . Je autorkou dvou románů Je to los do kapsy? a stránkování Afrodity . Kim žije v San Francisku v Noe Valley se svým manželem a 22měsíční dcerou.
Mom's top is in watermelon by Prana and pant by She Beest, available at See Jane Run, 24th street, San francisco; Dítě je v zemitých a hnědých pruhovaných kalhotách od www.malinas.com.
