Sanskrtské slovo chandra označuje brilantnost měsíce. V póze jako Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) vytahuje trup v jednom směru a zvednutá noha v druhém čáru, která představuje plochý okraj půlměsíce, zatímco energie ve vašich prodloužených pažích a stojící noze vyzařovat jako paprsky na noční obloze. Half Moon Pose je skvělá asana pro učení, jak vyvážit a zvyšovat povědomí o tom, co se na první pohled může zdát dezorientující. Póza může také zmírnit problémy dolní části zad, zmírnit bolesti křížové kosti, bolesti ischias a bolesti beder. Všimněte si však, že Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) je vstupem i výstupem do Ardha Chandrasana, takže s touto pózou musíte být nejprve spokojeni. Z důvodu vnější rotace stojící nohy, otevření hrudníku,a boční prodloužení páteře, Ardha Chandrasana je jako vyvážená verze Triangle a možná zjistíte, že se váš Triangle zlepšuje díky Half Moon.
Myšlenka „vyzařování“ ve vyvážené póze může znít mimo dosah. Zjistil jsem ale, že pokud se soustředíte na vytvoření stability ve stojaté noze, kyčli, lopatkách a ocasu, budete mít pevný základ, ze kterého se můžete roztahovat a rozšiřovat do všech směrů. Varianty zde vám pomohou vybudovat tento základ, abyste mohli vyvažovat s důvěrou a zářit ve všech směrech. V první variantě můžete zády ke zdi zažít tvar pózy, aniž byste se museli snažit udržet rovnováhu; ve druhé variantě se zaměříte na protažení trupu a horní končetiny v opačných směrech. V závěrečné póze můžete dát všechny komponenty dohromady, abyste se silou a stabilitou mohli roztahovat a rozpínat jako brilantní měsíc.
Výhody:
- Pomáhá s některými druhy bolesti dolní části zad
- Posiluje záda, nohy, boky a břicho
- Zvyšuje flexibilitu páteřních svalů
- Zmírňuje předmenstruační napětí
Kontraindikace:
- Nedávná výměna kyčle nebo kolena
- Osteoporóza
- Vysoký krevní tlak nebo namáhání očí (vyhněte se vyhledávání)
Velká zeď
Dělat tuto pózu zády ke zdi vám dává šanci cítit tvar bez velké výzvy vyvážení, což vám umožní pracovat na správném vyrovnání a svalových akcích v nohou, bocích, zádech a ramenou. Stěna může také zmírnit jakýkoli strach z pádu dozadu, a tak budovat důvěru v pózu.
Pro tuto variantu doporučuji použít blok na ruku. Blok je užitečný, pokud máte ztuhlou záda nebo pevné hamstringy. V podstatě zvyšuje podlahu, takže můžete zvednout trup a zažít lehkost a pocit expanze Ardhy Chandrasany.
Nejprve se postavte zády na pevnou zeď. Vykročte chodidla od sebe, položte blok mezi vnější okraj pravé nohy a zeď a natáhněte paže do stran. Pravou nohu a nohu vytočte o 90 stupňů tak, aby vnitřní okraj chodidla byl rovnoběžný se stěnou. Mírně otočte levé prsty, ale zadní část levé paty udržujte v kontaktu se stěnou. Vydechněte a protáhněte trup přes pravou nohu, položte pravou ruku na blok a jděte do trojúhelníkové pozice. Hýbejte pravou nohou hluboko a při pohybu pravé ruky vykročte levou nohou do poloviny směrem k pravé noze a zablokujte se o nohu (nebo více, pokud jste vysoký) dopředu. Levou nohu narovnejte a zpevněte a pravou nohu držte ohnutou, když zvedáte levou nohu nahoru, dokud není noha mírně nad pánví. Vytočte pravé koleno a mířte na pravou nohu 's malíčkem na noze, když vytáhnete čtyřhlavý sval nahoru a narovnáte pravou nohu.
Stiskněte levou stehenní kost a patu do zdi. Prodlužte si zadní část levé paty podél zdi směrem od hlavy, když si prodlužujete hrudník od levé paty. Odklopte ramena dozadu a natáhněte levou ruku nahoru v souladu s pravou rukou.
Cítíte se lehce a svobodně? Nebo jste uvolnili svaly, zhroutili hrudník a ohnuli stojaté koleno, abyste dosáhli rovnováhy? Chcete-li vyzařovat prodloužení, nadechněte se, když prodlužujete ocas a hýždě směrem k levé noze. Otočte hruď směrem ke stropu a levou stranu pasu směrem ke zdi. Vaše hlava a levé rameno, paže a pata by měly být na zdi. Možná se dotýká i váš pravý hýždě, ale neopírejte ho o zeď.
Chcete-li vyjít z pozice, vydechněte a hluboce ohněte pravé koleno. Nyní se natáhněte zpět levou nohou a položte levou nohu zpět dolů na podlahu. Položte pravou ruku na pravý kotník a narovnejte obě nohy, vraťte se k Utthita Trikonasana. Přijďte k inhalaci a opakujte na levé straně.
Pohyb nahoru a ven
V této variantě stěna nepomáhá s rovnováhou natolik, že dává zvednuté noze něco, do čeho se tlačí, což pomáhá přinést více života do vaší zvednuté nohy a vyrovnat ji s páteří. Postavte se vnějším okrajem levé nohy ke zdi a rozkročte nohy tak, aby vzdálenost mezi nimi byla o něco menší, než by byla pro Triangle. Vaše tělo je tentokrát kolmé ke zdi, neopírá se o ni. Otočte pravou nohu o 90 stupňů od zdi. Umístěte blok na vnější stranu pravé nohy. S pravou rukou na bloku a ohnutým pravým kolenem vykročte levou nohou dopředu k pravé noze a posuňte blok dopředu o 12 palců nebo více. Poté zvedněte levou nohu a položte chodidlo levé nohy na zeď. Položte levou ruku na levý bok se skloneným loktem.
Podívejte se na obě nohy a ujistěte se, že jste správně nastaveni. Levá noha by měla být o něco výše než levá strana pánve a rovnoběžná s podlahou, přičemž klenba by měla být v souladu s pravou patou. Pravá noha by měla být kolmá k podlaze. Pokud tomu tak není, možná budete muset vykročit pravou nohou blíže nebo dále od zdi. Nakonec vezměte zadní část hlavy v souladu s hýžděmi.
Jakmile jste připraveni, ohněte obě kolena. Vytočte pravé stehno tak, aby vaše čéška směřovala přes pravé prsty. Při nádechu vytáhněte pravý kolenní kloub a čtyřhlavý sval nahoru, když narovnáváte pravou nohu a udržujte rotaci. Nyní zatlačte levou nohu do zdi a narovnejte levou nohu stisknutím přední části stehna dozadu. Když prodlužujete levou Achillovu šlachu a vnitřní patu do zdi s ohnutou nohou, natáhněte celou zadní část levé nohy od hýždí směrem ke zdi. Nyní roztáhněte hrudník a trup směrem od stěny.
Poté znovu ohněte pravé koleno a vytočte pravou nohu, když prodlužujete oba hýždě směrem ke zdi, od hlavy. Narovnejte pravé koleno, hýždě a vnější pravé stehno otáčejte směrem ke zdi, zatímco vytahujete pravé stehenní svaly z kolena do kyčle. Opakováním tohoto postupu pomůžete trénovat a posilovat nohy a boky, takže místo toho, abyste se ponořili do kyčle a kolena, vaše klouby podporovaly zvedání páteře. Přesuňte lopatky dopředu do hrudníku, nadechněte se a otáčejte hrudníkem směrem ke stropu. Pokud se cítíte vyrovnaný, otočte hlavu a podívejte se nahoru.
Můžete držet pózu po dobu 30 sekund až jedné minuty; sestoupit, vydechnout a ohnout pravou nohu, krok levé nohy zpět na podlahu u zdi a narovnat obě nohy, než vstanete. Nyní se otočte a opakujte na druhé straně.
Sám za sebe
Když děláte konečnou pózu bez podpory zdi, spojíte zarovnání zadního těla, které jste se naučili v první variantě, se zarovnáním zvednuté nohy, kterou jste se naučili ve druhé. Zadní část těla musí být silná, aby vás podepřela stejně jako zeď. Stojící noha a její kyčle a lopatky musí být pevné, aby vám pomohly dosáhnout rovnováhy.
Začněte tím, že vstoupíte do Utthita Trikonasana. Poté zadejte pózu jako u variant. Při nádechu zcela natáhněte levou nohu a dívejte se rovně (ne na podlahu) s bradou v linii hrudní kosti. Prodlužte hrudník doprava tak, aby pravé podpaží přišlo přímo přes pravou ruku.
Udržujte levou nohu naprosto rovnou a vnitřní levé stehno pevné, nadechněte se a zvedněte levou nohu nahoru ke stropu. Natáhněte se z vnitřního levého stehna skrz vnitřní patu, rozšířte spodní část levé nohy a protáhněte celou zadní část levé nohy. Začněte s ohnutou nohou a poté vystrčte palec.
Rovnoměrně vyvážte váhu ve všech čtyřech rozích pravé nohy, vytočte pravou nohu a při narovnávání pravé nohy vytáhněte čtyřhlavý sval nahoru. Zdokonalte práci stojící nohy řezáním vnějšího pravého kyčle, hýždí a ocasní kosti zpět od hlavy, aniž byste házeli levou nohou dopředu nebo dozadu.
Nyní prodlužte trup doprava, když prodlužujete pravé podpaží dopředu od pravého stehna. Nadechněte se a natáhněte levou ruku nahoru ke stropu; tahem levé paže natáhněte levou stranu hrudníku nahoru a pryč od pravé paže. Posuňte lopatky směrem k hrudi a otevřete hrudník, když otočíte kufr směrem ke stropu. Při nádechu sklopte obě ramena dozadu, stejně jako když jste měli zeď za sebou, a otočte hrudník nahoru. Pokud se cítíte stabilní, otočte hlavu a podívejte se na horní ruku. Se zarovnanými nohami, boky, páteří a rameny můžete prodloužit dolní část zad prodloužením horní nohy a trupu od sebe.
Chcete-li vyjít z pózy, ohněte své pravé koleno hluboce a natáhněte se levou nohou dozadu a levou nohou udělejte velký krok zpět. Narovnejte pravou nohu a vraťte se do Utthita Trikonasana. Opakujte na druhé straně. Zjistěte, zda můžete zachovat část otvoru z Half Moon Pose na konci v Triangle, aby byla vyzařující kvalita pevnosti a expanze Ardha Chandrasana přístupná ve všech vašich jógových ásanách.
Marla Apt je certifikovaná učitelka jógy Iyengar.
