Zvedání paží, část 3: Prodloužení Latissimus Dorsi pro vyšší dosah a hlubší záhyby

Všimli jste si někdy, jak těžké je pro některé studenty vyrovnat se v Pincha Mayurasana (Forearm Balance, také známý jako Peacock Pose)? Dolní části zad se příliš klenou, spodní žebra vyčnívají vpředu, a snaží se, jak mohou, nemohou otevřít podpaží. To vše může být způsobeno slabým svalstvem ramen a trupu, ale pokud mají podobné vychýlení v Urdhva Hastasana (Nahoru ruka Pose, viz foto vlevo), pak problém pravděpodobně pochází hlavně z napjatosti svalů latissimus dorsi.

Latissimus dorsi je nejrozsáhlejší sval v těle, který pokrývá (zahrnete-li jeho pojivovou tkáň) celou dolní část zad, velkou část prostřední části zad a velkou část boků trupu, než se rozběhne nahoru a vytvoří většinu vnější stěna podpaží. Je to silný extenzor a vnitřní rotátor paže (to znamená, že když paže visí dolů, latissimus ji posune dozadu za tělo a otočí ji dovnitř). Tato síla je nezbytná pro pohyby od chin-up přes plavání až po vstávání z přeplněného křesla. Pokud jsou svaly latissimu („lats“) příliš napnuté, mohou přispívat ke zranění manžety rotátoru tím, že zabraňují úplnému otáčení kostí horní části paže (humeri) při zvedání paží nad hlavu (viz Zvedání paží: část 1).Těsné laty také znemožňují vašim studentům plně pohybovat rukama do zadních ohybů, jako je Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) a Kapotasana (Pigeon Pose). Stejná těsnost navíc brání vašim studentům ve správném umístění paží a ramen v Adho Mukha Vrksasana (stojka) a souvisejících pozicích (zejména Pincha Mayurasana), nemluvě o základních pózách jako Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) a Urdhva Hastasana.nemluvě o základních pózách jako Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) a Urdhva Hastasana.nemluvě o základních pózách jako Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) a Urdhva Hastasana.

Jakmile uvidíte, kde se latissimus dorsi váže a co dělá, pochopíte, jak to může způsobit tolik problémů. Sval vzniká hlavně z torakolumbální fascie. Jedná se o široký pás pojivové tkáně (jako šlacha ve formě listu spíše než šňůry), který kotví sval do horní křížové kosti, zadního pánevního okraje (zadní hřebenový hřeben) a zadních trnů (trnitých výběžků) všech pěti bederních a šesti nejnižších hrudních obratlů. Latissimus také vychází ze stran posledních tří nebo čtyř žeber. Z těchto širokých kořenů se šíří přes záda, nahoru, po stranách těla, mezi horní část paže a hrudní koš (to je místo, kde se zužuje, aby pomohla vytvořit vnější podpaží), pak se připojí k přední části humeru pod humerální hlavou.

Když se latissimus dorsi stahuje, táhne humerus dozadu směrem k jeho původu (v prodloužení) a díky své cestě mezi paží a tělem a kolem přední části humeru otočí kost dovnitř. Vzhledem k tomu, že prodlužuje a vnitřně otáčí humerus, když se smršťuje, způsob, jak ho natáhnout, je ohnout a zvenčí otáčet humerus. Flexe humeru znamená dosáhnout dopředu a přirozeným pokračováním této akce je elevace - tj. Zvednutí paže nad hlavu. Jak je popsáno v části Zvedání paží: Část 1, aby se pažní kosti volně a bezpečně zvedly a aby se zabránilo nárazu na šlachu svalu supraspinatus (jeden ze svalů rotátorové manžety), je zásadní silně otočit kost směrem ven, zatímco se ohýbáte a zvedat to. (Pamatujte, že když je paže nad hlavou, „ven“rotace znamená pohyb vnější paže dopředu a vnitřní paže dozadu.). Zdravá elevace paže je proto pro latissimus přirozenou protahovací akcí. Sloupek z minulého měsíce (Lifting the Arms: Part 2) vysvětlil, jak po dosažení maximální výšky posunout paže dozadu do pohybu zpětného ohýbání nad hlavou (jako Urdhva Dhanurasana). Tato zpětná akce přesahuje plnou elevaci a je-li doprovázena pokračující vnější rotací, poskytuje maximální protažení latissimus dorsi.Tato zpětná akce přesahuje plnou elevaci a je-li doprovázena pokračující vnější rotací, poskytuje maximální protažení latissimus dorsi.Tato zpětná akce přesahuje plnou elevaci a je-li doprovázena pokračující vnější rotací, poskytuje maximální protažení latissimus dorsi.

Nyní vidíme, co se stane, když studentka, jejíž svaly latissimu jsou napnuté, zvedne ruce nad hlavu. Svaly omezují vnější rotaci paží, což může způsobit náraz do rotátorové manžety, což může způsobit pocit svírání na jejích ramenou. Když se lats pull naučil, zatknou zvednutí paží, než dorazí úplně nad hlavu. To způsobí, že její paže směřují spíše dopředu, než aby směřovaly přímo vzhůru, což vytváří charakteristický profil „uzavřené podpaží“ studentů s těsnými latami (viz foto vlevo). Pokud se studentka i nadále pokouší zvednout paže výš nebo je posunout dozadu, napnuté svaly se táhnou v jejich počátcích a přitahují horní křížovou kýlu, pánevní okraj, bederní páteř, dolní hrudní páteř a dolní žebra nahoru a dopředu.To je to, co vytváří charakteristický klenutý zadní a dopředu vystrčený profil dolních žeber studentů s těsnými lat. Abych to shrnul do jediného obrázku, těsnost lat může způsobit všechny vychýlení Pincha Mayurasana popsané na začátku tohoto sloupce.

Co můžeme dělat v józe, abychom pomohli svalu latissimus dorsi? I když zdůrazníme úsek, mějte na paměti, že aby byl zdravý, musí být silný i sval. Mezi ásany, které posilují latissimus, patří Purvottanasana (páteř nahoru), skákání nohou z Adho Mukha Svanasana do Dandasana (Staff Pose) a určité pózy pro vyvážení paží, jako Lolasana (Dangling Pose) a Tolasana (Scale Pose).

Nyní pro úsek. Nejprve se podívejme na Urdhvu Hastasanu (viz foto vpravo). Potřebné pohyby paží jsou podrobně popsány v části Zvedání paží: část 1 a část 2. V zásadě se vaří dolů, aby se humeri otočilo ven, zvedlo je vysoko (spolu s lopatkami) a poté je posunulo dozadu. Ale aby se vaše studentka vzala za paže nahoru a dozadu, musí se stabilizovat v oblasti pánve, dolní části páteře a spodního hrudního koše. To je zásadní, aby se zabránilo tomu, že původy jejího latissimu budou taženy stejným směrem jako jejich vložení, což by negovalo úsek. Chcete-li stabilizovat původy, dejte studentce pokyn, aby při zvedání paží držela ocasní kost a její bederní neutrál. Možná to bude muset zpevnit spodní část hýždí. Požádejte ji, aby přitáhla přední spodní žebra dovnitř,Nejprve oddělila od oblečení, když dosáhla na paže a ramena úplně nahoru a dozadu. Chcete-li jí dát trochu extra lat, můžete ji požádat, aby dočasně protáhla krk, vzala si bradu směrem k hrudi a přitáhla si hrudní kost směrem k pasu, když otáčí rukama dále a vezme je nahoru a zpět. Připomeňte jí, aby nenutila, ale raději vydechla, uvolnila se a uvolnila, když narazí na těsná místa, a ustoupila, pokud cítí bolest. Jakmile ucítí maximální napnutí v latině - když je její vnější podpaží a / nebo boční tělo natažené tak daleko, jak to může pohodlně jít - dejte jí pokyn, aby si toho udržovala co nejvíce, dokud vrátí hlavu vzpřímeně, zvedne hrudní kost vysoko a ohýbá hrudní páteř a pohybuje rukama dále nahoru a dozadu. Tento finální zdvih jí může trochu přinést spodní žebra dopředu a trochu snížit její napnutí,ale přemění pózu ze složitého cvičení na úplnou asanu. Volitelně může sklonit hlavu dozadu, ale to jí může trochu vyklenout záda, což způsobí, že její lat bude méně intenzivní.

Jakmile bude vaše studentka provádět tyto akce v Urdhva Hastasaně, může dělat podobné v Pincha Mayurasana. Nejprve jí pomozte správně postavit základnu. Nechte ji složit lepivou podložku na dvě části a umístěte ji ke zdi. Naučte ji, jak pečlivě měřit vzdálenost, kterou by měla mít lokty od zdi: Nechte ji sedět s patami na zdi, nohama rovně a označte místo na lepivé podložce, které je asi dva nebo tři palce dále od zdi než ona podkolenky. Nechte ji v této vzdálenosti umístit lokty a položte předloktí a dlaně na podložku tak, aby prsty směřovaly ke zdi (její prsty budou několik palců od stěny). Ujistěte se, že nemá lokty umístěné širší než na šířku ramen.Většina studentů bude muset umístit blok mezi ruce a / nebo opasek kolem paží, aby zabránila jejich klouzání k sobě a lokty se v póze nevytáčely po stranách. Úzké ruce a široké lokty jsou způsobeny hlavně těsným latissimem. Tato vychýlení otočí humeri dovnitř a tím zkrátí laty. Ruce držet široce od sebe a lokty stažené směrem dovnitř rotují humeri směrem ven a vytvářejí základ pro efektivní protažení. Všimněte si, že typické umístění pásu v této póze je těsně nad lokty, ale níže uvedené pokyny fungují mnohem lépe, pokud je pás na předloktí bezprostředně pod lokty.Ruce držet široce od sebe a lokty stažené směrem dovnitř rotují humeri směrem ven a vytvářejí základ pro efektivní protažení. Všimněte si, že typické umístění pásu v této póze je těsně nad lokty, ale níže uvedené pokyny fungují mnohem lépe, pokud je pás na předloktí bezprostředně pod lokty.Ruce držet široce od sebe a lokty stažené dovnitř otočí humeri směrem ven a vytvoří základ pro efektivní protažení. Všimněte si, že typické umístění pásu v této póze je těsně nad lokty, ale níže uvedené pokyny fungují mnohem lépe, pokud je pás na předloktí bezprostředně pod lokty.

Vyučte svého studenta, aby kopl do Pinchy Mayurasany a ohýbal jí kolena, dokud nebudou její holeně rovnoběžně s podlahou a koule nohou (ale ne její paty) spočívají na zdi. Poté ji požádejte, aby provedla následující kroky: Pomocí paží a ramen zvedněte tělo co nejvyšší z podlahy. Smažte spodní část hýždí, abyste vytáhli kostrč směrem ke stropu, prodloužili dolní část zad a nakreslili přední spodní žebra směrem k páteři. Ohněte krk a přiveďte hlavu mezi paže. Pokračujte v ohýbání, abyste zvedli obličej nahoru k hrudní kosti. Zvedněte hrudní kost tak vysoko, jak je to možné, od obličeje a ke stropu. Při zachování toho všeho zvedněte tělo výše a posuňte podpaží co nejdále od zdi co nejdále. Poté držte ruce a kufr tam, kde jsou,ohněte krk dozadu, abyste vrátili hlavu do normální polohy Pincha Mayurasana (obličej směrem k podlaze). Pokud je to možné, sundejte nohy ze zdi a vyrovnejte je v tomto vyrovnání. Pokud je tato metoda cvičení Pincha Mayurasana provedena správně, je extrémně intenzivní, ale velmi obohacující.

Pokud vám vyhovuje naučit se výše popsané akce pro Pincha Mayurasana a Urdhva Hastasana, můžete učit podobné akce, které vašim studentům pomohou zlepšit pohyblivost trupu a ramen v mnoha dalších pozicích, například Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (stojka), Urdhva Dhanurasana a Kapotasana. Pokud zkombinujete tyto pohyby osvobozující latissimus-dorsi s akcemi uvolňujícími pažní kosti a lopatky vysvětlenými v předchozích dvou sloupcích „Zvednutí paží“ [část 1, část 2], dáte svým studentům bezpečné a úplné zvednutí paže a povýšit svou praxi na vyšší rovinu.

Roger Cole, Ph.D. je učitelem jógy certifikovaným Iyengarem (rogercoleyoga.com) a Stanfordem vyškoleným vědcem. Specializuje se na anatomii člověka a na fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů.

Doporučená

Tip na péči o sebe: Jak si můžete dát přirozený ájurvédský obličej
Paschimottanasana (sedací předklon)
5 krásných podložek na jógu, které obohatí vaši praxi