Naučte se, jak si během cvičení začít chránit zápěstí a správně používat rekvizity, s těmito tipy od Julie Gudmestad.
Téměř každá třída jógy zahrnuje jednoho nebo dva lidi, kteří si stěžují na problémy se zápěstím. Možná jejich potíže začaly dlouhými hodinami na klávesnici počítače, nebo tvrdým pádem na nataženou ruku, nebo dokonce prováděním ásan. Ať už je příčina jakákoli, problém může být ještě umocněn tím, že při cvičení jógy zatížíte ruce.
Přesto je takové vážení velmi důležitou součástí praxe ásan. Pokud jste někdy měli problém se zápěstím, víte, jak moc to může narušit vaši jógu. Poranění zápěstí může být obzvláště demoralizující, pokud dáváte přednost stylu založenému na vinyase, ve kterém znovu a znovu vážíte ruce, když protékáte klasickou sérií Pozdravu slunci - která zahrnuje Plank Pose, Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose ), Urdhva Mukha Svanasana (pozice psa směřující vzhůru) a Adho Mukha Svanasana (pozice psa směřující dolů). Pokud máte namáhaná zápěstí, mohou vám asany způsobit bolest a další zranění. Naštěstí pečlivý a postupný přístup ke zvýšení pružnosti a síly zápěstí může pomoci většině studentů vyhnout se problémům - nebo v případě potřeby rehabilitovat zápěstí.
Rozpoznejte bolest zápěstí jako červenou vlajku
Zdá se, že váha na pažích zvyšuje zranitelnost zápěstí. Koneckonců, zápěstí je relativně malý kloub a do této malé oblasti je zabaleno mnoho poměrně jemných tkání. Mezi tyto tkáně patří vazy, které spojují kosti zápěstí dohromady, stejně jako šlachy, které spojují svaly předloktí s prsty a pomáhají jim dát jejich pozoruhodnou obratnost. Namáhání nebo podráždění těchto šlach může být hlavním faktorem bolesti zápěstí.
Abychom pochopili, co způsobuje tento druh bolesti, je užitečné vzít v úvahu strukturu a funkci normálního zápěstí. Zápěstí pomáhá při řízení jemné motorické činnosti prstů a palce polohováním a stabilizací ruky, což nám umožňuje dosahovat jedinečných lidských snah, jako je psaní, kreslení a šití. Většina pohybu zápěstí probíhá v místě poloměru (jedna ze dvou kostí předloktí) a několika zápěstních kostí, které sedí hluboko v patě ruky. K určitému pohybu dochází také na spojích mezi jednotlivými zápěstními kostmi.
Pohyby zápěstí zahrnují únos (ohýbání palce ruky směrem k předloktí palce), addukce (ohýbání strany malého prstu ruky směrem k předloktí malíčku), flexe a extenze . V józe je zdaleka nejdůležitější z nich - a pravděpodobně ta, která vám nejpravděpodobněji přinese žal - rozšíření. Chcete-li cítit tento pohyb zápěstí, posaďte se na židli s područkami a položte jedno z předloktí na loketní opěrku dlaní obrácenou k podlaze. Natáhněte ruku nahoru a ukazujte prsty ke stropu. Vaše zápěstí je nyní v prodloužení. Pokud necháte pokrývku ruky přes konec loketní opěrky a prsty směřují k podlaze, vaše zápěstí bude v ohybu.
S největší pravděpodobností strávíte každý den hodně času zápěstím v mírném prodloužení. Ruka má v tomto zarovnání svůj nejsilnější úchop a tuto pozici používáme nejčastěji při každodenních činnostech. Vaše zápěstí tedy pravděpodobně stráví velmi málo času v plné flexi nebo úplném prodloužení. Vzhledem k tomu, že zápěstí, stejně jako každý kloub, ztratí jakoukoli část svého rozsahu pohybu, která se nepoužívá pravidelně, většina lidí postupně ztrácí schopnost snadno a bezpečně se pohybovat do celého prodloužení zápěstí (úhel 90 stupňů mezi rukou a předloktím ).
Ale jakmile si vezmete pózu z jógy, ve které většinu nebo veškerou svoji váhu ponesete na rukou, budete požadovat prodloužení zápěstí. Několik pozic v Pozdravu slunce - Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana - vyžaduje úplné prodloužení, takže opakované provádění série může kumulativně zatěžovat zápěstí. Zůstatky paží jako Bakasana (Crane Pose) a Adho Mukha Vrksasana (Handstand) přidávají urážku ke zranění tím, že vtlačují veškerou váhu vašeho těla do zápěstí, zatímco jsou plně natažená. Kombinace extrémního rozsahu pohybu s velkou zátěží a vícenásobným opakováním může snadno přispět k namáhání.
Za takových podmínek by nemělo být příliš překvapivé, když zápěstí vysílají rudou vlajku: bolest. Věřím, že podstatná část bolesti zápěstí praktikujících jógy je způsobena namáháním měkkých tkání, ke kterému dochází, když jsou vazy a šlachy nuceny prodloužit jejich obvyklý rozsah.
Přepracování problémových pozic pro větší ochranu zápěstí
Pokud vás bolí zápěstí při praktikování póz, při kterých vážíte ruce, možná budete muset tyto pozice na chvíli eliminovat, aby se mohly zanícené tkáně zahojit. Pravděpodobně bude trvat několik týdnů, než bolest a bolest ustoupí; pak můžete zahájit program jemného natahování zápěstí a postupného opětovného zavádění hmotnosti.
Před obnovením póz, které vyžadují 90 stupňů prodloužení - nebo před tím, než se do nich pustíte, pokud jste začínající praktikující jógy - je dobré zkontrolovat rozsah prodloužení zápěstí. Můžete to udělat tak, že přijdete k vašim rukám a kolenům s patami vašich rukou přímo pod rameny. Vaše zápěstí jsou nyní v 90 stupních prodloužení. Jsou v této poloze naprosto pohodlní? Pokud ne, měli byste pracovat na jemném a postupném zvětšování zápěstí.
Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je dát ruce dohromady v Anjali Mudra (modlitební pozice) před hrudník. Držte paty svých rukou a prsty směřující nahoru a jemně tiskněte ruce dolů k pasu. Nenechte se oddělit paty vašich rukou; pokud to uděláte, ztratíte natažení zápěstí. Pokud pravidelně držíte tento úsek po dobu jedné nebo dvou minut jako součást své každodenní rutiny, budete postupně schopni posunout zápěstí do hlubšího prodloužení.
Doporučuji také, aby začínající studenti jógy a kdokoli s poraněním zápěstí nebo problémy začali pomalu vážit na pažích. Místo toho, abyste se najednou pustili do desítek pozdravů Slunce, začněte tím, že téměř každý den strávíte trochu času na rukou a kolenou. V této poloze je na rukou relativně malá váha, takže zápěstí si mohou zvyknout na přenášení závaží.
Na rukou a kolenou můžete také měnit stupeň prodloužení zápěstí. Pokud se vám podpatky rukou přímo pod rameny budou zdát příliš intenzivní, můžete ruce trochu přesunout před ramena, čímž snížíte míru prodloužení.
Jak se vaše zápěstí v průběhu času natahují, začněte je prohýbat zpět pod ramena. Jak vaše zápěstí získávají rozsah pohybu a vytrvalosti, můžete jim dát větší váhu úpravou polohy a krátkým zvednutím kolen do Plank Pose. Postupně budujte vytrvalost v Planku, pak můžete začít pečlivě zkoumat Pozdravy slunce.
Jiné polohy mohou také zavést zápěstí do zatěžování. Adho Mukha Svanasana zatěžuje zápěstí, ale nenutí je do 90 stupňů natažení, takže klouby se cítí otevřenější a je méně pravděpodobné, že budou bolestivé než v pózách s plným natažením. Pes směřující dolů poskytuje vynikající způsob, jak budovat sílu paží a ramen, a pomáhá tak připravit vás na rovnováhu prken, stojek a dalších paží.
Chraňte si zápěstí pomocí úprav vrtule
Pokud jste slabí nejen v zápěstí, ale také v pažích a ramenou, možná vám pomůže začít s upravenými verzemi Downward Dog a Plank pomocí židle. Vyberte si bezrukovou židli s pevným sedadlem. Položte na sedadlo složenou lepivou podložku, abyste lehce polstrovali paty vašich rukou. Poté položte ruce na sedadlo tak, aby prsty směřovaly do stran místo dopředu a prsty omotejte po stranách sedačky. Vraťte se nohama dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od paty k boku k rameni k uchu, a budete v upravené Plank Pose.
Abyste zabránili namáhání zápěstí, ujistěte se, že paty vašich rukou jsou pod nebo před vašimi rameny. Několikrát se nadechněte a poté se stehenními kostmi stáhněte zpět dolů. V rámci vaší každodenní rutiny bude několik opakování této sekvence posilovat vaše zápěstí, paže a ramena a jemně vás seznámí se zátěží.
Jiné podpěry mohou také pomoci při nesení váhy na rukou. V Urdhva Dhanurasana (Pose Bow Bow) můžete značně tlačit na zápěstí zvednutím paty svých rukou na širokém obličeji dvou bloků jógy umístěných na šířku ramen proti zdi; položte jeden okraj každého bloku na lepivou podložku na podlaze a opřete bloky šikmo o zeď. Použití svinuté lepivé podložky nebo pěnového nebo dřevěného klínu pod paty rukou podobně snižuje ostrý úhel prodloužení zápěstí v rovnováze Plank Pose a paží.
Úlevu od bolesti zápěstí můžete najít také v rovnováhách planků a paží uchopením činek umístěných na podložce, směřujících k přední hraně; umožňují zápěstím být v neutrální poloze. (Nejlepší je používat činky se čtvercovými závažími, ne s kulatými, aby se nemohly kutálet.) Buďte velmi opatrní, když začnete zkoumat rovnováhy paží pomocí klínů nebo činek - podpěry posouvají vaše těžiště a vaše zarovnání, takže pózy se na chvíli mohou zdát trochu neznámé nebo trapné.
Práce se zarovnáním ramen, paží a rukou vám také může pomoci namáhat zápěstí. Například v Downward Dog si mnoho studentů vezme prakticky veškerou svou váhu na paty svých rukou. Místo toho zatlačte klouby prstů dolů, kde se prsty spojují s dlaněmi. Natáhněte prsty dopředu a současně si představte, že zvedáte předloktí nahoru ze zápěstí. Zkuste tuto akci použít, kdykoli budete nést váhu rukou.
Zápěstí má komplikovanou strukturu a může vyvinout mnoho jiných problémů než bolestivost, která pochází z neobvyklého prodloužení. Pokud máte vážnější problémy se zápěstím - jako je syndrom karpálního tunelu, artritida nebo místa s předchozí zlomeninou nebo chirurgickým zákrokem, která jsou stále tuhá a bolestivá - poraďte se před pokusem o představení váhy s vámi s poskytovatelem zdravotní péče.
Syndrom karpálního tunelu je poměrně častý, bolestivý stav způsobený tím, že úzký tunel tvořený karpálními kostmi a sousedními vazy vyvíjí tlak na šlachy středního nervu a ohýbače prstů, které procházejí tunelem. Pokud si myslíte, že byste mohli mít syndrom karpálního tunelu, je důležité získat přesnou diagnózu od zdravotnického pracovníka. Konvenční medicína obvykle léčí syndrom léky, dlahy nebo chirurgickým zákrokem, ale můžete také vyhledat sekvenci asan vytvořenou učitelem jógy Iyengar Marian Garfinkelem, ředitelem studia BKS Iyengar Yoga ve Filadelfii. V lékařské studii publikované v časopise Journal of the American Medical Association (11. listopadu 1998) Garfinkel dokumentovala, že program, který vyvinula, pomohl trpícím karpálního tunelu, kteří to zkusili.
Bez ohledu na stav vašich zápěstí - aktuálně bolestivý, v rekonvalescenci nebo požehnaně bezproblémový - pamatujte, že jóga má být prospěšnou léčivou praxí. Ujistěte se, že při cvičení jógy nenamáháte zápěstí. Pokud jste tak učinili, začleňte do své rutiny některé z něžnějších póz zmíněných v tomto článku a dejte svým zápěstím šanci vybudovat sílu, pružnost a vytrvalost, než se pustíte do pokročilejších nebo namáhavějších póz s váhou.
O našem autorovi
Julie Gudmestad, licencovaná fyzioterapeutka a certifikovaná učitelka jógy Iyengar, provozuje soukromé studio pro fyzikální terapii a jógu v Portlandu v Oregonu. Lituje, že nemůže reagovat na korespondenci nebo volat s žádostí o osobní zdravotní radu.
