Taktika silné paže

Po většinu svého dospělého života chtěla Glenda Twiningová silnější, tónovanější a tvarovější paže. Vyzkoušela vše od vzpírání až po horolezectví, ale její paže zůstaly relativně slabé, tenké a nedefinované. Věci se nakonec změnily asi před osmi lety, když objevila jógu.

„Moje paže, ramena a záda prošly celkovou transformací,“ říká Twining, 52 let, který napsal Yoga Turns Back the Clock a Yoga Fights Flab (obě publikované Fair Winds) a vyučuje jógu ve vinyasovém stylu v Dallasu. Její pochvalu za schopnost jógy formovat a posilovat paže odráží Leigh Crews, instruktorka jógy v Římě v Gruzii a programová vývojářka na univerzitě Reebok (vzdělávací rameno návrháře oděvů a vybavení). Crews říká, že mnoho jejích studentů se obzvlášť líbí vzhledu, kterého dosáhli pomocí jógy: "Není to objemné. Spíše je to tvarované."

Mimo marnost, silné paže dělají mnohem víc, než vám umožní sebevědomě nosit tílka nebo špagetové pásky. Ulehčují zbytek vašeho života, říká Crews, tím, že vám umožní bez námahy zvedat a přenášet věci jako potraviny, miminka, balíčky - jak to pojmenujete.

Anatomie síly paže

Mnoho velkých i malých svalů vám pomůže zkroutit prsty, pohnout rukama, ohnout zápěstí, natáhnout lokty a zvednout ruce. Pro každodenní činnosti jsou tři nejdůležitější biceps, triceps a deltový sval. Biceps běží podél přední části paží a je zodpovědný za ohýbání loktů. Triceps podél zad horních paží rozšiřuje lokty, aby paže narovnal. Deltové svaly, které tvoří vnější vrstvu paží, kde se setkávají s rameny, zvedají paže do stran; také pomáhají zvedat paže dopředu, natahovat paže vzadu a otáčet paže dovnitř a ven.

Although yoga might not be the first fitness pursuit that comes to mind when you think of strong arms, yoginis such as Twining and Crews argue that it can tone and sculpt the arms as effectively as traditional weight training. Just about any yoga posture in which you place your palms on the floor and use them as a foundation to support your body weight strengthens your arms and shoulders. Standing postures in which the arms must work to resist the downward pull of gravity develop arm strength as well.

Jóga však k budování síly paží používá poněkud odlišný přístup než vzpírání. Když zkroutíte činku nebo činku, sval bicepsu se stáhne a zkrátí. To je to, co fyziologové nazývají soustřednou (nebo izotonickou) kontrakcí. Vytváří výbušnou sílu potřebnou k provádění akcí, jako je rychlé vyzvednutí dítěte, které se batolata dostává na rušnou křižovatku. Pokud děláte „negativní opakování“ - to znamená, že silně odoláváte tahu váhy, i když se paže snižuje zpět do původní polohy - děláte excentrickou kontrakci, při které sval pracuje, i když se prodlužuje. V praxi jógy se zapojujete do obou těchto typů kondice, když se pohybujete od pozice k póze, jako při pohybu podobném push-up od Plank Pose po Chaturanga Dandasana (Four Limbed Staff Pose) a zpět.Ale když držíte pozice v józe, posilujete své svaly hlavně prostřednictvím izometrické práce; to znamená, že sval je aktivován, ale jeho délka zůstává stejná. Izometrická práce buduje druh svalové vytrvalosti, který vám pomůže držet dítě v náručí, když čekáte na zastavení provozu.

Pokud vaše současná praxe jógy nezdůrazňuje horní část těla, můžete to změnit přesunutím zaměření v pozicích, které již cvičíte, a přidáním ásan k posílení paží do své rutiny. Ve stojatých pózách se soustřeďte na to, aby vaše paže byly pevné a rovné, natahujte se rozpínavě. A zahrňte spoustu póz, které vyzývají paže, jako Plank, Chaturanga Dandasana, Adho Mukha Svanasana (Pose dolů směřující pes) a Vasisthasana (Side Plank Pose).

Můžete střídat strategie pro procvičování těchto póz: Jednoho dne se soustřeďte na to, abyste je drželi co nejdéle; další den se z nich opakovaně pohybujte a odcházejte. Tradiční verzí druhé strategie je Surya Namaskar (Sun Salutation). Existuje celá řada variant této série póz, ale většina z nich zahrnuje Plank, Chaturanga, Downward Dog a Urdhva Mukha Svanasana (Pose směrem nahoru). Twining navrhuje použít Pozdravy na slunci k zahřátí pro vaši praxi a poté je pokropit po celou dobu asanové rutiny. (Další pokyny k seriálu Pozdrav Slunce najdete na www.YogaJournal.com/sun.)

Když načerpáte sílu, Adho Mukha Vrksasana (stojka) a Sirsasana (stojka na hlavě) se také stanou vynikajícími způsoby, jak vybudovat ještě silnější paže a ramena. (Ujistěte se, že se stojku naučíte od zkušeného učitele, který dokáže sledovat bezpečnost vašeho krku v póze.)

Jóga a cross-training

Jako doplněk k vaší praxi jógy zvažte rutinu silového tréninku pro horní část těla, která zahrnuje cviky na přední část paží (bicepsové kadeře), zadní část paží (tricepsové zpětné rázy a tlaky) a deltové svaly ( boční zvedání, vojenské lisy). Udělejte si trénink s volnou váhou stejně meditativní jako vaše cvičení jógy tím, že přenesete své vědomí do těla, pocítíte svalové kontrakce a uvolníte se a přizpůsobíte dech každému ze svých pohybů, navrhuje Lauren Eirk, ředitelka skupinového fitness atletického klubu Louisville v Kentucky a národní pedagog pro fitness a jógu.

„Cvičení s vlastní váhou velmi doplňuje cvičení jógy,“ říká Eirk. Jóga může prodloužit svaly, což zase dává kulturistickým jogínům potenciál zvedat těžší váhy. Naopak vzpírání pomáhá jogínům budovat sílu potřebnou pro náročné polohy, jako je stojka na ruce a pokročilejší vyvážení paží. Protože silový trénink vyžaduje kontrakci specifických, izolovaných svalových skupin, zvyšuje také vědomí těla. „Když zkombinujete jógu s posilováním, bude snazší zůstat v pózách po delší dobu a soustředit se na to, na co se chcete soustředit, aniž byste přemýšleli. Říká Eirk.

Svaly potřebují 24 až 48 hodin, aby se vzpamatovaly z jakéhokoli posilování, ať už jste je cvičily v posilovně nebo na podložce na jógu. Pokud každý den zdaníte ruce a ramena, můžete je nakonec roztrhnout a zranit, než je posílit. Budete muset použít metodu pokus-omyl, abyste zjistili, kolik prostojů mezi relacemi je pro vás optimální, ale na začátku je dobré naplánovat si tréninky, abyste se dva dny nezaměřovali na ruce v řadě.

Přestože cvičení na posílení rukou mohou být náročná, buďte si jisti, že vaše tělo bude postupem času silnější, bez ohledu na vaši fyzickou úroveň nebo věk, říká Crews. Ve svých kurzech jógy pro seniory Crews výrazně upravuje tradiční polohy posilování paží tak, aby odpovídaly schopnostem jejích studentů. „Postupně jim ukazuji, jak mohou přejít od upravených verzí k úplné póze,“ říká. „Jednoho dne jsem viděl tu dámu, která má téměř 70 v plné boční desce. Její forma byla vynikající a byla na sebe tak pyšná. Nebylo možné, aby to zpočátku dokázala. Ale pracovala na tom pomalu a postupovala postupně. Nyní může dělat věci, které nikdy předtím nemohla. “

Použijte své tělo jako váhu zdarma

Chcete-li rozvíjet výbušnou sílu, kterou silový trénink vytváří bez zvedání činky, vyzkoušejte tyto pohyby jógy.

1. Od Plank Pose proveďte několik „kliků“, spusťte na Chaturanga a zvedněte se zpět na Plank, přičemž nohy a trup udržujte v jedné přímce.

2. Při spouštění Chaturanga pravidelně upravujte polohu ruky. Tradiční držení těla s prsty směřujícími dopředu tónuje přední část deltových svalů, triceps a prsní svaly (svaly hrudníku). Pokud obrátíte polohu rukou (namíříte prsty směrem k prstům na nohou) a položíte ruce blíže k nohám, začnou také bicepsové svaly.

3. Z Planku se přesuňte do Side Plank, zpět na Plank a poté do Side Plank na druhé straně. Side Plank pomáhá budovat stabilitu v ramenou a sílu v tricepsu. Pokud je to možné, opakujte sekvenci několikrát.

Alisa Bauman je spisovatelka na volné noze a instruktorka jógy v Emauzích v Pensylvánii.

Doporučená

Master Padmasana (Lotus Pose) v 6 krocích
Nejlepší plakát pro jógu laminovaný
Jdete komando v kalhotách na jógu?