Není flexibilní? Potřebujete tento sedací předklon

„Jsem tak nepružný, že se sotva dotknu prstů na nohou.“ Jako učitel jógy to slyším znovu a znovu. Dokonce jsem viděl, jak se lidé spontánně ohýbají, aby se dostali na nohy, aby prokázali svou těsnost. Snažím se vysvětlit, že nemusíte být flexibilní, když začnete cvičit jógu: Akt jógy vám pomůže vybudovat potřebnou flexibilitu a sílu. I když můžete snadno dostat ruce k prstům na nohou v předklonu, nemusí to nutně být dobrým měřítkem vaší celkové flexibility. Ve skutečnosti jsou důležité kroky, které podniknete, abyste je tam dostali.

Pokud se soustředíte na to, abyste se dostali hluboko do předklonu, například do předklonu vsedě Jan Sirsasana (přední předklon hlavy a kolena), a vaše hamstringy a glutety jsou napnuté, ohnete se od páteře: Ocasní kost se zastrčí horní část zad se zaoblí a zadní část kolen vyskočí z podlahy. V takovém případě, i když byste stále mohli dosáhnout na prsty, vám bude chybět skutečný přínos pózy. Cílem předklonu ve skutečnosti není „ohýbat se“, ale místo toho plně natáhnout a prodloužit páteř při protahování zadní části těla - hamstringů, gluteálních svalů a páteřních svalů - v rozsahu, který je pro vás vhodný . Přestože v Janu Sirsasana nechcete ohýbat páteř, v póze se chcete ohýbat třemi klouby: boky, koleno ohnuté nohy a lokty.Naučit se ohýbat na všech správných místech vám umožní vytvořit délku a prodloužení v páteři.

Ohnutí kyčelních kloubů je zásadní v každém předklonu. Umožňuje trupu natáhnout se dopředu, zatímco páteřní svaly zůstávají uvolněné. Pokud jsou vaše hamstringy a hýždě těsné a máte pocit, že se vám podhazuje ocasní kost, posaďte se na přeloženou deku nebo dvě. Cítíte, jako byste seděli přímo na sedacích kostech a že se vaše pánev nakláněla dopředu.

Jedno ohnuté koleno v Janu Sirsasana ho odlišuje od ostatních sedících předklonu. Činnost ohýbání jedné nohy pomáhá zmírnit tah napnutých hamstringů a gluteálních svalů na této straně těla. Přidaná mobilita vám umožní rozšířit břicho dále dopředu.

Poslední ohyb v póze je u loktů. Když sevřete nohu (nebo řemínek) a ohnete lokty, tah paží vám pomůže zvednout hrudník nahoru, což prodlouží horní páteř. Jemné tahání ramen dozadu pomáhá udržovat toto prodloužení. Procvičování zde naučených variant vám pomůže najít prodloužení v páteři. V první variantě se zaměřte na rovnoměrné vyvážení váhy na obou sedících kostech a na natažení paží nahoru. Rovnoměrně prodlužte boky pasu, abyste zvedli páteř a tonizovali břicho. Ve druhé variantě se zaměřte na ohýbání boků, jak se předkloníte a držíte nohu. Zatlačte paže, zvedněte hruď a natáhněte ji dopředu, když tlačíte zadní část nohou na podlahu. V závěrečné variantě natáhněte páteř úplně zdola nahoru.Ohýbání loktů do stran umožňuje další roztažení hrudníku a uvolnění horní páteře směrem dovnitř směrem k srdci.

Prodloužení páteře a protažení zad v předklonu může mít uklidňující účinek. Cvičení těchto póz může zlepšit trávení a uklidnit nervový systém. Tyto výhody zažíváte procvičováním progresivní řady akcí: protahování a uvolňování napětí v zadní části těla, ohýbání kloubů s dovedností a pozorností a prodloužení páteře před složením dopředu. Když si tímto způsobem procvičujete Janu Sirsasanu, dotknete se nejen prstů na nohou, ale získáte výhody úplného prodloužení páteře a rozšíření hrudníku.

Hlubší úsek

Po procvičení předklonu jedné nohy Janu Sirsasana budete lépe připraveni na plný úsek dvou nohou. Procvičte si pózu několikrát na každé straně a poté obě nohy natáhněte a spojte je v Dandasaně (Staff Pose). Natáhněte obě nohy a zjistěte, zda jste schopni se v Paschimottanasana (Sedící předklonu) snáze předklonit.

Krok 1: Protáhněte strany a zvedněte páteř

Natáhněte ruce vysoko a zatlačte dolů skrz kosti vsedě.

Nastavit to:

1. Boky položte na deku, seďte vzpřímeně a obě nohy natáhněte dopředu. 2. Ohněte pravé koleno, zatlačte patu do vnitřního pravého stehna a prsty se dotýkají levého vnitřního stehna. 3. Levou nohu držte rovnou a opřete se o střed lýtka, prsty na nohou směřují nahoru. Upřesněte: Při nádechu natáhněte paže nahoru. Přineste paže směrem k zadní části uší a pak se zhluboka a plněji nadechněte, abyste paže úplně natáhli a zvedli trup. Udržujte obě strany pánve ve stejné linii a rovnoměrně rozložte váhu na obě sedící kosti. Dokončit:Zvedněte stranu trupu s ohnutými nohami s trochou větší námahy a pozornosti, abyste zajistili, že se trup rovnoměrně prodlouží a že se vaše páteř zvedne. Vytvořte prostor v břiše stisknutím stehen dolů, když natáhnete ruce nahoru. Přesuňte lopatky směrem k páteři a břicho dozadu a nahoru pod žebra. Udržujte tuto pozici několik dechů, abyste energizovali páteř.

Krok 2: Vysuňte dopředu, abyste dosáhli na nohu

Páteř neustále prodlužujte, ne zakulacujte.

Nastavit to:

1. Boky položte na deku, seďte vzpřímeně a protáhněte obě nohy dopředu. 2. Ohněte pravé koleno, zatlačte patu do pravého vnitřního stehna a nechte prsty na nohou se dotknout levého vnitřního stehna. 3. Levou nohu držte rovně a opřete se o střed lýtka, prsty na nohou směřují nahoru. 4. Nadechněte se a natáhněte paže nahoru. Vydechněte a natáhněte dopředu, abyste oběma rukama drželi levou nohu, nebo kolem ní omotejte řemínek. Upřesnit: Silně zatáhněte za chodidlo, když ho zatlačíte do rukou nebo na popruh, abyste zvedli trup. Narovnejte a zcela natáhněte obě paže. Zatlačte celou zadní část levé nohy na podlahu, od horní části stehna po zadní část paty, a zároveň stiskněte pravou nohu dolů.Dokončení: Zvedněte od pasu k podpaží a vytvořte po stranách těla stejnou délku. Posuňte zadní žebra směrem k hrudníku a zvedněte hrudník ještě výše. Pokračujte v tlaku na vnější pravé stehno a koleno dolů a otáčejte z pravé strany pasu, dokud celý trup nebude směřovat dopředu. Zadržte tuto variantu několik dechů, abyste prodloužili přední část páteře a aby byla záda konkávnější.

Poslední pozice: Janu Sirsasana

Při skládání dopředu plně roztáhněte páteř.

Nastavit to:

1. Posaďte se a postavte obě nohy dopředu. 2. Ohněte pravé koleno, zatlačte patu do pravého vnitřního stehna a nechte prsty na nohou se dotknout levého vnitřního stehna. 3. Levou nohu držte rovnou a položte ji na střed lýtka tak, aby prsty směřovaly nahoru. 4. Nadechněte se a natáhněte paže nahoru. 5. Vydechněte a natáhněte se dopředu, abyste oběma rukama drželi levou nohu nebo kolem ní omotali řemínek. Vylepšit:Při zvednutí pasu směrem k podpaží stiskněte obě nohy dolů. Pomocí vdechování přitahujte břicho dozadu a nahoru, zatímco se roztáhnete a zvednete hrudník. Při výdechu a pobytu v póze udržujte stálé úsilí nohou a paží. Znovu se nadechněte a natáhněte přední část těla dopředu, dokud se boky nesloží hlouběji. Při výdechu ohýbejte lokty přímo do stran a rozšiřujte klíční kosti a hrudník. Lokty držte zvednuté a široce od sebe. Dokončení: S každým dechem prodlužujte přední část páteře a přesuňte zádové svaly do těla. Nyní se koleno, boky, ramena, lokty a zápěstí ohýbají, aby podporovaly prodloužení páteře.

Optimalizujte svou pozici

Prozkoumejte tyto úpravy Janu Sirsasana:

  • Otevření boků: Posuňte stehno a koleno ohnuté nohy dále do strany, přičemž stále držte vnější koleno dolů.
  • Zmírnění bolesti kolen: Umístěte srolovanou ponožku nebo řemínek za zadní část ohnutého kolena, abyste získali více místa pro kloub.
  • Prodloužení páteře: Pokud můžete dosáhnout na prsty rukou, natáhněte se za chodidlo a druhou rukou sevřete jedno zápěstí.
  • Pro uklidnění mysli: Položte si na holeně deku nebo podhlavník a položte na ni hlavu. Relaxujte zde rovnoměrným dýcháním po dobu 2 minut.

Základy praxe

V hatha jógových ásanách se zadní část těla označuje jako západ ( paschim v sanskrtu) a přední část těla jako východ ( purva ). Obě strany mají stejnou důležitost a odrážejí rovnováhu a harmonii v těle. Slunce vychází na východě a dodává našim tělům energii pro činnost dne a zapadá na západě, aby připravilo naše těla na odpočinek a spánek. Když si procvičíte pózy ohnuté dopředu a protáhnete zadní část těla, zjistíte, že vám mohou pomoci uvolnit se, ztichnout a dokonce lépe spát. Podívejte se na video z této praxe.

Nikki Costello je certifikovaná učitelka jógy Iyengar žijící v New Yorku.

Doporučená

7 Spooky Halloween-Inspired Asana
Nejlepší 3 librové činky
5 kroků k zvládnutí Tadasany