polévka-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna)
supta = ležet, ležet
pada = noha
angusta = palec na noze
Ležící ruka-to-big-toe Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Lehněte si na zem, nohy silně protažené. Pokud vaše hlava nespočívá pohodlně na podlaze, podepřete ji na složené přikrývce. Vydechněte, ohněte levé koleno a vtáhněte stehno do trupu. Přitiskněte stehno k břiše. Silně přitlačte přední část pravého stehna k podlaze a aktivně protlačte pravou patu.
Krok 2
Obtočte řemínek kolem oblouku levé nohy a držte jej v obou rukou. Nadechněte se a narovnejte koleno, stiskněte levou patu nahoru ke stropu. Projděte rukama nahoru po popruhu, dokud nejsou lokty zcela vytažené. Roztáhněte lopatky přes záda. Ruce držte co nejvíce na popruhu a lehce zatlačte lopatky do podlahy. Rozšiřte klíční kosti od hrudní kosti.
Watch + Learn: Ležící pozice od ruky po palec
Krok 3
Nejprve prodlužte zadní část levé paty a jakmile je zadní část nohy mezi patou a sedací kostí plně prodloužena, zvedněte přes špičku palce. Začněte zdviženou nohou kolmo k podlaze. Uvolněte hlavu stehenní kosti hlouběji do pánve a, jak to uděláte, přitáhněte nohu trochu blíže k vaší hlavě, čímž zvětšíte úsek na zadní straně nohy.
Viz také Back in Traction: Ležící ruka-k-velký-palec na noze
Krok 4
Můžete zde zůstat v tomto úseku nebo otočit nohu směrem ven od kyčelního kloubu, aby koleno a prsty vypadaly nalevo. Přitiskněte horní část pravého stehna k podlaze, vydechněte a vyklopte levou nohu doleva a podržte ji několik centimetrů od podlahy. Pokračujte v otáčení nohy. Jakmile ucítíte, jak se vnější stehno vzdaluje od levé strany trupu, pokuste se levou nohu srovnat s levým ramenním kloubem. Nadechněte se, aby se noha vrátila do svislé polohy. Zlehčete sevření řemínku tak, jak to děláte, abyste při práci vyzvali svaly vnitřního stehna a kyčle.
Pro více regenerační pózy
Krok 5
Držte svislou polohu nohy kdekoli od 1 do 3 minut a boční polohu po stejnou dobu. Jakmile se vrátíte ke svislému uvolnění popruhu, přidržte nohu asi 30 sekund na místě a poté pomalu vydechujte. Opakujte vpravo po stejnou dobu.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Supta Padangusthasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Průjem
- Bolest hlavy
- Vysoký krevní tlak: Zvedněte hlavu a krk na složené deku.
Úpravy a rekvizity
Tuto pózu můžete trochu usnadnit zvednutím paty dolní končetiny z podlahy o několik palců na bloku nebo tlusté knize.
Prohloubit pozici
Pokud máte flexibilitu, můžete místo popruhu uchopit palec zvednuté nohy. Z výchozí polohy vydechněte a ohněte zvednuté stehno do trupu. Pomocí ukazováku a prostředníku a palce uchopte palec na noze. Když vezmete prst na noze, nezapomeňte dosáhnout na paži uvnitř stehna. Poté proveďte pózu, jak je popsáno výše.
Terapeutické aplikace
--->
Přípravné pózy
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Uttanasana
Následné pózy
- Stojící pózy
- Sedící předklony
Tip pro začátečníky
Pokud jste obzvláště tuhý, udělejte to s patou spodní části nohy přitlačenou ke zdi. Je také užitečné umístit blok těsně mimo bok se zdviženou nohou. Když potom nohu vyklopíte do strany, položte ji na blok. Podpora pod stehnem vám pomůže změkčit vnitřní třísla.
Výhody
- Protahuje boky, stehna, hamstringy, rozkroky a lýtka
- Posiluje kolena
- Stimuluje prostatu
- Zlepšuje trávení
- Zmírňuje bolesti zad, ischias a menstruační nepohodlí
- Terapeutické pro vysoký krevní tlak, ploché nohy a neplodnost
Partnerství
Partner vám může pomoci naučit se uzemnit nohu, která zůstává na podlaze. Položte na horní stehno složenou přikrývku a nechte na ní partnera lehce sedět. Při vertikálním prodloužení nohy uvolněte stehno od váhy partnera. Stejným způsobem otočíte nohu do strany a poté ji vrátíte do svislé polohy.
Variace
Kromě houpání zvednuté nohy do strany ji můžete překročit také před trupem. Pokud je levá noha zvednutá, držte popruh v pravé ruce a při výdechu zkřížte zvednutou nohu na pravou stranu. Nadechněte se, aby se noha vrátila kolmo a opakujte na druhou stranu.
