Elegantní inverze Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí) je také známá jako Peacock's Tail Feather. Ale pro některé z vás myšlenka na vyvážení v této póze - ať už používáte zeď nebo balancování uprostřed místnosti - nevyvolává pocit, že je lehký jako pírko. Vyvolává strach, prostý a jednoduchý. Je naprosto přirozené mít strach z převrácení vašeho světa vzhůru nohama. Ale máte dvě možnosti: Můžete dovolit svému strachu, aby diktoval vaše zkušenosti, nebo můžete použít pózu pro práci, zkoumání a transformaci tohoto strachu.
Prvním krokem k překonání strachu je udělat si skautku a být připraveni! Každá z přípravných pozic v této sekvenci dělá tři věci, které vám pomohou cítit se sebejistěji, když půjdete vzhůru nohama: Budují sílu v pažích a v jádru, zvyšují flexibilitu v horní části zad a učí vás, jak integrovat tyto části těla aby fungovaly jako jeden celek.
Klíčem k rovnováze v Pincha Mayurasana je mít silný základ v náručí a otevřít své srdce, aniž byste překlenuli záda a zakolísali se v břiše. Musíte také pracovat na roztavení tuhosti a odporu v horní části zad a ramen. Při procházení sekvencí si tedy pamatujte na umístění svých rukou a čerpejte energii z prstů a rukou nahoru rukama. Objměte svaly směrem ke kostem, abyste získali sílu a pevnost. Zaměřte se na přitlačování spodních špiček lopatek do zadní části srdce, což vám přinese jak otevřenost, tak stabilitu. Zároveň se naučte spojovat s pánevním jádrem - je také známé jako Mula Bandha (Root Lock). Zapojíte ho tak, že obejmete holeně směrem ke středové čáře těla a točíte se vnitřními stehny dovnitř.Postupujte podle toho a přitáhněte si ocasní kost směrem k patám. Budete vědět, že to máte, když cítíte, jak se vaše spodní břicho zvedá k páteři a spodní část vašeho pánevního dna se tak mírně zvedá.
Jakmile pocítíte spojení mezi svým základem, srdcem a zapojeným pánevním jádrem, budete postupně transformovat běžně děsivou zkušenost, že jste vzhůru nohama a nepodporovaní, do nádherného pocitu, že jste stejně lehký a půvabný jako ocasní pírko. Nezapomeňte hledat dobro a ocenit svůj pokrok, bez ohledu na to, jak malý se může zdát. Vaše cvičení vám pomalu a stabilně dodá větší sílu a důvěru v tělo i mysl.
Kromě fyzické práce stojí za to prozkoumat myšlenky a pocity, které se objeví, když vyzkoušíte Pincha Mayurasana. Když si všimnete, že se objevují obavy nebo negativní myšlenky, vyzývám vás, abyste vzývali Patanjaliho jógu sútru 2:33, vitarka badhane pratipasksha bhavanam, což znamená „pěstovat opačný postoj“. Koneckonců máte moc přeměnit své obavy v něco krásného. Kdykoli se dozvíte o myšlence, která vás strhává nebo drží zpátky, prozkoumejte ji, zpochybněte, otočte ji a nakonec dovolte, aby se stala novou, pozitivnější myšlenkou. Ošklivé myšlenky kradou přítomný okamžik z vědomí. Naučit se transformovat své myšlenky vám pomůže zvládnout pózu páva, abyste mohli ladně balancovat uprostřed místnosti. Tato praxe může také přidat váš den do dneška nadšení, lehkost a lehkost, zpříjemnit vám život a zpříjemnit život.
Výhody:
- Zvyšuje sílu krku, ramen a horní části zad
- Otevírá ramena vyváženým způsobem
- Zlepšuje emoční a fyzickou sílu a rovnováhu
- Uklidňuje mysl a pomáhá zmírnit stres
- Zvyšuje hladinu energie
Kontraindikace:
- Zranění zad, ramen nebo krku
- Bolest hlavy nebo stav dutin
- Nemoc srdce
- Vysoký krevní tlak
- Menstruace
Než začnete
Zahřejte se pozdravy na slunci, které zahrnují vysoké pády, nízké pózy, pózy ve stoje a úseky ramen dle vašeho výběru. Začleňte břišní posilovací pózy, jako je Paripurna Navasana (Boat Pose), Urdhva Prasarita Padasana (Leg Lifts) a Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose). Chcete-li vybudovat sílu a integraci v horní části těla, cvičte kliky se správným biomechanickým zarovnáním. Zaťažte své vnitřní ruce a udržujte lopatky ploché na zádech při zachování spojení s vyváženou činností v pánvovém jádru.
Pokud nemůžete udělat několik kliků v řadě, zaměřte se na budování této síly, než půjdete vzhůru nohama. Když je vám dost teplo, vyzkoušejte Hanumanasana (Monkey God Pose). Cvičení této pozice zvýší flexibilitu vašich hamstringů, což usnadňuje kopnutí.
Makarasana (krokodýlí pozice)
Budování síly v zadní části těla vám dodá sebevědomí pro rovnováhu uprostřed místnosti. Naučí vás také integrovaným způsobem pracovat s horní částí zad a pánví. Jakmile dosáhnete tohoto pocitu integrace, budete se cítit stejně pohodlně vzhůru nohama, jako to děláte pravou stranou nahoru.
Lehněte si na břicho a prsty si zastrčte. Nohy držte na zemi, zvedněte pravý bok a pravou nohu otočte dovnitř. Poté zvedněte levý bok a otočte levou nohu dovnitř. Nyní uvolněte nohy a nadechněte se. Vydechněte a změkněte, otevřete možnost připojení k něčemu většímu než jste vy, ke své skutečné povaze.
Vyzkoušet můžete dvě varianty paží. Nejprve vezměte ruce po stranách s dlaněmi obrácenými k sobě. Prodlužte boky svého těla a zvedněte hlavy svých paží směrem k obloze. Sáhněte zpět všemi svými prsty po tři ustálené dechy. Tato póza vám otevírá hruď a zároveň posiluje záda. Je to vynikající rozcvička. Opakujte několikrát, než přejdete k další, náročnější variantě.
Pro druhou variantu paže protáhněte prsty a položte ruce na zadní část hlavy. Při rovnoměrném nádechu a výdechu tlačte proti rukou. Dopřejte své hlavě trochu odporu izometrickým přitlačením rukou dolů k hlavě. To posílí krk i záda. Když zůstanete po dobu tří až pěti hlubokých nádechů, použijte inhalace k načerpání svalové energie do jádra vaší pánve ze spojení mezi vašimi rukama a hlavou a od nohou a nohou. Při výdechech prodlužte energii dolů ocasní kostí, nohama, chodidly a prsty na nohou a nahoru horní částí hlavy. Nechte spodní špičky lopatek, aby vám velkoryse otevřely srdce, zatímco pevně zatlačíte ocasní kost. Když se otočíte vzhůru nohama, tyto pocity ve vašem těle budou sloužit jako referenční bod.
Pokud mají vaše ramena tendenci být tuhá, je dobré obě varianty několikrát procvičit. Pak je zkuste znovu s nohama zvednutými a nohama nataženými. Všimněte si rozdílů mezi variantami. Ze všech získáte velké výhody.
Divoká věc
Tato hravá póza otevírá vaše ramena a posiluje vaše tělo a dodává mu pocit lehkosti. Začněte na všech čtyřech. Položte ruce na šířku ramen. Rovnoměrně roztáhněte prsty a srovnejte záhyby zápěstí s předním okrajem lepivé podložky. Zhluboka se nadechněte a jak se vaše hrudní koš rozšiřuje, představte si, jak se naplňuje světlem z vašeho nitra. Při příštím nádechu prodlužte boky těla posunutím kostí horní části paže dopředu. Znovu se nadechněte a rozšiřte své světlo. Udržujte tuto plnost v horní části těla, vydechněte a změkčete horní část zad, abyste se spojili se zadní částí srdce.
Současně prodlužujte páteř až k ocasní kosti, dokud se neskočí dolů a nezvedne břišní svaly směrem k páteři.
Nyní zastrčte prsty pod nohy a natáhněte nohy na Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Pokračujte v pevném zatlačování prstů, dlaní a kloubů do země a velkoryse podepírejte kosti paží tím, že objímáte tricepsy směrem ke kosti. Jemně změkčete své srdce a prodlužte páteř, přičemž vám sedí kosti dozadu a od sebe. Nyní znovu nabijte kostrč a posílejte sílu generovanou v pánevním jádru pevně dolů nohama do pat. V této velmi pevné a vyvážené formě psa směřujícího dolů se třikrát pomalu nadechněte. Když zůstanete připojeni k síle uvnitř a zároveň změknete, můžete ve svém těle vytvořit vyvážený typ jemné síly a ve své mysli klid.
Nadechněte se a natáhněte pravou nohu do vzduchu s nadšením, které vytéká a každému jednotlivému prstu rozzáří radost. Ohněte pravou nohu a natáhněte ji nahoru a přes levou stranu těla, dokud elegantně nepřistane na vaší podložce. Vaše levá noha se otočí na bok a levá noha zůstane rovná. Můžete přistát na chodidle nebo na míči pravé nohy. Nyní se nadechněte a načerpejte svalovou energii ze svých rukou, nohou, paží a nohou až do jádra vaší pánve a poté zářte! Nakloňte si kostrč a zvedněte pánev k obloze, jak oběma nohama protahujete silnou a podpůrnou organickou energii ze svého pánevního jádra zpět dolů do země. Čím výše se zvednete k obloze, tím snazší bude zakroutit hlavu dozadu a otevřít vaše srdce s radostnou svobodou a hravostí, díky níž vaše srdce zpívá.Udržujte spojení se středovou čárou, vraťte se k Pes směřující dolů a poté opakujte na druhé straně.
Adho Mukha Vrksasana (stojka), variace
Tato variace stojky posílí a připraví horní část zad na skutečné otevření srdce, aniž by došlo k přetažení nebo podráždění ramenních svalů. Vezmete-li boky ke zdi, budete mít snazší pohybovat i pažími ke zdi, což je udrží v bezpečném spojení s ramenními důlky. Začněte na všech čtyřech. Rovnoměrně roztáhněte prsty a položte ruce asi osm palců od zdi. Když zatlačíte podložky prstů a klouby pevně do podlahy, zavažte se, že se spojíte se svou vlastní vnitřní silou. Obejměte své svaly pevně až ke kostem a rovnými pažemi přitáhněte do středové čáry vašeho těla, čímž získáte větší váhu svých vnitřních rukou. Buďte pevní ve svém závazku udržovat své ruce a paže tak pevně zasazené, aby se nehnuly, když vykopnete ke zdi.
Pojďte do sestupného psa. Poté se nadechněte, roztáhněte trup zevnitř a velkoryse prodlužte boky těla. Vydechněte a změkčete své srdce, když necháte horní páteř trochu roztát mezi lopatkami. Nadechněte se, zvedněte boky a jděte trochu blíž ke zdi. Vydechněte a naberte ocasní kost, silně zapojte břišní svaly. Udržujte veškerou tuto sílu, nadechněte se a vykopněte jednu rovnou nohu po druhé a lehce si opřete paty a boky o zeď. Pokud jste napjatí, může být pro vás těžké vzít si stehna zpět, takže používejte dobrý úsudek a nenamáhejte se, abyste se tam dostali.
Jakmile jste vzhůru, nadechněte se a poté pokrčte hlavu dozadu, dokud se nedíváte na své ruce. Znovu vezměte kosti paží zpět ke zdi. Vydechněte a poté zatlačte na horní část páteře a spodní konce lopatek směrem k zadní části srdce.
Opakujte tyto akce několikrát: Neustále sevřete krk a hlavu dozadu, jak se pohybujete hlouběji do zadní části svého srdce s vytrvalým ladným vědomím. Nadechněte se a obejměte svaly, když se chystáte rukama ke zdi. Vydechněte a udržujte spojení mezi základem vašich rukou a paží a zadní částí vašeho srdce. Poté zatlačte dolní končetiny lopatek do horní části zad, abyste mohli pokračovat v otevírání srdce a pohybovali ho směrem ke středu místnosti. Pokud máte hypermobilní ramena, netlačte do podpaží. Místo toho se zaměřte na pohyb kostí paže směrem ke zdi, zatímco naberete ocasní kost. To vám zabrání ve zhroucení ramen a dolní části zad. Pomůže vám udržet stabilitu při vytváření větší svobody. Dejte si pozor na příliš hluboké roztavení srdce.
K tomu, abychom byli skutečně otevřeni, je zapotřebí ohromného vědomí. Tato práce je hluboká a může inspirovat posun ve způsobu, jakým komunikujete s ostatními. Tento asan opakujte dvakrát nebo třikrát, pokaždé zadržte 10 dechů.
Pincha Mayurasana (předloktí Balance), příprava
Procvičování této jednonohé verze je nejrychlejší způsob, jak získat sílu a flexibilitu, které potřebujete, abyste se uprostřed místnosti cítili úplně pohodlně a stabilně. Zkombinujete vše, co jste se naučili v předchozích pózách. V rukou a pažích vytvoříte silný a stabilní základ. Spojíte tento základ se srdcem stisknutím spodních špiček lopatek na zádech. A spojíte své srdce s pánevním jádrem tím, že přitáhnete ocasní kost směrem k patám a ucítíte, jak se pánevní dno odrazí nahoru do vašeho těla.
Odtamtud se budete milostí protahovat nohama a chodidly. Tato výkonná akce směřující vzhůru vám pomůže dát celému tělu a mysli lehkost ocasního pírka páva.
Začněte klečet a položte předloktí na zem, na šířku ramen. Nadechněte se a roztáhněte se dovnitř; vydechněte a změkčete sebeúctou. Nechte hlavu viset a prodlužte boky těla.
Pevně zatlačte rukama a prsty, nadechněte se a natáhněte hlavy svých paží do ramenních dutin. Vydechněte a posuňte spodní končetiny lopatek hluboko do zadní části srdce. Když zvednete boky k obloze, zastrčte prsty na nohou a vezměte si třísla zpět a od sebe.
Při natahování levé nohy směrem vzhůru sestupujte z ocasní kosti přes pravou nohu. Při tom držte ocasní kost nataženou, aby zapojila břišní svaly. To je klíčové pro učení, jak vyvažovat vzhůru nohama uprostřed místnosti. V podstatě se cvičíte, abyste pochopili, že když se vaše nohy prodlužují nahoru, celé vaše jádro - které zahrnuje vaše srdce a břicho - je aktivně zapojeno a zapojeno. Všechny vaše části společně pracují na vytvoření jednotného celku. Když se budete cítit zcela integrovaní ze svého základu do svého srdce a ze svého srdce celou nohou, chodidly a prsty na nohou, budete schopni dosáhnout síly a sebevědomí a oslavovat svou vlastní svobodu a sílu. Uvolněte levou nohu a opakujte pózu, zvedněte pravou nohu. Procvičujte tento asan alespoň dvakrát na každé straně.
Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí)
Učení o rovnováze na předloktí uprostřed místnosti vyžaduje především samostudium a dlouhodobé procvičování. Transformace probíhá pomalu a přináší tělu, mysli a srdci kvalitu klidu a lehkosti. Existuje však jedno měřítko, které vám pomůže zjistit, zda jste připraveni balancovat uprostřed místnosti: Když jste v přípravné póze s předloktím na zemi, musíte být schopni chodit nohama směrem k pažím a položte pánev přímo na vaše otevřené srdce. Pokud to nejste schopni udělat, je příliš brzy očekávat, že se budete uprostřed místnosti cítit zcela stabilně, aniž byste se zhroutili do dolní části zad.
Pokud byste chtěli balancovat pomocí zdi, postavte pózu špičkami prstů blízko zdi. Pokud byste si chtěli hrát s vyvažováním sami, začněte tím, že prsty umístíte 6 až 12 palců od zdi. To vám dá jistotu, že budete mít zeď poblíž a zabráníte tomu, abyste úplně spadli a plýtvali energií. Nakonec budete vědět, kdy se budete cítit dost silní na to, abyste se dostali do středu místnosti. Přesto je vždy nejlepší začít tím, že budete mít poblíž kamaráda, který vás uvidí.
Z polohy na kolenou položte předloktí na šířku ramen a rovnoměrně roztáhněte prsty. Základ své pózy vytvoříte rukama a prsty - při jakékoli inverzi je póza jen tak bezpečná, jako je její základ pevný a stabilní. Nadechněte se a stiskněte ruce, prsty a klouby dolů do země. Aniž byste pohybovali předloktím, izometricky je obejměte do střední čáry, abyste posílili své vnitřní paže.
Nadechněte se a prodlužte své boční tělo. Vydechněte a jemně změkčete své srdce a nechte hřbetní páteř sestoupit mezi lopatky. Otočte hlavu dozadu, abyste prohloubili spojení se svým srdcem. Na tomto místě se děje magie. Když si uděláte čas na spojení a udržení svého vědomí v srdci, vaše vnímání se posune a promění v krásnější a jemnější vyjádření pózy. Zatlačte prsty a zvedněte boky. Udělejte několik kroků. Podívejte se, zda můžete udržovat spojení se svým srdcem, když vcházíte směrem k vaší nadaci. Pokud ne, jednoduše začněte znovu. V případě potřeby můžete začít znovu a znovu.
Dále zvedněte jednu nohu a přitom udržujte pevné spojení prstů až po tělo až k prstům na nohou. Nadechněte se a zapojte všechny své svaly. Vydechněte a prodlužte se, protáhněte se jasem a vnitřní silou. Když prodlužujete zvednutou nohu, vezměte si ocasní kost, abyste mohli zapadnout do břicha. Udržujte ji v klidu, jemně se nadechněte a vyřaďte. Postupně se musíte naučit, kolik nebo jak malé síly potřebujete, abyste našli rovnováhu, když se rozběhnete. Čím silnější a propojenější jste ve svém vlastním středu, tím menší sílu budete potřebovat, abyste šli vzhůru nohama. Pokud při kopnutí spadnete ke zdi, ohněte jedno koleno a nohu položte na zeď za sebou. Pokračujte v prodlužování a posilování hamstringů a brzy se budete moci snadno vznášet.
Jakmile jste vzhůru, protáhněte se plně od jádra přes paty. Čím více se natáhnete, tím lehčí se budete cítit. Pokud se stanete zapomnětlivým nebo otupělým v tom, co děláte, lehkost pózy se promění v tíhu a strach nastoupí. Při nádechu zakloňte hlavu a spojte se srdcem a poté zatlačte do zadní části srdce spodními konci lopatek, jak vydechujete a natahujete se.
Zkuste pózu několikrát, ale nepřehánějte to. Nechte své tělo vstřebat to, co se naučilo, a zítra to zkuste znovu. Chcete-li se ochladit, proveďte řadu předklonů, jako je Uttanasana (Standing Forward Bend), Paschimottanasana (Seated Forward Bend) a Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose). Vezměte sedací kroucení Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) a uvolněte páteř.
Síla a flexibilita, které získáte při pokusech o pokročilejší pózy, jako je Pincha Mayurasana, může mít zásadní vliv na vaše sebevědomí a sebevědomí. Když začnete vědět, kolik energie máte, a uvědomíte si, že máte schopnost se k ní libovolně připojit, budete moci mnohem rychleji uvolnit svou mysl ze sevření negativních emocí, včetně strachu. Budete moci oslavovat lehkost srdce, které je vaším prvorozenstvím, a začnete si každý den plněji užívat.
