Jóga pro dosažení rovnováhy + síly pro sněhové sporty

Když Hannah Dewey lyžuje, ráda jede rychle. „Mám tendenci to napájet,“ říká. „Procvičuji si cestu.“ Jako dlouholetá lyžařka a profesionální bojovnice s požáry je Hannah dostatečně silná, aby dokázala lyžovat rychle, dokonce i do kopce. Ale po 22 letech lyžování se naučila něco překvapivého, ponaučení, které vychází z její praxe jógy: Aby získala maximum energie, musí zpomalit a soustředit svou mysl na přítomný okamžik. „Jdu-li klidně krok za krokem a soustředím se na svoji formu, můžu ve skutečnosti jet rychleji,“ říká.

S Hannah jsem se setkal, spolu s více než 40 dalšími lyžaři, na osmém ročníku Dámské lyžování a jógy v údolí Methow v severním Washingtonu. Připojil jsem se ke skupině sportovců, kteří dělají jógu, z mnoha důvodů: zlepšit jejich výkon na lyžích, odvrátit zranění a zažít jedinečnou blaženost, která vychází ze soustředěného úsilí a čisté mysli. „Jóga a lyžování pro mě jdou společně,“ říká Mary Ellen Stone, další pravidelná návštěva. „Jsou to oba způsoby, jak odložit veškerý nepořádek v našich životech a zaměřit se fyzicky, emocionálně a technicky na něco, co není snadné. Ale když se to všechno spojí, je to jeden z nejlepších pocitů na světě.“

Přišel bych mít vlastní zkušenost se synergií jógy a lyžování, ale protože jsem od dětství nelyžoval, nebylo mým hlavním cílem dostat se rychleji. Přesto se ukázalo, že lekce, které jsem internalizoval v letech praxe jógy, mi na stezkách dobře sloužily.

Let It Snow: The Pre-Ski Yoga Warm-Up

Odlehlé údolí Methow je rájem severských lyžařů. Údolí, které je oblíbeným místem pro trénink olympijských lyžařů, má 120 mil běžeckých tratí - jeden z nejdelších systémů upravovaných běžeckých tratí kdekoli v Severní Americe - a také přístup k mnoha dalším kilometrům náročných běžkařských tratí ve 4 milionech akrů okolního národního lesa Okanogan-Wenatchee.

Ženy se setkávají v Sun Mountain Lodge, horském středisku, kde se koná útočiště, které organizuje nedaleké fitness centrum Winthrop. Mnoho mých účastníků ústupu lyžovalo závodně. Někteří jsou odborníci na sjezdové lyžování, ale přišli zvládnout běh na lyžích. Několik z nich je nováčkem ve sportu jako já.

V 7 hodin následujícího rána jsem na hodině jógy Melanie Whittaker zahřál svůj odolný kvadriceps. Melanie je běžkařka a ředitelka jógy ve Winthrop Fitness a cvičí jógu již více než 30 let. Učí styl inspirovaný Iyengarem a mezi své studenty počítá elitní lyžaře a další sportovce. Vysvětluje, že se připravujeme na pohyb vpřed s agilitou a rychlostí, zatímco balancujeme na kluzkém a neustále se měnícím povrchu sněhu a ledu. Dalších 90 minut nás vede řadou silných pozic, jako jsou Ardha Chandrasana (Poloměsíční pozice) a Virabhadrasana (Warrior Pose) I, II a III, které vyžadují sílu, rovnováhu a sebevědomí - stejné vlastnosti jako my Jakmile si připneme lyže, budeme muset čerpat.

Pohyb s jakýmkoli půvabem na kluzkém povrchu je ze své podstaty náročný, říká nám, stejně jako Utkatasana (Chair Pose), a abychom udrželi rovnováhu, budeme potřebovat silnou, kompaktní formu a nízké těžiště. Připomíná nám také, že abychom byli úspěšní v lyžování, stejně jako u jógy, musíme se naučit důvěřovat svým tělům. Když děláme stojku, připomíná nám, že je to důvěra, která nám umožňuje dostat naše boky nad hlavu a nohy do vzduchu. Později budu mít příležitost si její slova zapamatovat.

Viz také 6 nejlepších jógových pozic pro sněhové sporty

Free Fall: A Yogi Learning to Ski

Po hodině jsem se vydal s lyžemi v ruce na rovné upravené pole pro začátečníckou lekci. Přes kopce, těsně nad korunami stromů, se vznáší mlhavá mlha a zpoza mraků se občas leskne sluneční svit.

Dva nejběžnější druhy běžek - klasické a brusle - mají odpovídající, ale odlišné techniky. Chcete-li se posunout vpřed na klasických lyžích, udržujte nohy rovnoběžné a proveďte řadu klouzavých výpadů. S každým krokem posunete své těžiště dopředu a svou tělesnou váhu přenesete plně přes míč předního chodidla, téměř za bod, kde máte pocit, že spadnete, zatímco zadní nohou tlačíte od země. Chcete-li zůstat v rovnováze a zůstat stabilní, říká můj instruktor, zastrčíte se do podoby podobné utkatasaně, ohnete přední koleno a kotník, odhodíte sedací kosti a zpevníte své jádro.

Když se zeptám některých zkušenějších lyžařů, jako je Hannah, jak jejich cvičení jógy podporuje jejich lyžování, zdůrazní základní sílu a rovnováhu. „V lyžování pochází moje forma z mého jádra,“ říká Hannah. „Soustřeďuji se na to, abych udržoval své jádro opravdu napnuté a nohy mě následovaly.“ Jak lyžařská třída začíná, vidím, co tím myslí. Pokud ohnu kotníky a kolena a nakloním svoji váhu dopředu, klouzám. Pokud se narovnám z toho mírného zastrčení, zakolísám a častěji než ne, padnu.

„Pokrčte kolena a kotníky,“ křičí můj instruktor. „Váha vpřed!“ Ohýbám kolena. Ohýbám kotníky. Padám na zem a najdu Utkatasanu lyžaře. Připojuji se k síle v kotnících, lýtkách a stehnech a s mírným přizpůsobením uvolním svoji tělesnou hmotnost dopředu. A tady to je. Klouzám s pozoruhodným pocitem lehkosti a dělám široké zatáčky dolů ze svahu. Už necítím, že lyže jsou nepoddajné klaunské boty, které mě zakopávají. Jsou to plynulé prodloužení mých nohou a dělají můj rozkaz.

To odpoledne se vydáme po stezce do lesa. Prožívám lahodný pocit pohody a svobody, když se posouvám tichým lesem a užívám si odpoledního slunečního světla zářícího mezi borovicemi vyzdobenými girlandami ze šalvějově zeleného mechu. Po dnešku se na Utkatasanu nikdy nebudu dívat stejně. Místo toho, abyste se cítili jako zpocený boj o rovnováhu, nyní to vypadá jako póza vítězství.

Viz také Lace Up + Let Go: Jóga pro krasobruslaře

Apres-Ski regenerační jóga

Toho večera se skupina sejde na apres-ski úseku a já najdu Melanie na rychlou konzultaci. Všechno to přikrčení dopředu mě nechalo bolavými zády. Nechala mě vyzkoušet variantu Sphinx Pose, ve které tlačím rukama do země a pracuji horními pažemi k sobě, abych otevřel horní část zad a hrudník. Zákrut v zádech mi ulevuje dolní části zad a Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) pomáhá uvolnit piriformis, sval hluboko v hýždích, který má tendenci se při lyžování napínat.

Co se týče mých dalších bolestí - cítím ramena, paže, jádro, vnitřní stehna, vnější stehna, lýtka a kotníky - říká mi, že dělám nováčkovskou chybu, když zbytečně svírám spoustu pomocných svalů, které nosím Nemusím se snažit zapojit ty, které dělám. „Získáte více síly a kontroly, když se naučíte izolovat svalové skupiny, které potřebujete,“ říká. „Na konci dne budeš také mnohem méně bolestivý a unavený. Procvičování vědomí těla, které se učíš v józe, ti na sjezdovkách pomůže.“

Viz také 7 regeneračních póz, které vám tuto zimu udrží základ

Hledání zůstatku na lyžích

Na ranní hodině jógy nás Melanie upozorňuje na nohy. Uvědomuje si, že naše nohy jsou zásadním faktorem rovnováhy. V Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) trénujeme rovnoměrný tlak přes celé chodidlo a sledujeme, jak nás může sebemenší posun na jednu stranu vyvážit.

Lyžařská část druhého dne se zaměřuje na lyžování ve stylu brusle. Brusle jsou obzvláště kluzké. Když se pohybujete po hladkém povrchu sněhu, sebemenší svalové úsilí vytváří pohyb, což představuje nový druh vyvážení. Abych získal kontrolu nad svým pohybem, říká můj instruktor, musím zvládnout umění „hran“, nebo jemně přesouvat váhu na vnitřní okraj nohy, abych se zachytil ve sněhu, což mi umožní vyrazit do skluzu.

Když se klouzám jako nárazník, snažím se pamatovat na to, že mám roztažené prsty na nohou a nohy mám uvolněné, abych mohl kontrolovat, jak se moje váha posouvá. Mezitím připravuji další pokyny: Ohněte si kolena, odtlačte zadní nohu, přesuňte váhu na přední nohu, posuňte jednu tyč dopředu. Pokaždé, když se snažím udělat jednu věc, kterou nám instruktor řekne, zapomenu na ostatní, napnu a ztratím rovnováhu. Nakonec si všimne mé obtíže a dá mi další pokyn: „Ty - prostě přestaň myslet!“

Vypáčím pohled z nohou, dívám se rovně ve směru, kterým chci jít, a vrhám se vpřed do skluzu. Vrhám se dopředu a tentokrát začínám naberat na síle, mírné houpání, silné tahy zadních nohou mě tlačí dopředu. Usmál jsem se jako malé dítě a podíval se na učitelku, aby se ujistil, že mě vidí před mým dalším kluzkým pádem.

A pak mi dojde: Rovnováha není něco, čeho dosáhnete a čeho se budete držet. Je to pomíjivější; je to řada dočasných úspěchů, které se na okamžik konají, jsou ztraceny a znovu objeveny. Lyžování vám přináší prchavý zážitek z rovnováhy při každém posunu hmotnosti a každém klouzání. Ale není to trvalé. Když to ztratíte, musíte mít víru, že se k tomu vrátíte.

Sweet Surrender: Synergie jógy a lyžování

Cítím, že se mi podařilo zahlédnout synergie jógy a lyžování. Hannah mi řekla, že její oblíbená učitelka jógy jí připomíná, aby zpomalila a soustředila se, když začne pronásledovat pozdravy Slunce. Říká, že ze všech výhod, které její praxe jejímu sportu přináší, přišel ten nejdůležitější v podobě mentálního posunu: „Jóga mi pomohla zpomalit a soustředit se na sebe a na to, abych se tam dobře bavila. "

Mary Ellen odráží tento sentiment: „Když jste venku a vidíte, jak se na stromech třpytí sníh a slyšíte volání havranů, pomyslíte si:‚ Mám to štěstí, tak mimořádné štěstí, že to dělám. ' Je to hluboký pocit, být tam, právě v tom okamžiku. Ten pocit je těžké získat. “

Po večeři poslední noci na ústupu jdu do horké vany. Položil jsem bradu na studenou skalní římsu vany a spočítal hrst světla v domech v údolí dole. Zbytek mého pohledu tvoří zasněžená hora Gardner. Měsíc v úplňku svítí skrze šířící se větve borovice na svahu přede mnou. Rachotivý zvuk ruší ticho, když se stroj na úpravu stezky spustí. Pro mé uši je to sladký zvuk, který slibuje, že čerstvě upravené stezky budou ráno klouzat dolů.

Sekvence jógy pro budování rovnováhy a síly pro sněhové sporty

Zimní sporty, jako je běh na lyžích, snowboarding a sjezdové lyžování, vám umožňují sestupovat, procházet (a dokonce létat!) Přes drsné ledovcové hory a stezkové systémy. Navigujete na kluzkém povrchu, který nabízí malý odpor, aby vás zpomalil, takže potřebujete zvýšený smysl pro rovnováhu spolu se soustředěnou silou v jádru, zádech a nohou.

Tato sekvence se zaměřuje na zdokonalení vaší rovnováhy a posílení klíčových svalových skupin, které používáte při sněhových sportech - čtyřhlavý sval, hýždě, kotníky, břicho a záda. Pokud jste běžný lyžař, děláte tyto pózy po celou sezónu a zlepší se váš zážitek na sjezdovkách. Pokud jste se začátkem zimních sportů noví, pravidelné procvičování této sekvence několik týdnů, než se chystáte připoutat si lyže, prkno nebo brusle, vám pomůže vybudovat potřebnou sílu. A pokud dnes lyžujete, první procházení touto sekvencí probudí klíčové svalové skupiny, na které budete volat.

Utkatasana (Chair Pose), variace

Při zatáčkách z kopce je váha na začátku zatáčky rozložena mírně dopředu přes klenby nohou a po dokončení zatáčky se pomalu přesouvá do zadní části oblouku. Tato variace Utkatasana tento pohyb napodobuje. Mírně přikrčený postoj, silné jádro a silné nohy Utkatasana jsou to, co vám umožňuje provádět tyto jemné hmotnostní posuny.

Z Tadasany (Mountain Pose), s nohama na šířku boků, zvedněte ruce před sebe do výšky ramen, rovnoběžně s podlahou, dlaněmi směřujícími dovnitř. Pokrčte kolena a sklopte trup, jako byste si chtěli sednout na židli. Vytáhněte pupek zpět ve směru páteře, když snižujete křížovou kost a ocasní kost dolů k podlaze a lehce zastrčíte ocasní kost. Natáhněte konečky prstů dopředu a současně přitáhněte lopatky k sobě a dolů po zádech. Pokračujte ve snižování, dokud vaše stehna nejsou tak téměř rovnoběžná s podlahou, jak je můžete dostat. Zvedněte trup, když se tlačíte do podpatků. Zvedněte se na nohou a zvedněte paty 2 nebo 3 palce od podlahy nebo vyšší, pokud můžete. Držte po dobu 30 sekund a poté si podložte paty, narovnejte nohy a vyjděte z pózy.Opakujte 5krát a vraťte se do Tadasany.

Adho Mukha Svasana (pes směřující dolů)

Pes směřující dolů posiluje kotníky, základní svaly (břišní i zádové), horní část zad, ramena a paže a táhne lýtka, hamstringy a hýždě - to vše vás stabilizuje na sněhu.

Pojďte na všechny čtyři, s rameny přes zápěstí, boky přes kolena a koleny 4 až 6 palců za boky. Pokrčte prsty pod nohama a při výdechu zvedněte kosti v sedě ke stropu. Kolena držte nejprve mírně pokrčená a paty nejprve na podlaze. Zatlačte vrchní část stehen zpět a při protahování zadní části nohou zatlačte paty dolů. Pevně ​​zatlačte do dlaní a všech prstů, horní část zad udržujte širokou a lopatky táhnou záda směrem k pánvi. Při nádechu zatlačte do dlaní a do nohou. Při výdechu udržujte své jádro aktivní, protože vás podporuje v póze. Když jsou vaše paže a nohy aktivně zapojeny do protažení, nahmatejte prodloužení přes páteř a boční pas. Pociťte klid, když v póze rovnoměrně dýcháte.Zůstaňte v póze po dobu 30 až 60 sekund.

Virabhadrasana (Warrior Pose I)

Když lyžujete, vaše rovnováha se neustále mění, jak se pohybujete po sněhu nebo ledu. Ve hře Warrior I budující sílu procvičujete koncentraci potřebnou k udržení rovnováhy mezi pohybem vpřed v horní části těla a uzemněním v zadní noze, kotníku a chodidle.

Od psa směrem dolů vykročte levou nohou dopředu a vložte ji mezi ruce. Otočte pravou nohu o 45 stupňů a snižte patu. Udržujte hluboký ohyb v levém koleni, zvedněte trup vzpřímeně a zvedněte ruce nad hlavu. Zadní nohou pevně zatlačte dolů a přední hranu své podložky co nejvíce srovnejte s přední částí pánve. Nadechněte se a natáhněte se rukama, držte lopatky tažené dolů a dozadu a vaše dolní břicho se pohybuje dovnitř a nahoru. Dbejte na to, abyste udržovali rovnováhu mezi pohybem trupu vpřed a uzemněním zad a paty. Cítíte otevření hrudníku a úsek v břiše a flexorech levého kyčle. Držte po dobu 30 až 60 sekund, vraťte se k sestupnému psu a opakujte na druhé straně. Vraťte se do Tadasany.

Tato variace Warrior III posiluje chodidla a kotníky, záda, břicho, adduktory a čtyřhlavý sval. Roztahuje glutety, hamstringy a únosce. Učí také rovnováze. Vstup do této pozice od Tadasany zdůrazňuje akční sílu používanou při severském lyžování.

Virabhadrasana III (Warrior Pose III), variace

Z Mountain Pose (Tadasana) vykročte levou nohou asi 2 1/2 stopy. Zatlačte do levé nohy a mírně ohněte koleno. Zapojte čtyřhlavý sval a pomalu se nakloňte trupem dopředu a ohýbejte se v bocích. Pomalu zvedněte pravou nohu za sebe a natahujte ruce dopředu, vzdálenost od ramen a dlaně směrem dovnitř. Váhu držte vycentrovanou nad klenbou levé nohy. Narovnejte pravou nohu a rovnoměrně zatlačte zpět přes patu a míč chodidla. Narovnejte levou nohu a rovnováhu se zadní nohou, rukama, trupem a boky rovnoběžně s podlahou. Při udržování délky trupu zapojte svaly hýždí a udržujte boky v úrovni. Zůstaň tu na pár dechů. Chcete-li dále posílit jádro, nohy a kotníky a zlepšit rovnováhu, zkuste střídat rovnou a ohnutou podpůrnou nohu.Při ohýbání kolena vydechujte a udržujte trup rovnoběžně s podlahou. Při narovnávání nohy se nadechněte. Pokračujte v 6 opakováních a poté opakujte na druhé straně. Pojďte na několik dechů do sestupného psa a poté přijďte na všechny čtyři.

Alternativní zvedání rukou a nohou

Tato póza napodobuje střídavé pohyby paží a nohou při běhu na lyžích. Pomáhá rozvíjet sílu a stabilitu v trupu, které budete potřebovat k udržení rovnováhy, zatímco protilehlé končetiny jsou v pohybu. Posiluje také horní část zad, ramena, břicho, extenzory páteře a hamstringy.

Z rukou a kolen, s rameny přímo nad zápěstí a boky přes kolena, nadechněte se a zvedněte levou paži na úroveň ramen, natáhněte konečky prstů a zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou a natahujte se zpět skrz prsty na nohou. Když dosáhnete končetinami, prodlužte si páteř a táhněte dopředu s temenem hlavy a zpět skrz ocasní kost. Udržujte pánev v neutrální poloze a břicho pevné. Zůstaňte v póze po dobu 30 sekund, vraťte se ke všem čtyřem a poté opakujte na druhé straně. Postavte se celkem 5krát a poté si sedněte na zem s nohama nataženýma před vámi v Dandasana (Staff Pose).

Paripurna Navasana (plná loď)

Pro udržení stability na lyžích je nezbytná pevnost jádra v přední i zadní části těla. Navasana posiluje břicho, psoas, flexory kyčle a extenzory páteře, zatímco vás vyzývá k rovnoměrnému vyvážení ve třech „bodech“ - dvou sedících kostech a ocasní kosti.

Mírně se houpejte, abyste vyrovnali své sedací kosti a ocasní kost, aniž byste si zaoblili záda. Ohněte kolena a zvedněte nohy z podlahy. Jakmile se budete cítit vyrovnaní, narovnejte nohy do úhlu 45 stupňů od podlahy. (Pokud to není možné, zůstaňte s pokrčenými koleny, možná zvedněte holeně rovnoběžně s podlahou.) Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžně s podlahou, dlaně směřovaly k sobě. (Alternativně se držte nohou za koleny.) Zvedněte se z hrudní kosti, zapojte své jádro a udržujte délku v bočním pasu. Natáhněte se konečky prstů, ale lopatky udržujte integrované do zad. Dýchejte plynule, zatímco zjemníte svůj pohled. Držte pózu po dobu 30 až 60 sekund a poté se vraťte do Dandasany. Opakujte třikrát.

Jathara Parivartanasana (otočený břicho Pose)

Zakončete tímto zkroucením, které je také dobré pro apres-ski, protože zmírňuje bolest v dolní části zad a může pomoci zmírnit ztuhlost horní části zad.

Lehněte si na záda s rukama vystrčenýma po stranách, dlaněmi dolů, koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Nadechněte se a přitáhněte si kolena k hrudi. Vydechněte a položte kolena na pravou stranu, stehna v úhlu 90 stupňů k trupu. Nechte boky, stehna a hýždě relaxovat. Bez namáhání krku otočte pohled doleva. Jemně zatlačte levou lopatku do podložky a prodloužte levý pas tím, že si levý bok přitáhnete dolů k patám. Dýchejte rovnoměrně skrz zákrut. Chcete-li zákrut prohloubit hlouběji, přitáhněte pravou ruku k levému stehnu za koleno a jemně se natáhněte doprava. Zůstaňte v póze po dobu 6 až 9 dechů. Nadechněte se, kolena vycentrujte a chodidla položte na zem s pokrčenými koleny. Zvedněte boky o několik palců a upravte jejich umístění tak, aby vaše páteř byla rovná.Opakujte zákrut na levé straně a poté vezměte Savasanu (Corpse Pose).

Viz také 4 pózy pro snowboardisty

Doporučená

Tip na péči o sebe: Jak si můžete dát přirozený ájurvédský obličej
Paschimottanasana (sedací předklon)
5 krásných podložek na jógu, které obohatí vaši praxi