Je to jeden z nejuspokojivějších pocitů v praxi ásan: ten pocit uvolnění, který vychází z hlubokého zvratu. Kroutící se pózy otáčejí páteří a protahují vaše zádové svaly, takže se budete cítit čistí, čistí a svěží. Dokonce se o nich uvažuje, že podnítí trávicí oheň, známý jako agni. Ve skutečnosti jsou zvraty natolik přínosné pro páteř, zadní část těla a trávicí systém, že jejich schopnost otevřít přední část těla je často přehlížena. Ale pomocí nejvíce všudypřítomné podpěry na jógu na světě - zdi - můžete začít kroutit a uvolňovat přední část trupu. Můžete dokonce začít považovat tyto pózy za největší otvíráky srdce, na které jste za poslední roky narazili.
Ve většině krouticích póz vytváříte páku ke zkroucení pomocí břišních svalů a stisknutím paže nebo ruky na nohu. Vzpomeňte si na Marichyasanu III: Stlačením levého lokte o vnější část pravého stehna vám pomůže otočit páteř. Ale pomocí zdi mají paže větší sílu k prohloubení zkroucení, zatímco přední část ramen, hrudníku, břicha a po stranách se hluboko protáhnou. Stále máte výhodu uvolnění napětí v zádech a stimulace trávicího procesu, ale konečně získáte přístup k přednímu tělu - bez dalších poplatků.
Akční plán: V každé zkroucené póze je užitečné představit si trup jako válec. Při otáčení otočíte válec kolem středové osy. Když pomocí zdi pomáháte při kroucení, protáhnete nejen zadní část válce, ale také přední a boční strany.
Konec hry: Tyto pózy protahují přední a boční část břicha, což je oblast, která je často těsná a obtížně přístupná.
Zvraty jsou také účinnými otvíráky srdce, protože uvolňují napětí v přední části žeber, hrudníku a ramen. Zanechají ve vás pocit prostornosti v přední části těla, který usnadní hlubší dechy, zlepší držení těla a obecně vám pomůže cítit se po celém těle světlejší, prostornější a pohodlnější.
Zahřátí: Zahřejete se pózami, které prodlužují vaši páteř (pomáhají vám snadněji se otáčet) a otevírají vaše vnější boky (pomáhají vám udržovat boky v rovině a pohodlí při sedění a kroucení). Chcete-li prodloužit páteř, začněte s Adho Mukha Svanasana (Pose směrem dolů), High Lunge s rukama nad hlavou a Uttanasana (Standing Forend Bend) s mírně ohnutými koleny. Chcete-li si připravit boky, procvičte Paschimottanasana (Sedící předklon), Pigeon Pose a Gomukhasana (Cow Face Pose).
Sukhasana (Easy Pose), s Twist
Podepření: Stěna je vaše hlavní podpěra, ale také si sednete na blok.
Proč to funguje: Použití zdi jako páky pomůže vytvořit silný otvor v přední části těla. Posezení na podpěře vám pomůže optimálně umístit boky, abyste mohli prodloužit páteř a udržovat přirozenou křivku v dolní části zad.
Jak: Všechny následující polohy mají tři odlišné fáze. V počáteční fázi na základě své flexibility a proporcí určíte, jak daleko umístit své tělo od stěny. (Pózy mají dostatek jemných rozdílů, které budete možná potřebovat k nastavení vzdálenosti od stěny pro každou pózu.) Další dvě fáze zkoumají držení těla s různým stupněm intenzity.
Umístěte blok (nebo složené přikrývky) přibližně na délku jedné paže od stěny (za chvíli upravíte přesné umístění). Posaďte se na blok odvrácený od zdi, s pravou holeni zkříženou před vaší levou. Trup jemně otočte doprava, levou ruku položte na pravé koleno a pravou ruku na zeď ve výšce ramen. Dbejte na to, aby vaše pravá paže byla rovná a externě otočená a že váš trup byl svislý. Udělejte si chvilku na úpravu vzdálenosti. Pokud jste příliš blízko u zdi, vaše rameno se bude cítit zaseknuté a horní část těla se zaokrouhlí dopředu. Pokud jste příliš daleko, budete moci narovnat ruku, ale vaše horní část těla se nakloní ke zdi.
Nyní se zaměříte na kroucení. Nejprve upravte polohu pravé ruky a paže. Středem dlaně ve výšce ramen a prsty a loketním záhybem obráceným ke stropu pevně zatlačte na zeď. Začnete cítit známý úsek v zadním těle, který doprovází zákruty. Ale co je důležitější, pocítíte důkladné otevření v přední části pravého ramene a hrudníku a případně i v předloktí, nadloktí a břiše. Zůstaňte zde 4 až 5 dechů. Chcete-li zvýšit intenzitu zákrutu, otočte prsty doprava, zvedněte patu ruky od stěny, prodlužte páteř a kráčejte prsty co nejvíce doprava, jak to půjde. Dýchejte plynule, abyste uvolnili napětí v přední části těla. Po 4 až 5 dechech zde pomalu uvolněte pózu.Chvilku si všimněte, jak tento zákrok ovlivnil vaše tělo. Poté opakujte držení těla na druhé straně.
Marichyasana I, jako Twist
Proč to funguje: Sedět na bloku usnadňuje sezení ve vzpřímené poloze, zvláště pokud máte pevné boky nebo hamstringy. Stěna pomáhá zvýšit intenzitu kroucení a otvor v předním těle.
Jak: Najít správnou vzdálenost od zdi, jak jste to udělali v předchozím postoji, přičemž si uvědomte, že se možná budete muset trochu přemístit, abyste zajistili správné umístění.
Nejprve udržujte blok (nebo složené přikrývky) ve stejné poloze jako v první póze a posaďte se. Narovnejte pravou nohu, hluboko ohněte levé koleno a nohu položte na podlahu blízko levé sedací kosti. V této verzi Marichyasany se budete otáčet od ohnutého kolena, ne směrem k němu. Prodlužte si páteř a položte levý loket na vnitřní stranu levého kolena. Otočte trup doprava a pravou rukou položte rameno na úroveň stěny. Určete, zda potřebujete být trochu blíže ke zdi, trochu dále od ní, nebo pokud jste již v pozici, která vám umožní narovnat se a externě otočit pravou paži.
Nyní je čas prozkoumat akce držení těla. S pravou paží rovnou a vyrovnanou s ramenem přitlačte zeď o něco pevněji. Cítíte nárůst roztažení v přední části ramene, hrudníku a paže. Zvedněte levou stranu dolní části zad nahoru od bloku a silněji otočte hruď směrem ke zdi. Představte si, že se vaše pravá klíční kost prodlužuje ke zdi, jak zvyšujete rotaci páteře. Pro podporu této práce přitlačte levou ruku na vnitřní stranu kolena. Dýchejte rovnoměrně v této poloze a cítěte otevřené přední tělo po dobu 4 až 5 kol, než přemístíte horní část paže na poslední fázi držení těla.
Chcete-li ještě více otevřít přední část horní části těla, otočte konečky prstů ve směru zkroucení a přejděte rukou dále do polohy. Pohybujte se opatrně a pomalu, protože se jedná o náročný stupeň rotace. Zatlačte prsty a zvedněte patu ruky od stěny. Zabráníte tak přetažení zápěstí a předloktí a posune požadavky na držení těla na vaše bicepsy, deltové svaly, prsní svaly, břicho a páteřní svaly. Všimněte si jakýchkoli rozdílů, které pociťujete v tomto sezení ve srovnání s předchozími, které jste udělali. Dýchejte do úseku horní části těla po dobu 4 až 5 dechů, než pomalu spustíte paži a uvolníte pózu. Zastavte se na okamžik, když vyjdete z pózy a vychutnejte si pocit zadního těla, než si vezmete druhou stranu.
Bharadvajasana, s Twist
Proč to funguje: Použitím podobného umístění a pákového efektu jako u předchozích pozic poskytuje tato póza ještě hlubší rotaci páteře.
Jak: Tento zákrok umožní ještě větší rozsah otáčení a roztáhne vaše břišní svaly hlouběji. Klekněte si, zvedněte boky, posuňte je doprava a horní část levé nohy nechte sklouznout na oblouk pravé. Posaďte se na blok, přitlačte pravou ruku na zeď a upravte vzdálenost tak, aby byl trup svisle. Zdůrazněte vnější rotaci v horní části paže zvednutím přední části podpaží a stažením lopatky dolů. Prodlužte se středovou osou, vtáhněte spodní část břicha a otočte pupek doprava. Dýchejte 4 až 5 kol a pociťujte, jak boky břicha uvolňují napětí.
Pokud to vaše tělo dovolí, jděte rukou dále doprava. Otočte prsty doprava a zvedněte patu dlaně. Cítíte spirálovitý pohyb od dolních břišních svalů přes hrudní koš, hrudník a rameno do pravé paže a špiček prstů. Ohněte levý loket a zatáhněte za vnější část pravého kolena. To vám pomůže získat pěkný hluboký úsek napříč přední části trupu. Vychutnejte si dalších 4 až 5 dechů a poté uvolněte. Před přechodem na levou stranu se vrhněte do prostoru, který jste vytvořili.
Jason Crandell vyučuje semináře vinyasa jógy a školení učitelů založené na ustavování po celém světě.
