Asana Column: Urdhva Dhanurasana (Backbend)

Descartes prohlásil: „Myslím, proto jsem.“ Ale jogíni říkají: „Myslím, že jsem proto zmatený, kdo jsem.“ Ve druhém verši jeho Jóga Sutra, Patanjali popisuje myšlenky jsou vṛtti (kolísání) z citta (mysl-věcí): vlny v mysli. Stejně jako moře zamítnuté vlnami zakrývá váš pohled na to, co je na dně, vaše bouřlivá mysl zatemňuje vaši schopnost vidět, co je na dně vás samých. Jóga, říká Patanjali, je rozpouštění vln, takže můžete vidět až ke dnu. A to, co je základem tohoto moře myšlenek, je vaše pravé Já - kdo ve skutečnosti jste.

To neznamená, že myšlenky jsou nutně špatné. Kdo opravdu chce být bezmyšlenkovitý? Je hezké znát jméno vašeho dítěte, kde máte klíče od auta, ať už vám úředník v obchodě dal správnou změnu. Tomuto článku nerozumíte, pokud nemůžete myslet. Jak řeklo mnoho duchovních učitelů, mysl je úžasný služebník. Ale dodávají, že je to mizerný pán. Mysl má tendenci být soustředěna spíše na sebe než na sebe a jako taková nakonec omezuje vaši zkušenost se sebou a svým Já.

Jelikož Patanjali definuje jógu jako omezení výkyvů mysli, primárním zaměřením praxe je snížení aktivity v čelním laloku mozku - část, která je nejvíce zapojena do vědomého myšlení. Ve skutečnosti většina z nás žije většinu času nejen v přední části našeho mozku, ale také v přední části těla. Vnímáte svými smyslovými orgány ( jnana-indriya ), které - s výjimkou vaší pokožky a v menší míře vašich uší - jsou umístěny směrem k přední části těla a jsou orientovány na to, co se děje před vámi. Vaše karma-indriya- vaše orgány činnosti, které zahrnují vaše ruce, nohy, ústa, genitálie a konečník - se vyvinuly tak, aby fungovaly také primárně před vámi. Co je před vámi, je povědomé. Za vámi je tajemství neznáma. Ve velmi reálném smyslu je jóga procesem přechodu ze známého do neznámého, z přední části mozku do zadní části mozku, z přední části těla do zadní části těla.

Nikdy jsi neviděl záda, víš. Spíš ne. Viděli jste obrázky nebo odrazy v zrcadle, ale to není totéž. Vaše záda jsou neznámým územím. Možná to je jedním z důvodů, proč se ohýbání dozadu jeví jako děsivé a extrémní - a více než trochu vzrušující. Chcete-li provádět backbends obratně a hluboce, musíte přesunout svou pozornost do zadní části těla a pohybovat se ze zadní části těla. Pobyt v přední části těla vytvoří tvrdost ve vašich orgánech, namáhá dech a zahřívá váš mozek.

V některých ohledech je nejdůležitější a zásadní backbend Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose). Tato póza je vyvrcholením práce provedené v úvodních pozicích ohýbání, jako je Ustrasana (velbloudí pozice), Urdhva Mukha Svanasana (pes směřující vzhůru), Salabhasana (svatojánská pozice), Bhujangasana (Cobra Pose) a Dhanurasana (Bow Pose) . Urdhva Dhanurasana je také přípravou na pokročilejší backbendy, jako je Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose), Kapotasana (Pigeon Pose) a Vrschikasana (Scorpion Pose).

Nenavrhoval bych vyskočit hned z postele a zvednout se do Urdhvy Dhanurasany. Vaše tělo potřebuje určitou přípravu na to, aby provedlo backbends, aniž by namáhalo svaly, kostru a nervový systém. Stálé pózy, Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů), Adho Mukha Vrksasana (stojka na ruce) a Pincha Mayurasana (Feathered Peacock Pose) jsou účinné pro zahřátí a otevření těla pro zadní ohýbání. Postupujte podle těchto póz s některými úvodními ohyby uvedenými v předchozím odstavci, abyste vytvořili teplo a mobilitu v páteři a otevřeli hrudník a třísla; pak Urdhva Dhanurasana přijde snadněji.

Chcete-li postupně vytvořit backbending akci Urdhvy Dhanurasany, procvičte si podporovaný backbend. Přestože je finální verze Dwi Pada Viparita Dandasana pokročilejší pózou než Urdhva Dhanurasana, snazší variace pomocí opěradla židle dává přední části těla příležitost otevírat se postupně a bez námahy.

Chcete-li procvičovat podporovanou Dwi Pada Viparita Dandasana, posaďte se nohama přes opěradlo židle vzdálené 2 až 3 stopy od zdi. (Pro polstrování možná budete chtít na sedačku židle položit složenou přikrývku tak, abyste seděli na jednom konci přikrývky a druhý konec visel přes přední hranu sedadla.)

Posaďte se dobře k zadnímu okraji sedadla s koleny ohnutými a chodidly položenými na podlaze, na šířku boků. Uchopte horní vnější okraj židle rukama, zatlačte na opěradlo židle a zatažením směrem k sobě zvedněte hrudní koš. Vytáhněte si vnitřní lopatky dolů po zádech. Udržujte výtah na hrudi, zakloňte záda a s výdechem posuňte horní hýždě ke zdi a lehněte si na sedadlo židle. Přední hrana sedadla by měla být blízko základny vašich lopatek; zadní okraj by měl podepírat vaši pánev poblíž spodní části křížové kosti. (Pokud jste velmi nízký nebo vysoký, tyto referenční body se budou lišit.). Pak natáhněte nohy a umístěte koule nohou 3 až 4 palce nahoru od zdi, na šířku boků, s patami na podlaze pár palců od zdi.

Možná budete muset upravit vzdálenost židle od stěny, abyste mohli nohy plně natáhnout. Pokud vaše paty nedosahují podlahy, položte pod ně blok. Pokud máte bolesti v dolní části zad, položte si pod bederní páteř svinutou přikrývku a / nebo vyzkoušejte blok pod paty. Pokud máte nepohodlí na krku, podepřete si hlavu přikrývkami nebo podhlavníkem.

Jakmile jste připraveni, přitlačte horní končetiny pevně k podlaze a zdůrazněte pohyb svých vnitřních stehen dolů. Zatlačte vnitřní koule nohou do zdi a natáhněte vnitřní lýtka a kotníky směrem ke zdi. Stále ležíte nad židlí, rukama zatáhněte za opěradlo a lokty natáhněte směrem k podlaze. Tuto páku použijte k hlubšímu zkroucení horní části zad přes přední hranu židle. To zesílí otevření hrudníku. I když je vaše břicho napnuté, uvolněte břišní svaly a pohodlně dýchejte.

Pokud jste obeznámeni s touto variantou, můžete uvolnit opěradlo křesla a natáhnout ruce pod sedadlo křesla tak, že budete držet zadní nohy křesla, abyste prohloubili zádový oblouk. Zůstaňte 30 sekund až tři minuty, v závislosti na vaší kapacitě. Na krku nebo na zádech byste neměli cítit žádné napětí.

Chcete-li přijít, ohněte kolena, položte nohy na podlahu a držte židli rukama. Udržujte svůj hrudník zvednutý, zatáhněte za opěradlo židle a s výdechem se posaďte. Při zvedání neskládejte hrudník, jinak můžete stlačit bederní páteř. (Nejprve budete možná muset zatlačit lokty do sedadla křesla, pak ruce, abyste se zvedli.) Opřete si hrudník o opěradlo židle, abyste uvolnili napětí v zádech.

U volně stojících zadních oblouků vyžadují akce, které prodlužují páteř a otevírají hrudník, svalové úsilí. Když pracujete na židli, její podpora vás zbavuje nutnosti spoléhat se na toto úsilí. Tato podpora vám dává příležitost naučit se změkčit vaše přední tělo, aby se mohlo plně otevřít, a uvolnit vaše obličejové svaly a smyslové orgány, aby přední mozek mohl být soustředěný, ale pasivní.

Bridge Pose

Cvičení Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) vám pomůže naučit se provádět některé z podpůrných akcí zadního těla, o které se postarala židle v Dwi Pada Viparita Dandasana. Tyto akce budou zásadní, abyste mohli správně dělat Urdhva Dhanurasanu.

Lehněte si na záda a chodidla položte na podlahu rovnoběžně k sobě, na šířku boků a 4 až 6 palců od hýždí. (Pokud se u vás v Bridge Pose objeví nepohodlí na krku, lehněte si na pevnou, složenou přikrývku tak, aby vaše ramena byla podepřená a vaše hlava byla od přikrývky.) Ruce položte vedle těla, dlaněmi dolů. Vydechněte a zatlačte vnitřní a vnější okraje nohou do podlahy a posuňte ocasní kost (kostrč) nahoru do těla. Dolní hýždě se zvednou spolu s ocasní kostí; jak to dělají, vyklopte horní hýždě směrem ke kolenům, aby se vaše křížová kříže prodlužovala od bederní páteře. Neustále berte kostrč do těla, zvedněte boky tak vysoko, jak půjdou, a zvedněte také hrudník.

Chcete-li zcela zvednout hruď, mírně se nakloňte na levé rameno. Vytáhněte pravou lopatku směrem k páteři, pravou paži nakreslete směrem ke středové čáře těla a vnější okraj pravého ramene odvalte dolů na podlahu. Poté se nakloňte na pravé rameno a proveďte stejnou sérii úprav levou lopatkou a ramenem. Dávejte pozor, abyste neodtáhli ramena od uší; místo toho je přesuňte k sobě. Nyní byste měli být nahoře na ramenou, lopatky blízko páteře. V této poloze zjistíte, že můžete hrudník zvednout mnohem dále.

Udržujte výtah boků a hrudníku, kráčejte chodidly směrem k rukám a uchopte kotníky. (Pokud nemůžete pevně držet kotníky nebo držet paty, když držíte kotníky, použijte řemínek a položte jej přes přední části kotníků, než vstoupíte do Bridge Pose. Pokud se u vás objeví bolesti zad nebo kolen, držíte si kotníky, vejdete méně nebo vůbec a použijete popruh.)

Pevně ​​držte kotníky nebo pásek, zatlačte nohy do podlahy a zvedněte boky. Potom zatažením za řemínek nebo kotníky přitáhněte lopatky pevně do zadních žeber a zvedněte hrudník stále blíže k bradě - ale vyvarujte se přitlačování brady do krku. Chcete-li dosáhnout ještě větší výšky, zatlačte vnější ramena do přikrývky a zvedněte boční žebra v blízkosti podpaží přímo nahoru ke stropu. Uvolněte břicho, hrdlo, obličejové svaly a dech. Zvedněte ze zadní části těla: hamstringy, hýždě a lopatky. Po 30 až 60 sekundách se vydechněte.

Povzbuzující zážitek

Místností vždy proběhne trochu vzrušení (a trochu strachu a hrůzy), když řeknu, že budeme dělat Urdhvu Dhanurasanu. Bez ohledu na to, jak náročná se zdá být cesta do neznáma, vždy začnete prvním krokem. Přípravná práce, kterou jste již provedli, představuje víc než jen krok nebo dva k Urdhva Dhanurasana; už jsi na dobré cestě.

Lehněte si na záda s chodidly rovnoběžnými, na šířku boků a blízko hýždí. Ohněte lokty a položte ruce na ramena, mírně širší než na šířku ramen, prsty směřující k nohám. Nedovolte, aby se vaše lokty roztáhly do stran; udržujte je zarovnané s rukama, jinak vaše paže nebudou v linii, aby vás podporovaly, až přijde čas.

S výdechem zvedněte boky, jako jste to udělali v Setu Bandha, a pak zvedněte hrudník a hlavu těsně nad podlahou. Nechte hlavu klesnout dozadu a lehce položte temeno hlavy na podlahu. Zatlačte na dlaně, základnu palce a kořen ukazováčku držte uzemněnou a zvedněte lopatky od zadní části krku. Na krku byste neměli cítit žádnou kompresi.

S hlavou položenou na podlaze zatlačte chodidla do podlahy a prodlužte křížovou kost od bederní páteře. Natáhněte si vnější stehna od boků ke kolenům a kolena držte od sebe na šířku boků. Zároveň si vtáhněte tricepsy do podpaží, lopatky zabořte hluboko do zadních žeber a zkroutí hrudník. S výdechem současně zvedněte z ocasu a lopatek a tlačte nahoru do Urdhva Dhanurasana. Vyvažujte a synchronizujte pohyb svých boků a hrudníku. Sledujte místa, která jsou tupá nebo se pomalu pohybují. Pokud se vaše boky zdráhají zvedat, můžete pracovat nohama na blocích proti zdi, abyste více otevřeli třísla. Pokud se vaše hrudník pomalu nebo obtížně zvedá, můžete pracovat rukama na blocích umístěných přímo na podlaze proti zdi.

Pokud se vám nedaří tlačit z podlahy, může vám použití některých podpěr pomoci povznášející zážitek. Umístěte lepivou podložku kolmo ke zdi. Umístěte dva bloky na lepivou podložku, o něco více než na šířku ramen, takže tvoří úhel 45 až 60 stupňů mezi stěnou a podlahou. (Spolu s tím, jak vám pomůže vstát, by úhel měl zmírnit napětí, které můžete cítit na zápěstí.) Po umístění bloků na ně pevně zatlačte. Nechcete, aby sklouzli. (Pokud je nemůžete bezpečně umístit, položte je rovnou dlouhou stranou ke zdi.) Na lepivou podložku si dejte přikrývky nebo podhlavníky, které vám podepírají záda od hlavy k bokům.

Posaďte se na podhlavníky a omotejte kolem nohou popruh do poloviny stehna, aby byly drženy na šířku boků. Lehněte si na opěradla a přetáhněte si druhý popruh kolem paží těsně nad lokty, takže vaše paže jsou drženy o něco širší než na šířku ramen. Položte ruce na bloky, nadechněte se a s výdechem zatlačte nohy do podlahy a ruce do bloků - a jděte nahoru.

Nebo ne. Studenti, kteří se nemohou zvednout do pozice, si často myslí, že je to proto, že nejsou dostatečně silní. Tak tomu obvykle není. Častěji je viníkem napětí v horní části zad a / nebo ramen. Pokud se nemůžete zvednout, pokračujte v přípravných pózách několik týdnů.

Častou chybou lidí při zvedání těla je vytočení nohou. To je chyba, protože kromě vyvíjení tlaku na kolenní klouby zužuje pohyb nohou ven sakrální oblast a může také zaseknout sakroiliakální klouby. Pokud je pro vás obtížné udržovat chodidla rovnoběžně, umístěte mezi chodidla blok na vzdálenost boků a udržujte vnitřní okraje vašich pat a koulí chodidel v kontaktu s blokem po celou dobu pózování.

Do neznáma

Jakmile se zvednete, nebuďte příliš rychlí, než se pokusíte natáhnout ruce rovně. Nejprve udržujte a zvětšujte prodloužení páteře. Nohy udržujte rovnoběžné, vytočte holeně a přední stehna dovnitř. Roztáhněte sakrální svaly od páteře a vezměte kostrč hluboko do pánve a posuňte horní hýždě od bederní páteře.

Chcete-li zesílit pohyb kokyxu směrem dovnitř a vztyčení boků směrem vzhůru, přitáhněte zadní část stehen směrem k hýždím a zvedněte spodní hýždě, jako byste je chtěli dostat výše než horní hýždě.

Aniž byste nechali boky klesnout, zatlačte vnitřní okraje rukou do podlahy a natáhněte paže tak, aby se vaše tricepsy kutálely směrem ke středové linii těla. Vytáhněte si vnitřní lopatky směrem vzhůru od krku a pevně je přitlačte do zadních žeber a roztáhněte přední žebra od hrudní kosti.

To může být tolik (nebo dokonce více než), co můžete udělat ve své první Urdhva Dhanurasaně. Sestupte a odpočiňte si na několik dechů a pak jděte znovu nahoru. Pokud chcete v této póze pokročit, musíte to udělat více než jednou nebo dvakrát. První pár Urdhva Dhanurasanas je obvykle jako prvních pár palačinek, které se rozpadají - ne tak, jak byste si přáli. Trvá několik opakování Urdhvy Dhanurasany, než se tělo zahřeje a otevře se. Pak se odpory začnou rozplývat a póza se ve skutečnosti stává jednodušší. Mezi opakováním příliš dlouho neodpočívejte, jinak se ochladíte, ztratíte energii a ztuhnete.

Když jdete nahoru do své druhé Urdhvy Dhanurasany, opakujte všechny akce první. S prodlouženou páteří a podporovanou činností vašich končetin nyní natáhněte ruce a zvedněte hrudní koš ještě výše. Když se nakonec pokusíte posunout hrudník dopředu, je důležité mít výšku v žebrech, abyste zabránili zaseknutí ramenních kloubů nebo stlačení středo-hrudní páteře.

Pokud je pro vás obtížné natáhnout ruce a zvednout zadní žebra, zkuste zvednout paty. Extra výška, kterou tato akce dává vašim bokům, vám může umožnit najít další rozšíření, které potřebujete, v horní části zad. Udělejte dostatek opakování, abyste objevili tuto otevřenost. Jakmile pocítíte tuto otevřenost (která vám dodá pocit lehkosti v hrudi a radost v mysli), sklopte paty směrem k podlaze a ujistěte se , že vám nedovolí spadnout boky.Zahajte tuto akci z vrcholů vašich lýtek. Pokud skutečně udržujete výtah boků, bude pro vás obtížné dosáhnout na podlahu. Buďte podezřelí, pokud vaše paty klesají rychle a snadno. Možná jste se někde jednoduše zhroutili. Když natahujete paty směrem k podlaze, natahujte ruce a zvedejte zadní žebra výše. Pokud máte pocit, že zadní žebra nebo středo-hrudní páteř padají navzdory vašemu nejlepšímu úsilí, sestupte dolů, aniž byste si podlomila paty na zem, a zkuste to znovu.

Když se vaše hrudník otevře a vaše páteř bude poddajnější, můžete zjistit, že po zvednutí podpatků můžete chodit nohama směrem k vašim rukám. To prohloubí vaši pózu. Díky dalšímu rozšíření v horní části zad, které vám přináší zvedání podpatků, vezměte si zadní žebra do těla a posuňte hrudník dopředu tak, aby vaše ramena šla téměř na zápěstí. (Vaše ramenní klouby by neměly být stlačené ani bolestivé; pokud ano, nevytvořili jste dostatečný zdvih.) Stejně jako dříve, snižte paty, aniž byste se zhroutili v bocích nebo horní části zad. S praxí můžete být schopni jít v několika krocích. Čím více pod sebou můžete mít nohy a paže, tím lepší podporu budete mít při vytváření výšky.Je však důležité mít na paměti, že musíte udržovat maximální prodloužení páteřních obratlů a otevřenost ramen a třísel, aby nedošlo k namáhání nebo poranění kloubů.

Pokaždé, když děláte Urdhvu Dhanurasanu, udržujte přední část těla uvolněnou. Neztvrzujte si třísla ani netlačte pubisem. Ačkoli vaše břicho dostává obrovský úsek, udržujte svaly tam pasivní. Pak se váš dech může pohybovat bez omezení a poskytne vám energii k opakování a pobytu v póze. (Snažte se zůstat minutu nebo déle.) Využití dechu vám poskytne nejen energii; pomůže vám vyhnout se zbytečnému a nežádoucímu napětí.

Přestože Urdhva Dhanurasana a další ásany, které se ohýbají, posilují a protahují vaše svaly a vytvářejí pohyblivost v páteři a kyčelních a ramenních kloubech, skutečná síla póz je jemnější. Působí na váš nervový systém, což je jeden z důvodů, proč jsou užitečné v případech deprese.

Fyzická přítomnost vašich kostí a svalů je evidentní. Váš nervový systém je však v podstatě neviditelný - jako zadní část těla. Vzhledem k tomu, že záda i nervový systém nelze vidět, musí být vnímány zevnitř, spíše vnímány než přemýšleny. A protože většina akcí backbendů se odehrává v neviditelné zadní části těla, rozvíjení schopnosti vnímat, co se děje a co dělat, vás přitahuje z přední části mozku a vašich externě orientovaných orgánů vnímání do hlubokých zářezů zadní mozek a neznámé rohy intuitivní mysli. Tok vědomí v praxi jógy je z vnějšího směrem k vnitřnímu, z periferie k jádru, od objektivního k subjektivnímu. Musíte se nakonec odchýlit od známosti a solidnosti známých a pustit se do velkého,vytrvalé dobrodružství do neznáma. Stejně jako v případě praxe Urdhvy Dhanurasany je na této cestě zapotřebí úsilí; chyby jsou nevyhnutelné; vzniknou překážky. Stejně jako v případě praxe Urdhvy Dhanurasany musíte vytrvat. Pokud jsou slova mudrců pravdivá, až vás vaše duchovní cesty přivedou na tajemné místo, kde obejmete a překonáte dualitu známého a neznámého, najdete tam své Já, které tam čeká.najdete tam své Já čekající.najdete tam své Já čekající.

John Schumacher je certifikovaný senior učitel Iyengar a dlouholetý student BKS Iyengar. Schumacher řídí tři studia Centra jógy Unity Woods v metropolitní oblasti Washington, DC.

Doporučená

Anatomie páteře: Co potřebujete vědět o vašich páteřních křivkách
10 způsobů, jak používat bloky k posílení své praxe jógy
Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)