Čtyři končetiny představují zaměstnance

(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

chaturanga = čtyři končetiny ( chatur = čtyři

anga = končetina)

danda = hůl (vztahuje se na páteř, centrální „hůl“ nebo podporu těla)

Personál se čtyřmi končetinami: Pokyny krok za krokem

Krok 1

Proveďte Adho Mukha Svanasana, pak Plank Pose. Zpevněte lopatky o zadní žebra a přitlačte ocasní kost směrem k ohanbí.

Krok 2

S výdechem pomalu snižujte trup a nohy na několik palců nad a rovnoběžně s podlahou. V této póze je tendence k tomu, aby se dolní část zad kymácela směrem k podlaze a ocasní kost trčela nahoru ke stropu. Po celou dobu pobytu v této poloze udržujte ocas pevně na svém místě a nohy velmi aktivní a otočené mírně dovnitř. Nakreslete pubis směrem k pupku.

Sledujte + učte se: Chaturanga až nahoru

Krok 3

Udržujte prostor mezi lopatkami široký. Nenechte lokty vyčnívat do stran; držte je za boky trupu a zatlačte je zpět k patám. Pevně ​​přitlačte základny ukazováčků k podlaze. Zvedněte horní část hrudní kosti a hlavu a dívejte se dopředu.

Krok 4

Chaturanga Dandasana je jednou z pozic v sekvenci pozdravu Slunce. Tuto pózu můžete také cvičit jednotlivě po dobu 10 až 30 sekund. Uvolněte s výdechem. Buď se lehce položte dolů na podlahu, nebo silně zatlačte zpět na Adho Mukha Svanasana a zvedněte horní část stehen a ocasní kost.

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

YOGAPEDIA

Hone Your Hover Craft: Chaturanga od Jasona Crandella

Více než pushup: Chaturanga Dandasana od Natashy Rizopoulos

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Chaturanga Dandasana

Úroveň pozice

1

Kontraindikace a upozornění

  • Syndrom karpálního tunelu
  • Těhotenství

Úpravy a rekvizity

Cvičením ve vzpřímené poloze můžete získat cit pro tuto náročnou pozici. Postavte se čelem ke zdi, několik palců od zdi. Zatlačte ruce na zeď, mírně nižší než úroveň vašich ramen. Představte si, že se snažíte odtlačit od stěny, ale pevnost lopatek proti zádům brání jakémukoli pohybu. Prodlužte si kostrč do paty a zvedněte horní část hrudní kosti směrem ke stropu.

Prohloubit pozici

S Chaturanga Dandasana mají potíže i zkušení studenti. Položte silně svinutou deku na podlahu pod Plank Pose, rovnoběžně s páteří. Lehce se položte na tuto podporu. Používejte jej minimálně, jen tolik, abyste se udrželi nad vodou.

Přípravné pózy

  • Plank Pose
  • Bhujangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Následné pózy

  • Adho Mukha Svanasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Tip pro začátečníky

Vyplněná forma Chaturanga Dandasana je zpočátku docela obtížná, dokud vaše paže, záda a nohy nejsou dostatečně silné, aby vás podporovaly. Od Plank Pose začněte pokládáním kolen k podlaze a poté s výdechem snižte hrudní kost na palec nebo dva nad podlahou.

Výhody

  • Posiluje paže a zápěstí
  • Tóny břicha

Partnerství

Partner vám pomůže naučit se v této póze ukotvit pánev a prodloužit páteř. Proveďte Chaturanga Dandasana (v případě potřeby pomocí přikrývky pod stehny). Požádejte svého partnera, aby vám obkročil váš pas, holubí prsty na nohou a spodními nohami stlačte horní okraj pánve. Váš partner může mírně táhnout vaši pánev dozadu, směrem k nohám, zatímco vy zvedáte horní část hrudní kosti v opačném směru.

Variace

Pokud je to možné, pomalu převalujte míčky nohou na vrcholy nohou a mírně posuňte trup dopředu. To přinese ruce zpět vedle vašeho pasu a zvýší náročnost pozice.

Doporučená

13 pořadů souvisejících s jógou, které byste měli tento víkend sledovat
Mantra meditace
Jak vám meditace pomůže uzdravit (navíc jednoduchá praxe dýchání)