Tajemství lepší rovnováhy paží spočívá v uvolnění těla a umožnění kloubům, aby vás podporovaly ve výtahu, místo aby padaly na tvář. Zkuste tyto tři sekvence a najděte stabilitu a jistotu, které potřebujete k letu.
Je snadné se nechat rachotit pomocí rovnováhy paží. „Pád na tvář“ je metaforou neúspěchu a u těchto póz jde o zcela doslovný popis toho, co se může stát, když se dostanete do potíží. Takže pokud jste jako většina lidí, přistupujete k rovnováze paží s úzkostí, obáváte se, že vaše paže nemusí být dostatečně silné, aby vás dostaly do vzduchu, a že byste mohli skončit s modřinami na těle - a egem. Chcete-li zabránit tomu, abyste se zhroutili, narazíte na určité tvrdé odhodlání: Klouby vašich prstů zbělejí, tvář zčervená a vy tlačíte, tlačíte, tlačíte. Možná se vám podaří vzlétnout. Ale vyžaduje to víc než svalovou sílu a odhodlání pohodlně posedět v póze, jako je Bakasana (Crane Pose).
Co se často dostane přes-vypadal, že rameno váhy vyžadují, abyste si odpočinout do hloubky a uvolní mnoho vašich kloubů a svalů. Abyste se dostali do podoby většiny těchto póz, potřebujete hodně pružnosti ve slabinách, hamstringech, bocích, kolenou a trupu; jakmile to vytvoříte, nebudete muset tak tvrdě pracovat. To neznamená, že můžete zapomenout na sílu. Ale pokud je vaše horní část těla dostatečně silná, aby podporovala zdravou Plank Pose nebo Chaturanga Dandasana (čtyřnohá hůl), pravděpodobně nepotřebujete více síly paže, než jakou již máte. Je pravda, že možná budete muset vybudovat základní sílu vytvořením póz, jako jsou Paripurna Navasana (Boat Pose) a Ardha Navasana (Half Boat Pose), součástí vaší pravidelné rutiny. Ale pokud bojujete s rovnováhou paží, přesuňte své energie od toho, aby se tyto bicepsy zvětšily.
Vyzkoušejte tento přátelštější a možná neintuitivní přístup, který zdůrazňuje otevření a uvolnění. Použijete dvě klíčové přípravné pózy k otevření kloubů a seznámení těla s tvarem každé ze tří hlavních rovnováh paží: Bakasana, Parsva Bakasana (Side Crane Pose) a Bhujapidasana (Shoulder-Pressing Pose). Snad nejdůležitější věcí je pěstovat hravý, zvědavý a neoblomný přístup. Pocit beztíže a sebevědomí, který v těchto pozicích najdete (nemluvě o jejich nápadné kráse), má tendenci vyvolávat pocit připoutanosti. Všimněte si, že jste příliš intenzivní ve své touze vykonávat pózy, nebo naopak, pokud vás láká hodit ručník do ringu, protože se zdají příliš náročné. Pokud k tomu dojde, pusť se a hledej jemnou rovnováhu mezi úsilím a relaxací.Využijte zkoumání těchto pozic jako způsob, jak si vyzkoušet zvládnutí jakékoli výzvy s porozuměním, přijetím a odolností.
Viz také Challenge Poses: Nejlepší tip na stojku, který jste nikdy nezkoušeli
1. Plovoucí do Bakasana (Crane Pose)
Plán:Tato póza je dokonalým úvodem do jemností vyvážení paží díky svému hluboce složenému, kompaktnímu tvaru, zaoblení zad a rozkroku a rozkroku, které vyžaduje. Dřepící a skládací prvky první přípravy, Marichyasana I (Marichi's Twist I), pomohou rozvíjet pružnost kyčle a posturální povědomí potřebné k tomu, aby Bakasana byla vykonána s menším úsilím a odporem. Druhá přípravná pozice, Malasana (Garland Pose), vám rozšíří a uvolní horní část zad, bezpečně obejde vaši páteř a naučí vás Bakasanův tvar. A abyste uvolnili napětí v bocích a nohou, zkuste cvičit Balasanu (Dětská pozice), Uttanasanu (Stálý předklon), Baddha Konasana (Vázaná úhlová pozice) a Virasanu (Hrdinská pozice). Pokud máte pružnost pro Bakasanu, ale ne sílu, zkuste toto: Lehněte si na záda,natáhněte ruce směrem ke stropu, přitáhněte kolena k hrudi a zvedněte hlavu a hruď z podlahy. Tohle je Bakasana na zádech. Vaše břišní svaly se mohou téměř vznítit, ale síla jádra vám přijde vhod.
Marichyasana I (Marichi's Twist I)
Chcete-li začít, posaďte se. Narovnejte levou nohu a ohněte pravé koleno, dokud se lýtko a stehno nedotknou, holeně kolmo k podlaze. Umístěte pravou nohu do roviny se sedací kostí. Natáhněte pravou paži do pravého stehna a přidržte vnitřek levé nohy (v případě potřeby použijte opasek). Když zvedáte a prodlužujete pravou stranu, na okamžik otevřete pravé stehno do strany. Poté si stlačte pravé stehno o žebra. Posuňte podpaží dolů po holeni tak snadno, jak jen můžete, a nechte záda jemně kopírovat. Stále si tlačte koleno do boku, aby mezi podpaží a holenní kostí nebyl malý nebo žádný prostor. Omotejte si pravou paži kolem holeně, levou ruku si obtočte kolem zad a ruce spojte (nebo použijte opasek).Jemně přitáhněte dolní část břicha k páteři a prohněte předklonu. Cítíte otevření kyčle, které pomůže s Bakasanou. Než změníte stranu, udělejte 5 až 10 dlouhých a plynulých cyklů dechu.
Malasana (Garland Pose)
Než začnete, podívejte se na tuto fotografii Malasany a uvidíte, jak jasně tvar pózu připomíná Bakasanu. Lýtka a stehna jsou složena k sobě, stehna a trup jsou složena k sobě a záda je elegantně zaoblená. Malasana je v podstatě Bakasana, jen s jinou pozicí paží. Začněte ve stoje, poté spojte nohy do sebe a kolena ohněte hluboko do dřepu. Pokud je to možné, přineste si paty na podlahu; pokud ne, je v pořádku, když se zvednou. Nechte kolena oddělit se o něco širší než ramena a spusťte trup mezi nohy. Prohloubte pózu posunutím podpaží dolů po holení. Chcete-li zachovat rovnoměrný půvabný oblouk zad, umístěte se tak, aby váš ocas a temeno hlavy byly ve stejné vzdálenosti od podlahy.Uvědomte si, že k nalezení této rovnováhy se možná budete muset naklonit docela dopředu. Nyní zastrčte ruce pod přední část holení a zasuňte je za boky, dlaněmi směřujte ke stropu. Opatrně obejměte kolena do bočních žeber, změkčete svaly zad a usaďte se do dechu. Když se uvolníte v póze, nechte své tělo zvyknout si na svůj tvar.
Bakasana (jeřábová pozice)
Začněte spojením vnitřností nohou a ohnutím kolen do dřepu, jako v Malasaně. Oddělte kolena o něco širší než ramena a položte trup mezi stehna. Posuňte podpaží dolů po holení tak nízko, jak to půjde, a nechte lokty oddělit se od sebe. Zaokrouhlete a rozšiřte záda do rovnoměrného, elegantního oblouku. Položte si ruce přímo pod ramena a zastavte se na dech. Zvedněte boky o 6 palců a dále od paty a posuňte pohled na lokty. Natáhněte lokty dovnitř, dokud nejsou paže navzájem rovnoběžné. Nyní je tu vaše velká chvíle. Ale nezkoušejte skákat, zvedat nebo létat. Místo toho jednoduše přesuňte váhu dopředu na ruce, dokud vaše předloktí nebude kolmé k podlaze a vaše nohy se začnou zvedat. Jak provádíte přechod vpřed,začněte cvičit Bakasanu přesunutím větší váhy na ruce, i když se vaše nohy nezvedají. Pokud se vaše nohy zvedají nebo zesvětlují, zapojte spodní břišní svaly přitažením pupku k páteři. Když klouzáte na paže, silně je roztáhněte; rozšířit a zaoblit horní část zad. Snažte se zjemňovat a prodlužovat dech po dobu 5 až 10 cyklů.
Viz také Make the Migration Into Crane Pose
2. Twist Into Parsva Bakasana (Side Crane Pose)
Plán:Procvičováním hlubokého ždímání, které Parsva Bakasana vyžaduje, budete pěstovat větší sílu a vědomí v břiše - zejména ve svých šikmých svalech - a vytvoříte zdravé mačkání v zažívacích orgánech. Ale bohužel, pokud máte boky těsné a vaše páteř se neotáčí snadno, bude tato póza skutečným klesačem. Napětí v těchto důležitých oblastech vás z toho vytrhne a budete brzy unaveni, protože budete bojovat proti odporu svého těla. Takže vaše první přípravná póza, Marichyasana III, je určena k vytvoření většího pohybu a uvolnění v bocích a zádech. Pomůže také pravidelné procvičování dalších otvíračů kyčle, jako je Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose), Gomukhasana (Cow Face Pose) a Ardha Padmasana (Half Lotus Pose). A zatímco my neČasto si myslíme, že postoje ve stoje jsou užitečné pro vyvážení paží, druhá příprava pózu, variace Parivrtta Parsvakonasana (Pose of Side Angle Pose), je skvělá rozcvička. Hluboko to kroutí trupem, otevírá vnější boky a dává vám příležitost zaměřit se na rovnováhu. Mezi další užitečné rozcvičky patří Parivrtta Trikonasana (Pruhovaná trojúhelníková pozice) a Parivrtta Ardha Chandrasana (Půlměsíc Pose).
Marichyasana III (Marichi's Twist III)
Narovnejte levou nohu před sebe a ohněte pravé koleno, dokud se lýtko a stehno nedotknou a vaše holeně nebude kolmá k podlaze. Umístěte pravou nohu do roviny se sedací kostí. Omotejte levou paži kolem přední části pravé holeně a pravou paži otočte za sebe. Prodlužte levou stranu dolní části zad od boků, otočte páteř doprava a jemně nafoukněte hruď. Prohloubte pózu posunutím levého podpaží k vnějšímu pravému kolenu. Zaměřte se na tento pohyb, který je nezbytný pro pružnost potřebnou pro Parsva Bakasana. Uzavřete co nejvíce prostor mezi podpaží a vnějším kolenem. Ohněte levý loket a otevřete ruku tak, aby levá dlaň směřovala doprava. Přineste hladkou kvalitu dechu. Hrajte s mikro pohyby, dokud se vaše páteř neotáčí rovnoměrně a elegantně, jako točité schodiště.Po 10 až 15 dechech vyměňte strany.
Parivrtta Parsvakonasana (otočený boční úhel pozice)
Začněte výpadem s pravou nohou vpřed mezi rukama a levým kolenem na zemi, prsty zastrčené pod. Pravé koleno si položte přes pravý kotník tak, aby vaše holenní kost byla svislá, poté vykročte levým kolenem dozadu, abyste dostali mírný úsek do levého stehna. Položte ruce na pravé stehno a narovnejte zadní nohu. (Zadní pata by se měla zvednout.) Nyní otočte kmenem doprava a posuňte levý loket na vnější stranu pravého kolena. Jemně prohněte zkroucení posunutím levého lokte dále dolů z vnější strany kolena a otáčením břicha, žeber a hrudníku. Spojte dlaně před hrudníkem a silně přitlačte horní ruku do spodní. Zjemněte a přijímejte dech pohybující se do vašeho těla. Pozorujte, jak vaše tělo hledá rovnováhu a jak vaše mysl reaguje. Můžete spadnout; procvičujte trpělivost!
Parsva Bakasana (Side Crane Pose)
Se svými vnitřními stehny pohromadě začněte v hlubokém podřepu. Otočte břicho a horní část těla doprava a protáhněte levý loket na vnější stranu pravého kolena. Stejně jako v přípravných pózách sklopte trup hluboko do nohou a posuňte levé podpaží na vnější stranu pravého kolena. Jak se váš zákrok prohlubuje, položte ruce na podlahu těsně před pravé stehno; měly by být otočeny doprava v úhlu 90 stupňů k vašim bokům. Nyní zapojte spodní břišní svaly a natočte břicho doprava. Podívejte se na pravý bok a zvedněte jej výše než pravý loket. Doplňte tuto akci a připravte půdu pro startování pohybem pravého lokte dovnitř, dokud nebudou lokty navzájem rovnoběžné. Stejně jako v Bakasaně přesuňte svoji váhu na ruce.Možná budete muset chvíli cvičit tím, že přivedete větší váhu na ruce než na nohy. Pokud můžete, zvedněte nohy ze země, silněji zapojte spodní břišní svaly a otočte pupek směrem k pravým žebrům. Protože to podporuje váš vztlak a prohlubuje váš zákrok, vdechněte své vědomí dechu; může se zkrátit, ale zkuste to udržet hladké. Když jste naplněni, uvolněte a přepněte strany.
Viz také Kathryn Budig Yoga Challenge Pose: Funky Side Crow
3. Zatlačte do Bhujapidasana (rameno lisování pozice)
Plán:Bhujapidasana ze tří ramenních vah vyžaduje nejméně síly a největší flexibility. Rozcvičení vám dává pružnost, abyste se mohli hluboce složit a obtočit si nohy kolem paží. První, Happy Baby, vám otevře rozkroky, bezpečně se zabolí kolem zad a protáhne hamstringy. Je to uklidňující a přístupná pozice, která pomáhá vytvářet otevření a povědomí. Druhá, výpadová variace, otevírá slabinové a kyčelní flexory v zadní noze a vytváří délku hamstringů přední nohy. Rovněž napodobuje tvar Bhujapidasany: Přední koleno přechází do úhlu 90 stupňů a rameno a trup jsou zastrčené do předního stehna. Pokud je těžké dostat paty vašich rukou na podlahu v Bhujapidasana, nevinte to z vašich paží. Zkuste pózy, které uvolňují třísla a podporují hlubokou flexi kyčle:Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Adho Mukha Virasana (Pose Down-Facing Hero Pose) a Prasarita Padottanasana (Wide-Legging Standing Forend Bend).
Happy Baby Pose
Začněte tím, že ležíte na zádech. (Nemilujete pózy, které začínají tímto způsobem?) Ohněte obě kolena a přitáhněte je k podpaží. Natáhněte ruce kolem vnějšku nohou a držte vnějšek nohou. Vaše holeně by měly být svislé. Opatrně zatáhněte za paže a uvolněte stehna k vnější straně žeber. Uvolněte své obličejové svaly a získejte otvor, který póza přináší. Pozorujte, kde je největší odpor; v Bhujapidasaně se tato oblast bude cítit ještě těsnější. Nasměrujte do toho dech a nechte napětí pomalu zmizet. Pokračujte v nasycení těla dechem po dobu 20 až 30 cyklů.
Varianta výpadů
Začněte výpadem s pravou nohou mezi rukama a levým kolenem na zemi, prsty stočené pod. Umístěte pravé koleno přes pravý kotník tak, aby holeně byla svislá; potom vykročte levým kolenem dozadu, abyste měli mírný úsek v levém stehně. Vykročte pravou nohou o 2 palce dále doprava a obě ruce položte na podlahu uvnitř chodidla. Když se usadíte do dechu, zasuňte pravé rameno do pravého vnitřního stehna. Zjistěte, zda můžete zastrčit pravé rameno dovnitř a pod pravé koleno. Jakmile narazíte na svůj okraj, zasuňte pravou ruku pod nohu a položte ruku na podlahu mimo pravou nohu. Zvedněte zadní koleno z podlahy a protáhněte levou patu. Prohloubte pózu tím, že obejmete pravé koleno do pravého ramene - což je pro Bhujapidasanu nezbytná akce.Dýchejte plynule a zhluboka do odporu v pravém boku a slabinách. Tato póza je intenzivní; netlačte moc. Po 5 až 15 dechech uvolněte a přepněte strany.
Bhujapidasana (rameno lisování pozice)
Přestože je vyrovnávací bod v této póze velmi úzký a je pravděpodobné, že několikrát skončíte na zadku, Bhujapidasana vyžaduje méně úsilí k udržení než Bakasana nebo Parsva Bakasana. Postavte se do Tadasany s nohama širokými jako vaše rohož. Ohněte kolena hluboce a složte trup mezi vnitřní stehna. Pamatujete si, že jste zasunuli rameno pod koleno do výpadové variace Parivrtty Parsvakonasany? No, tady je: Zastrčte si ramena mezi vnitřní kolena tak hluboko, jak jen můžete, a položte ruce na podlahu za paty. Prsty by měly směřovat dopředu, nikoli do strany nebo dozadu. Pokrčte kolena a začněte sedět na zádech paží. Pokud je stále těžké dostat paty vašich rukou na podlahu,uklidněte se a pokračujte v práci na přípravných pózách, abyste vytvořili větší flexibilitu v bocích a rozkroku a chránili vaše zápěstí. Silně stlačte stehna na horní část paží, opřete se, dokud se vaše nohy nezvednou, a přes levý přeložte pravý kotník. Přitáhněte si pupek k páteři a natáhněte ruce, dokud nejsou rovné.
Jakmile zjistíte svůj úzký práh rovnováhy, vaše paže absorbují velkou část vaší váhy a umožní vašim svalům pracovat méně intenzivně. Zbavte se zbytečného napětí - zejména v čelisti a očích - a usadte se do dechu na tolik kol, kolik můžete.
Viz také Build Up to Bhujapidasana: Shoulder-Pressing Pose
O našem spisovateli
Jason Crandell, bývalý hokejista a skateboardista, má svůj spravedlivý podíl na pádech. Proto se rodák z Ohia nebojí vyzvat jogíny v rovnováze paží a inverzích, které vyžadují praxi a trpělivost. (Stačí se ho zeptat na 20minutové stojany, o které byl požádán během svého učitelského výcviku u Rodneyho Yeeho.) Přestože dlouholetý přispívající redaktor časopisu Yoga Journal sídlí v San Francisku, většinu svého pracovního života tráví vedením vlastních školení učitelů a workshopy v Asii a Evropě. Jinak ho chyťte na kterémkoli z jeho DVD Yoga Journal, včetně příručky Complete Beginner's Guide.
