Strong Spirit: 5 Steps to Warrior III

Když se ve své praxi jógy stanete zkušenějšími, je snadné ztratit ze zřetele to, co je v zen buddhismu známé jako „mysl začátečníka“. Místo toho, abyste byli otevřeni učení, možná zjistíte, že usilujete o dokonalost nebo se snažíte najít ten nejlepší způsob, jak dělat pózy. Je běžné bránit se změnám a bát se, že ztratíte to, co jste si během let praxe vybudovali, ale naplňování je stále otevřenější pro nové způsoby učení. Jóga je cesta, která nabízí neustálé příležitosti k růstu. Když budete vyzývat různé přístupy, zůstanete přítomní a kreativní. Vyhnete se také pasti jógy na automatickém pilotovi, což otupí mysl.

Chcete-li ve své praxi vrátit pocit svěžesti, zkuste použít nový přístup k Virabhadrasana III (Warrior Pose III). Je to póza, která zpochybňuje vaše tělo jak prvky dozadu, tak dopředu. Také buduje sílu a uzemnění nohou a nabízí šance na lehkost a hru. Takže můžete zažít všechny nuance Warrior III, zde uvedená sekvence vás připraví na pózy a variace, které jsou navrženy tak, aby budovaly sílu. Mohou také otevřít vaši mysl novým způsobům cvičení.

Pokud si myslíte, že rekvizity jsou pouze pro začátečníky, zamyslete se znovu. Experimentováním s variantami zdokonalíte své vědomí a najdete nejbezpečnější zarovnání pro své tělo. To vám pomůže posunout vaši praxi na mnohem hlubší úroveň, od jednoduchého následování pokynů po jógu poklepáním na vaši vnitřní inteligenci.

Když se blížíte k této sekvenci, nechte se automaticky pohybovat a místo toho buďte zvědaví na svou mysl a tělo. Co vás mohou variace naučit? Jak můžete přejít na hlubší úroveň ztělesnění, odklon od toho, co vám bylo řečeno, k tomu, co intuitivně znáte?

Nezapomeňte se soustředit na své dýchání a rozvíjet hladký, tichý a měkký dech. Neexistuje žádný magický počet dechů k použití; místo toho zdokonalte své vědomí. Pokud si všimnete, že se učíte z pózy nebo že vás vyzývá způsoby, kterým se obvykle vyhýbáte, zůstaňte tam a prozkoumejte to. Nejdůležitější je, aby vaše pohyby nebyly rutinní nebo vynucené.

5 kroků k Warrior III

Virasana (Hero Pose)

Virasana je uklidňující póza, která připravuje nohy a chodidla na ohýbací prvek Warrior III. V této verzi budete pracovat na vyrovnání trupu pro Virabhadrasana III a otevření ramen, rozkroků a čtyřkolek.

Začněte rukama a koleny. Natáhněte palce hluboko do prostoru, který je za kolenním kloubem, a když sedíte mezi nohama, pohybujte rukama lýtka směrem k patám a vytvářejte prostor za koleny. Pokud máte jakoukoliv bolest kolena v této póze, cvičit první princip jógy, ahinsá (nonharming), a sedět na bloku nebo složené deky. Bolest není známkou otevření; varuje vás, abyste ustoupili!

Rovnoměrně zatlačte oběma seděcími kostmi a namířte nohy rovně dozadu. Rukama roztáhněte všechny prsty na nohou a přitlačte vrcholy chodidel dolů. Nakreslete vnější kotníky a natáhněte velké prsty rovně dozadu, aby se vnitřní a vnější kotníky prodlužovaly rovnoměrně.

Nyní stiskněte vrchní část stehen směrem k podlaze a uvolněte vnitřní stehna dolů. Z tohoto zakořenění dolů protáhněte celou páteř. Udržujte bradu v úrovni a táhněte lopatky dolů a dozadu. Zvedněte a otevřete hrudník. Roztáhněte klíční kosti, abyste lehkost přenesli na hrudník a srdce. Zavři oči. Udělejte si chvilku na uklidnění dechu a uklidnění mysli.

Když se budete cítit soustředěni, otevřete oči. Vezměte blok mezi ruce tak, aby vytvořil co největší vzdálenost mezi oběma rukama. Natáhněte ruce do výšky ramen. Zatlačte ruce do bloku. Zapojte svaly na pažích a změkčujte lichoběžníkové svaly směrem dolů od krku.

Při nadechování udržujte vnější paže zapnuté a paže natáhněte nad hlavu. Pozastavte se kdykoli, kdy je pro vás obtížné udržovat tón, který jste vytvořili v pažích. V ideálním případě se paže dotýkají uší, ale pokud to způsobí, že vaše přední žebra vyčnívají dopředu, vezměte je zatím mírně dopředu. Kořeny paží do ramenních jamek. Natáhněte ruce od pasu a pokračujte v této linii energie až po konečky prstů. Neustále změkčujte přední žebra a zvedejte zadní žebra; udržujte rovnoměrně prodloužení přední a zadní části těla.

Pomalu přecházejte z Virasany do Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů), abyste uvolnili kolena. Pak použijte Uttanasana (Standing Forend Bend) k otevření hamstringů pro Virabhadrasana III. Pokračujte v zahřívání buď střídáním postojů a Down Dog, nebo pozdravem na slunci.

Salabhasana (kobylka)

Procvičováním Salabhasany se buduje síla horní části zad, kterou potřebujete pro Virabhadrasanu III. Navíc použijete podobnou akci v nohou a křížové kosti v obou pózách.

Lehněte si na břicho. Umístěte blok podél vnitřních okrajů nohou od vnitřní paty po palec. Hrajte se šířkou bloku: Pokud je vaše dolní část zad ztuhlá, použijte nejširší rozměr.

Opřete si čelo o podlahu a natáhněte ruce dopředu. Natáhněte paže rovně a položte ruce na šířku ramen. Zavřete oči a nechte dech stát se ústředním bodem vaší mysli. Udělejte dech hladký a stabilní. Prozatím držte nohy na podlaze, abyste zajistili správné vyrovnání nohou. Posunutím vnějších kotníků směrem k bloku stiskněte vnitřní paty směrem od bloku. S nataženými a roztaženými prsty zatlačte na horní části chodidel dolů a zvedněte horní části stehen a kolen nahoru. Prodlužte dolní část zad pohybem těla hýždí směrem k chodidlům. Prodlužte kotníky, jako jste to udělali ve Virasaně.

Chcete-li udržet křížovou kost širokou, odolávejte sevření hýždí. Nakreslete vnější nohy dolů na podlahu a vnitřní stehna se dostanete ke stropu. Vizualizujte rozšiřování zadních částí nohou. Pokud je to obtížně přístupné, přitlačte palce na střed hýždí a silně posuňte tělo hýždí od bederní oblasti. Při zvedání stehen stiskněte střed hýždí směrem k patám (blok držte na podlaze).

Nyní stiskněte dlaně dolů a přesuňte lopatky hlouběji do těla. Otevřete horní část zad a natáhněte se k hrudní kosti. Pomalu začněte zvedat hlavu. Zvedněte se do konečků prstů a prodlužte paže a boky těla. Pokračujte v pohybu svých trapézových svalů od uší. Před odpočinkem zadržte několik dechů.

Jakmile můžete pracovat nohama bez stlačení dolní části zad, zvedněte ruce z podlahy a natáhněte je dopředu. Všimněte si síly potřebné v horní části zad. Pokud se lokty ohýbají, držte ruce na šířku ramen.

Prozkoumejte pózu. Hrajte se zvedáním jedné nohy po druhé, od vnitřní nohy. Zvednutím obou nohou blokem odhalíte přesný okamžik, kdy se začnete chytat.

Virabhadrasana I (Warrior Pose I)

Použijte pózu Virabhadrasana I, která vám pomůže spojit vás s uzemněným a silným duchem válečníka! Všimněte si, jak zahřívá celé tělo a posiluje přední stehno. Póza sdílí klíčové pohyby s Virabhadrasanou III: Trénujete zadní nohu, aby se správně otáčela dopředu, paže se prodlužují a prodlužují páteř. Začněte s chodidly asi čtyři nebo pět stop od sebe, paralelně k sobě. Vytáhněte ruce do stran a několikrát se nadechněte, abyste se složili.

Odložte ramena od uší a natáhněte paže od sebe. Nohami zatlačte a zvedněte vnitřní stehna. Zvedněte horní část stehen a posuňte je směrem k zadní části nohou. Poté uvolněte maso hýždí dolů.

Při nádechu dosáhnete na paže nad hlavou. Pokud dokážete udržet lokty rovné, položte dlaně k sobě; jinak je umístěte na šířku ramen. Zvažte použití bloku mezi rukama k doladění vyrovnání ramen, jako jste to udělali ve Virasaně.

Natáhněte paže nahoru a změkčujte lichoběžníkové svaly směrem od uší. Udržujte přední žebra měkká; nenechte je vyčnívat dopředu. Roztáhněte zadní žebra směrem nahoru od hýždí, abyste vytvořili prostor pro dolní část zad. Udržujte hrudní kost zvednutou!

Poté otočte levou nohu doleva a pravou nohu otočte o 30 stupňů. Srovnejte si paty. Prozatím udržujte obě nohy rovně a přineste pravý trup a kyčle dopředu, aby byly rovné levému. Pauza tady. Než se přesunete do plné pozice, procvičte si znovu činnosti v nohou, trupu a pažích.

Zadní noha ve Virabhadrasaně I sdílí stejné akce jako nohy v Salabhasaně. Stisknutím horní části pravého stehna směrem k zadní části nohy stabilizujte vnější levou nohu. Otočte celou pravou nohu a bok dopředu. Omotejte pravý hýždě dopředu, abyste vyrovnali křížovou kost.

Poté zvedněte přední pánevní kosti z přední nohy, aby se pánev neklonila dopředu. Přeneste tuto linii energie do zadních žeber a úplně nahoru přes hrudní kost a nahoru do paží.

Udržujte toto zvedání vzhůru v trupu, vydechujte a ohýbejte levé koleno a sledujte ho druhým prstem. Dostaňte stehno rovnoběžně s podlahou s kolenem přes kotník. Odpor nakloňte trup dopředu: Sloupněte jej z přední nohy. Když zpevníte hamstring ohnuté nohy, buďte odvážní a ohněte se hluboce; spojit se s pocitem síly a přesvědčení.

Po několika dechech opatrně narovnejte přední nohu. Pozastavte se, abyste se přeskupili tím, že dáte nohy paralelně, než začnete druhou stranu.

Virabhadrasana III (Warrior Pose III), variace

Tyto variace stěn probouzí vaše vědomí a pomáhají vám přinést větší integritu konkrétním činnostem a částem těla. Normálně je velmi těžké cítit něco ve vesmíru, jako je noha nebo paže zvednutá pro Virabhadrasanu III. Použitím zdi jako svého učitele můžete rozvíjet novou fyziologickou inteligenci ve svých zdvižených končetinách. Hrajte a považujte tyto varianty za podporu zázraků jógy.

Začněte zády ke zdi a stojte asi tak daleko od nohy. Položte pravou nohu na zeď přibližně ve výšce kyčle tak, aby prsty směřovaly dolů. Zarovnejte levou patu přímo pod levou sedací kostí s prsty směřujícími přímo dopředu. Položte ruce na dva bloky přímo pod rameny. Prodlužte páteř tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.

Hluboce zakořeněné do kopce palce, vnějšího okraje levé nohy a vnitřní paty. Poté zvedněte vnitřní a vnější kotníky, abyste nohu oživili. Vyrovnejte koleno a druhý prst. Zvedněte a pevně zajistěte všechny čtyři strany levého stehna. Pokud hyperextendujete kolena, posuňte přední část holeně dopředu, abyste zarovnali dolní a horní končetiny.

Otáčejte pravým hýždím a vnějším stehenem dolů, dokud není křížová kost vyrovnaná. Zvedněte vnitřní stehno až ke stropu a zajistěte horní část stehna. Chcete-li vytvořit stabilitu, zpevněte boky stehen.

Nechte ramena roztavit se od uší a natáhněte hrudní kost dopředu. Vtáhněte lopatky do těla a roztáhněte je po klíční kosti. Spojte se s akcemi Salabhasany v této póze. Prodlužte trup a natáhněte pravý hýždě směrem ke zdi, abyste prodloužili bederní kloub.

Když vaše stojící noha dokáže tyto akce udržet, začněte hrát zvedáním jedné paže najednou. Všimněte si, že máte tendenci klesat do stojaté nohy; místo toho udržujte vnější kyčel pevný. Nechte svou hrudní kost zářit dopředu, jak se díváte dolů na dosah ruky.

Další varianta vás naučí správně zvedat nohu a zároveň používat zeď k podpírání trupu. Směrem ke zdi položte ruce na úroveň boků. Vraťte nohy zpět, dokud vaše tělo nevytváří pravý úhel, s boky přímo nad nohama, paže rovně. Oddělte chodidla na šířku boků, s patami přímo pod každou sedací kostí. Všimněte si, že vaše nohy jsou v Uttanasaně, zatímco vaše trup ve Virabhadrasaně III. Stavíte komponenty konečné pozice.

Oddělte ruce na vzdálenost ramen a rovnoměrně zasuňte klouby prstů do zdi a prostředním prstem směřujte ke stropu. Zpevněte vnější horní část paží a protáhněte boky těla a boky od stěny. Udržujte uši v úrovni paží. Když dosáhnete hrudní kosti dopředu, vezměte lopatky do těla.

Nohy udržujte rovnoběžné a zvedněte vnitřní stehna od vnitřních kolen nahoru k pánvi. Silně zakryjte horní část stehen, abyste ochránili hamstringy. Vezměte vrchní část stehen od stěny, abyste prodloužili boky těla a páteře. Pro stabilitu zajistěte boky boků ve střední linii.

Udržujte váhu rovnoměrně v obou rukou a zvedněte pravou nohu o několik palců. Ohněte nohu, aby se spojila se zadní částí nohy. Nyní dosáhnete na nohu ze svého vnitřního stehna. Nenechte nohu vytočit, když ji uvedete rovnoběžně s podlahou; použijte akce z první varianty.

Virabhadrasana III (Warrior III)

Poté, co jste strávili nějaký čas zdokonalováním svých dovedností u zdi, je čas vyrazit do středu místnosti. Vědět, kdy opustit zeď - a kdy se vrátit - je umění praxe. Podívejte se zde upřímně a zjistěte, zda jste připraveni. Dokážete při vyvážení zpevnit čtyřkolku? Dokážete ovládat nějaké tendence k hyperextenzi? Dokážete při zvedání udržet boky ve čtverci? Pokud jste vratký, pokračujte v používání rekvizit, dokud nevytvoříte větší sílu.

Začněte ve Virabhadrasaně I levou nohou vpřed. Ruce držte plně natažené a natáhněte trup dopředu. Přesuňte svoji váhu na levou nohu. Stabilní noha; udržujte kopyto a vnitřní patu zakořeněné. Pomalu zvedněte pravou nohu a současně zpevňujte pravou čtyřkolku. Skládejte sedací kost přes patu. Paže a trup dejte rovnoběžně se zemí.

Rovnoměrně protáhněte trup i zadní nohu. Prodlužte paže dopředu, když budete hýbat trapézovými svaly od uší. Opakujte akce nohou a kotníku, které jste v této sekvenci vyvinuli, udržováním délky, otevřenosti a síly. Udržujte dech hladký, ne zubatý.

Když vyjdete z pózy, pamatujte na přechod. Známkou pokročilé praxe není schopnost vykonávat komplikovanou pózu, ale spíše schopnost vědomě přecházet mezi pózami. Přechody jsou klenoty v józe, které často zůstávají bez povšimnutí. Udělejte si čas, abyste je ocenili!

Zaměřte se na prodloužení přes zadní nohu. Opatrně ohněte levé koleno bez vzpěru a srovnejte jej s druhým prstem. Chvíli držte tuto pozici, abyste získali sílu a kontrolu.

Ladně krok zpět do Virabhadrasana I. Zadržte jeden dech. Poté dejte nohy rovnoběžně a zastavte se, než přejdete na druhou stranu.

Doporučená

Získejte leg-up na křečové žíly
Na stehnech záleží
Hraní na hraně