(go-moo-KAHS-anna)
go = cow (sanskrtský go je vzdálený příbuzný anglického slova „cow“)
mukha = tvář
Cow Face Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Posaďte se do Dandasany (Staff Pose), poté pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Zasuňte levou nohu pod pravé koleno na vnější stranu pravého boku. Poté zkřížte pravou nohu přes levou, stohujte pravé koleno nahoře vlevo a přiveďte pravou nohu na vnější stranu levého kyčle. Pokuste se podpatky umístit ve stejné vzdálenosti od boků: s pravou nohou nahoře budete muset pravou patu přitáhnout blíže k levému boku. Rovnoměrně seďte na sedících kostech.
Viz také 9 jógových pozic, díky nimž budou sportovci bez úrazů
Krok 2
Nadechněte se a natáhněte pravou ruku rovně doprava, rovnoběžně s podlahou. Otočte ruku dovnitř; palec se otočí nejprve směrem k podlaze, pak směřuje ke zdi za vámi, dlaní směřuje ke stropu. Tento pohyb mírně zakroutí pravým ramenem nahoru a dopředu a zaokrouhlí horní část zad. S plným výdechem zamete paží za trupem a zastrčíte předloktí do prohlubně dolní části zad, rovnoběžně s pasem, pravým loktem k pravé straně trupu. Otočte ramenem dozadu a dolů a poté předloktím protáhněte záda, dokud nebude rovnoběžná s páteří. Hřbet ruky bude mezi lopatkami. Dbejte na to, aby vám pravý lokt nesklouzl z pravé strany trupu.
Viz také Další otvírače kyčlí
Krok 3
Nyní se nadechněte a natáhněte levou paži rovně vpřed a směřujte k opačné stěně rovnoběžně s podlahou. Otočte dlaň nahoru a s dalším nádechem natáhněte ruku přímo nahoru ke stropu dlaní otočenou dozadu. Aktivně zvedněte levou paži, poté s výdechem ohněte loket a natáhněte pravou ruku. Pokud je to možné, zavěste pravý a levý prst.
Krok 4
Zvedněte levý loket směrem ke stropu a od zadního podpaží sestupujte pravým loktem směrem k podlaze. Zpevněte lopatky o zadní žebra a zvedněte hrudník. Snažte se udržet levou paži vpravo vedle levé strany hlavy.
Krok 5
Zůstaňte v této póze asi 1 minutu. Uvolněte paže, odepněte nohy a stejnou dobu opakujte s rukama a nohama obrácenými. Pamatujte, že kterákoli noha je nahoře, paže stejné strany je nižší.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Gomukhasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Vážné problémy s krkem nebo rameny
Úpravy a rekvizity
Gomukhasana je notoricky obtížná pozice pro lidi s pevnými rameny, kteří nejsou schopni spojit si prsty. Jednoduchým řešením tohoto dilematu je držet řemínek mezi rukama. Začněte pózu popruhem přehozeným přes rameno spodní paže. V kroku 2, když houpáte spodním ramenem za zády, posuňte předloktí co nejvíce na zadní část trupu (nezapomeňte držet loket těsně vedle sebe) a poté uchopte spodní konec řemínku. V kroku 3 natáhněte druhou paži nad hlavu a poté natáhněte zadní část za druhý konec řemínku. Zatáhněte za horní rameno. Zjistěte, zda můžete dolní část paže přitáhnout výše na záda. Snažíte se pracovat rukama k sobě a nakonec je sevřít. Uvědomte si také, že můžete být schopni sevřít ruce na jedné straně, ale ne na druhé.
Prohloubit pozici
Roztažení v této póze můžete zvýšit, pokud jste trochu pružnější v ramenou a podpaží pohybem rukou od zadní části trupu.
Přípravné pózy
- Baddha Konasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Virasana
Následné pózy
- Ardha Matsyendrasana
- Bharadvajasana
- Garudasana
- Marichyasana III
- Padmasana
- Paschimottanasana
- Upavistha Konasana
Tip pro začátečníky
Začátečníci často mají potíže s rovnoměrným odpočinkem obou sedících kostí na podlaze, což může ztěžovat rovnoměrné stohování kolen na sebe. Když je pánev nakloněna, páteř se nemůže správně vysunout. Pomocí složené přikrývky nebo podpěry zvedněte sedací kosti z podlahy a rovnoměrně je podepřete.
Výhody
- Protahuje kotníky, boky a stehna, ramena, podpaží a triceps a hrudník
Partnerství
Partner vám může pomoci zvýšit úsek v zadní části horní části paže. Při pózování ji nechte stát za sebou (v tomto příkladu je levá paže vysoko). Měla by vzít levou ruku na zadní část levé horní paže a jemně ji zatáhnout dozadu a nahoru, zatímco tlačí pravou ruku dopředu na vaši levou lopatku.
Variace
Z plné pozice se předkloňte a položte přední trup dolů na vnitřní horní část stehna. Zůstaňte 20 sekund, pak se nadechněte a přijďte.
