Základní anatomie nohou a nohou, kterou každý jogín potřebuje znát

Učitelé jógy téměř univerzálně doporučují svým studentům, aby si položili kotníky a velké prsty k sobě nebo si srovnali nohy pod boky s vnějšími okraji rovnoběžnými s okraji podložky - v Tadasana (Mountain Pose) nebo Utkatasana (Chair Pose). Nejvíce anatomicky naklonění učitelé vyzývají studenty, aby zarovnali nohy, takže druhé prsty směřují rovně dopředu a umisťují holenní kosti (holenní kosti) vzhledem k nohám.

I když se vám vyrovnání nohou těmito způsoby může zdát jako dobrý nápad, zvláště pokud máte nohy nebo holubice, mohlo by to způsobit dlouhodobé poškození kolen, jiných kloubů a dolní části zad. Tady je důvod - a jak se mu můžete vyhnout.

Viz také Anatomie 101: Proč je pro učitele jógy nezbytný trénink anatomie

Anatomie nohy a nohy

Pro učitele: Chcete-li zkontrolovat rotaci v koleni, lehce přitiskněte palcem a ukazováčkem vnitřní a vnější okraj kolen studenta. Položte druhý ukazováček přímo na holenní tuberositu (hrbol na přední části holenní kosti). Vzdálenost odtud k okrajům čéšky, kde jsou vaše prsty, by měla být stejná.

Vaše nohy technicky začínají od 12. žeber, která sedí vedle bederních (dolních) obratlů. Zahrnují svaly psoas a quadratus lumborum, stejně jako zbytek pánevních svalů, které pohybují nebo stabilizují kyčelní klouby.

Nohy a nohy jsou konstruovány jako řada kloubových kloubů, známých jako klouby s jedním stupněm volnosti, které se střídají s rotačními klouby.

Koule vašich nohou jsou pět kloubů, které společně fungují jako závěs, když jdete po špičkách. Nad nimi je rotační kloub pod kotníkem: Kolébejte chodidly dovnitř a ven od zhroucené pronace (přehnané vybočení paty směrem ke střední linii) až po uzamčenou supinaci (vyvalení paty), abyste tento kloub cítili.

Horní kloub kotníku je také pantem. Ze stoje ohněte kolena a přiveďte je zpět do zablokování, abyste cítili, jak vaše dolní končetiny visí nad nohama od dorziflexe (zmenšený úhel mezi chodidlem a holení) až po plantarflexi (zvětšený úhel).

Nad tím v dolních končetinách dochází k malé rotaci mezi holenní a lýtkovou kostí, kostmi mezi kolenem a kotníkem. Ohněte jedno koleno tak, abyste byli na noze, a houpejte patou dovnitř a ven, jako byste si škrábali cigaretu, abyste cítili tuto rotaci.

Pokračujte v pohybu nohou: Koleno samotné je konstruováno jako závěs. Míč a jamka kyčle se samozřejmě mohou pohybovat několika směry. Dalším článkem v kloubním řetězci je sakroiliakální (SI) kloub. Chcete-li tento kloub identifikovat, nahmatejte výrazné kosti na jamkách v dolní části dolní části zad. Kloub SI, který je také konstruován jako jednoduchý závěs o jeden stupeň volnosti, začíná asi palec před nimi. Křížové klouby, kde páteř sedí na křížové kosti, umožňují určitou rotaci.

Rotační klouby jsou omezeny tvarem kosti, omezováním vazů a příliš napnutými svaly. Ale rozsah, souhra a přizpůsobivost v rotačních kloubech jsou větší než v kloubech kloubových - které jsou omezeny na jeden rozměr.

Viz také Anatomie 101: Dělají svalové motivy více škody než dobré?

Co se stane, když se soustředíte na nohy?

Přemýšlejte o pantech, jako jsou ty na dveřích obrazovky na verandě. Každý závěs funguje dobře sám o sobě, pokud jsou šrouby pevně utažené. Otevírá a zavírá se, ohýbá se a prodlužuje a může v tom pokračovat roky bez opravy. Pokud jsou ale dva závěsy nesprávně vyrovnány, je nepravděpodobné, že vydrží déle než několik měsíců, než se dveře ohnou, šrouby se roztrhnou a rám se rozžvýká.

Nyní to aplikujte na nohy: Když srovnáte nohy, prstový a kotníkový závěs budou fungovat jako u dobrých dveří na obrazovku. Ale vaše kolena a dolní část zad mohou být tlačeny do vychýlení zarovnáním nohou - a to by zase mohlo způsobit potíže vašemu kolenu, SI kloubu a dolní části zad, zvláště když je vyzýváte obtížnější asanou.

Aby se tomu zabránilo, většině praktikujících bude lépe sloužit vyrovnáním kolen pod boky a zády a necháním nohou padat, kam mohou.

Vyslechněte mě: Pokud se seřadíte do chodidel, ale jedno nebo obě kolena jsou nad tím zkroucená (viz hodnocení níže), vyvažujete panty na dveřích obrazovky a riskujete dlouhodobé potíže. Přemýšlejte o chůzi: Pokud byste při chůzi srovnávali chodidla, vaše kolena a dolní část zad by fungovaly jako ty nevyrovnané panty a začaly by se opotřebovávat rychleji, než by měly, s nerovnoměrným tlakem a broušením chrupavky. Místo toho vyrovnejte každé koleno tak, aby čéška směřovala dopředu. Tímto způsobem budou důležité panty nahoře - v kyčli, pánvi a dolní části zad - také v zákrytu. Vyrovnejte nohy a žádná taková záruka neexistuje.

Jak zkontrolovat zarovnání nohou

Samozřejmě, pokud jsou vaše chodidla, kotníky, kolena, boky a pánev všechny skutečně v jedné linii, pak není problém vyřešit. Zde zjistíte, zda se vás to týká:

Postavte se před zrcadlo a srovnejte si chodidla tak, aby druhé prsty směřovaly dopředu, ale jinak jste v uvolněné pozici ve stoje a nevynucujte to. Leží vaše pánev kolmo k zrcadlu? Položte konečky prstů na přední stranu kyčelních kostí a podívejte se dolů, abyste zkontrolovali. Pamatujte, žádné nucení.

Nyní se podívejte na kolena. Jsou vaše chrániče kolen také přímo vyrovnány se zrcadlem, jako například světlomety? Nebo míří dovnitř nebo ven ve srovnání s klouby nahoře a dole? Když ohýbáte každé koleno, vychází střed kolenního kloubu přímo přes druhý prst, nebo se vydává někam sám? Pokud se jedná o druhou možnost, mohou nastat potíže, pokud pracujete z uměle vyrovnaných nohou. Místo toho vyrovnejte kolena a pokračujte odtud.

Pokud přemýšlíte, Oh, budu pokračovat ve srovnávání nohou a jednoduše otočím koleno, dokud nebude rovné, abych to vycvičil do vyrovnání - nedělejte to. Vytáhnutí středně otočeného kolena do vyrovnání obvykle napíná kyčle v boční rotaci a uzamkne dolní kotníkový kloub do supinace - není to dobré řešení, protože vás pouze nastaví na cestu k jiné sadě problémů.

Pro učitele: Chcete-li provést přesnější kontrolu rotace v koleni, slezte dolů a palcem a ukazováčkem lehce sevřete vnitřní a vnější okraje kolen studenta. Položte druhý ukazováček přímo na holenní tuberositu (hrbol na přední části holenní kosti). Vzdálenost odtud k okrajům čéšky, kde jsou vaše prsty, by měla být stejná.

Pokud nejsou stejné (a je běžnější, aby byla vnitřní čára delší a vnější čára kratší), je koleno nesprávně vyrovnáno. Nechte tohoto studenta pracovat s kolenem přímo dopředu, dokud vy (nebo pracovník v oblasti karoserie, fyzioterapeut nebo osteopat) neobdržíte toto zarovnání. 

o autorovi

Tom Myers je autorem Anatomy Trains a spoluautorem Fascial Release for Structural Balance. Produkoval také více než 35 DVD a řadu webinářů o vizuálním hodnocení, Fascial Release Technique a aplikacích fasciálního výzkumu. Myers, integrační manuální terapeut se 40 lety zkušeností, je členem Mezinárodní asociace strukturálních integrátorů a Poradního výboru pro zdraví pro Equinox. Více informací na anatomytrains.com.

Doporučená

Q&A: How Can Yoga Prepare Us for Death?
Pokračujeme s Parkinsonovou chorobou
Výhody jógy pro sportovce