Úvod do anatomie: Piriformis Primer

Ve třídě kolísajících stromových póz stál jeden strom vysoký v rohu. Studentova Vrksasana měla nějaké zvlnění jako ostatní, ale ve středu byla neobvyklá stabilita, která byla víc než jen soustředění: objevila klíč, který umožňoval svítit stabilitu a lehkost po celou dobu představování. Klíčem - překvapivým i nedoceněným - je malý sval, který mocně přispívá k sakrální stabilitě a poskytuje lehkost a otevřenost v náročných pozicích jógy. Ten sval je piriformis.

Piriformis je primárně externí rotátor, jeden z řady malých, hlubokých svalů, které rotují nohu v boku. Je notoricky známé způsobovat ischiatickou bolest. Když se piriformis napne, sevře sedací nerv a způsobí pálivou bolest v různých bodech dráhy nervu, která vede od hýždí až dolů k noze. Těsnost v piriformis může také přinést horké bolesti hýždí během úseků kyčle, jako je Pigeon Pose, a může způsobit ohnutí dopředu s pocitem napětí v hýždích kolem kyčelních kloubů a křížové kosti. Omezení piriformis se mohou promítnout i do bolesti a napětí v dolní části zad - dokonce i při každodenních činnostech a ohýbání v pózách jako Uttanasana (Standing Forward Bend).

Ze všech těchto důvodů se piriformis může zdát jako něco víc než jen výtržník, což způsobuje bolest daleko nepřiměřenou jeho funkci. Ale tento sval slouží důležitému účelu. Jeho nejzákladnějším úkolem je zajistit stabilitu křížové kosti, trojúhelníkové kosti, která spojuje zadní část pánve s páteří. Abychom pochopili, jak toho dosáhne, pomůže nám to vizualizovat piriformis. Za kyčelními jamkami sedí dva svaly piriformis, které sahají od horního, vnějšího rohu každé stehenní kosti (stehenní kosti) k křížové kosti. Svaly piriformis jsou spojeny pásem pojivové tkáně nebo fascie, která se táhne přes křížovou křídu těsně nad ocasní kostí. Chcete-li si to představit, představte si, že vaše kosti na nohou jsou dva stromy.Svaly piriformis jsou dva fanoušci lan, která se mísí s fasciální houpací sítí, která visí mezi dvěma stromy. Sacrum sedí a houpá v houpací síti a upravuje se, jak se stromy kývají a pohybují. Tato fasciální houpací síť je tajemstvím piriformis k regulaci pohybu a stability v sakroiliakálních (SI) kloubech.

A klouby SI jsou obtížně regulovatelné. Klouby musí být dostatečně volné, aby umožňovaly pohyb vašich pánevních kostí s nohama při chůzi nebo běhu, a přesto dostatečně stabilní, aby podporovaly páteř, která spočívá na křížové kosti. Piriformis pomáhá držet křížovou kost pohromadě - ale také musí vědět, kdy ji pustit.

Jděte tímhle směrem

Když uděláte krok, rázová vlna síly přejde po noze do kyčle a klouby SI musí držet pánev pohromadě proti tomu bušení. Piriformis pomáhá vazům SI kloubu tím, že se během této fáze zatěžování nohy silněji stahuje a objímá sakroiliakální kloub. Jakmile však vaše váha spadne z paty, musí se piriformis uvolnit a nechat pánevní kost houpat nohou. Je to jemně vyladěný tanec objetí a uvolnění a dobře koordinovaná dvojice svalů piriformis vytváří pocit stability a lehkosti v pánvi, což vám dává do kroku mladistvý odraz.

Pokud se však jemná rovnováha odhodí a stanou se příliš pevnými nebo příliš volnými, narazíte na problémy, včetně bolesti kloubů SI. Těsná piriformis může sevřít ischiatický nerv, velký a dlouhý nerv sevřený mezi piriformis a jiným vnějším rotátorem známým jako gemellus, což způsobuje vyzařující bolest v hýždích, hamstringech, lýtku, patě a dokonce až k prstům na nohou. Vzhledem k tomu, že tyto druhy bolesti jsou způsobeny chronickým napnutím, jsou obvyklou léčbou ásany, které napínají piriformis, aby zmírnily takové napnutí. A asana může být způsob, jak se naučit, jak přemístit pánev tak, abychom se obvykle nezdržovali v houpací síti piriformis, napínání a napínání lan.

Svaly piriformis mohou také zaostávat ve svém úkolu, pokud nejsou dostatečně napjaté, aby mohly vykonávat svou práci pro křížovou kost. Někdy jsou sakrální vazy hypermobilní, a to buď z dědičnosti, nebo z let extrémního protahování, a proto je pro piriformis obtížnější stabilizovat SI klouby.

Jedním ze způsobů, jak posoudit, zda jste ve sakrálních vazech hypermobilní, je sledování polohy. Když je pánev obvykle - a nadměrně - nakloněna dopředu a vytváří hluboký vnitřní oblouk v dolní části zad, je křížová kost odkloněna od podpory houpací sítě piriformis, což pomáhá udržovat klouby SI pevné a stabilní. Je to velmi podobné jako obvykle se opírat o jednu stranu houpací sítě a balancovat na kraji vypadnutí. Je to velmi nestabilní a tento typ nestability může způsobit bodavou bolest v dolní části zad.

Akorát

Abyste pomohli piriformis dělat svou práci správně, je důležité vytvořit pánevní vyrovnání, které nastolí rovnováhu mezi chronickým napnutím a laxností. Klíč k jejímu vnímání spočívá v rozvoji povědomí o vašich sedících kostech. Vyzkoušejte toto: Posaďte se vzpřímeně na pevnou židli a nahmatejte své kosti vsedě pod sebou. Odtud nakloňte pánev dozadu. Cítíte, jak vaše kosti v sedě klouzají dopředu, jak se opíráte dozadu, a skrčíte ocasní kost. Tím se dostanete zpět do houpací sítě piriformis a vazů dolní části zad a můžete cítit napnutí nebo uchopení piriformis a dalších hlubokých svalů obklopujících sedící kosti.

Dále nakloňte pánev v opačném směru, vyklenete záda dovnitř a vytáhněte sedací kosti dozadu a od sebe, abyste odpočívali na jejich předních okrajích. Všimněte si, jak vám začínají tvrdnout dolní části zad a třísla. Na nejhlubší úrovni se svaly flexoru kyčle zkrátí v rámci akce naklánění pánve dopředu. A všimněte si, jak jsou svaly na vnějších okrajích sedících kostí a za kyčelními klouby, včetně piriformis, neaktivní. Dolní část zad se bude cítit napjatá kvůli předklonu pánve, ale křížové klouby se budou cítit nestabilní a nepodporované.

Po přesunutí pánve mezi tyto dva extrémy zkuste najít nějakou střední cestu. Nechte ocasní kost ztloustnout a sestoupit tak, aby se vaše váha dostala do středu vašich sedících kostí. Když to uděláte, vyzvete ocasní kost a křížovou kost k sestupu do fasciální houpací sítě piriformis, která poskytuje větší podporu a stabilitu kloubům SI. Mělo by se také cítit, jako byste stáli vysoko na svých sedících kostech, což vytváří tón a zvedá spodní břicho a také tonizuje a podporuje svaly přes křížovou křídu, těsně pod linií pasu. Tento typ cvičení na uvědomění vám pomůže trénovat zdravé držení pánve a vyrovná tón všech zapojených svalů, zejména piriformis. Všimněte si však, jak se má nechat ocasní kost ztížit, ne „nabrat“.V určitém okamžiku své kariéry v oblasti jógy jste možná slyšeli pokyn „nabrat“ ocasní kost dolů a dopředu, abyste zabránili skřípnutí v dolní části zad a křížové kosti, zejména během akcí ohýbání. Pokud se ale soustředíte pouze na tuto akci, ve skutečnosti destabilizuje křížovou kost tím, že ji nakloní dozadu. Rovněž napíná piriformis v kyčelním kloubu - přesně tam, kde nechcete, aby se utahoval. Pouhým přesunutím pozornosti od akce „nabírání“ směrem k řádnému uzemnění mezi nohami umožní piriformis dělat to, co umí nejlépe: zajistit stabilitu SI kloubů podporou křížové kosti v houpací síti. To je obzvláště užitečné při hlubších pohybech předklonu a ohýbání, stejně jako pro uvolnění torze v SI kloubech během zákrutů.lopatka "ocasní kost dolů a dopředu, aby se zabránilo skřípnutí v dolní části zad a křížové kosti, zejména při zákrocích. Pokud se však soustředíte pouze na tuto akci, ve skutečnosti destabilizuje křížovou kosť tím, že ji nakloní dozadu. Rovněž utahuje piriformis v kyčelním kloubu - přesně tam, kde nechcete, aby se utahovalo. Pouhé odklonění pozornosti od akce „nabírání“ a směrem k řádnému uzemnění skrz nohy umožní piriformis dělat to, co umí nejlépe: zajistit stabilitu SI kloubů podporou křížová kříže v houpací síti. To je užitečné zejména při hlubších pohybech předklonu a ohýbání dopředu, jakož i při uvolňování torze v kloubech SI během zákrutů.lopatka "ocasní kost dolů a dopředu, aby se zabránilo skřípnutí v dolní části zad a křížové kosti, zejména při zákrocích. Pokud se však soustředíte pouze na tuto akci, ve skutečnosti destabilizuje křížovou kosť tím, že ji nakloní dozadu. Rovněž utahuje piriformis v kyčelním kloubu - přesně tam, kde nechcete, aby se utahovalo. Pouhé odklonění pozornosti od akce „nabírání“ a směrem k řádnému uzemnění skrz nohy umožní piriformis dělat to, co umí nejlépe: zajistit stabilitu SI kloubů podporou křížová kříže v houpací síti. To je užitečné zejména při hlubších pohybech předklonu a ohýbání dopředu, jakož i při uvolňování torze v kloubech SI během zákrutů.Pokud se ale soustředíte pouze na tuto akci, ve skutečnosti destabilizuje křížovou kost tím, že ji nakloní dozadu. Rovněž napíná piriformis v kyčelním kloubu - přesně tam, kde nechcete, aby se utahoval. Pouhým přesunutím pozornosti od akce „nabírání“ směrem k řádnému uzemnění nohama umožníte piriformis dělat to, co umí nejlépe: zajistit stabilitu SI kloubů podporou křížové kosti v houpací síti. To je užitečné zejména při hlubších pohybech předklonu a ohýbání, stejně jako pro uvolnění torze v SI kloubech během zákrutů.Pokud se ale soustředíte pouze na tuto akci, ve skutečnosti destabilizuje křížovou kost tím, že ji nakloní dozadu. Rovněž napíná piriformis v kyčelním kloubu - přesně tam, kde nechcete, aby se utahoval. Pouhým přesunutím pozornosti od akce „nabírání“ směrem k řádnému uzemnění mezi nohami umožní piriformis dělat to, co umí nejlépe: zajistit stabilitu SI kloubů podporou křížové kosti v houpací síti. To je užitečné zejména při hlubších pohybech předklonu a ohýbání, stejně jako pro uvolnění torze v SI kloubech během zákrutů.akce a řádné uzemnění skrz nohy umožní piriformis dělat to, co umí nejlépe: zajistit stabilitu SI kloubů podporou křížové kosti v houpací síti. To je obzvláště užitečné při hlubších pohybech předklonu a ohýbání, stejně jako pro uvolnění torze v SI kloubech během zákrutů.akce a správné uzemnění skrz nohy umožní piriformis dělat to, co umí nejlépe: zajistit stabilitu SI kloubů podporou křížové kosti v houpací síti. To je užitečné zejména při hlubších pohybech předklonu a ohýbání, stejně jako pro uvolnění torze v SI kloubech během zákrutů.

Toto povědomí o vyrovnání pánve můžete pěstovat, i když stojíte. Můžete si všimnout, že místo toho, abyste měli dobře vyváženou pánev, zjistíte, že stojíte se zvednutou ocasní kostí, tlačení svalů dopředu a vytočením nohou. Takto stojící otočí vrcholy stehen a zkracuje piriformis. Sacrum sedí příliš těžce v houpací síti a utahuje piriformis na vnějším boku těsně za hlavou stehenní kosti. Tato těsnost se projevuje jako hluboká důlka ve vnějších bocích hýždí. V tomto případě těsnost piriformis ovlivňuje zejména vnější boky a stlačí SI klouby a bederní páteř.

Stejně jako jste našli optimální vyrovnání pánve, když sedíte, najdete ho i ve stoje. Toto sladké místo ve vaší pozici, kde jsou svaly piriformis nejlépe umístěné, aby stabilizovaly křížovou kosť bez nadměrného utahování hýždí nebo kyčelních kloubů, přináší pocit lehkosti a energie. Když to najdete, budete se cítit skutečně uzemnění skrz nohy bez pocitu tvrdosti nebo nadměrného úsilí.

Chcete-li najít optimální zarovnání pro piriformis ve své normální poloze ve stoje, lehce pokrčte kolena, abyste je odemkli, trochu nakloňte pánev dopředu - jen natolik, abyste prohloubili vnitřní oblouk v dolní části zad a změkčili slabiny - a poté posuňte boky dozadu dokud neucítíte, že je vaše váha více uzemněna středem vašich podpatků. Současně roztáhněte prsty a přineste stejnou váhu a kontakt do všech čtyř rohů nohou. Poté, když narovnáváte nohy, nechte ocasní kost sestoupit a jemně tonizujte a zvedněte jámu břicha.

Představte si, že ocasní kost lehce sedí v houpací síti piriformis; jakákoli další snaha nabrat kostrč vás vyvede z tohoto sladkého místa a zpevní třísla a flexory kyčle. Když se cítíte uzemněný skrz kosti vašich nohou a prožíváte lehkost a zvedání klenby nohou a vašeho pánevního dna, našli jste sladké místo, kde jsou vaše boky vyrovnány a vaše piriformis podporuje vaši křížovou kost.

Mocný spojenec

Cesta k tomu, aby se piriformis stala vaším přítelem, spočívá v této jemné praxi přeladění, při níž se jako vodítko používá pocit váhy a vyrovnání v sedících kostech a nohou. Ale samo o sobě se to může zdát příliš jemné. K dispozici je třetí hráč, který vám pomáhá stabilně a vycentrovat vás a zároveň působí uklidňujícím způsobem na piriformis: gluteální svaly.

Gluteals poskytují silnou podporu sekundárním akcím piriformis vnější rotace a únosu, což umožňuje piriformis lépe vykonávat svou primární funkci stabilizace SI kloubů. Při práci s gluteály k úlevě od piriformis se zaměřujeme hlavně na akci známou jako únos. V případě nohou a boků se únosem rozumí vytažení jedné nohy stranou, od středové linie těla. Únos může být skutečný pohyb nebo izometrická akce. Když je to izometrická akce, únos gluteálů stabilizuje kyčelní kloub. Například když balancujete na jedné noze, gluteály se stahují stejným způsobem, jako když zvednete nohu do strany. Ale protože stojící noha se nemůže hýbat, efektem je zvednutí a vyrovnání pánve na boku. Čím efektivněji to gluteály dělají,čím více je piriformis volný ke stabilizaci SI kloubů. Pokud však gluteály selžou, pánev se kroutí a nakloní bokem k boku, což způsobí, že se piriformis stahuje bez jeho pomocníka.

Když pracujete na optimálním vyrovnání pánve ve svých každodenních polohách vsedě a ve stoje, můžete vtisknout pocity správného vyrovnání a aplikovat je také na své pozice jógy. O to více budou zřejmé výhody získávání gluteálů, aby se ujaly únosu a ulehčily piriformis dělat to, co umí nejlépe. Během ohybů vpřed a vzad pocítíte lehkost a prostornost v dolní části zad a při stání a balančních pózách najdete větší lehkost a stabilitu ve svém středu.

Cvičení únosu: Uttanasana (Stálý předklon)

Když cvičíte únos v Uttanasaně, používáte gluteály ke centrování a stabilizaci stehenních kostí v kyčelních kloubech. To vám pomůže překonat zvyk viset zpět do houpací sítě piriformis pro podporu a přináší větší pohodlí při předklonu při současném snížení namáhání dolní části zad.

Začněte stát s nohama od sebe. Nakloňte kolena a protáhněte stehna a chodidla od sebe, jako byste se snažili natáhnout lepivou podložku mezi chodidla. Kolena držte kolmo dopředu, abyste se ujistili, že nevytáčíte stehno. Nevytahujte chodidla od sebe tak silně, abyste cítili, jak se vám hýždě přitahují dovnitř, ale spíše cítíte, jak svaly nad kyčelními klouby táhnou vrcholy stehen bočně ven, pryč od kyčelních kloubů. Ta expanze v bocích je únos. Ucítíte také jemné rozšíření nebo uvolnění přes křížovou křídu, pod nebo pod pasem a v dolní části zad. Je jen na vás, abyste si nakalibrovali, kolik únosu stačí k vytvoření tohoto pocitu uvolnění. Pokud máte tendenci být pevně v dolní části zad a hamstringy,věnujte zvláštní pozornost izometrickému roztahování podpatků, aniž byste museli otáčet kolena dovnitř.

Z této zaujaté stojící polohy se přesuňte do předklonu. Nejprve nakloňte pánev mírně dopředu, zvyšte vnitřní oblouk v dolní části zad a posuňte boky dozadu, dokud neucítíte, že se vaše váha dostává do středu vašich pat. S mírně ohnutými koleny a únosnými stehny se sklopte dopředu v bocích, abyste se dotkli podlahy, bloků jógy nebo židle. Můžete natáhnout nohy, abyste dokončili protažení hamstringů, ale pokračujte v izometrickém roztahování vnitřních podpatků, abyste zvýšili protažení k vnějším okrajům nohou a boků. Tato akce uvolňuje piriformis spolu s dalšími rotátory. Pokud jste velmi flexibilní, uzemněte se svými vnějšími podpatky při zachování únosu. Tato akce zapojuje houpací síť piriformis,ustálení křížové kosti a snížení extrémního náklonu pánve dopředu, který tahá za připevnění hamstringů. Chcete-li přijít, aniž byste namáhali dolní část zad, mikrobendujte kolena a izometricky roztahujte stehna do strany.

Vytváření stability: Vrksasana (Tree Pose)

Vyvažování představuje výzvu pro piriformis ve stojaté noze, aby silně pracovala, aby stabilizovala kloub SI a současně využila pomoc gluteálů k udržení úrovně pánve. Tree Pose vás vyzve, abyste použili gluteály k únosu a otevření kyčle zvednuté nohy, zatímco vás učí, abyste nadměrně nepoužívali piriformis zastrčením nebo nabráním ocasu.

Postavte se do Tadasany (Mountain Pose) vedle zdi na levé straně. S nohama od sebe od sebe vzdálte kyčle, pravou nohu mírně vytočte, abyste mohli snadněji uzemnit vnější patu a aktivovat tak piriformis. Přesuňte svoji váhu na pravou nohu a přiveďte váhu na svou vnější patu. Rovnoměrně vyvážte svoji váhu mezi kopií palce a vnější patou a roztáhněte prsty.

Jak se prodlužujete dolů do země skrz kosti pravé nohy, ucítíte, jak se aktivují gluteály na vašem vnějším boku, aby byla pánev stabilní a vyrovnaná. Zvedněte levou nohu, vytočte stehno do strany a položte patu na vnitřní pravé stehno, těsně za stehenní kost. Vaše levé koleno bude v kontaktu se stěnou, aby vám pomohlo vyrovnat. Boky a trup držte směřující přímo dopředu.

Zpevněte a přitlačte pravé stehno na levou patu a pokračujte v zemi přes pravou nohu. Současně stiskněte levou patu do pravého stehna, čímž se pravá noha nebude příliš otáčet. Je to mírná rotace stehna směrem dovnitř, která brání piriformis v utažení.

Chcete-li otevřít levé stehno, nadechněte se a zpevněte spodní břicho, přitahujte jámu břicha směrem k páteři a nahoru. Stiskněte levé koleno do zdi, jak se prodlužujete skrz stojnou nohu a nahoru skrz hlavu. Z kombinace všech těchto sil se vaše levé stehno přirozeně otevře bez pocitu sevření nebo sevření levé piriformis (kterou byste cítili hluboko v levém hýždě, hned za kyčelním kloubem).

Stiskněte dlaně k sobě před srdcem. Poté uvolněte pózu a opakujte na druhé straně.

Protahování těsné Piriformis: Pigeon Pose

Pigeon Pose táhne část piriformis, která způsobuje největší problémy. Glutealy poskytují určitý únos ke zmírnění intenzity úseku. Z Adho Mukha Svanasana (Pose Down-Facing Dog Pose) dejte pravou nohu dopředu, koleno k vnějšímu okraji podložky a pata v linii s levým kyčlí, s holení v úhlu asi 45 stupňů k přední část podložky. Nakloňte se dopředu a natáhněte levou nohu dozadu. Chcete-li jít hlouběji do pravého úseku piriformis, otočte levé prsty dolů, zvedněte levé koleno a kráčejte boky dozadu. Vaše pravé stehno by se mělo vytočit a pravý bok by měl klesat směrem k podlaze. Pokud váš bok úplně nedosahuje na podlahu, podepřete jej blokem nebo složenou přikrývkou. Odtud se nakloňte dopředu, abyste dále prohloubili úsek k piriformis.

Dále přejděte levým prstem na noze a vytočte stehno dovnitř tak, aby střed stehenního svalu směřoval k podlaze. Levý kyčelní bod se otočí více směrem k podlaze, čímž se zvětší úsek k pravému svalu piriformis. Pokud je úsek příliš intenzivní nebo způsobuje zkroucení v pravém koleni, posaďte se výše na opěrku. Chcete-li začlenit gluteální únos, zvedněte trup vzpřímeně a mírně zvedněte boky nahoru a pryč od podlahy. Zpevněte jámu břicha zpět směrem k páteři a izometricky od sebe oddělte stehna, přičemž vnější boky zapojte podobně jako v Uttanasaně. Poté sestupte z pánve do prostoru mezi nimi a nechte pánev podle potřeby mírně naklonit dopředu. Piriformis dostane intenzivní úsek, ale všimněte si, jak únosem stehen šíří úsek po celém boku,otevírá prostor pro uvolnění v oblasti křížové kosti.

Doug Keller učí jógu po celém světě.

Doporučená

13 pořadů souvisejících s jógou, které byste měli tento víkend sledovat
Mantra meditace
Jak vám meditace pomůže uzdravit (navíc jednoduchá praxe dýchání)