Jóga pro zlepšení držení těla: sebehodnocení páteře + zjistěte, jak ji chránit

Vaše máma měla pravdu: Vypadáte lépe a budete se cítit skvěle, pokud přestanete hrbit a vstanete rovně. Jóga vám v tom může pomoci - způsobem, který ctí přirozené křivky vaší páteře. Zde je průvodce, jak posoudit a zlepšit držení těla.

Jsi štíhlá? Swayer? Je pravděpodobné, že jste do jisté míry jeden nebo druhý - navzdory všem snahám maminky před těmi lety přimět vás, abyste se posadili rovně a přestali se hrbit. Pravděpodobně vám řekla, že budete vypadat a cítit se lépe, pokud budete pracovat na svém držení těla, a měla naprostou pravdu. Ale pokud jste jako většina lidí, obrátili jste oči v sloup a ignorovali ji, nebo jste se narovnali, dokud se nedívala. A pravděpodobně jste vůbec nedali na držení těla víc myšlenek, dokud jste nešli do své první třídy jógy a nezkoušeli se postavit v Tadasaně (Mountain Pose).

Když jste začátečník, je překvapivě komplikované zvládnout umění zakořenění dolů skrz chodidla, zatímco se prodlužujete přes páteř, udržujete otevřený hrudník, aniž byste vyčnívali ze spodních žeber, a udržujete svaly nohou silné a zvednuté bez napínání břicha nebo čelist. Ale nakonec Tadasana vyžaduje jen jednu jednoduchou věc: že stojíte způsobem, který podporuje přirozené křivky zdravé páteře. Tak proč je to tak těžké? A proč tak tvrdě pracujeme, abychom zvládli správné držení těla v józe - nechali jsme třídu cítit se vyšší a zdravější - jen abychom se cestou domů zhroutili v autosedačce nebo se vrátili k výkyvu, když si přetáhneme přeplněné tašky na jógu na záda?

Stručně řečeno, moderní život se spikne proti správnému držení těla. Trávíme dny seděním u psacích stolů a zíráme na počítačové obrazovky. Když cestujeme, děláme to v autech nebo - hůře - v letadlech. Obýváme se v přeplněných židlích určených spíše pro vzhled než pro bederní oporu. A platíme lidem za sekání našich trávníků, péči o naše zahrady a odstraňování odpadků, abychom mohli trávit více času prací, řízením nebo sezením. Nesedavé kultury - až na několik výjimek - nemají stejnou epidemii problémů se zády a krkem jako my. Představte si ženu, která elegantně vyvažuje velký koš s jídlem na hlavě. Aby mohla nést tak velkou váhu, musí mít dokonale vyrovnanou páteř a silné svaly podporující držení těla. Takového vyrovnání a síly nedosáhnete, když budete sedět a dívat se na trubici. Můžete to však získat z běžného cvičení jógy.

Viz také Přestaňte slyšet! Vylepšete držení těla pomocí Bow Bow

Zásady lepšího držení těla: Vyzkoušejte tuto třídílnou strategii

Chcete-li vytvořit skvělé vyrovnání pro své tělo, doporučuji třídílnou strategii. Nejprve budujte povědomí hodnocením svého postoje a životního stylu. Dále vytvořte recept na jógu pro svůj konkrétní posturální problém začleněním několika jednoduchých póz do své běžné praxe. Nakonec vezměte své nově vyvinuté povědomí o svých problémech se zarovnáním a aplikujte je po celý svůj každodenní život.

Než se pustíte do pokynů, je však důležité porozumět anatomii správného držení těla. Ať už sedíte nebo stojíte, vaše páteř má přirozené křivky, které je třeba udržovat. Jedná se o mírnou křivku vpřed (jako jemný ohyb) v oblasti krku a dolní části zad a mírnou křivku dozadu v horní části zad a prostředního obránce. Při cvičení jógy se naučíte udržovat tyto optimální křivky v mnoha pozicích ve stoje, ve většině pozic vsedě a v inverzích, jako je Sirsasana (stoj na hlavě) a Adho Mukha Vrksasana (stoj na stoji).

Pokud je některá z těchto křivek obvykle zploštělá nebo příliš zakřivená, může dojít k zablokování abnormálního držení těla v těle. Může se vyskytnout široká škála neobvyklých křivek, včetně plochého krku a ploché dolní části zad, ale zaměříme se na dva nejčastější problémy: shrbená horní část zad (známá jako nadměrná kyfóza), která je obvykle spojena s vyčnívajícím dopředu hlavy (známé jako přední hlava) a na druhém konci spektra extrémní houpání v dolní části zad (známé jako nadměrná lordóza). Tyto extrémní křivky přispívají k mnoha bolestivým problémům - svalové napětí, bolesti kloubů a problémy s diskem, abychom jmenovali alespoň některé -, které fyzioterapeuti a další lékaři denně ošetřují.

Udržování správných křivek je však pouze částí rovnice; aby fungovala efektivně, musí být vaše kosterní struktura také vyrovnána svisle. To znamená, že když stojíte, vaše uši by měly být přes ramena, ramena přes boky a boky přes kolena a kotníky. Když některá část těla vypadne z této svislé linie, přilehlé podpůrné svaly pocítí napětí. Například roky, kdy máte hlavu vpřed, způsobí, že svaly horní části zad a krku budou unavené a bolestivé ze zadržování hmotnosti hlavy proti gravitačnímu tahu.

Takže i když se nemusíte hrbit v hrbení, možná zjistíte, že prosté narovnání může změnit váš život. Pokud trénujete své tělo tak, aby udržovalo normální páteřní křivky a udržovalo svislé a prostorné držení těla, když stojíte nebo sedíte vzpřímeně, budete se pravděpodobně cítit lépe po celém těle. A o tom je třeba psát domů.

Viz také Kathryn Budigovo tajemství Perfect-Posture Secret: Anti-Slouch Yoga Strap Trick

Spadáte nebo kýváte? Proveďte hodnocení

Prvním krokem ke změně zlozvyku je poznání, že máte problém, že? Začněme tedy váš program na zlepšení držení těla budováním povědomí o vašich posturálních úskalích. Páteřní křivky můžete posoudit tak, že se postavíte proti dveřnímu rámu. Když stojíte s podpatky velmi blízko předpažbí, měli byste se dotýkat křížové kosti (kosti vzhůru nohama trojúhelníkového tvaru několik palců nad ocasní kostí), střední a horní části zad (hrudní páteř) a zadní části hlava. Při normálních páteřních křivkách se vaše dolní část zad (bederní páteř) a krk (krční páteř) nedotknou - mezi zárubní dveří a obratli dolní části zad by měl být asi centimetr prostoru. Pokud však dokážete do prostoru vklouznout celou ruku, máte výkyv nebo nadměrnou lordózu.

Stání u dveřního rámu také poskytuje cennou zpětnou vazbu o kyfóze a přední hlavě. Pokud si všimnete, že se vaše brada zvedne, když si zadní část hlavy přitisknete k hrazdě, pravděpodobně máte nadměrnou kyfózu v hrudní páteři. Kombinace nadměrné kyfózy a přední hlavy je běžná a výrazně zatěžuje vaše krční svaly a meziobratlové ploténky.

Za zmínku stojí také to, že můžete mít kombinaci posturálních problémů, jako je zvýšená kyfóza s nadměrnou lordózou. V takovém případě je obvykle nejlepší se nejprve zaměřit na vytvoření správného vyrovnání v pánvi a dolní části zad, a poté postupovat nahoru po páteři.

Po svém posouzení si pečlivě prohlédněte nábytek, který používáte každý den v práci, doma, ve škole - kdekoli strávíte značné množství času. Dobré vyrovnání usnadní podpůrné postele a židle a pečlivě nastavený stůl a počítačová pracovní stanice. Na druhou stranu povislá postel, špatně navržená židle a klávesnice ve špatné výšce připraví půdu pro degenerativní držení těla. Udělejte nejlepší výběr nábytku, který můžete podpořit na cestě k lepšímu zdraví páteře.

Lepší držení těla pro jogíny s pracovními místy

Zatímco sezení není kořenem všeho zla, přispívá jak k kyfóze, tak k lordóze. Většina lidí při práci nevědomky nakloní hlavu dopředu a dolů - vidí papíry na svém stole nebo čte, co je na obrazovce počítače. Paže také často táhnou dopředu, aby dosáhly na klávesnici. Je snadné vidět, jak to přispívá k ochablé a pokleslé pozici.

Když se u svého stolu nakloníte dopředu, hrudník se zhroutí a stlačí srdce, plíce a bránici. Hunching také napíná zádové svaly, což způsobuje jejich přetažení a oslabení. Pokud jste upadli do kyfózy, klíčem k prolomení tohoto zvyku je protažení svalů hrudníku, zvýšení pružnosti hrudní páteře a žeber a posílení a zkrácení svalů zad. Podporované záklony protahují pectoralis major, takže jsou vynikajícím způsobem, jak otevřít hrudník. Také zvyšují pohyblivost v nejtvrdší části páteře - hrudní.

Pro posílení a zkrácení svalů, které podporují záložníka, cvičte Salabhasana (Locust Pose) a Bhujangasana (Cobra Pose). Oba jsou účinnými posilovači pro dlouhé svaly, které probíhají rovnoběžně s páteří, spolu se svaly, které pomáhají podporovat a polohovat lopatky (zejména lichoběžník a kosodélník). Ve snížené poloze lopatky obvykle padají dopředu směrem k hrudi a trčí směrem k uším. Bhujangasana i Salabhasana trénují záložníka, aby držel lopatky v jejich normální poloze, která je dole od uší a plochá proti zadním žebrům.

Viz také Fix the Slouch: 4 Poses for Upper Crossed Syndrome

Celodenní sezení může také přispět k vážnému vychýlení dolní části zad a pánve. Prodloužené sezení zkracuje flexory kyčle - svaly (včetně iliopsoas, rectus femoris a tensor fascia lata, abychom jmenovali alespoň některé), které procházejí přední částí kyčle. Pokud sedíte každý den mnoho hodin, aniž byste pravidelně protahovali kyčelní flexory, postupně ztrácejí svou normální délku, což způsobí, že se pánev nakloní dopředu (známý jako přední sklon pánve), když stojíte. Silný přední náklon obvykle způsobuje nadměrnou lordózu nebo výkyv, což přispívá k chronickému napnutí a bolesti svalů dolní části zad. Může také způsobit bolest v dolní části zad komprimací fazetových kloubů, malých kloubů podél každé strany páteře, kde se obratle překrývají. Fazetové klouby nebyly navrženy tak, aby unesly velkou váhu,a komprese může opotřebovat chrupavku lemující klouby a způsobit artritidu. Bohužel možná nevíte, že se vaše chrupavka opotřebovává, dokud se po mnoha letech sedění, stání a chůze s nadměrnou lordózou nedostanete do života s chronicky bolestivou artritickou dolní částí zad.

Viz také Oprava propadu: 4 pózy pro syndrom zkříženého zkřížení

Pokud spadáte do kategorie swayback, zaměřte se na cvičení jógy na prodloužení a protažení těchto těsných flexorů kyčle. Přidejte do své každodenní praxe výpady a Virabhadrasanu I (Warrior Pose I), nebo je přinejmenším proveďte dvakrát nebo třikrát týdně. Samozřejmě můžete tento strečink zahrnout jako součást Pozdravu slunci, ale je optimální držet flexory kyčle v natažené poloze po dobu jedné až dvou minut. Zkuste přidat dobrý dlouhý flexor kyčle později ve své praxi, když jsou svaly teplé, a zaměřte se na dýchání, uvolnění a prodloužení svalů, které procházejí přední částí kyčle.

Procvičujte také zadní náklon zvednutím přední pánve nahoru z předního stehna a natažením ocasní kosti směrem dolů k podlaze v výpadech nebo Virabhadrasana I. Tato akce vytvoří prostor a uvolní kompresi ve fazetových kloubech v dolní části zad.

Kromě procvičování těchto akcí můžete snížit přední náklon pánve, podpořit vaše vnitřní orgány a pomoci snížit riziko poranění dolní části zad posílením břicha. Cvičení, jako jsou zkroucení a drcení, zdůrazňují horní břicho. Pokud se však horní část břicha stane příliš silnou a pevnou, může omezit dýchání a ve skutečnosti zatáhnout za hrudní koš, což přispívá ke zvýšené kyfóze a zplošťuje normální křivku dolní části zad. Místo toho procvičujte polohy jako Navasana (Boat Pose) a Urdhva Prasarita Padasana (Leg Lifts), abyste posílili dolní část břicha, což je nejdůležitější pro podporu dolní části zad a pánve.

Viz také Jóga chytrých telefonů: Jak se vyhnout „technickému krku“

Denní cvičení jógy pro lepší držení těla: Virasana

Ať už je vaší problémovou oblastí horní část zad, dolní část zad nebo obojí, doporučuji vám sedět několik minut jednou nebo dvakrát denně ve Virasaně (Hero Pose). Je to skvělá poloha k posílení správných návyků držení těla, protože učí správné vyrovnání ve všech křivkách páteře. Po krátkém každodenním cvičení Virasana můžete snáze integrovat své povědomí o zarovnání, když sedíte během dne. Nezapomeňte použít stejná vodítka, která se naučíte ve Virasaně, když sedíte na gauči nebo u stolu.

Poté, co se usadíte ve Virasaně, položte jednu ruku na dolní část zad. Nyní zastrčte kostrč pod ni - ve skutečnosti na ní budete sedět. Při tom cítíte, jak se propadnete a vaše bederní páteř se zploští. Nyní se pohybujte v opačném směru tím, že vyvalíte stydkou kost k podlaze. Vaše pánev se nakloní dopředu a budete mít nadměrnou bederní lordózu, kterou můžete cítit také rukou. Nyní se pohybujte tam a zpět mezi těmito dvěma extrémy, dokud nenajdete vyvážený bod mezi nimi, kde můžete sedět přímo na svých sedících kostech a cítit zdravé vyrovnání pro vaši pánev a dolní část zad.

Dále přineste své vědomí do horní části zad. Chcete-li snížit kyfózu, představte si, jak zvedáte hrudní kost směrem od srdce a plic, jak zapojujete zádové svaly, abyste prodloužili páteř nahoru. Při zvedání nezvyšujte křivku dolní části zad ani nedovolte, aby vaše spodní přední žebra vyčnívala dopředu. Nechte lopatky spadnout z uší a roztáhněte klíční kosti široce, aniž byste sevřeli lopatky směrem k zadní páteři.

Pokud se budete pohybovat dále po páteři, ujistěte se, že nemáte přední hlavu. Nedoporučuji, aby si lidé s přední hlavou dávali prst na bradu a tlačili hlavu dozadu, protože by to mohlo vytvořit příliš zploštělý a nepohodlný krk. Pouhé snížení kyfózy obvykle přivede hlavu blíže k jejímu normálnímu vyrovnání s ušima přes ramena. Můžete také zkusit dát ploché části prstů přes zadní část krku a spadnout bradu. Cítíte, jak se křivka vašeho krku zplošťuje a tkáně ztvrdnou. Pokud zvednete bradu a podíváte se nahoru ke stropu, ucítíte, jak se vám krk nadměrně zakřivuje a stlačí. Nyní se vraťte zpět do střední polohy, kde jsou vaše brada a pohled v rovině - měli byste cítit měkkou křivku, mírně směrem k záklonu.

Chcete-li ve stoje posílit dobré vyrovnání, vraťte se do polohy pro posouzení zárubně. Tuto polohu můžete použít několikrát denně - aniž byste si oblékli oblečení na jógu nebo se dostali z podložky - abyste se naučili podle toho, jak zůstat ve svislé poloze a udržovat normální křivky ve stoje.

Prodlužte si páteř nahoru na zárubni tím, že dosáhnete temene hlavy směrem ke stropu, zatímco vaše ramena se roztají dolů od vašich uší. Pokud máte sklon k nadměrné lordóze, možná zjistíte, že je mnohem snazší snížit bederní křivku ohnutím kolen. Pokud je to váš případ, vaše flexory kyčle jsou pravděpodobně napnuté a vaše břišní svaly jsou slabé. Chcete-li pracovat na posilování břicha, postavte se ke dveřnímu rámu, mírně ohněte kolena a vytáhněte ocasní kost směrem k podlaze a zadní pas k zárubni dveří.

Nesmršťujte břicho tak silně, abyste se zhroutili na hrudi nebo nemohli dýchat - pamatujte, že cílem je mít mírnou (ne nadměrnou nebo zcela plochou) křivku v dolní části zad, v kombinaci s otevřeným hrudníkem a bradou to je rovné se zemí. (Pokud má vaše brada a pohled tendenci stoupat, když si vezmete hlavu do zárubně, vaše kyfóza pravděpodobně stále způsobuje přední hlavu. Ztráta kyfózy bude nějakou dobu trvat; mezitím nepřiměřujte hlavu k Pokračujte v práci, abyste zvedli hrudní kost, aniž byste překročili dolní část zad, a zůstaňte v poloze, ve které můžete držet bradu a pohled na úrovni.) Nakonec ustupte od zárubně a trénujte své tělo, aby si pamatovalo ten pocit a vaši mysl zapamatovat si narážky na dobré vertikální držení těla. Když k tomu dojde,Budu stát v Tadasaně (Mountain Pose).

Nábytek pro lepší držení těla

Kritickým pohledem se podívejte na nábytek, který používáte nejčastěji nebo který byste si mohli v blízké budoucnosti koupit. Bez ohledu na to, jak je to módní, nepřineste si domů pohovku s dlouhým sedákem, která vám při hledání podpory způsobí pokles dozadu. Pokud již jeden máte, mějte po ruce spoustu polštářů, abyste vyplnili prostor mezi zadní částí boků a zadní částí pohovky. To platí pro všechny typy sedadel; když záda vašich lýtek narazí na přední hranu sedadla a za vámi je mezera, vyplňte mezeru tak, aby vaše záda byla podepřená a vzpřímená.

Pokud je to možné, vyzkoušejte klečící židli, která je nejblíže k Virasaně z podlahy. S běžnou židlí, pokud máte nízký vzrůst, použijte stoličku na nohy, aby se nehoupaly ve vzduchu a nepřispívaly k namáhání v dolní části zad. Pokud jste vysoký a vaše kolena jsou vyšší než boky, když položíte nohy na podlahu, můžete snadno spadnout do útlumu dozadu. Vyřešte tento problém zvednutím sedadla židle - pokud je tak vysoko, jak to půjde, posaďte se na polštář. V nouzi můžete sedět směrem k přední hraně sedadla a zatáhnout nohy dozadu, aby kolena byla nižší než boky. Tento tvar je podobný jako u Virasany.

Při práci na počítači se ujistěte, že je obrazovka ve výšce, ve které se na ni můžete dívat rovně nebo jen mírně dolů. Naučte se psát dotykovým písmem, abyste se nemuseli dívat dolů na klávesnici, a získejte držák na knihy nebo nakloněný stůl, aby se čtecí materiály přiblížily úrovni očí. Nastavte si klávesnici - možná budete potřebovat přihrádku na klávesnici - aby vaše předloktí byla rovnoběžná s podlahou.

Nejlepší pozice pro spánek pro správné držení těla

Nejlepší pozice spánku pro většinu lidí jsou na zádech nebo na boku; spánek na břiše je největší ne-ne. (Pokud máte nadměrnou lordózu, spánek na břiše to přehání, zejména na posteli, která je příliš ochablá nebo měkká.) Pokud spíte na zádech, nezvyšujte návyk hlavy dopředu hromaděním polštářů pod hlavou. Je lepší použít jeden péřový polštář, který odpovídá tvaru hlavy a krku, nebo pěnový polštář vytvořený s podporou krku a prohlubní pro zadní část hlavy. Pokud ležíte na boku, dávejte pozor, abyste nevytáhli hlavu dopředu.

Utěsněte cvičení jógy pro lepší držení těla a opakujte

Jakmile provedete fyzické posouzení, podíváte se na svůj nábytek a přidáte do svého arzenálu pózy, zbývá udělat jen jednu velmi důležitou věc - cvičit, cvičit, cvičit. Při častém opakování lze staré zvyky a vzorce nahradit novými a zdravými způsoby pohybu, stání a sezení. Je však důležité si uvědomit, že změna vyžaduje čas. Říkám svým studentům a klientům, aby očekávali, že budou pracovat rok, než se nové držení těla a pohybové návyky stanou automatickými. Svaly se přes noc neprodlužují ani neposilňují. Když protáhnete těsné oblasti a posílíte slabé, vaše tělo si postupně najde cestu k vyváženějšímu vyrovnání.

Je také důležité si všimnout, jak se cítíte, když je vaše držení těla dobré. Cítí se vaše tělo v pohodě? Jak se máš Vaše energetická úroveň? Podobně si všimněte, jak se cítíte, když je vaše držení těla špatné. Cítíte se na dně, spěcháte nebo jste unavení? Kdy se na vás plíží vaše zlozvyky?

Cílem zde není dosáhnout dokonalosti; je to prostě najít nejzdravější vyrovnání - takové, díky kterému se budete cítit současně silní a v pohodě - vzhledem k vaší stavbě těla. Bude to vyžadovat čas, trpělivost a vytrvalost.

Utěšujte se vědomím, že jóga trénuje vaši mysl i tělo. Jak se budete nadále věnovat své praxi, stanete se více přítomným ve svém těle a více si uvědomíte své vyrovnání a začnete přirozeně dělat rozhodnutí, která zlepší vaše zdraví a kvalitu vašeho života. V průběhu času kombinace zvýšeného povědomí a fyzického tréninku umožní, aby se vaše vylepšené vyrovnání rozšířilo do dalších oblastí vašeho života. Než se nadějete, budete se cítit v pohodě, když budete cvičit dobré zarovnání jógy, zatímco sedíte u stolu, stojíte u kopírky a sedíte u večeře. Cvičíte jógu po celou dobu vašeho bdění. A kdo ví? Možná na svou matku uděláte dojem!

Viz také Snadná bolest dolní části zad: 3 jemné způsoby stabilizace křížové kosti

Doporučená

13 pořadů souvisejících s jógou, které byste měli tento víkend sledovat
Mantra meditace
Jak vám meditace pomůže uzdravit (navíc jednoduchá praxe dýchání)