Vzhledem k tomu, že většina studentů nemůže v této póze snadno udržovat zadní patu, bude zde popsána upravená verze se zadní patou zvednutou z podlahy. Stručný popis celé pozice najdete v části Deepen the Pose níže.
(par-ee-vrt-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)
parivrtta = otočit se, točit
parsva = strana, bok
kona = úhel
Pose of Side Angle Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Postavte se do Tadasany. S výdechem vykročte nebo lehce přeskočte nohy o 3 až 4 stopy od sebe. Položte si ruce na boky. Otočte pravou nohu do pravého úhlu 90 stupňů a otočte levou nohu v mírně doprava. Zarovnejte pravou patu s levou patou. Zpevněte stehna a vytočte pravé stehno směrem ven, takže střed kolenního kloubu je v jedné linii se středem pravého kotníku.
Viz také Delikátní zůstatek: otáčivý trojúhelník
Krok 2
Vydechněte a otočte trup doprava, dokud nebudete čelit přímo ven přes pravou nohu; při tom zvedněte levou patu z podlahy a zatočte o chodidlo, dokud nebude vnitřní levá noha rovnoběžná s vnitřní pravou nohou. Poté znovu vydechněte a ohněte pravé koleno. Pokud je to možné, dejte pravé stehno rovnoběžně s podlahou. Udržujte svou levou nohu aktivní stisknutím stehna nahoru ke stropu a silným protažením přes levou patu. Současně odolávejte zvedání levého stehna stisknutím ocasní kosti směrem k ohanbí.
Viz také Další stálé pózy
Krok 3
S dalším výdechem otočte dále doprava a nakloňte trup dolů, levou ruku položte na podlahu uvnitř pravé nohy. Zasuňte pravý palec do pravého záhybu kyčle a zatlačte stehenní kost dolů směrem k podlaze. Ramenní lopatky zpevněte do zadních žeber a trup lehce nakloňte dozadu, od vnitřního stehna. Zůstaňte v této poloze několik dechů.
Viz také Další zvraty
Krok 4
Pokud se vám tato pozice jeví jako dostatečně náročná, zůstaňte na doporučenou dobu. Chcete-li jít dále, ohněte levý loket a vytáhněte jej na vnější stranu pravého kolena. Odolávejte koleno a loket proti sobě. Pokud je to možné, narovnejte levý loket a natáhněte ruku směrem k podlaze (pokud nemůžete dosáhnout na podlahu, opřete si ruku o blok). Pravou ruku můžete mít položenou na boku nebo ji natáhnout přes zadní část pravého ucha dlaní dolů. Poté otočte hlavu a podívejte se na pravou ruku. Stejně jako u všech zákrutů prodlužujte a změkčujte břicho, při každém nádechu prodlužujte páteř a při výdechu zvětšujte kroucení.
Krok 5
Zůstaňte po dobu 30 sekund až 1 minuty. Nadechněte se, vydechněte, abyste uvolnili kroucení. Otočte nohy a opakujte po stejnou dobu doleva. Poté se vraťte do Tadasany.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Parivrtta Parsvakonasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Bolest hlavy
- Vysoký nebo nízký krevní tlak
- Nespavost
Pokud máte problémy s krkem, neotáčejte hlavu, abyste se dívali na horní část paže; místo toho se dívejte rovně s rovnoměrně prodlouženými stranami krku nebo se dívejte dolů na podlahu.
Úpravy a rekvizity
Zde je cvičení, které vám pomůže prohloubit zvrat v této póze neobvyklou úpravou. Proveďte kroky 1 až 3 v hlavním popisu výše, s blokem pod spodní rukou. Posuňte se na vnější okraj (strana malého prstu) zadní nohy a odchodte blok od vnitřní nohy asi 12 až 18 palců. Nakloňte trup zpět od vnitřní ohnuté nohy, jako byste se ohýbali, a při výdechu otočte přední část trupu směrem nahoru ke stropu. Volnou dlaň můžete přitlačit ke křížové kosti nebo natáhnout paži přes zadní část horního ucha.
Prohloubit pozici
Pokročilí studenti budou chtít udržet zadní patu co nejvíce na podlaze. Nezapomeňte zadní nohu otočit více než u většiny ostatních stojících pozic, asi o 45 až 60 stupňů. Pokud je to potřeba, udělejte nejprve trochu podpory pod zadní patou.
Terapeutické aplikace
- Zácpa
- Neplodnost
- Bolesti zad
- Osteoporóza
- Ischias
Přípravné pózy
Většina pozic ve stoje je vhodnou přípravou na tento náročný zákrok ve stoje, zejména Parivrtta Trikonasana. Můžete také vyzkoušet široce otevřené pózy jako Baddha Konasana a Upavistha Konasana; nosítka na stehna jako Virasana a jeho variabilita; a otvírače kyčlí jako Gomukhasana.
Následné pózy
Parivrtta Parsvakonasana je dobrou přípravou na pózu ve stoje, jako je Garudasana, a na sezení bratranců, jako jsou Gomukhasana, Bharadvajasana a Marichyasana III.
Tip pro začátečníky
Začátečníci mají v této póze často potíže s udržením rovnováhy, zejména se zadní patou zvednutou z podlahy. Chcete-li zlepšit rovnováhu, podepřete si patu buď tím, že ji postavíte na pytel s pískem nebo tlustou knihou, nebo ji připnete ke zdi.
Výhody
- Posiluje a protahuje nohy, kolena a kotníky
- Protahuje třísla, páteř, hrudník, plíce a ramena
- Stimuluje břišní orgány
- Zvyšuje výdrž
- Zlepšuje trávení a napomáhá vylučování
- Zlepšuje rovnováhu
Partnerství
Partner vám může pomoci prohloubit zvrat v této póze. Pózujte s vnější stranou zadní nohy a kyčle opřenou o zeď (pro účely tohoto popisu řekneme, že se otáčíte doprava s levou nohou a kyčlí na zdi). Nechte svého partnera sedět na podlaze mimo vaše pravé stehno a kyčle a směřovat k vám. Měla by tlačit jednou nohou na vaše vnější stehno, těsně nad koleno a druhou nohou na pravý bok (nyní je pánev stlačena mezi nohu vašeho partnera a zeď). Natáhněte levou ruku směrem k partnerovi. Měla by uchopit předloktí a jemně přitáhnout paži k sobě, zatímco tlačí nohy na stehno a kyčle. Nechte ji zatáhnout podle vašich možností.
Variace
Tuto pózu můžete provádět rukama v upravené Anjali Mudra (Salutation Seal). Proveďte kroky 1 až 4 v hlavním popisu výše. Zatlačte ohnutý loket na vnější stranu ohnutého kolena, ale ruku nevyrovnávejte. Poté ohněte horní loket a přitlačte dlaně k sobě. Pravděpodobně se nebudete moci dotknout palců hrudní kosti, jako to děláte v tradiční Anjali Mudře. Otevřete lokty doširoka a natáhněte spodní loket směrem k podlaze, horní loket směrem ke stropu. Pomocí tlaku lokte na koleno a dlaně proti sobě jako klika zvyšte zkroucení v horní části zad.
