Jak vytvořit domácí praxi

Zavedení nezávislé domácí praxe je pro praktiky jógy rituálem. Je to bod, ve kterém se opravdu naučíte pohybovat svým vlastním tempem, naslouchat a reagovat na své tělo a rozvíjet větší konzistenci a frekvenci při cvičení jógy. Stejně jako získání řidičského průkazu, cvičení na vlastní pěst vám dává sílu a dává vám novou svobodu objevování. Ale stejně jako když si poprvé sednete za volant, může být tato svoboda ohromná, dokud vám nevyhovují nástroje po ruce a nevíte, jak se dostat z jednoho místa na druhé.

Zatímco teoretické cvičení jógy zní teoreticky dost snadno, i zkušení odborníci si mohou být jisti, které pózy si vybrat a jak je dát dohromady. Sekvenování - které vás procvičuje a v jakém pořadí - je jedním z nejpodrobnějších a nejúčinnějších nástrojů, které mají zkušení učitelé k dispozici pro výuku jedinečných, transformačních tříd, a v současné hatha józe existuje mnoho způsobů, jak přistupovat k sekvenování. Zvládnutí rafinovaného a jemného umění sekvencování trvá roky studia, ale můžete se naučit některé základní stavební kameny, které vám umožní začít dávat dohromady vlastní sekvence a s jistotou přistupovat k vaší domácí praxi.

Jedním ze způsobů, jak začít vytvářet vlastní sekvence doma, je seznámit se se základní šablonou, kterou lze mnoha způsoby upravit. Na následujících stránkách najdete stavební kameny pro dobře zaoblenou sekvenci složenou z osmi skupin póz: otevírací pózy, pozdravy slunce, pózy ve stoje, inverze, backbends, twisty, předklony a závěrečné polohy, končící Savasanou (Corpse Pose). V této základní posloupnosti tyto kategorie postupují podle své intenzity a rozsahu přípravy, kterou vyžadují. Každá póza - a každá kategorie póz - připravuje vaše tělo a mysl na další, takže vaše cvičení má pocit, že má začátek, střed a konec, které plynou plynule dohromady. Dodržováním této metodiky vytvoříte sekvenci, která vás pomalu a bezpečně zahřeje,staví na intenzitě, než dosáhne vrcholu náročnými postoji, a pak vás pomalu přivede zpět k tichému a uvolněnému cíli.

Následující ukázkovou sekvenci považujte za výchozí místo, ze kterého si můžete přizpůsobit trénink podle svých nálad a potřeb. V každé z kategorií můžete pozice měnit. Cvičení si můžete zkrátit nebo prodloužit, jak to čas dovolí. A jakmile budete mít základní znalosti o různých posturálních kategoriích a začnete si všímat energetických účinků, které mají na vaše tělo, můžete začít experimentovat s vytvářením sekvencí, které vyhovují vašim potřebám v daný den, ať už se zaměřením na konkrétní oblast tělo nebo vypracování náročné pozice.

Otevírací pózy

Proč je dělat? Úvodní pózy sekvence probouzí hlavní svalové skupiny a poskytují přechod od rušného dne vašeho dne k více interně zaměřenému cvičení.

Přístup: Zahrňte nějaký fyzický pohyb, který postupně zahřívá vaše tělo, součást vědomí dechu a kontemplativní prvek, který vám pomůže zaměřit pozornost na to, co se děje uvnitř vašeho srdce a mysli. Jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout, je začít s několika minutami meditace vsedě.

Dále zaujměte několik póz, které pomalu zahřívají hlavní svalové skupiny vašeho těla. Vaše praxe klade značnou poptávku na vaše boky, ramena a páteř, takže je dobré začlenit dvě až čtyři polohy, které jemně probudí jednu nebo více z těchto oblastí. Vzhledem k tomu, že břišní stabilita a vědomí jsou důležité pro všechny vaše pózy, můžete se také rozhodnout začít s několika pozicemi pro posílení jádra, které probudí váš střed. Jakmile se stanete zkušenějšími a intuitivnějšími, můžete se rozhodnout, že se ve své praxi budete soustředit na konkrétní oblast svého těla, jako jsou vaše vnější boky, a nechat to ovlivnit vaši volbu otevíracích póz. Například v tréninku zaměřeném na kyčle se můžete rozhodnout otevřít Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon Pose), Gomukhasana (Cow Face Pose) a Cross-Legging Forward Bend.

V této ukázkové sekvenci se zaměříte na otevření ramen, zatímco sedíte ve Virasaně (Hero Pose), která táhne přední části stehen a poskytuje vám stabilní polohu při otevírání horní části těla. Ale ještě důležitější než příprava konkrétní části těla v této fázi je zahájení všestranného přechodu k praxi pro vaše tělo a mysl.

Pozdrav slunci

Proč je dělat? Surya Namaskar neboli pozdravy Slunce pokračují tam, kde otevírací pózy končí, integrují dech a pohyb, vytvářejí teplo a posilují celé tělo. Jejich hypnotické a důkladné pohyby uklidňují mysl a připravují tělo na následující polohy.

Přístup: Přizpůsobte svou praxi rozhodnutím, které pozdravy slunce chcete procvičovat, tempo, kterým se chcete pohybovat, a kolik kol chcete dělat. Pokud chcete začít pomalu a soustředit se na protažení přední části boků, začněte pozdravem slunce, který zahrnuje jak High Lunge, tak Anjaneyasana (Low Lunge). Pokud chcete energičtější zahřívací praxi, můžete začít se Suryou Namaskar A a B, ve kterých přeskakujete přechody, místo aby jste jimi procházeli.

Každý pohyb v Pozdravu by měl trvat po dobu inhalace nebo výdechu. V závislosti na vašem čase a energii můžete změnit počet pozdravů na slunci, které uděláte - pouhých 1 nebo 2 nebo až 15. Je dobré důkladně zahřát tělo pozdravy na slunci, než uděláte postoje, takže že vaše nohy a boky jsou připraveny.

Stálé pózy

Proč je dělat? Pózy ve stoje vytvářejí sílu, vytrvalost a flexibilitu v celém těle. Pracují na hlavních svalových skupinách, jako jsou kvadricepsy, gluteály, hamstringy a jádro. Stojaté pózy často předcházejí ohyby, zákruty a ohyby vpřed v pořadí, protože jsou tak účinné při přípravě těla na tyto pózy.

Přístup: Je dobré zahrnout do každé sekvence alespoň čtyři postoje. Existuje několik způsobů, jak uspořádat pořadí pozic, které si vyberete, ale osvědčenou metodou je výběr póz, jejichž akce se navzájem doplňují. Například Virabhadrasana I (Warrior Pose I) a Virabhadrasana II (Warrior Pose II) otáčejí pánví jinak, takže když jsou kombinovány, vytvářejí vyváženou akci. Podobně se Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) a Parivrtta Trikonasana (Revolving Triangle Pose) navzájem doplňují protahováním protilehlých svalových skupin.

Další metodou je přizpůsobení stojatých pozic ve vztahu k pozicím, které budete dělat později. Chcete-li se například ve své praxi zaměřit na zvraty, můžete si zvolit držení těla ve stoje, které zahrnuje zvraty, jako jsou Revolving Triangle Pose a Parivrtta Parsvakonasana (Revolving Side Angle Pose).

Inverze

Proč je dělat? Získání vzhůru nohama je klíčovým prvkem dobře zakomponované praxe. Adho Mukha Vrksasana (stojka), Forearm Balance a Salamba Sirsasana (stojka na hlavě) protahují a posilují horní část těla a usnadňují oběh v horních končetinách. Tyto pózy stimulují nervový systém a jsou fyzicky náročné; mohou tedy být energetickým vrcholem vaší praxe. (I když je Ramenní stojan inverzí, je to mnohem méně energická a méně zahřívací póza, takže v tomto pořadí se cvičí na konci s uzavíracími pozicemi.)

Přístup: Pokud tyto inverze neznáte, je důležité se je naučit pod vedením zkušeného učitele, než si je procvičíte doma. Pokud nejste připraveni na stojku, rovnováhu předloktí nebo stoj na hlavě, jednoduše tuto kategorii přeskočte nebo si vezměte dlouhého psa směřujícího dolů. V závislosti na čase, síle a úrovni pohodlí můžete několikrát opakovat stojky a předloktí. Pokud cvičíte stoj na hlavě, udělejte to jednou za trénink a zůstaňte tak dlouho, jak vám to vyhovuje.

Backbends

Proč je dělat? Spolu s inverzemi tvoří backbends vrchol křivky intenzity v této sekvenci, protože se jedná o náročné polohy, které vyžadují velkou míru úsilí. Opěradla protahují přední část těla, posilují zadní část těla a vyrovnávají účinky času stráveného seděním na židlích. Většina lidí považuje polohy zpětného ohýbání za stimulující, takže pokud chcete výbuch fyzické a duševní energie, můžete se ve své praxi rozhodnout zdůraznit zpětné ohýbání.

Přístup: Začněte náchylnými (lícem dolů) zpětnými ohyby jako Salabhasana (Locust Pose) nebo Bhujangasana (Cobra Pose). Vzhledem k tomu, že polohy na břiše posilují a zahřívají vaše páteřní svaly, jsou dobrou přípravou na pózy na zádech (lícem nahoru), jako je Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), které vytvářejí větší rozsah pohybu v ramenou, páteři a bocích. Je dobré opakovat každou pózu dvakrát nebo třikrát, protože většina těl bude vyžadovat několik kol, aby se úplně otevřela.

Představuje pro navíjení

Zvraty

Proč je dělat? Zvraty uvolňují napětí v páteři, bocích a ramenou a jemně protahují boky a ramena. Tyto pózy obvykle produkují vyvážený energetický tón, který je blíže kvalitě uzemnění předních ohybů než stimulující povaze zpětných ohybů. Jejich umístění mezi ohyby dopředu a ohyby v pořadí pomáhá páteři přecházet mezi těmito dvěma extrémy.

Přístup: Zvraty zahrnují široké spektrum pozic, včetně nakloněných, sedících, stojících a obrácených variant. V dobře vyvážené sekvenci, jako je ta níže, je hezké zahrnout dva až čtyři zvraty.

Pokud zahrnete stojaté zvraty jako Pose s otočeným trojúhelníkem nebo Pose s otočeným bočním úhlem, udělejte je nejprve; stojaté zvraty jsou dobrou přípravou na zvraty v sedě. Když procvičujete zvraty v sedě, začněte s mírným, přístupným zvratem, jako je Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), než přistoupíte k intenzivnějším zvratům, jako je Marichyasana III (Marichi's Pose). Pokud hledáte dlouhý, pomalý a uklidňující zvrat, který usadí vaši energii a uvolní váš nervový systém, můžete se zde rozhodnout pro nácvik sklonu.

Předklony

Proč je dělat? Předklony mají obvykle uklidňující účinek na mysl, emoce a nervy, a proto se často praktikují na konci sekvence. Tyto polohy usnadňují hlubokou relaxaci tím, že protahují svaly zad a snižují stimulaci smyslových orgánů.

Přístup: Při výběru předklonů je ideální zvolit alespoň jednu pozici, která napíná hamstringy, jako je Janu Sirsasana (hlava kolena), a která otevírá vnější boky, jako je předkloen s křížovýma nohama. To podpoří větší rovnováhu v těle vytvořením většího rozsahu pohybu v obou regionech. Uvolněte se v obou pozicích po dobu 8 až 10 pomalých, hladkých a uvolněných dechů.

Závěrečné pozice

Proč je dělat? Uzavření pozic završí sekvenci tím, že uklidní mysl a uvolní tělo. Zatímco úvodní polohy se zaměřují na probuzení těla a generování hybné síly pro další postup, závěrečné polohy vám pomohou se vzdát a vstřebat praxi.

Přístup: Chcete-li získat plný užitek, budete chtít strávit celkem alespoň 6 až 10 minut v těchto uklidňujících pozicích. Existují čtyři základní typy závěrečných pozic: Salamba Sarvangasana (podporovaný ramenní stojan), regenerační pózy, meditace vsedě a Savasana (Corpse Pose). Nemusíte zahrnout každý typ do jedné sekvence (i když jste Headstand provedli dříve, je dobré zahrnout Shoulderstand jako zavírací pozici, protože tyto dvě pózy se navzájem doplňují). A ať už do své sekvence zahrnete jakékoli další závěrečné polohy, ukončení vaší praxe klidným ležením v Savasaně je nutností.

Tuto ukázkovou sekvenci však přizpůsobíte - ať už se zaměřením na určitý energetický efekt nebo na část těla - nešetřete na závěrečných pozicích. Jsou klíčem k přizpůsobení výhod vaší praxe.

Jason Crandell vyučuje semináře vinyasa jógy a školení učitelů založené na ustavování po celém světě.

Doporučená

Popularita studií Green Yoga
Uvolněte své přední tělo: Průtok pro vaši fascii
Nalaďte se, nalaďte se