Anatomy 101: Balance Mobility + Stabilita v kyčelních kloubech

Když jsem před lety studoval v Indii u BKS Iyengara, slyšel jsem, že cestuje učit do Bangalore, a zeptal jsem se, jestli se k němu mohu přidat. Odpověděl, že pro mě v Bangalore není co dělat. Když jsem toho dne odešel, napadlo mě, že neřekl ne - a já jsem se chtěl zeptat na pálčivou otázku. Takže jsem si rezervoval místo vedle něj v letadle (to jste tehdy mohli udělat).

Když jsem se dostal na letiště, našel jsem pana Iyengara sedět u brány. Přešel jsem, posadil se vedle něj a žertem řekl: „Pane Iyengar! Chystáš se také do Bangalore? “ Zasmál se mému odvážnému manévru a během čekání na nástup jsme si povídali. Nakonec, po vzletu letadla, jsem se k němu otočil a položil mu otázku, kterou jsem tak chtěl, aby odpověděl: „Pane Iyengare, jaký je klíč k zvládnutí jógy? “

Neodpověděl tím, že mě propustil, ani mi nedal standardní odpověď typu „Jen cvič.“ Místo toho řekl: „Abyste zvládli jógu, musíte vyvážit energie a síly v celém těle.“ K předvedení zvedl jednu ruku a druhým ukazováčkem naznačil vnější stranu ukazováčku a poté vnitřní část atd. Všemi svými prsty a přední a zadní část zápěstí s vysvětlením, že energie by měla být vyvážený na obou stranách. "Musíte to dělat po celém těle v každé póze, na každé straně každého kloubu, podle sil potřebných pro každou pozici," řekl mi.

Viz také Anatomie 101: Jak využít skutečnou sílu dechu

Slova pana Iyengara obsahovala velkou moudrost a když jsem se v následujících letech věnoval své studii tomuto konceptu, zjistil jsem, že vyvážení sil je obzvláště důležité, pokud jde o řešení pocitu „těsnosti“, který mnozí z nás mají v bok. Protože tolik z nás sedí na živobytí - nebo příliš mnoho hodin, když se každou noc vrátíme z práce domů - naše boky jsou vystaveny mnoha nevyváženým silám. Vtip: Sedení vede ke zkráceným flexorům kyčle (včetně psoas, iliacus a rectus femoris) a slabým extenzorům kyčle (zejména gluteus maximus), což vede k tomu, že hamstringy pracují tvrději. Kombinace toho všeho vede k běžné sadě svalové nerovnováhy, která může mimo jiné vyvolat abnormální tlaky v samotném kyčelním kloubu a to strašné napětí.

Protahování svalů, které obklopují vaše kyčle, může pomoci udržovat zdravou pohyblivost kloubů, zlepšit cirkulaci synoviální tekutiny (což snižuje tření v kloubní chrupavce během pohybu) a vyrovnat některé nerovnováhy způsobené naším chronicky sedavým životem. Přestože je velmi důležité udržovat rozsah pohybu v bocích, nejde jen o flexibilitu. Na základě zkušeností z první ruky, jak z mého pohledu jako lékaře, který léčí pacienty s bolestmi kyčelních kloubů, tak i jako někoho, kdo má občas bolesti kyčle, jsem přesvědčen, že vyvážení flexibility a síly ve svalech kolem kyčelního kloubu je klíčem k mobilita a stabilita.

Mobilita a stabilita kyčelních kloubů

Pro lepší pochopení se podívejme na to, co určuje pohyblivost a stabilitu kyčelních kloubů. Nejprve je tu tvar kloubu: koule zasunutá do zásuvky. Okolí kosti jsou kapsle a tvrdé vazy (které spojují kosti s kostí v kloubech). Konečně existují „dynamické“ stabilizátory kloubu - vaše svaly. Kosti nemění tvar a obecně se vazy příliš neroztahují. Pokud tedy nemůžete změnit svůj tvar kostí a vaše vazy a chrupavka jsou pevné ve tvaru a délce, co můžete upravit, abyste se snadněji dostali do póz otevírajících kyčle? Odpověď: vaše svaly a šlachy.

Viz také Anatomy 101: Understand your Bips to build Stability

Najděte si svou vlastní nerovnováhu v kyčelních kloubech

Chcete-li aktivovat svaly v bocích - a zjistit, kde jsou vaše slabosti a nerovnováhy, abyste nakonec našli větší otevřenost - zkuste toto cvičení: Pojďte do Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Vaše kolena by měla být ohnutá, zatímco vaše boky budou uneseny a zevně rotovány. Nyní si stlačte lýtka na stehna a všimněte si, že se vaše hamstringy stahují. Poté vymačkejte vnější strany boků a hýždí, abyste si přitáhli kolena dolů, a pak si všimněte, že půjdete hlouběji do pozice. Toto cvičení zapojuje mnoho svalů, které vytvářejí formu pózy - včetně tenzorové fascie latae, gluteus medius a hamstringů - a výsledkem bude pravděpodobně více „otevřených“ boků v póze.

Nyní proveďte toto cvičení znovu a všimněte si, zda existuje rozdíl mezi vašimi svaly na každé straně. Taví se vaše pravé koleno k podlaze snadněji než levé? Vypadají vaše levé hamstringy slabší? Na straně, která se cítí méně silná, zapojte svaly o něco silněji než na druhé straně (a přitom stále udržujte svoji silnější stranu aktivní), abyste dosáhli větší rovnováhy. Stejné pozorování můžete použít i na boky: Jsou gluteály na jedné straně silnější než na druhé? Pokud ano, procvičte si zapojení slabší glute, aniž byste silnější uvolnili.

Chcete-li pracovat na aktivaci svalů boků, abyste dosáhli větší rovnováhy, vyzkoušejte tuto sekvenci .

Emoční účinky otvíračů kyčle

Krása nalezení větší rovnováhy a otevřenosti v bocích spočívá v tom, že vás nejen zavede do vašeho nejúplnějšího výrazu póz otevírajících kyčle, ale také pomůže na emoční úrovni. Je to proto, že stres způsobuje, že se naše těla stahují a vlní dovnitř - což je přirozená akce na ochranu životně důležitých orgánů. Otvírače kyčlí však tomuto energetickému uzavření čelí, což znamená, že existuje velká šance, že ovlivní váš duševní stav a vnímání pohody k lepšímu.

Viz také Anatomie 101: Zaměřte správné svaly na ochranu kolen

O NAŠEM ODBORNÍKU 

Učitel Ray Long, MD, je ortopedický chirurg v Detroitu a zakladatel Bandha jógy, série webových stránek a knih věnovaných anatomii a biomechanice jógy. Cvičil s BKS Iyengar.

Doporučená

Q&A: How Can Yoga Prepare Us for Death?
Pokračujeme s Parkinsonovou chorobou
Výhody jógy pro sportovce