Starověcí mudrci často pojmenovali ásany podle tvarů nebo vlastností, které pozorovali v přírodě. Kurmasana (Tortoise Pose) je pojmenována po zvířeti, které se při vyděšení nebo ohrožení stáhne do ulity. Není tedy divu, že když si v této póze vezmete fyzický tvar želvy, často zažijete skvělý pocit duševního pohybu dovnitř - jako by se svět kolem vás pohyboval mimo zaměření, protože váš vnitřní svět se stal slyšitelnějším a jasné.
Když se vaše pozornost takto pohne dovnitř, zažijete pratyaharu neboli smyslové stažení, což je pátá z osmi končetin klasické jógy, které Patanjali popisuje v Jóga sútře. Pratyahara je prahem vašeho vnitřního světa. Vaše mysl začne méně reagovat na vířící rozptýlení světa kolem vás a ve výsledku se budete cítit klidně a soustředěně. Stejně jako želva zažíváte v této póze pratyaharu tím, že vtahujete končetiny svého vnímání - své oči, uši, kůži, nos, ústa a následně svou mysl - do skořápky neomezené krajiny ve vás.
Když poprvé začnete cvičit Kurmasanu, tiché vystředění se může ukázat jako náročné - póza vyžaduje přitlačit ruce a nohy dolů k zemi a zakřivit záda jako mušle. Můžete čelit odporu, cítit se zaseknutý nebo vystrašený a možná vás dokonce zajímá, proč to některým studentům jógy připadá snadné. Procvičujte si sledování vyrovnání mysli stejně jako těla a povzbuzujte vyrovnanost, abyste si udrželi sílu.
Místo toho, abyste reagovali na odpor, který se může objevit, a identifikujte se s ním, sledujte své akce tímto způsobem: Nejprve se pohněte, poté pociťte a poté přemýšlejte o vjemech. To vám dává čas vnímat a vhodně reagovat na podněty, které vám vaše tělo dává.
Všímejte si toho, co dávní nazývali „portály“: oči, ústa, nosní dírky a dokonce i uši. Pokud jsou tyto oblasti napjaté, povzbuďte je, aby změkly. Když jsou portály uvolněné a smyslové kanály jsou klidné, trénujete své smysly a mysl tak, aby zůstaly spíše reflexivní a neutrální než reaktivní. A když si vytvoříte schopnost zůstat neutrální tváří v tvář obtížím, můžete posoudit své volby a reagovat na jakoukoli situaci s nadhledem a vědomým jednáním spíše než z emocionální reaktivity. V literatuře a mytologii jsou želvy a želvy často zobrazovány jako trpělivá a vyrovnaná stvoření - kdo by mohl zapomenout na „Želvu a zajíce?“ Při procházení této náročné sekvence se pokuste napodobit jejich vyrovnanost a statečnost. Vy'Všimnete si ohromné výhody, když budete čelit obtížným situacím na podložce i mimo ni.
Než začnete
Chcete-li zahřát a uvolnit boky, stehna a zadní část těla v následující sekvenci, proveďte 8 až 12 dechů v Utkatasana (Pose Chair), Garudasana (Eagle Pose), Uttanasana (Standing Forward Bend), Adho Mukha Svanasana (Down-Facing) Dog Pose) a Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), přičemž na obou stranách zaujmou asymetrické pózy, než se přesunou k další póze.
Výhody
- Posiluje záda
- Tóny břišních orgánů
- Podporuje flexibilitu v bocích
- Uklidňuje mysl
Kontraindikace
- Menstruace nebo těhotenství
- Herniované disky
- Napjaté svaly dolní části zad
1. Malasana (Garland Pose)
Vzhledem k tomu, že váha vaší pánve vás přivede hlouběji do Malasany, ucítíte krásný pasivní otvor v bocích a ve svalech vašich zad. Tento otvor budete potřebovat, abyste se v Kurmasaně mohli dostatečně hluboko složit, abyste dosáhli na své paže pod nohama. Nezapomeňte se trpělivě pohybovat v póze, věnujte čas tomu, abyste se cítili, a poté přemýšlejte o každém vjemu, který vás provede dalším pohybem.
Postavte se do Tadasany (Mountain Pose) a dotkněte se vnitřních okrajů nohou dohromady. Ohněte obě kolena a spusťte pánev směrem k patám. Roztáhněte kolena natolik, aby se pánev uvolnila směrem k nohám do dřepu, a nakloňte se dopředu, abyste vyvážili váhu boků. Pokud se vaše paty zvednou z podlahy, zasuňte pod ně přehnutou přikrývku, abyste mohli stisknout vnitřní paty dolů. Uvolněte kostrč směrem k podlaze a natáhněte ruce dopředu mezi koleny. Položte si ruce na zeď, abyste je mohli podepřít, nebo pokud se dokážete dostatečně hluboko uvolnit, opřete si ruce o podlahu.
Roztáhněte své vnitřní podpatky od sebe, jako byste protahovali podložku. Tato izometrická akce pomáhá uvolnění vašich vnitřních stehen směrem k bočním žebrům. Rovněž usnadní zapojení vnějších boků a rozšíření vnitřních zadních stehen. Rozšíření oblasti kolem ochromit svaly uvolní, což umožňuje pánvi volnější pohyb. Všimněte si, jak se díky této akci nohou rozšiřují také zádové svaly. Toto hnutí znovu použijete v Kurmasaně.
Udržujte své paty ukotvené, sklonte hlavu směrem k podlaze a začněte objímat paže kolem holení. Pokud cítíte velký odpor, možná budete chtít zůstat s rukama u zdi nebo na podlaze před vámi. Pokud se uvolníte dostatečně hluboko, můžete mít prostor na sevření kotníků. Přitlačte horní paže na holeně, aby se roztáhly svaly horní části zad, zatímco stisknete vnitřní paty dolů, abyste rozšířili dolní část zad. Uvolněte lopatky od uší. Při rovnoměrném vyvážení váhy na nohou pevně uzemněte paty, abyste si neseděli na podlahu.
Nakonec se můžete uvolnit dostatečně hluboko, abyste mohli ovinout ruce kolem nohou a sevřít ruce za křížovou kříží, jako girlanda zdobící tělo. To vyžaduje velmi pružné boky, uvolněná ramena a pružné zádové svaly. (Všechny polohy v této sekvenci podporují pružnost v těchto kloubech.) Pokud se však ocitnete v překročení vazby, zvažte držení kotníků v jednodušší variantě.
Ať jste kdekoli v póze, udržujte pocit měkkosti ve svých smyslových orgánech a klidnou reflexní kvalitu své mysli. Vzít to pomalu. Poslouchejte svými svaly a vnímejte, jak může nejmenší akce ovlivnit celé tělo. I když se vaše boky uchopí, uvolněte vnitřní třísla směrem k podlaze, aby se mohla uvolnit vaše pánev. Hledejte sladké místo, kde jste schopni udržet jemný dech.
Dokážete zachovat neutrální mysl a přijmout své jedinečné schopnosti, bez ohledu na to, jak si ostatní mohou cvičit pózu? Malasana může být intenzivní. Začněte tím, že budete držet minutu nebo méně. Poté uvolněte hýždě na podlahu a natáhněte nohy dopředu do Dandasany (Staff Pose). Pokud sedíte na zádech sedících kostí a dolní část zad je zaoblená, posaďte se na složené přikrývky, abyste uvedli pánev do neutrální polohy.
2. Marichyasana I.
Marichyasana I také rozvíjí pružnost vašich boků a zadních svalů a navíc protahuje vaše hamstringy. Je aktivnější než Malasana a nabízí příležitost pracovat za mírně náročnějších okolností. Vaše boky a vaše smysly se podobně jako tréninkové štěně naučí cvičit, časovat a vytrvat.
Z Dandasany ohněte pravé koleno směrem k hrudi a nohu položte rovně na podlahu, blízko perinea. Stiskněte prostřední šev levé nohy, od kyčle po patu, dolů směrem k podlaze. Pravá sedací kost se mírně zvedne. Při nádechu natáhněte ruce nad hlavu, abyste prodloužili páteř a natáhli trup. Poté při výdechu natáhněte trup dopředu přes levou nohu.
Při prodloužení dopředu uvolněte pravou nohu mírně od trupu a otočte pravou stranu břicha směrem k levé noze, aby se obě strany dolního břicha mohly volně prodloužit. Všimněte si, jak vaše záda, boky a levá noha reagují. Držte levou nohu oběma rukama. Pokud to způsobí namáhání, obtočte pás kolem levé nohy a přidržte jej oběma rukama.
Stisknutím vnitřního okraje pravé paty dolů přivedete pravé stehno zpět podél trupu. Prodlužte trup přes levou nohu a přetočte pravé rameno dovnitř a dolů směrem k podlaze. Uvolněte pravou ruku od pásu nebo levé nohy a pravou paži zamete těsně k podlaze a kolem pravé holeně.
Poté natáhněte levou paži za sebe a pravou rukou držte levé zápěstí. (Alternativně můžete pás sevřít oběma rukama.) Natáhněte vnitřní paže směrem k vnějším ramenům do vnější rotace a poté ramena přitáhněte dozadu. Při natahování hrudníku dopředu natahujte ruce za sebe. Zvedněte spodní část hrudní kosti směrem k bradě, abyste prodloužili přední část trupu.
Držte jednu až dvě minuty, jak rovnoměrně prodlužujete obě strany pasu, kroutíte pravou stranu pupku směrem doleva a potom dopředu. Stiskněte pravou ruku na pravou nohu, jako jste to udělali v Malasaně, a pomocí dechu vám poměřte délku pasu. Při nádechu zvedněte hrudník z pasu. Při hlubokém výdechu se připojte přímo ke spodní části břicha. Než se vydáte na druhou stranu, uvolněte se na Dandasanu.
3. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Baddha Konasana je hluboký úsek pro boky a zádové svaly, který vás připraví na složení trupu dopředu v Kurmasaně. Z Dandasany přitlačte chodidla k sobě při ohýbání kolen a uvolněte nohy do strany. Pokud jsou vaše kolena mnohem vyšší než vaše boky, posaďte se na opěru složených přikrývek.
Dotkněte se vnějších okrajů nohou k sobě a otevřete vnitřní okraje směrem k obličeji, jako byste četli knihu. Tato přípravná fáze podporuje vnější rotaci v kyčelních jamkách a uvolnění ve vnitřních slabinách. Udržujte celou páteř knihy - vnější okraj chodidel - neporušenou, zejména vnější podpatky, a chodidly chodidla otočte ke stropu. Když roztáhnete pokožku na chodidlech, současně se prodlužujte od vnitřních třísel směrem k vnitřnímu kolenu. Poté udržujte délku vnitřních stehen a pomalu přitlačte chodidla nohou zpět, abyste se navzájem dotýkali, jako by chodidla říkala Namaste .
Prokládejte ruce kolem nohou. Narovnejte ruce a zvedněte trup proti tahu paží, abyste prodloužili břicho a celou délku páteře. Když se začnete ohýbat dopředu, stiskněte stehna a holeně dolů směrem k podlaze. Jděte pomalu a při pohybu sledujte, zda máte prostor pro hlubší složení nebo se cítíte zaseknutý. Někdy, když čelíte odporu, vám okamžik vědomého dýchání jasně ukáže, zda je rozumnější se pohnout hlouběji nebo naopak ustoupit.
Položte předloktí na stehna a lokty mírně posuňte směrem ke kolenům, abyste prodloužili vnitřní stehna a uvolnili rozkroky. Uvolněte vnější stehna směrem k podlaze. Pokud máte pocit, že se vám prostor stále otevírá, abyste se posunuli hlouběji do pozice, uvolňujte jej dopředu. Můžete si opřít hlavu o blok, nebo si můžete odpočinout dokonce i čelo, nos a možná nakonec bradu na podlaze.
Ať jste kdekoli v póze, zůstaňte alespoň minutu, když kotvíte sedící kosti na podlahu. Uzemněné sedací kosti vám poskytnou pevný základ, ze kterého můžete rozšířit spodní žebra nahoru a dolů z bránice, abyste mohli lépe dýchat. Uvolněte lopatky dolů po zádech a změkčete krk. Poté zvedněte trup a natáhněte nohy dopředu do Dandasany.
4. Upavistha Konasana (širokoúhlý přední ohyb)
Dostanete hluboký úsek v hamstringech a dolní části zad, protože Upavistha Konasana vás přivede o krok blíže ke Kurmasaně. Z Dandasany roztáhněte nohy tak, aby tvořily široký úhel. Tuto přípravnou fázi použijte k zajištění pevného základu, ze kterého můžete zavěsit trup dopředu. Zatlačte celý zadní šev každé nohy, od sedících kostí přes paty, pevně do podlahy. Vyžehlete obě nohy dolů, jako by to byla těžká polena klesající do země.
Pokud jste velmi flexibilní, budete chtít omezit svou flexibilitu a místo toho pracovat na rozvoji kontroly a síly ve vnějších bocích. Z vnějšího kolena přitáhněte vnější stehno směrem k boku a prodloužte vnitřní holeně směrem k vnitřní patě. Vnější boky by měly zpevňovat směrem k hýždě, aby se stabilizovala pánev. Vyvarujte se zhroucení o vnitřní třísla. Raději podepřete spodní část pánve zvednutím stydké kosti a dolním břichem směrem k pupku, když zasunete vnější boky dovnitř.
Pokud jste méně flexibilní, můžete se cítit přitahováni k zadní části sedacích kostí a vnějšímu okraji nohou. Pokud se to děje, posaďte se na složené deky a zvedněte boky. Rozšířte vnitřní zadní stehna směrem k vnějším stehnám, jako jste to udělali v Malasaně, abyste pomohli uvolnit sedací kosti od sebe. Nakreslete křížovou kost směrem k stydké kosti a sedněte si vysoko, jak si prodlužujete páteř.
Při nádechu zvedněte přední část trupu nahoru a ukotvěte vnější okraj hýždí dolů. Při výdechu se začněte sklánět dopředu směrem k podlaze. Vydržte jednu až tři minuty, pohybujte se, sledujte a poté odpovídajícím způsobem reagujte, ať už vstoupíte hlouběji, nebo zvednutím trupu ustoupíte. Pokud cítíte omezení v nohou nebo dolní části zad, podepřete si břicho podhlavníkem. Pokud se vaše tělo nadále uvolňuje do předního záhybu, sevřete velké prsty. Dotýkejte se hlavy a možná i brady podlahy, jak se trup prodlužuje dopředu.
Chcete-li vyjít z pozice, přitlačte nohy pevně dolů a položte ruce pod ramena. Pomocí síly paží zvedněte trup; potom zasuňte ruce pod vnitřní kolena, pomocí rukou ohněte kolena a spojte nohy dohromady do Dandasany. Pokud v Upavistha Konasana zjistíte velkou odolnost vůči hlubokému sklopení dopředu, možná budete chtít pokračovat v procvičování prvních čtyř pozic této sekvence a znovu navštívit Kurmasanu, když vaše záda, boky a hamstringy pociťují větší vnímavost k hlubokému předklonu.
5. Kurmasana (želva póza)
Čerpejte z pružnosti, kterou jste si pěstovali v zádech, bocích a nohou, a uvolněte se do Kurmasany, místo aby jste se do ní vtáhli. Nechte své tělo napodobit měkkost, kterou cítíte, když přitahujete své smysly dovnitř.
Z Dandasany roztáhněte nohy o něco více, než je šířka ramen. Lehce pokrčte kolena a zvedněte břicho ze stehen. Prodlužte trup a sklopte se dopředu. Posuňte jednu paži po druhé, dlaněmi dolů, pod stehny a vycházejte dlaněmi do strany co nejdále. Rozšířit přes hrudník a uvolnit ramena směrem k podlaze a od vašich uší.
Pokud cítíte, že začínáte tlačit, abyste se posunuli hlouběji, zastavte se a zkontrolujte pocity kolem očí, úst, uší, nosu, boků a zad. Pracujte se změkčováním kolem těchto oblastí a upřímně posuďte, zda byste se měli pohnout hlouběji nebo ne. Můžete se rozhodnout zůstat přesně tam, kde jste, nebo dokonce vycouvat z pozice.
Ať jste kdekoli v póze, rozšiřte si záda stehen a natáčejte nohy tak, aby kolena a prsty směřovaly přímo nahoru. Natáhněte nohy z boků a roztáhněte ruce tak, aby vaše končetiny pomohly rozšířit zádové svaly a prodloužit vaše přední tělo. Použijte inhalaci k prodloužení hrudní kosti a brady dopředu. Pomocí výdechu posuňte paty po podlaze. Dotkněte se čela a možná někdy brady a hrudníku na podlahu.
Pokud se cítíte zaseknutí v této omezené fázi pózy, změkněte okraje kolem dechu, čelisti a dokonce i vaše očekávání ohledně toho, jak by věci měly být. To, co vnímáte jako zaseknuté místo, lze změnit přeměnou pozornosti. Stejně jako zapnutí vypínače, uvolnění napětí ve smyslových orgánech uklidní vaši mysl a budete lépe schopni zvážit, kam, nebo dokonce zda, pohnout se hlouběji do pozice. Jemně dýchejte, uvolněte si obličej a procvičujte trpělivost. Několikkrát se jemně a obratně nadechněte, abyste zjistili, kam se můžete pohnout.
Chcete-li vyjít z pozice, ohněte kolena a začněte zvedat trup. Jakmile se vynoříte, klidně seďte v Dandasaně. Vezměte Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I) dvakrát jako uvolnění pro jakékoli zbytkové napětí v zádech. Dokončete trénink tím, že na blok vezmete Halasana (Plough Pose), Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) a Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Supported Bridge Pose).
Když se naučíte přesměrovat smysly, budete lépe schopni dosáhnout tichého zaostření a zároveň se zapojit do cvičení jógy a požadavků každodenního života. Když obdržíte rozrušující e-mail, máte emoční výměnu nebo se setkáte se situací, která vytváří konflikt, můžete se naučit pozastavit, než budete reagovat. Tímto způsobem, alespoň na chvíli, nebudete mít možnost reagovat na vnější svět kolem vás. Tato vytrvalá praxe posílí vaši schopnost vybrat si, co je prospěšné, i když je to obtížné nebo nežádoucí, když se pohybujete ve svém životě s diskriminačním vědomím.
Sledujte: Video této sekvence najdete online na Drawn Inside.
Lisa Walford žije a učí v Los Angeles a je certifikovanou instruktorkou Iyengar Yoga. Je zakládající členkou výzkumné skupiny Iyengar Yoga Therapeutics Research Group.
