Průvodce pro začátečníky ke klíčovým inverzím jógy: Naučte se, jak čelit svému strachu z toho, že půjdete vzhůru nohama a proč to stojí za to.
Když jsem během semináře, který jsem před pár lety učil ve Filadelfii, oznámil, že je čas na Sirsasanu (stoj na hlavě), z místnosti vyklouzla starší žena a rychle ji následoval její učitel jógy. O chvíli později se oba vrátili. Později jsem se dozvěděl, že studentka opustila místnost, protože nikdy v životě nebyla vzhůru nohama a děsila se, že to zkusí; její učitel jógy ji jemně přesvědčil, aby se vrátila, a řekla jí, že to byla dokonalá příležitost. Student váhavě souhlasil.
Pomohl jsem jí vstát, nechal ji tam asi 15 sekund a opatrně ji srazil dolů. Vstala, usmála se a objala mě. Následujícího dne mi první řekla: „Můžeš mě dnes vzít zase vzhůru nohama?“ Bylo mi řečeno, že od té doby byla vzhůru během každé třídy. Ve věku 82 let čelila tato žena svým obavám, zmocnila se a byla schopnější ve stáří než v mládí.
Protože se jen zřídka, pokud vůbec, záměrně otočíme vzhůru nohama, je averze k inverzi přirozená. Je ale škoda nechat nás strachem zabránit v tolika výhodách a rozkoších. Ralph Waldo Emerson kdysi napsal: „Neučil se ze života, kdo každý den nepřekoná strach.“
Proč jsou inverze klíčem k praxi jógy
Cvičení jógy bez inverzí je jako manželství bez manžela, limonáda bez citronů nebo tělo bez srdce - chybí podstata. Inverze odlišují jógu od jiných fyzických disciplín: Psychologicky nám umožňují vidět věci z alternativní perspektivy. Emocionálně vedou energii pánve (energii stvoření a osobní síly) směrem k centru srdce, což umožňuje sebezkoumání a vnitřní růst. Fyzicky stimulují imunitní a endokrinní systém, čímž posilují a vyživují mozek a orgány. Pokud je to provedeno správně, inverze také uvolňují napětí na krku a páteři.
Vzhledem k jejich nesčetným výhodám jsou Sirsasana (stojka na hlavě, vyslovuje se shir-SHA-sa-nuh) a Sarvangasana (stoj na rameni, vyslovuje se sar-vaan-GAH-sa-nuh) považováni za krále a královnu asanů. Sirsasana rozvíjí naši akční schopnost (element ohně) a zvyšuje naši schopnost tvořit (element vzduchu). Sarvangasana živí naši schopnost přestat dělat a mít uzemnění (zemský prvek) a podporuje naši schopnost být v klidu a odrážet (vodní prvek). Sirsasana nás činí ostražitějšími a soustředěnějšími, zatímco Sarvangasana nás činí klidnými a vnímavými.
Chcete-li získat tyto hmatatelné výhody - a zabránit zranění, zejména krku, je nezbytné naučit se správné nastavení a vyrovnání pro každou pózu. Také doporučuji, aby se ženy během menstruace vzdaly inverzí; reverzní tok krve jde proti přirozenému nutkání těla uvolnit zatuchlou krev a výstelku endometria a může vést k zpětnému toku menstruační tekutiny (známé jako retrográdní menstruace). Mezi další kontraindikace patří poranění krku, epilepsie, vysoký krevní tlak, srdeční potíže a problémy s očima. Když přistupujete k těmto pózám, pamatujte na své tělo, ale zkuste to.
Po 36 letech jógy každý den cvičím obě pózy a to samé doporučuji svým studentům. Vypracování praxe Sarvangasana a Sirsasana však chvíli trvá. Buďte trpěliví sami se sebou a věnujte čas jejich zvládnutí; pokud tak učiníte, budete jejich výhody využívat po zbytek svého života.
Učení na rameni
Zdravá sarvangasana vyžaduje silné otevření podpaží a otočení ramen dozadu a k sobě, aby se krk mohl správně uvolnit.
Jak se připravit na rameno
Dobrým způsobem, jak se na to připravit, je postavit se zády ke stolu, zablokovat prsty, položit ruce na stůl a ohýbat kolena při zvedání hrudníku. To replikuje pohyb nezbytný v plné póze, ale nepřikládá žádnou váhu hlavě ani krku, což vám umožní pěstovat flexibilitu bez rizika.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) je další dobrá příprava, protože rozděluje váhu mezi chodidla a horní část těla a chrání krk.
Jste připraveni na Sarvangasanu?
Zatímco jste v Bridge Pose, můžete zkontrolovat, zda jste pro Sarvangasanu vyvinuli potřebnou flexibilitu v ramenou: Zvedněte pánev, nechte ramena na podlaze a všimněte si svého sedmého krčního obratle (C7), ten velký náraz na spodní část krku. Pokud tlačí do podlahy, ještě nejste připraveni na další krok, nebo budete potřebovat pevné přikrývky nebo pěnové podložky, které vám podepřou tělo. Pokud používáte přikrývky nebo polštářky, měly by podporovat vaše tělo od loktů po ramena a horní lichoběžníkové svaly, které pokrývají zadní část krku a ramen. Pokud máte ztuhlé lichoběžníkové svaly, bude C7 spočívat také na polštářcích. Nakonec se vaše hrudník dotkne brady, což naznačuje, že váš krk je dostatečně pohyblivý, abyste mohli cvičit Sarvangasanu.
Kde začít
Pokud máte pocit, že jste připraveni jít dál, zkuste Ardhu Sarvangasanu (Poloviční rameno). To se děje tak, že se pánev zvedne z podlahy, chodidla na zdi a ramena se sklouznou pod sebou se dvěma nebo třemi pečlivě složenými přikrývkami nebo pevnými polštářky pod nimi, aby se zajistilo, že krk nebude bolet. Podložky by měly být ve stejné poloze, jak je popsáno výše pro Setu Bandha Sarvangasana. Časem se budete cítit připraveni udělat plnou Sarvangasanu zvednutím jedné nohy po druhé z Ardha Sarvangasana.
Rekvizity
I když jsou podložky pro dokonalá těla zbytečné, pro nás ostatní jsou nezbytné. Nakonec se samotná ramena stávají polštářky a žádná část páteře se nedotýká podlahy. Mezitím, čím jsou ramena tužší, tím vyšší musí být podložky. Ačkoli mnoho instruktorů učí tuto pózu bez polštářků, vážím si krků svých studentů a polštářky považuji za nepostradatelnou součást držení těla.
Účinky ramenního stojanu
Jakmile vyjdete ze Sarvangasany, posaďte se a všimněte si jejích účinků. Vaše víčka by se měla cítit těžká a vaše obličejové svaly měkké a vážené, jako by vám měla spadnout čelist. Pokud se cítíte rozrušený, naštvaný nebo napjatý, možná jste zůstali v póze příliš dlouho nebo možná budete potřebovat pomoc se zarovnáním; v takovém případě se poraďte s vyškoleným učitelem.
Učení stoj na hlavě
Dary Sirsasany jsou tak velké, že i když nejste připraveni udělat skutečnou pózu, můžete mít z její přípravy prospěch. Přípravky vám pomohou posílit svaly latissimus dorsi - velké svaly, které připevňují horní část paží k zádům - a také pomáhají vytvářet povědomí potřebné k šíření, zvedání a posilování svalů kolem lopatek, aby byl chráněn krk.
Jak se připravit na Sirsasanu
Začněte v Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) a zaměřte se na zapojení svalů, které šíří lopatky od sebe, od podlahy a směrem k hrudnímu koši. Tato akce vytvoří sílu horní části těla, kterou budete potřebovat, a když ji znovu vytvoříte v Sirsasaně, bude chráněna vaše hlava i krk. V Adho Mukha Svanasana se ujistěte, že máte lopatky široké a krk dlouhý. (Můžete nechat hlavu spočívat na bloku.)
Jste připraveni na stoj na hlavě?
U psa směřujícího dolů zkontrolujte, zda jsou vaše ramena pod imaginární čárou nakreslenou mezi zápěstími a hýžděmi - pokud ano, jste připraveni pokračovat.
Nastavení
Naučit se, jak nastavit ruce a hlavu, je dalším krokem k Sirsasaně. Zablokujte prsty a palce na podlaze před vámi. Zápěstí držte co nejdále od sebe a lokty na šířku ramen, aby vaše vnitřní lokty a vnitřní podpaží tvořily čtverec. Položte si hlavu na zápěstí a kopce palců; vaše hlava by měla spočívat na podlaze u fontanelu (místo před temenem hlavy) nebo mírně před ním. Fontanel najdete tak, že pocítíte velký náraz na temeno hlavy a poté posunete prsty dopředu; ucítíte údolí (fontanel) následované druhým nárazem. Pak vyjděte z nastavení.
Rekvizity
Pokud máte ztuhlá ramena a zaoblenou horní část zad, vyzkoušejte přípravek Sirsasana s pevnými polštářky ke zdi. To pomáhá zploštit a otevřít horní část zad, vytvořit měkký krk a povzbudit pocit zvedání v ramenou, který je nezbytný pro správné provedení Sirsasany. Nastavte si hlavu a paže tak, aby se vaše klouby dotýkaly stěny, poté kráčejte chodidly k pažím a nohy narovnávejte. Stiskněte zápěstí dolů a zkuste sundat ramena z polštářků; při tom byste měli cítit, jak se vaše hlava zvedá z podlahy.
Kde začít
Jako začínající student jógy byste měli mít 90 procent své váhy na předloktí a 10 procent na hlavě v Sirsasaně. Jak se vyvíjíte v postoji, budete mít větší váhu na hlavu, až nakonec téměř 100 procent vaší váhy bude na hlavě. Mnoho začátečníků zjistí, že Sirsasana už není děsivý, když si uvědomí, že na jejich hlavě a krku je jen velmi malá váha.
Dalším krokem je Ardha Sirsasana (Half Headstand). V této přípravné póze nejsou žádné problémy s rovnováhou, protože paže jsou na podlaze a chodidla tlačí na zeď a nohy jsou rovnoběžné s podlahou. Začněte pokleknutím zády ke zdi a položte ruce na lepivou podložku nastavenou na délku nohy od stěny. Chcete-li nastavit pózu, spojte prsty a palce, položte lokty na šířku ramen, odveďte fontanel na podlahu a ujistěte se, že vaše hlava není nakloněna nebo zkroucena na jednu stranu. Zvedněte ramena a pohybujte lopatkami nahoru a od sebe jako voda tekoucí z fontány. Pak pomalu kráčejte chodidly po zdi, dokud vaše stehna a nohy nejsou rovnoběžné s podlahou. Držte pózu asi půl minuty - dobře si uvědomujte, jak se vaše lopatky zvedají a rozšiřují - a pak sestupte.Pokud se vaše lopatky v póze pohybovaly nahoru a od sebe, jste připraveni na Sirsasanu.
Jak se dostat do stoju
Chcete-li přejít do plné pozice, položte lepivou podložku vedle zdi a položte klouby vedle zdi. Chcete-li přijít, postupujte podle pokynů pro nastavení hlavy a ramen; pak s ohnutými nohami opatrně vyskočte obě nohy nahoru a dopadněte tak, že se chodidla dotýkají zdi. Narovnávejte nohy po jednom a přitlačte je k sobě.
Účinky Sirsasany
Když vyjdete ze Sirsasany a posadíte se, měli byste pocítit klidný a soustředěný pocit v mozku a nervech. Vaše ruce by měly být klidné a stabilní. Pokud tomu tak není, zůstali jste příliš dlouho, pracovali nesprávně nebo pracovali příliš tvrdě. V této póze se nikdy nenamáhejte. Nechte svého učitele pravidelně kontrolovat vaši pózu, aby zjistil, že vaše hlava a krk jsou ve správném vyrovnání a vaše ramena se správně zvedají a rozšiřují.
Viz také Lift Into Lightness: Headstand
Sekvenování vašich konverzí
Nyní, když víte, jak dělat Sirsasanu a Sarvangasanu, jak je zapadnete do své cvičné sekvence? Rameno by mělo být provedeno za stojkou na hlavě (i když to nemusíte dělat hned po), protože Sirsasana zahřívá tělo a Sarvangasana ochladí tělo. V Sarvangasaně se navíc uvolní zadní část krku a prodloužené obratle, čímž se uvolní jakékoli napětí a stlačení na krku, které mohla způsobit nesprávná Sirsasana. Na dobře zaobleném tréninku by Sirsasana měla přijít po postoji a před další intenzivní prací, jako jsou backbendy a hluboké zákruty. Následuje Sarvangasana a poté Savasana (Corpse Pose). Pokud máte problémy s krkem, je lepší udělat Sarvangasanu před mírnými ohyby, protože zpětné ohyby mohou zmírnit jakékoli napětí v krku způsobené Sarvangasanou.
Jak dlouho byste měli držet pózy? Pravidlem je držet Sarvangasanu dvakrát tak dlouho jako Sirsasana, ale nikdy do takové míry napětí. Důrazně doporučuji pracovat na těchto pozicích ve třídě se znalým učitelem několik měsíců, než je uděláte doma, i když je rozumné pokračovat v přípravách sami. Dobře vyškolený, zkušený a pozorný učitel vám pomůže určit, kdy jste připraveni je procvičovat sami.
Doufám, že vás tato slova povzbudila k zahájení celoživotního procvičování těchto nádherných pozic způsobem, který je bezpečný i prospěšný. Při provádění těchto dvou inverzí, krále a královny ásan, zažijete esenci jógy. Nechť vám vaše práce pomůže objevit vonnou sladkost, která je koneckonců vaší vlastní vnitřní podstatou.
Viz také 7 kroků k Defy Gravity a Master Handstand
Aadil Palkhivala je spoluzakladatelem a ředitelem Alive & Shine Center v Bellevue ve Washingtonu.
