Střední škola tělocvičnatřída je vágní vzpomínka. Vzpomínám si na své spolužáky a často jsem byl požádán, abychom stáli blízko zdi, otočili se a pak se pokusili srovnat naše dolní části zad proti ní. Všichni jsme stáli kolem tělocvičny a poslušně tlačili dolní části zad o tvrdý povrch, zatímco náš učitel počítal do 20 a pak opakoval. Nikdy nám nebyly sděleny výhody, ale podtextem bylo, že toto cvičení pomohlo našim zádům.
Páteř však není přímka. To jsem se naučil o mnoho let později, když jsem hlouběji studoval anatomii. To platí zejména tehdy, když stojíte, protože páteř nese váhu efektivněji a zdravěji, když mu umožníte udržovat své normální křivky. Vezměte v úvahu tvar páteře vzhledem k zadní části trupu: krční páteř (krk) se zakřivuje, hrudní páteř (střední a horní část zad) se zaokrouhluje a bederní páteř (dolní část zad) se zakřivuje znovu. Základ páteře, křížové kosti, je řada pevných kostních segmentů, které se také zakřivují.
Viz také Co potřebujete vědět o hrudní páteři
Musíme se zbavit víry, že zploštění dolní části zad v poloze zatížené gravitací chrání páteř. Ve skutečnosti to dělá pravý opak. Když zploštíte záda nebo zastrčíte ocas, když stojíte,:
• Snaží se bránit normální činnosti břišních svalů.
• Zkreslete křivky krčních a bederních oblastí.
• Nezdravým způsobem komprimujte páteřní ploténky.
• Vyrovnejte odpojení mezi křížovou kostí, které vytváří stabilitu
a pánev.
• Posuňte břišní orgány jejich pohybem dozadu a dolů.
• Zasahujte do dýchání.
Tadasana (hora Pose)
Zkreslené dýchání je jedním z nejjednodušších efektů, které můžete v této póze zažít. Zkuste toto: Postavte se do Tadasany (Mountain Pose). Nyní zastrčte ocasní kost. Učitelé někdy navrhují „svrhnout vám kostrč“ nebo „nechat křížovou kost pohnout se dolů“. Tyto výroky nazývám „záludné zastrčení“, protože zní nevinně, ale ve skutečnosti jsou jen jinými způsoby, jak říci „zastrčte si ocasní kost.“
Nyní, v Tadasaně se zastrčenou ocasní kostí, zkuste se zhluboka nadechnout. Je těžké takto dobře dýchat. Je to proto, že jste se vzdálili od neutrálu (normální křivka) v bederní páteři a do flexe. Ohýbání bederní páteře narušuje průchod bránice - klíčového dýchacího svalu - protože bránice je připevněna k bederní páteři u obratlů L1 nebo horní části páteřní páteře.
Nyní místo zastrčení posuňte horní část stehen zpět, aby 2/3 vaší váhy byly na zadní 1/3 chodidel. Mírně vnitřně otočte stehna a vyzvěte stydkou kost k pohybu dolů k nohám. To je opak vtažení a podporuje přirozený tvar vaší páteře. Cítíš se vyšší? Zdá se, že vaše hlava plave nad vaším tělem? Cítíte, jak vám padají lopatky? Všimli jste si, že lopatky jsou ve svislé linii?
Viz také 5 kroků k zvládnutí Tadasany
Sedící pózy
SNADNÁ VARIACE POSE (SUKHASANA)
1/3Posaďte se
Principy Tadasany můžete také uvést do sedu, který používáte k meditaci. Dlouho jsem cvičil a učil, že k pohodlnému sezení musíte začít vytvořením úhlu 120 stupňů mezi trupem a stehenními kostmi (stehenními kostmi). To znamená, že musíte sedět zvednutý na rohu (ne na okraji) polštáře nebo malého stohu přikrývek, aby stehna mohla snáze spadnout pod okraj pánve. Pokud je úhel menší než 120 stupňů, mohla by se pánev snadno převrátit dozadu, což by narušilo páteř. Pokud k tomu dojde, bederní páteř je v ohybu a vaše držení těla nebude tak stabilní ani pohodlné.
Viz také Základní anatomie nohou a nohou, kterou každý jogín potřebuje znát
Sukhasana (Easy Pose)
Nyní to zkuste: Posaďte se na roh několika naskládaných přikrývek a ujistěte se, že jste dostatečně vysoko, aby se vaše stehna uvolnila. Nezapomeňte zvednout pánev - ne stehna. Pokud zvednete stehna a pánev, je malý rozdíl mezi touto pozicí a seděním na podlaze bez přikrývek.
Nyní najděte pohodlnou polohu se zkříženýma nohama. Posaďte se mírně dopředu ze svých sedících kostí. To zapojí vaše iliopsoas, které se stahují, aby vytáhly vaši bederní páteř dopředu do normální bederní křivky. pochází z těl 12. hrudního obratle a všech pěti bederních obratlů. Spojuje se s iliacus a zavádí se na menší trochanter mediálního femuru. Když chodíte, iliopsoas iniciuje akci, která přináší stehno dopředu; jinými slovy, iniciuje flexi kyčle při chůzi. Iliopsoas má proto velkou výdrž, protože ji používáme tolik každý den; můžeme chodit hodiny. Je to nejlepší sval, který vás udrží ve vzpřímené poloze na meditačním sedadle.
Pokud místo toho sedíte za svými sedacími kostmi, propadnete se a velmi rychle se vaše svaly paraspinal, které běží svisle po obou stranách páteře, budou příliš snažit, aby se vás pokusily udržet proti gravitaci a rychle unavily. Parazpinální svaly jsou efektivnější v extenzích (backbendech), jako je Bhujangasana (Cobra Pose).
Viz také Anatomie 101: Proč je pro učitele jógy nezbytný výcvik anatomie
Dále věnujte pozornost své stydké kosti a otočte ji směrem k podlaze. Iliopsoas je sval, který k tomu také používáte. Tato akce je opakem zastrčení. Rolování dolů okamžitě přivede vaši pánev do neutrální polohy a tím i vaši páteř do normálních křivek. Ujistěte se, že rozlišujete: Svalte stydkou kost dolů mezi nohy; netlačte páteř ani pánev dopředu. Při tlačení páteře nebo pánve dopředu se místo iliopsoas používají svaly zad.
Nakonec položte ruce na svá horní stehna, aby malé prsty spočívaly na stehnech, dlaně směřovaly k břichu a těsně k němu. Lokty držte v malé vzdálenosti od boků těla. Skloňte ramena. Představte si, že se vaše stydká kost a hrudní kost pohybují od sebe. Pokud je sezení se zkříženýma nohama nepohodlné, zkuste místo toho sedět na bloku jógy ve Virasaně (Hero Pose). Nechte vaše stehna najít svůj vlastní přirozený odstup; nemusíte je držet pohromadě. Všimněte si, jak vytváříte trojúhelník se stehny a pánví. Toto je vaše základna podpory. Otočte stydkou kost dolů a nakreslete páteř dovnitř a nahoru a vytvořte normální křivky.
Rozjímání
Chcete-li meditovat, velmi mírně položte bradu a věnujte pozornost místu, které si dokážete představit, že je v samém středu vašeho mozku. Zavřete oči nebo je nechte napůl otevřené a dívejte se asi 18 palců dopředu na podlahu. Několikrát se nadechněte a nechte své duševní soustředění a tělesný pocit jemně ležet na dechu. Vytváří pozice meditativní stav nebo vytváří meditativní stav pozici? Myslím, že k oběma dochází najednou.
Viz také Nejlepší oblečení pro meditaci: 17 měkkých, volných a superkomfortních trsátek za každou cenu
Pánev je nádoba, ze které vyrůstá páteř. Když je pánev vyvážená, páteř je volná a dlouhá se svými normálními křivkami. Představte si tuto meditační pozici jako pozici, která vám umožní vrátit se domů k sobě fyzicky, mentálně, emocionálně a duchovně. Skutečná rovnováha je výrazem vaší přirozené moudrosti. Nechte svoji páteř vyjádřit svou přirozenou moudrost ve stoje i v sedu tím, že budete vždy ctít své přirozené křivky.
