Přehodnoťte, jak definujete zdravé břišní svaly. Mysli silně, ne tvrdě.
Stáli jste někdy u zrcadla, nasávali jste si žaludek a říkali si: „Kéž bych mohl takto vypadat pořád?“ Pokud jste vyrůstali ve Spojených státech, vaše odpověď je pravděpodobně ano. Madison Avenue nám prodala představu, že napnuté břišní svaly jsou kvintesencí zdraví a krásy. Tvrdá břicha se používají k propagaci všeho od spodního prádla po cereálie.
Pokud však toužíte po zvlněném vzhledu „šestibalení“ abs, zvažte, co byste pro jeho získání mohli obětovat: Tento vzhled vás může stát flexibilitu a svobodu pohybu. Přehánění cviků na břišní svaly může vést ke zploštění bederní křivky a vytvoření oslabené struktury páteře. „Začínáme dokonce shledávat hrbaté stavy kvůli nadměrnému břišnímu drcení,“ tvrdí specialista na biomechaniku a kineziologii Michael Yessis, Ph.D., autor kineziologie cvičení .
Posedlost společnosti plochými břichy má také psychologické důsledky. „Chceme ovládat své pocity, takže si tvrdě břišní svaly snažíme„ držet to pohromadě “,“ říká učitelka jógy a fyzioterapeutka Judith Lasater, Ph.D., autorka knihy Living Your Yoga . Měkká břicha vypadají zranitelně; abs oceli ne. Ale tradiční vojenská pozice pozornosti - hrudník, břicho ina - nejenže dělá vojáky zdánlivě tvrdými a nezranitelnými, ale také maří jejich nezávislost. Vojáci mají plnit rozkazy, ne intuici. Yogíni mohou být také válečníci, ale chceme zbavit brnění. Napětí narušuje pokus o přístup k hlubší moudrosti spočívající v břiše. Jako jogíni požadujeme pružné břicho, ve kterém můžeme cítit klid našeho bytí.
Výhody zdravých břišních
„Jsme kultura bojící se břicha,“ stěžuje si Lasater. V naší společenské posedlosti břišním minimalismem často ztrácíme ze zřetele pravou podstatu této rozhodující části těla. Břišní svaly pomáhají dýchat, vyrovnávají pánev, ohýbají a otáčejí trupem, udržují trup vzpřímený, podporují bederní páteř a drží v orgánech trávení. Kluci posedlí fitness fanoušky jsou částečněsprávně: Silné, tónované svaly v jádru vašeho těla podporují dobré zdraví. To ale neznamená, že bychom měli pěstovat permanentní křeč pupku, zadržovat dech a stát jako vojáci na přehlídce. Podívejte se na Buddhu, možná nejznámějšího jogína na světě. Na mnoha obrazech a sochách nemá „abs z oceli“. Jogíni vědí, že chronicky napnuté břišní svaly nejsou o nic zdravější než chronicky napnuté hamstringy nebo zádové svaly. Jóga vám může pomoci dosáhnout dokonalé rovnováhy síly, poddajnosti, uvolnění a vědomí břicha.
Samozřejmě, různí učitelé jógy přistupují k cvičení břicha různými způsoby. Někteří přistupují k břiše primárně prostřednictvím senzorického zkoumání, což nám pomáhá stát se citlivými na všechny vrstvy svalů a orgánů; jiní používají pózy ve stoje a pomocí paží a nohou posilují břišní svaly jako stabilizátory končetin. Ještě jiní zdůrazňují pohyb a zdůrazňují, že hodnota břišních svalů spočívá v jejich schopnosti pohybovat se a měnit tvar. Ale všichni učitelé jógy, se kterými jsem hovořil, zdůrazňovali čtyři společná témata: (1) Pohyb pramení z těžiště těla těsně pod pupkem; (2) ásany trénují toto jádro, aby fungovalo jako stabilní základna a tekutý zdroj pohybu; (3) břišní svaly by měly být napnuté, ale ne napnuté; (4) první krok v břišní kondici vyžaduje naučit se vnímat toto jádro,seznámit se s tím zevnitř.
Viz také 7 póz pro sílu jádra
Anatomie vašeho jádra
Základní znalost anatomie břicha nám může pomoci přiblížit se základní práci s přesnější mentální mapou. Pojďme tedy odloupnout vrstvy a uvidíme, co leží pod kůží.
Kůže břicha se liší od většiny kůže pokrývající zbytek těla. Má podkožní tkáň, která miluje hromadění tuku. Může uložit až několik palců. Ta beztučná torza, která vidíte v reklamách, jsou možná pro méně než 10 procent populace. Musíte mít opravdu tenkou kůži, abyste ukázali svaly, vysvětluje Richard Cotton, mluvčí Americké rady pro cvičení, a to vyžaduje více než pečlivé cvičení; vyžaduje správnou genetiku.
Musíte být také mladí. Jakmile se tukové buňky hromadí kolem vašeho trupu, nezmizí. Můžete je hladovět; zmenší se. Ale vždy tu budou a budou se snažit naplnit. Příliš mnoho tuku na břiše - všichni víme - je nezdravé. Ale přílišná práce na odstranění tuku může také způsobit vážné problémy. Ženy mohou trpět vyčerpáním estrogenů, slabostí kostí a zlomeninami. „Několik milimetrů tuku přes tyto svaly nezáleží,“ říká Cotton. Většina dospělých, včetně běžců na dálku a lidí s optimálním zdravotním stavem, nosí kolem středů rezervní pneumatiku.
Namísto posedlosti tukem bychom se měli lépe soustředit hlouběji. Přímo pod kůží se přes naše vnitřní orgány táhne robustní stěna čtyř spárovaných svalů. Na povrchu se řemínkovitý rectus abdominus táhne podél přední strany, od stydké kosti po hrudní kost. Na obou stranách tenký, ale mohutný sval, zvaný vnější šikmý, směřuje úhlopříčně od žeber k konečníku a při pohledu zepředu tvoří „V“. Běžící kolmo k vnějším šikmým paprskům leží vnitřní šikmé těsně pod nimi. Tyto dva páry svalů pracují společně, otáčejí kmenem a úhlopříčně ho ohýbají. Nejvnitřnější vrstva břišního svalu, transversus, běží vodorovně a obaluje trup jako korzet. Ohnete tento sval, abyste zatáhli do břicha. Šlachovitý třívrstvý obal tvořený příčným nosem a obliky poskytuje silný,rozšiřitelná podpora; chrání vnitřnosti a poskytuje kompresi, která napomáhá eliminaci, a dostatečně pružný kryt pro membránové dýchání.
Všechny tyto svaly můžete cvičit pomocí jógy. Například, když zvednete nohy a trup v Navasaně, stahujete přímý břišní sval a přitahujete hrudní kost směrem k stydké kosti. Držení pozic, jako je Navasana, pomáhá izometricky oživit tento sval a tonizovat břicho, aniž by byla ohrožena flexibilita. Horní část konečníku zapojíte, když ohnete trup dopředu a přitom budete mít nohy stabilní, jako v Paschimottanasana (Sedící předklon). Naopak zapojíte dolní část tohoto svalu zvednutím nohou při zachování stabilního trupu, jako v Urdhva Prasarita Padasana. Aby byl konečník nejen silný, ale také flexibilní, je důležité kombinovat kontrakční cvičení s doplňkovými protahovacími pozicemi, jako je Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) nebo Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose).Silný a citlivý konečník ochrání vaše dolní části zad a umožní vám lehce se posadit. Ale nepřehánějte to. Přepracování tohoto svalu může nejen ohrozit vaše zadní ohýbání, ale také vám může nahromadit trup a vyrovnat přirozenou křivku bederní páteře.
Rotační cvičení jako Jathara Parivartanasana (Revolve Abdomen Pose) zapojují vnitřní a vnější šikmé svaly, klíčové svaly pro rozvoj pevné břišní stěny. Tyto svaly také stabilizují páteř při otáčení trupu a pánve. Například když kopnete do míče, šikmé otočí pánvi. Když hodíte míč, šikmé oblouky táhnou vaše rameno. V ásanové praxi můžete cvičit šikmé pohyby buď tak, že budete držet ramena pevně při otáčení trupu, jako v Jathara Parivartanasana, nebo otáčením ramen a přitom držet nohy rovnoměrně, jako v Parivrtta Trikonasana (rotující trojúhelníková pozice). Tyto svaly také stabilizují vaše obratle, aby udržovaly páteřní vyrovnání, když zvedáte velkou váhu. Při správném tónování tvoří diagonální svalová vlákna vnitřního a vnějšího šikmého tvaru mocný,prokládací síť, která se táhne do břicha. Při zapojování šikmých těles do praxe ásan si představte, jak svíráte korzetové struny a kreslíte ze stran, abyste zploštěli přední část.
Transversus abdominus také hraje důležitou roli při udržování tónované břišní stěny. Tento sval zapojíte při násilném kašlání, kýchání nebo výdechu. Na rozdíl od ostatních tří břišních svalů transversus nepohybuje páteří. Snad nejúčinnějším prostředkem při cvičení je práce s dechem. Pranayamské praktiky zahrnující silné výdechy, jako jsou Kapalabhati a Bhastrika (nazývané různými anglickými jmény, včetně Breath of Fire, Skull Shining a Bellows Breath), poskytují vynikající cvičení pro hluboký transversus.
Chcete-li cítit tento svalový kontrakt, postavte se s nohama na šířku ramen, mírně ohněte kolena a položte prsty na boky, těsně pod hrudní koš. Nyní kašlete a cítěte, jak se svaly pod prsty silně stahují. Chcete-li tento sval ještě více zkrátit, zkuste toto: Položte si ruce na stehna. Plně se nadechněte a poté úplně zatáhněte, zatímco stahujete břicho, abyste vytlačili poslední kousek vzduchu z plic. Potom, aniž byste nasávali vzduch, začněte počítat nahlas: Jeden, dva ... atd. Zažijete, jak se váš transversus svírá kolem pasu pevně, jako opasek. Než bude nedostatek kyslíku nepříjemný, uvolněte břišní svaly a nechte vzduch pomalu nasávat. Toto důležité klasické cvičení jógy se nazývá Uddiyana Bandha (zámek břicha nahoru). Jakmile to začnete chápat,můžete vyzkoušet další tradiční cviky jako Agni Sara Dhauti (Čištění ohněm) a Nauli (Břišní víření), které se používají k masáži břišních orgánů.
Dech a vaše břišní svaly
Lidé, kteří pracují s dechem - například zpěváci a hudebníci z dechového nástroje - vědí, že to souvisí s břichem. Vaše bránice leží ve spodní části plic, přímo nad játry a žaludkem. Když se vaše bránice stahuje, pohybuje tyto orgány z cesty a mírně tlačí vaše břicho. Pokud dýcháte primárně pomocí svalů hrudního koše, aniž byste využívali sílu bránice, omezujete dech na doplňkové svalové skupiny, které jsou příliš slabé a neúčinné na to, aby se naplnily
vaše plíce úplně. Pokud se však vaše břišní svaly neuvolní, vaše bránice nemůže úplně sestoupit. Proto jogíni vyrovnávají sílu břicha s flexibilitou.
Pamatujte, že hluboké brániční dýchání neznamená záměrné vytlačování břicha. Plné břišní dýchání vyžaduje přirozeně střídavé zapojení a uvolnění. Abyste zajistili hluboké bránicové dýchání, nejprve zapojte břicho do úplného výdechu, poté nechte plíce přirozeně se naplnit, uvolněte břicho, ale netlačte ho ven.
Tato plynulá souhra břišních svalů a plic poskytuje vynikající zaměření na meditaci, kterou můžete použít k dokončení břišní práce. Ležíte na zádech v Savasaně (Corpse Pose), dýchejte pomalu a záměrně, snímejte sílu svého vnitřního jádra, jak se vaše šikmé a hluboké příčné svaly stlačují, aby úplně vytlačily vzduch z vašich plic. Poté, co se tyto svaly uvolní, si užijte tok kyslíku, který plní vaši hruď, a vytvářejte tak prostor pro proudění prány do vašeho srdce jako voda tekoucí do pánve. Po několika minutách nechte dech obnovit svůj přirozený vzor. Pozorujte to bez kritiky a úsilí. Představte si svou břišní dutinu jako nádobu na tekutinu vaší nejhlubší moudrosti a pociťte energii v pupku, která vyzařuje z vašeho těla.
Viz také Prána v břiše: 4 kroky ke zdravému jádru + zažívací systém
Posvátný význam vašeho jádra
Naše těžiště leží těsně pod pupkem, což je místo, které mnozí učitelé jógy nazývají „mocenské centrum“. Zdrojem naší vitality, břichem, je posvátný prostor v našich tělech, takže bychom měli přejít od kritiky, jak to vypadá, k respektování toho, jak se cítí. Ana Forrest, majitelka a primární učitelka na Forrest Yoga Circle v Los Angeles, říká, že si všimla, že když lidé začínají cítit a pohybovat se od dolního trupu, postupem času zaznamenají nárůst kreativity a sexuality.
Skrz světové uzdravovací a mystické tradice je břicho považováno za důležité centrum energie a vědomí. Tantra jóga někdy představuje pupek jako domov rajas neboli sluneční energie. V tantrické praxi jogín rozvíjí rajas v břiše pomocí dechu a pomáhá tak vytvořit božské tělo obdařené paranormálními schopnostmi. Pravděpodobně jste si všimli, že mnoho velkých indických duchovních adeptů má skvělé břicho. Tyto obrovské tummy jsou považovány za plné prány. Indičtí umělci proto často zobrazují svá božstva úděsem.
V Číně jemné umění tai-či zdůrazňuje spodní břicho jako rezervoár energie. Učitel tchaj-ťi Kenneth Cohen, autor knihy Cesta Qigongu , vysvětluje, že je možné posílit břišní svaly tím, že se naučíte, jak zhutnit qi (pránu) do břicha. „Z čínského hlediska je břicho považováno za danian neboli„ pole elixíru “, kde zasazujete semena dlouhého života a moudrosti,“ vysvětluje Cohen.
Pokud jste skeptičtí vůči celé této ezoterické anatomii, zvažte práci Michaela Gershona, MD „Máte více nervových buněk ve střevě než v kombinaci se zbytkem periferního nervového systému,“ tvrdí Gershon. Gershon, který předsedá oddělení anatomie a buněčné biologie na Kolumbijské univerzitě lékařů a chirurgů v Columbia Presbyterian Medical Center, říká, že je si docela jistý, že naše myšlenky a emoce jsou ovlivněny vnitřností.
Gershon dospěl k tomuto neortodoxnímu závěru pečlivým výzkumem serotoninu, což je také důležitá chemická látka v mozku
funkce ve střevě. Obrovský nervový systém, který Gershon nazval „druhým mozkem“, pracuje nezávisle na mozku, a tiše pracuje v břiše. Gershon vysvětluje, že tento střevní mozek, správně známý jako enterický nervový systém, „nemyslí“ v kognitivním smyslu - ale neustále ovlivňuje naše myšlení. „Pokud do mozku v hlavě neprobíhá hladkost a blaženost od té ve střevě, mozek v hlavě nemůže fungovat,“ říká Gershon.
Až si tedy příště budete kriticky prohlížet žaludek, můžete místo toho zvážit úctyhodnou Namaste k vašemu mocenskému centru a domovu vašich vnitřních instinktů. A můžete také pomoci kultivovat břišní blaženost, kterou Gershon doporučuje, a to integrovaným přístupem k práci s břichem, který kombinuje somatické a energetické vědomí s asanou a pránájámou.
Viz také Baptiste Yoga: 10 Poses for Strong Abs
