Je jóga kardio? Naučte se, jak se přizpůsobit józe

Jogíni se často ptají: „Je jóga kardio?“ I když se to nemusí zdát, všechny praktiky nejsou vytvořeny rovnocenně a některé strategické řazení vám může pomoci získat kardiovaskulární cvičení ze své praxe.

Jste v polovině energické 90minutové hodiny vinyasy. Jelikož se váš dech zrychluje, potí se na podložce a vaše svaly se chvějí námahou, nemůžete si pomoci: Zajímá vás to: počítá se to jako „kardio“?

Když mluvíme o kardio, mluvíme o aerobním cvičení - tedy o trvalé aktivitě, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci na rozsah, při kterém trénujete své srdce. „Kardiovaskulární zdatnost“, která se někdy zaměňuje s „kardiorespirační zdatností“, není termín, který byste na hodinách jógy hodně slyšeli. Ale možná by to mělo být. Měřeno podle toho, jak efektivně srdce přesouvá krev - a tedy kyslík - do svalů, je kardiovaskulární zdatnost považována za jednu z nejjistějších cest k dlouhému a zdravému životu. Množství vědeckých důkazů ukazuje, že montéři méně pravděpodobně trpí srdečními chorobami, cukrovkou, obezitou a určitými druhy rakoviny. Studie spojují kardio tréninky s lepšími kognitivními funkcemi, ostřejším zaměřením,a možná ochrana proti ztrátě krátkodobé paměti, která často přichází se stárnutím.

Navíc mít zdravé srdce je otázkou celkové vitality - schopnosti pohybovat se ve svém dni energicky a bděle. Je schopen hrát si s dětmi, vyhnout se míči, vylézt na přední schody s množstvím potravin a vyrazit na shledání na střední škole. Jako praktikující jógy si možná budete klást otázku, zda cvičení, při kterém se cítíte tak vitální a nabití energií, skutečně zlepšuje vaši kondici.

Viz také Otázky a odpovědi: Mohu získat všechny své kardio z Asany?

Náš argument pro jógu jako Cardio

Dosažení kardiovaskulární zdatnosti vyžaduje vyvážení tří složek cvičení: intenzita, trvání a frekvence. Chcete-li získat představu o tom, zda se vaše cvičení jógy kvalifikuje jako kardio cvičení, zeptejte se sami sebe: Jak intenzivní je vaše cvičení? Jak dlouhé jsou období intenzity? A jak často cvičíte?

Americká vysoká škola sportovní medicíny, přední organizace v oblasti sportovní medicíny a vědy o cvičení, nabízí základní čísla pro dosažení a udržení kardiovaskulární kondice u zdravých dospělých. Konkrétně se zaměřte na 65 až 90 procent vaší maximální srdeční frekvence, zůstaňte v tomto rozmezí alespoň 20 minut a udělejte to tři až pět dní v týdnu. Nejnovější výzkum však naznačuje, že celkový objem cvičení - a rovnováha těchto tří složek - je důležitější než dosažení určité prahové hodnoty intenzity, říká Dr. Carol Garber, docentka věd o pohybu na Kolumbijské univerzitě a spoluautorka nejnovější pozice American College of Sports Medicine v oblasti kvality a množství cvičení potřebného pro fitness. "Tam'stále více důkazů, že míchání vysokých a nízkých intenzit je prospěšné, “vysvětluje.

Jinými slovy, pokud pracujete s nižší intenzitou, můžete to vyvážit delším trváním a vyšší frekvencí. Stejně tak, pokud pracujete s vyšší intenzitou, můžete to dělat kratší dobu nebo méně často a získat výhody.

Vaše tepová frekvence je vaším nejspolehlivějším ukazatelem toho, jak intenzivně pracujete. Hrubou aproximaci maximální srdeční frekvence můžete získat odečtením svého věku od 220. Tato čísla nejsou přesná pro každého, ale pokud máte 40 let, můžete odhadnout, že vaše maximální tepová frekvence je asi 180, a okno, ve kterém zlepšujete svoji kondici mezi 117 a 162 tepy za minutu. Samozřejmě, na rozdíl od běžeckých pásů v tělocvičně, podložky na jógu nepřicházejí s vestavěnými monitory srdeční frekvence.

Viz také Je box perfektní cross-trénink kardio pro jogíny?

Mohou se rychlé jógové styly počítat jako jógové kardio?

Chcete-li zjistit, zda vás vaše praxe dostává do rozsahu, ve kterém získáte kardiovaskulární přínos, nejprve zvažte styl jógy, který cvičíte. Pokud je vaše primární praxe regenerační nebo je charakterizována dlouhými drženími, je pravděpodobné, že dostatečně nezvýší vaši srdeční frekvenci - a neudrží ji tam - aby se kvalifikovala jako trénink vašeho srdce. Ale pokud máte energickou praxi charakterizovanou nepřetržitým pohybem, jako je Aštanga, tok síly nebo nějaká jiná plynulá cvičení vinyasa, odpověď je méně jasná.

Chcete-li získat srdeční výhody, doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny nepřetržité, rytmické, aerobní aktivity, které využívají velké svalové skupiny. Tomuto popisu odpovídá spousta stylů jógy, ale neexistuje shoda ohledně jejich přínosu pro srdce, dokonce ani mezi učiteli jógy, kteří učí podobné styly. „Pokud se zúčastníte mé hodiny jógy, nepotřebujete další kardio, protože vaše srdeční frekvence dosáhne zdravého rozmezí během prvních 30 minut 90minutové třídy,“ říká Lisa Black, majitelka studia Shakti Vinyasa Yoga v Seattle, Bellevue a Redmond, Washington.

Jiní říkají, že byste měli dělat více. „Jóga nestačí,“ říká Sage Rountree, učitel jógy a triatlonový trenér v Chapel Hill v Severní Karolíně a autor Průvodce sportovce po józe . „Ani cvičení vinyasy s rychlým tempem nebude pro srdce výzvou stejně jako běh, plavání nebo dokonce rychlá chůze.“

A zatímco výzkum ukázal, že jóga zvyšuje svalovou sílu a flexibilitu, což jsou další klíčové komponenty celkové kondice, několik studií řešilo kardiovaskulární otázku přímo - nebo přineslo přesvědčivé výsledky.

Viz také 4 Mindful Cardio Moves With Mantras + Music

Co říká věda na jógu kardio

Naše zvědavost vzbudila nábor tří nejschopnějších jogínů, které jsme našli, aby se zúčastnili našeho vlastního neformálního testu: Chad Herst, Devorah Sacks a Russell Case. Všichni tři jsou dlouholetými praktikujícími aštanga jógy ve středních až pozdních 30. letech a každý praktikuje v průměru šest dní v týdnu po dobu 75 minut.

Požádali jsme Tima Fleminga, trenéra Endurance Performance Training Center v Mill Valley v Kalifornii, aby změřil kardiovaskulární zdatnost těchto tří lékařů a pomohl nám určit, zda jejich postupy splňují pokyny pro dosažení a udržení zdravé úrovně kardiovaskulární zdatnosti. I když jsme věděli, že naše výsledky nebudou představovat přesvědčivou vědeckou studii, byli jsme zvědaví, co čísla ukážou.

Dali jsme Herstovi, Sacksovi a Caseovi monitory srdečního tepu a požádali jsme je, aby je nosili tak, jak to dělali doma doma. Zařízení shromáždila data z týdenních domácích cvičení a my jsme je poslali do Fleming k analýze. Po spuštění čísel Fleming zjistil, že tři praktikující jógy měli v průměru dostatečnou intenzitu, trvání a frekvenci, aby dosáhli kardio přínosu. Zatímco zaznamenané srdeční frekvence ukázaly, že v průměru dosahovaly 57 procent jejich maximálních srdečních frekvencí, Fleming vysvětlil, že „to je překonáno dlouhým trváním a vysokou frekvencí každé relace a celkovým vysokým objemem každý týden.“

Dále jsme zamířili do Mill Valley, kde Herst, Sacks a Case každý naskočili na běžecký pás v Endurance Performance Training Center, aby změřili svou aerobní sílu nebo VO2 max. Test VO2 max, který měří objem (V) maximální absorpce kyslíku (O2), je zlatým standardem pro stanovení kardiorespirační zdatnosti. Výsledky ukazují, jak účinně kyslík vstupuje do vašich plic, pohybuje se do krve a je využíván vašimi svaly. Čím montérem se stanete, tím efektivněji vaše tělo transportuje a využívá kyslík, což zvyšuje vaši celkovou VO2 max. Když byly výsledky, naše tři subjekty skórovaly na 70. až 80. percentilu, což znamená, že snadno splňují definici fitness podle ACSM. Ačkoli to nejsou čísla, která byste očekávali od elitního běžce, cyklisty,nebo běžec na lyžích - sporty, které na podstatnou dobu nabírají velké svalové skupiny, čímž kladou větší důraz na kardiovaskulární systém a mají za následek vyšší úroveň kondice - Fleming prohlásil, že úroveň kondice našich tří subjektů je „výrazně nadprůměrná“ podle standardů ACSM a dospěli k závěru, že jejich postupy jsou dostatečné ke splnění pokynů pro udržení zdravého srdce.

Viz také Kardio cvičení Barre +, která obohacují vaše cvičení jógy

Zůstávající síla jógy

Pokud často navštěvujete intenzivní třídu toku, pravděpodobně jste si všimli, že praxe je snazší, čím častěji to děláte. Když poprvé přejdete do třídy toku energie, váš srdeční rytmus může dosáhnout až 175 úderů za minutu, ale pokud jdete do stejné třídy třikrát týdně po dobu šesti měsíců, váš srdeční rytmus by se mohl zvýšit pouze na 160 úderů za minutu . To je dobrá věc. Znamená to, že váš srdeční sval zesiluje v reakci na trénink, který mu dáváte. „Vaše srdce uspokojuje poptávku, jak se vaše svaly rozvíjejí,“ říká Fleming. „Tyto úpravy znamenají, že srdce už nemusí tak tvrdě pracovat.“ Stručně řečeno, o tom je kardiovaskulární fit.

Jóga se tedy „počítá“ jako kardio? Nejlepší odpověď je: Může. „Jóga nejen pumpuje vaše srdce, ale také zklidňuje mysl a tělo a zdokonaluje schopnost zažít větší pocit pohody,“ říká Dean Ornish, klinický profesor medicíny na Kalifornské univerzitě v San Francisku a zakladatel a prezident neziskového Výzkumného ústavu pro preventivní medicínu v Sausalitu v Kalifornii. „A pokud si najdeš cvičení, které tě baví, tím více toho budeš dělat a tím více budeš fit.“

Stručně řečeno, vaše intuice má pravděpodobně pravdu: K vaší kardiovaskulární kondici pravděpodobně přispívá pravidelné a energické cvičení. „Pokud zvýšíte srdeční frekvenci a udržíte ji, budete fit,“ říká Fleming. A nemusíte šest dní v týdnu narazit na podložku déle než hodinu denně, jak to dělají naše testované subjekty. „Pokud změníte jejich harmonogram, můžete získat výhody i vy,“ říká.

Viz také Proč více západních lékařů nyní předepisuje jógovou terapii

Dostat se do formy

Chcete-li získat srdeční užitek z vlastní praxe, splést do své rutiny 20 minut pozdravů na slunci nebo jiných energických a plynulých postupů alespoň tři dny v týdnu. Nezapomeňte, že definice kardio cvičení je „kontinuální a rytmická“; Chcete-li zvýšit srdeční frekvenci, musíte se neustále pohybovat tempem, které se cítí někde mezi mírným a tvrdým, ale udržitelným způsobem. Pokud si nejste jisti, kdy dosáhnete svého cílového okna, můžete si při cvičení doma nebo ve třídě nasadit jednoduchý monitor srdečního tepu, který vám dá pocit, jak tvrdě pracujete. A pokud ze své praxe jógy nedostáváte kardio výhody, zvažte její doplnění o další aktivity, které vašemu srdci nejen zacvičí, ale mohou jen vdechnout vašemu času na podložce nový život.

Jen se ujistěte, že vaše fitness cíle nezastíní nesčetné množství dalších výhod, které nabízí všechny typy jógy. Zatímco jejich praxe Ashtanga je nepopiratelně fit, Case, Herst a Sacks tvrdí, že fitness není hlavním důvodem, proč dělají jógu. „Nemůžeš popřít fyzičnost cvičení,“ říká Sacks. „Ale pokud je tvůj jediný motivátor, nedostaneš se daleko.“

Získejte informace o své vlastní kondici

Ať už si vyberete monitor srdečního tepu se zvonky nebo píšťalkami, nebo jen se základním provedením, jeho nošení při cvičení (nebo při jiných činnostech) vám pomůže posoudit, jak tvrdě pracujete - a zda se vám daří.

Polar FT1:

Jednoduchý a spolehlivý monitor s pohodlným hrudním popruhem a snadno čitelnou obrazovkou.

Garmin FR70:

Zaznamenává srdeční frekvenci a dobu trvání, abyste viděli, kolik času jste strávili v cílových zónách.

Viz také Usazení pro solární energii Yin

Doporučená

Haitská nebeská polévka
Kirtan 101: Můžete říci „Om Namah Shivaya“?
Tady je to, co se stalo, když jsem během nejtěžšího měsíce svého života zkoušel meditaci mantry