Dopřejte si záda s touto sérií zvratů

Pokud se vaše masérka, váš smrtelník a váš učitel jógy někdy dali dohromady, určitě by souhlasili, že potřebujete zvraty. Vaše masérka ví, že vaše zádové svaly jsou pevnější než struny na sopránovém ukulele; váš smršť ví, že polovina vašeho napětí pochází ze stresu. A váš učitel ví, že zkroucené pózy jsou často nejlepším způsobem, jak rozvázat fyzické i psychologické uzly.

Úklony vpřed, boční ohyby a zadní oblouky přinášejí úlevu, ale zákruty se opravdu dostanou k jádru vašeho napětí. Pouze zákruty mohou účinně protáhnout nejhlubší vrstvu zadních svalů: ty nejbližší k vaší páteři. Čím více procvičujete zvraty, tím více si uvědomujete, že neuvolňují pouze těsnost; také rozptýlí frustraci, úzkost nebo strach, které jsou často za fyzickým napětím. Na mnoha úrovních je kroucení více o tom, co pustíte, než o tom, čeho dosáhnete.

Viz také  Twist Yoga Poses

Nechte svou páteř dlouhou

Zvratů získáte více, když při nádechu prodloužíte kufr a při výdechu se uvolníte a otočíte. Když prodloužíte trup, nastavíte si páteř, aby se mohla bezpečně a efektivně otáčet. To zase protahuje a posiluje vaše svaly způsoby, které posilují zdravé držení těla. Když se před rotací uvolníte, zjemníte svaly bránice, břicha, páteře a žeber, abyste byli připraveni na důkladné a uspokojivé protažení.

Zde je jednoduchý způsob, jak se naučit fáze prodloužení a uvolnění zákrutů. Posaďte se zkříženýma nohama s pánví a horní částí zad o zeď. (Pokud se vaše dolní část zad zaobluje a dotýká se zdi, zvedněte boky na dostatečně složených přikrývkách, aby vám umožnily lehce je vyklenout.)

Položte ruce na podlahu nebo přikrývku vedle boků. Při nádechu zatlačte ruce a bradu dolů a zatlačte zadní část hlavy do zdi a nahoru. Při tom držte ramena dolů a cítěte, jak se vám zvedá hrudník. Toto je fáze prodloužení. Nyní držte vysokou páteř a ruce přitlačené, vydechujte úplně, ale bez nutkání, úplně změkčujte břicho, žebra a záda. To je relaxační fáze.

Viz také  úsek páteře

Vzdejte se Twist

Zvraty přicházejí v mnoha variantách - rovnováhy ve stoje, vsedě, v poloze nakloněné, obrácené a na paži - a každá zkroucená póza je poháněna mírně odlišnou rovnováhou fyzických sil - gravitací a svaly vašich paží, nohou, pasu a zad. V této sérii použijete paže, abyste vždy, když je to možné, poháněli zákrut, což umožňuje uvolnění svalů kolem pasu a pasivní přijetí akce. Pokud zapojíte své trupové svaly, aby se zkroutily, obvykle omezíte svůj rozsah pohybu; po určitém bodě natahujete stahující se svaly, které by měly být uvolňující a protahovací.

Bez ohledu na to, jakým způsobem uděláte zákrut, musíte nejprve uvolnit velké vnější vrstvy svalů trupu, abyste se mohli otáčet na hluboké úrovni vašich malých míchových svalů. Než tedy prozkoumáte těchto pět zákrutů, procvičte si dobře zaoblenou sadu poloh, které nekroutí, které uvolňují velké svaly trupu: předklony, boční záklony a záklony.

Jathara Parivartanasana

1/5

Vědecký pracovník a učitel jógy certifikovaný Iyengarem, Roger Cole, Ph.D., se specializuje na anatomii člověka a fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů. Navštivte ho na rogercoleyoga.com.

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose